Como facer abdominais e outros exercicios para abdominais tonificados

Contido

• Cales son os pros e os contras de facer abdominais?
• Os pros
• Os contras
• Como facer unha crise básica
• Como facer unha crise de bicicleta
• Hai un xeito máis seguro de facer un crujido?
• Outros exercicios para probar
• Golpe de dedo decúbito decúbito
• Can paxaro
• Alpinista
• Xiro de prancha lateral
• 3 Movementos conscientes para fortalecer os abdominais
• O punto de partida

A crise é un exercicio básico clásico. Adestra especificamente os músculos abdominais, que forman parte do seu núcleo.

O teu núcleo non só consiste nos teus abdominais. Tamén inclúe os músculos oblicuos nos lados do tronco, así como os músculos da pelvis, a parte inferior das costas e os cadros. Xuntos, estes músculos axudan a estabilizar o seu corpo.

Aínda que a crise é un movemento popular popular, non é seguro para todos. Pode poñer moita tensión nas costas e no pescozo e só traballa os abdominais e non os outros músculos do núcleo.

Neste artigo veremos os pros e os contras de facer abdominais e como facer o exercicio cunha boa forma. Tamén exploraremos exercicios alternativos que poden ser máis seguros e eficaces para traballar os músculos do núcleo.

Cales son os pros e os contras de facer abdominais?

Aínda que a crise ten moitos beneficios, tamén ten algunhas desvantaxes. É importante ter en conta estes factores antes de probar este movemento.

Os pros

• Illa os abdominais. As abdominais traballan exclusivamente nos abdominais. Isto é útil se estás intentando conseguir un paquete de seis.
• Pódese facer sen equipos de ximnasia. Como exercicio de peso corporal, a crise pode facerse en calquera lugar.
• Apto para principiantes. En xeral, os abdominais son ideais para a maioría dos principiantes.

Os contras

• Só se dirixe aos abdominais. A crise non entra en contacto cos oblicuos ou outros músculos do núcleo, polo que pode que non sexa o mellor exercicio se buscas fortalecer todo o teu núcleo.
• Risco de lesións nas costas e no pescozo. A columna vertebral dóbrase durante os abdominais. Isto pode provocar tensións nas costas e no pescozo e aumentar o risco de lesións nestas áreas.
• Potencialmente inseguro para adultos maiores. Debido á flexión necesaria para facer este exercicio, é posible que non sexa seguro para adultos maiores, especialmente aqueles que tiveron unha lesión nas costas ou no pescozo.

Como facer unha crise básica

O crujido estándar faise no chan. Para facelo máis cómodo, podes facelo nun exercicio ou nunha esterilla de ioga.

Para facer unha crise:

1. Déitase de costas. Planta os pés no chan, separados polo ancho da cadeira. Dobre os xeonllos e coloque os brazos sobre o peito. Contrata os abdominais e inspira.
2. Exhale e levante a parte superior do corpo, mantendo a cabeza e o pescozo relaxados.
3. Inhala e volve á posición inicial.

Consellos de seguridade:

• Use o seu núcleo para elevar a parte superior do corpo. Se o movemento provén da súa cabeza ou pescozo, aumentará o risco de lesións.
• Móvete de xeito lento e controlado. Os movementos rápidos non implicarán os músculos correctos.
• Podes colocar as mans detrás da cabeza, pero isto pode tensar o pescozo. É mellor probar esta colocación manual despois de dominar o formulario adecuado.

Como facer unha crise de bicicleta

O cruce de bicicleta é unha versión intermedia do cruce básico. Funciona tanto nos abdominais como nos oblicuos.

Para facer unha crise de bicicleta:

1. Déitase de costas. Dobre os xeonllos e planta os pés no chan, separados polo ancho da cadeira. Coloca os brazos detrás da cabeza, apuntando os cóbados cara a fóra.
2. Prepare os abdominais. Levante os xeonllos a 90 graos e levante a parte superior do corpo. Esta é a túa posición inicial.
3. Exhale e xire o tronco, movendo o cóbado dereito e o xeonllo esquerdo un cara ao outro. Endereita simultaneamente a perna dereita. Pausa.
4. Inhala e volve á posición inicial.
5. Expira. Move o cóbado esquerdo ao xeonllo dereito e estende a perna esquerda. Pausa. Isto completa 1 representante.

Para evitar tensións, manteña a parte baixa das costas no chan e os ombreiros afastados das orellas. Xira desde o núcleo no canto do pescozo ou das cadeiras.

Hai un xeito máis seguro de facer un crujido?

A seguinte variación de crujido é máis segura que os cruxidos tradicionais. Funciona apoiando a parte inferior das costas manténdoa nunha posición neutral. Tamén pon menos tensión na parte superior das costas e do pescozo.

Para facer unha versión máis segura da crise:

1. Déitase no chan. Dobre os xeonllos e planta os pés no chan. Coloque as mans baixo a parte inferior das costas e estenda unha perna.
2. Contrata os abdominais e inspira. Usando o núcleo, levante a cabeza e o pescozo a poucos polgadas do chan, mantendo o pescozo recto. Pausa.
3. Volver á posición inicial.

Outros exercicios para probar

Os seguintes exercicios son alternativas máis seguras á crise. Son máis fáciles nas costas e no pescozo, o que reduce o risco de tensión ou lesións.

Ademais, en comparación cos abdominais, estes exercicios traballan varios músculos no núcleo en vez de só os abdominais.

Golpe de dedo decúbito decúbito

Este exercicio para principiantes faise nunha posición similar ás abdominais. Pero en vez de mover a parte superior do corpo, move unha perna á vez. Este movemento involucra os músculos abdominais e pélvicos.

Para facer este exercicio:

1. Déitase de costas. Levante e dobre os xeonllos a 90 graos. Prepara o núcleo e inspira.
2. Expira e toca os dedos dereitos no chan, mantendo o xeonllo esquerdo a 90 graos. Volver á posición inicial.
3. Repita co pé esquerdo.

Can paxaro

O can ave é un movemento intermedio. Diríxese aos abdominais, así como aos músculos da súa nádega, cadeiras e costas.

Ademais, o exercicio é doado na columna vertebral porque se fai nas mans e nos xeonllos.

Para facer este exercicio:

1. Comeza a catro patas. Coloca as mans ao ancho dos ombreiros e os xeonllos ao ancho da cadeira. Contrata o núcleo e inspira.
2. Expira. Endereita a perna dereita detrás de ti, nivelando a cadeira. Estenda simultaneamente o brazo esquerdo cara adiante, nivelando o ombreiro. Pausa.
3. Repita coa perna esquerda e o brazo dereito.

Alpinista

O alpinista engancha o teu núcleo, cadeiras e culata. Tamén adestra os brazos e as coxas, o que o converte nun gran movemento de corpo enteiro.

Como o can paxaro, pon menos tensión nas costas porque se fai a catro patas.

Para facer este exercicio:

1. Comeza a catro patas, as mans separadas polo ancho dos ombreiros e os xeonllos separados polo ancho da cadeira. Aproveita o teu núcleo.
2. Mova a coxa dereita cara ao peito e coloca os dedos do pé no chan. Estire a perna esquerda detrás de si, flexione o pé e colócao no chan.
3. Cambia rapidamente as pernas sen mover os brazos. Repita.

Xiro de prancha lateral

Este exercicio avanzado traballa os abdominais, oblicuos e ombros ao mesmo tempo que desafía o equilibrio. Se es novo neste movemento, proba primeiro a dominar a prancha lateral.

Para facer este exercicio:

1. Acuéstese no chan do seu lado dereito. Coloque o cóbado dereito debaixo do ombreiro e coloque a man esquerda detrás do pescozo. Aliña a cabeza, a columna vertebral e as pernas.
2. Contrata o teu núcleo. Levante as cadeiras mantendo o corpo recto. Xira o maleteiro movendo o cóbado esquerdo ao chan. Volver á posición inicial.
3. Despois de completar o número de repeticións desexado, cambie de lado e repita.

Para facelo máis doado, podes poñer a cadeira no chan.

3 Movementos conscientes para fortalecer os abdominais

O punto de partida

A crise é a miúdo vista como o patrón ouro para os exercicios de ab. Non obstante, só se dirixe aos músculos abdominais, polo que non é un adestramento básico funcional.

As abdominacións tamén poden resultar duras nas costas e no pescozo, polo que poden non ser seguras para todos. Pola contra, podes probar exercicios alternativos como o can paxaro ou o alpinista. Non só estes movementos implican varios músculos do núcleo, senón que poñen menos tensión na columna vertebral.

Se desexa facer abdominais, consulte a un adestrador persoal. Poden proporcionar consellos, modificacións e alternativas para mantelo seguro e tamén axudarche a obter o mellor adestramento básico.