10 xeitos naturais de aumentar os teus niveis de glutatión

Contido

• 1. Consuma alimentos ricos en xofre
• 2. Aumente a inxestión de vitamina C
• 3. Engade alimentos ricos en selenio á túa dieta
• 4. Coma alimentos ricos en glutatión
• 5. Suplemento con proteína do soro de leite
• 6. Considere o cardo de leite
• 7. Proba o extracto de cúrcuma
• 8. Durme o suficiente
• 9. Exercita regularmente
• 10. Evite beber demasiado alcol
• O punto de partida

O glutatión é un dos antioxidantes máis importantes e potentes do corpo. Os antioxidantes son substancias que reducen o estrés oxidativo ao combater os radicais libres no corpo.

Aínda que a maioría dos antioxidantes atópanse nos alimentos que come, o corpo produce glutatión. Está composto principalmente por tres aminoácidos: glutamina, glicina e cisteína ().

Hai unha serie de razóns polas que o nivel de glutatión do teu corpo pode esgotarse, incluíndo unha mala dieta, enfermidades crónicas, infección e estrés constante.

Tamén se sabe que o glutatión diminúe coa idade ().

Manter uns niveis adecuados deste antioxidante é moi importante. Abaixo amósanse 10 das mellores formas de aumentar os niveis de glutatión de forma natural.

1. Consuma alimentos ricos en xofre

O xofre é un mineral importante que se produce de forma natural nalgúns alimentos vexetais e proteicos.

É necesario para a estrutura e actividade de proteínas e encimas importantes no corpo. Notablemente, o xofre é necesario para a síntese de glutatión ().

O xofre atópase en dous aminoácidos dos alimentos: a metionina e a cisteína. Derívase principalmente de proteínas da dieta, como carne de vaca, peixe e aves.

Non obstante, tamén hai fontes vexetarianas de xofre, como vexetais crucíferos como o brócoli, a col de Bruxelas, a coliflor, a col, o berro e a mostaza.

Varios estudos en humanos e animais descubriron que comer vexetais ricos en xofre pode reducir o estrés oxidativo aumentando os niveis de glutatión (,,).

Os vexetais de allium, incluídos os allos, as chalotas e as cebolas, tamén aumentan os niveis de glutatión, probablemente debido aos seus compostos que conteñen xofre (,).

O xofre é importante para producir glutatión. Polo tanto, asegúrate de comer proteínas ricas en xofre como a carne de vaca, peixe e aves, así como vexetais alium e crucíferos.

2. Aumente a inxestión de vitamina C

A vitamina C é unha vitamina soluble en auga que se atopa nunha variedade de alimentos, especialmente en froitas e verduras.

As fresas, os cítricos, as papayas, os kiwis e os pementos son exemplos de alimentos ricos en vitamina C.

Esta vitamina ten moitas funcións, incluído o traballo como antioxidante para protexer as células do dano oxidativo. Tamén mantén o subministro do corpo doutros antioxidantes, incluído o glutatión.

Os investigadores descubriron que a vitamina C pode axudar a aumentar os niveis de glutatión atacando primeiro os radicais libres, aforrando así o glutatión.

Tamén descubriron que a vitamina C axuda a procesar o glutatión ao converter o glutatión oxidado de novo á súa forma activa ().

De feito, os investigadores descubriron que tomar suplementos de vitamina C aumentaba os niveis de glutatión nos glóbulos brancos en adultos sans.

Nun estudo, os adultos tomaron 500-1.000 mg de vitamina C diariamente durante 13 semanas, o que provocou un aumento do 18% de glutatión nos glóbulos brancos ().

Outro estudo demostrou que tomar 500 mg de suplementos de vitamina C ao día aumentou o glutatión nos glóbulos vermellos nun 47% ().

Non obstante, estes estudos implicaron suplementos de vitamina C. Dado que os suplementos son versións concentradas da vitamina, non está claro se os alimentos terían o mesmo efecto.

Necesítanse máis investigacións para determinar se pode aumentar os niveis de glutatión comendo alimentos que conteñan vitamina C.

A vitamina C xoga un papel vital no mantemento dos niveis de glutatión. Por esta razón, tomar suplementos de vitamina C pode axudar a aumentar os niveis de glutatión no seu corpo.

3. Engade alimentos ricos en selenio á túa dieta

O selenio é un mineral esencial e un cofactor de glutatión, é dicir, é unha substancia necesaria para a actividade de glutatión.

Algunhas das mellores fontes de selenio son a carne de vaca, polo, peixe, carnes de órganos, queixo cottage, arroz integral e noces de Brasil.

Ao aumentar a inxestión de selenio, pode axudar a manter ou aumentar a subministración de glutatión do seu corpo.

O subsidio dietético recomendado (ADR) para o selenio para adultos é de 55 mcg. Isto baséase na cantidade necesaria para maximizar a produción de glutatión peroxidasa ().

Un estudo investigou os efectos dos suplementos de selenio en 45 adultos con enfermidade renal crónica. Todos eles recibiron 200 mcg de selenio ao día durante tres meses.

Curiosamente, todos os seus niveis de glutatión peroxidasa aumentaron significativamente ().

Outro estudo mostrou que tomar suplementos de selenio aumentou os niveis de glutatión peroxidasa en pacientes en hemodiálise ().

Unha vez máis, os estudos anteriores incluían suplementos, en lugar de alimentos ricos en selenio.

Ademais, é importante ter en conta que o nivel de inxestión superior tolerable (UL) está fixado en 400 mcg por día. Debido á posible toxicidade, asegúrese de discutir os suplementos e a dosificación de selenio co seu médico.

Para a maioría dos adultos sans, unha dieta equilibrada con alimentos ricos en selenio asegurará niveis adecuados de selenio e, polo tanto, niveis saudables de glutatión.

O selenio é un cofactor para a produción de glutatión. O peixe, as carnes de órganos e as noces de Brasil son alimentos ricos en selenio que poden axudar a aumentar os teus niveis de forma natural.

4. Coma alimentos ricos en glutatión

O corpo humano produce glutatión, pero tamén hai fontes dietéticas. As espinacas, aguacates, espárragos e okra son algunhas das fontes dietéticas máis ricas ().

Non obstante, o glutatión da dieta é mal absorbido polo corpo humano. Ademais, as condicións de cocción e almacenamento poden diminuír a cantidade de glutatión que se atopa nos alimentos.

A pesar de ter un menor impacto sobre o aumento dos niveis de glutatión, os alimentos ricos en glutatión poden axudar a diminuír o estrés oxidativo.

Por exemplo, un estudo non experimental mostrou que as persoas que consumían máis alimentos ricos en glutatión tiñan un risco menor de desenvolver cancro de boca ().

En última instancia, xustifícanse máis investigacións para comprender completamente o efecto dos alimentos ricos en glutatión sobre o estrés oxidativo e os niveis de glutatión.

O glutatión dietético non é completamente absorbido polo corpo. Non obstante, incluír alimentos ricos en glutatión, como aguacates, espinacas e okra, pode axudar a diminuír o estrés oxidativo.

5. Suplemento con proteína do soro de leite

A produción de glutatión do teu corpo depende de certos aminoácidos.

Un aminoácido chamado cisteína é un aminoácido especialmente importante que participa na síntese de glutatión.

Os alimentos ricos en cisteína, como a proteína do soro de leite, poden aumentar o subministro de glutatión ().

De feito, a investigación apoia firmemente esta afirmación, xa que moitos estudos descubriron que a proteína do soro de leite pode aumentar os niveis de glutatión e, polo tanto, reducir o estrés oxidativo (,,,).

A proteína do soro de leite é unha boa fonte de cisteína, que axuda a manter unha produción adecuada de glutatión. Polo tanto, a proteína do soro de leite pode axudar a aumentar os seus niveis.

6. Considere o cardo de leite

Os suplementos de cardo mariño son outro xeito de aumentar de forma natural os niveis de glutatión.

Este complemento a base de plantas extráese da planta de cardo mariano, coñecida como Silybum marianum.

O cardo de leite está composto por tres compostos activos, coñecidos colectivamente como silimarina. A silimarina atópase en altas concentracións no extracto de cardo mariño e é ben coñecida polas súas propiedades antioxidantes ().

Ademais, demostrouse que a silimarina aumenta os niveis de glutatión e prevén o esgotamento tanto nos estudos de probeta como de roedores (,).

Os investigadores cren que a silimarina é capaz de manter os niveis de glutatión evitando o dano celular ().

O ingrediente activo do extracto de cardo de leite chámase silimarina. Os suplementos de cardo mariño poden causar un aumento dos niveis de glutatión, atribuído probablemente á silimarina.

7. Proba o extracto de cúrcuma

A cúrcuma é unha herba amarela-laranxa vibrante e unha especia popular na cociña india.

A herba úsase medicinalmente na India desde tempos remotos. As propiedades medicinais da cúrcuma están probablemente relacionadas co seu compoñente principal, a curcumina ().

O contido de curcumina está moito máis concentrado na forma de extracto de cúrcuma, en comparación coa especia.

Numerosos estudos en animais e probetas demostraron que o extracto de cúrcuma e curcumina teñen a capacidade de aumentar os niveis de glutatión (,,,).

Os investigadores conclúen que a curcumina que se atopa na cúrcuma pode axudar a restaurar niveis adecuados de glutatión e mellorar a actividade dos encimas glutatión.

Para experimentar un aumento dos niveis de glutatión, tería que tomar extracto de cúrcuma, xa que sería extremadamente difícil consumir os mesmos niveis de curcumina coa especia de cúrcuma.

A curcumina, un ingrediente importante na cúrcuma, pode aumentar os niveis de glutatión. Aínda que aromatizar os teus alimentos con cúrcuma pode ser saboroso, necesitas as formas máis concentradas de curcumina que se atopan no extracto de cúrcuma para aumentar os teus niveis.

8. Durme o suficiente

Un bo descanso nocturno é esencial para a saúde xeral. Curiosamente, a falta de sono a longo prazo pode causar estrés oxidativo e incluso desequilibrios hormonais ().

Ademais, a investigación demostrou que a falta crónica de sono pode diminuír os niveis de glutatión.

Por exemplo, un estudo que medía os niveis de glutatión en 30 persoas sas e 30 con insomnio descubriu que a actividade da glutatión peroxidasa era significativamente menor nas persoas con insomnio ().

Múltiples estudos en animais tamén demostraron que a privación de sono causa unha diminución dos niveis de glutatión (,,).

Polo tanto, asegurarse de durmir bo e reparador cada noite pode axudar a manter ou aumentar os seus niveis deste antioxidante.

A falta crónica de sono pode causar unha diminución dos niveis de glutatión. Pola contra, durmir o suficiente regularmente pode axudar a aumentar ou manter os seus niveis.

9. Exercita regularmente

Os médicos e os profesionais sanitarios recomendan dende hai tempo a actividade física regular. Non é de estrañar que o exercicio sexa bo tanto para a súa saúde física como mental.

Investigacións recentes demostran que o exercicio tamén é útil para manter ou aumentar os niveis de antioxidantes, especialmente o glutatión.

Completar unha combinación de musculación cardio e circuíto aumenta o glutatión máis, en comparación coa realización de musculación cardio ou de musculación só ().

Non obstante, os atletas que se entrenan excesivamente sen manter unha nutrición e un descanso adecuados poden correr o risco de diminuír a produción de glutatión ().

Polo tanto, asegúrate de incorporar a actividade física á túa rutina habitual dun xeito gradual e sensato.

A actividade física regular, especialmente o adestramento de cardio e peso, pode axudar a aumentar os niveis de glutatión. Non obstante, o adestramento excesivo sen unha dieta equilibrada e un descanso adecuado pode esgotar os seus niveis.

10. Evite beber demasiado alcol

Non é de estrañar que moitos efectos adversos para a saúde estean asociados cunha inxestión crónica e excesiva de alcol.

O alcoholismo adoita asociarse a enfermidades como cirrose hepática, dano cerebral e pancreatite.

Aínda que non é tan coñecido, o dano pulmonar tamén é un efecto adverso do alcoholismo. É probable que isto estea relacionado cun esgotamento dos niveis de glutatión nos pulmóns.

As pequenas vías respiratorias dos pulmóns requiren que o glutatión funcione correctamente. De feito, os pulmóns sans teñen ata 1.000 veces máis glutatión que outras partes do corpo ().

O esgotamento do glutatión nos pulmóns dos alcohólicos é moi probable debido ao estrés oxidativo causado polo consumo crónico de alcol ().

A investigación identificou unha diminución do 80-90% nos niveis de glutatión pulmonar naqueles que consumen regularmente cantidades excesivas de alcol ().

Así, limitar a inxestión de alcol pode axudarche a manter niveis saudables de glutatión.

O alcoholismo diminúe os niveis de glutatión en todo o corpo, especialmente nos pulmóns. As persoas que consumen regularmente cantidades excesivas de alcol poden ter unha diminución do 80-90% no glutatión pulmonar.

O punto de partida

O glutatión é un importante antioxidante que produce principalmente o corpo, pero tamén se atopa en fontes dietéticas.

Desafortunadamente, os teus niveis deste antioxidante poden esgotarse debido a moitos factores, como o envellecemento, unha mala dieta e un estilo de vida sedentario.

Por sorte, podes manter os niveis adecuados de glutatión aumentando a túa actividade física, evitando beber demasiado alcol, durmindo o suficiente e comendo unha dieta equilibrada.

Tomar cardo de leite, cúrcuma ou suplementos de proteína do soro de leite tamén pode axudar a aumentar os seus niveis.

Ao final do día, hai moitas formas sinxelas e naturais de aumentar os teus niveis deste importante e potente antioxidante.