10 xeitos de romper as costas

Contido

• 1. Estiramento do respaldo da cadeira
• 2. Torsión da cadeira
• 3. Extensión traseira
• 4. Extensión lumbar de pé
• 5. Estiramento cara arriba
• 6. Rotación da columna vertebral de pé
• 7. Torsión sentada
• 8. Estiramento do rodillo de escuma supina
• 9. Xiro supino
• 10. Estiramento de omoplato decúbito supino
• Como rachar o teu vídeo traseiro
• Consellos para practicar
• Cando non te romper as costas
• A comida para levar

Cando "rachas" as costas, axustas, mobilizas ou manipulas a columna vertebral. En xeral, debería estar ben facelo de costas.

Estes axustes en realidade non requiren eses sons reveladores para que sexan efectivos, pero sabemos que ofrecen esa momentánea sensación de alivio. Só recorda non esaxerar nin forzar nada.

Aquí tes 10 movementos e estiramentos para axudarche a romper as costas, ademais dun vídeo que demostra algúns deses movementos con máis detalle.

Estiramentos e movementos suaves como os descritos aquí para axustar as costas tamén poden quentar o corpo e os músculos e afrouxar as zonas axustadas.

En primeiro lugar, comezamos con dúas formas de usar unha cadeira nas costas.

1. Estiramento do respaldo da cadeira

1. Sente nunha cadeira cun respaldo macizo que permita que os omóplatos se axusten á parte superior.
2. Podes entrelazar os dedos detrás da cabeza ou estender os brazos cara arriba.
3. Inclínate e relaxa.
4. Continúe inclinándose cara atrás sobre o bordo superior da cadeira ata que a súa parte traseira fenda.

Podes experimentar usando diferentes alturas deslizando lixeiramente o corpo cara arriba e cara abaixo.

Sentirás este tramo na parte superior e media das costas.

2. Torsión da cadeira

1. Sente nunha cadeira e alcance o brazo dereito polo corpo para suxeitar o lado esquerdo da cadeira. A man dereita debería estar no asento da cadeira ou no exterior da perna esquerda.
2. Levante o brazo esquerdo detrás para enganchalo sobre o respaldo da cadeira.
3. Xira con coidado a parte superior do corpo cara á esquerda o máis lonxe que poida, mantendo as cadeiras, as pernas e os pés cara adiante.
4. Repita estes movementos no lado oposto para xirar cara á dereita.

O seu xiro debe comezar na base da columna vertebral. Sentirás este tramo na parte inferior e media das costas.

3. Extensión traseira

1. Mentres está de pé, fai un puño cunha man e envólveo coa man oposta na base da columna vertebral.
2. Empuxe a columna vertebral coas mans cun lixeiro ángulo cara arriba.
3. Inclínate cara atrás, usando a presión das mans para rachar a espalda.
4. Mova as mans cara arriba pola columna vertebral e fai o mesmo tramo a diferentes niveis.

Sentirás este tramo ao longo da columna vertebral onde estás a aplicar presión.

Para unha variación neste tramo, tente o seguinte exercicio.

4. Extensión lumbar de pé

1. Desde unha posición de pé, coloca as palmas das mans ao longo das costas ou na parte superior da culata, cos dedos apuntando cara abaixo e os dedos rosados ​​a cada lado da columna vertebral.
2. Levante e estenda a columna vertebral cara arriba e logo arquee cara atrás, usando as mans para facer unha leve presión sobre as costas.
3. Manteña esta posición entre 10 e 20 segundos e lembre de respirar.
4. Se a túa flexibilidade o permite, podes mover as mans máis cara arriba da columna vertebral e facer o estiramento a diferentes niveis.

Tamén pode sentir o estiramento na columna vertebral superior ou entre os omóplatos.

5. Estiramento cara arriba

1. Desde unha posición de pé, entrelaza os dedos detrás da cabeza.
2. Alarga lentamente a columna vertebral cara arriba e arquea cara atrás, presionando a cabeza nas mans.
3. Crea resistencia presionando as mans na cabeza.
4. Permanece nesta posición durante 10 a 20 segundos. Lembre respirar.

6. Rotación da columna vertebral de pé

1. Mentres está de pé, estenda os brazos diante de ti.
2. Xira lentamente a parte superior do corpo cara á dereita, mantendo as cadeiras e os pés cara adiante.
3. Volve ao centro e logo xira á esquerda.
4. Continúa este movemento unhas cantas veces ou ata que escoites a espalda rachar ou as costas se senten máis soltas.

Podes usar o impulso dos teus brazos para axudar a guiar o movemento.

Sentirás este tramo na parte inferior da columna vertebral.

7. Torsión sentada

1. Senta no chan coa perna esquerda estendida diante de ti e a perna dereita dobrada para que o xeonllo estea arriba.
2. Cruza a perna dereita pola esquerda plantando o pé dereito fóra do xeonllo esquerdo.
3. Manteña a columna vertebral alargada e recta.
4. Coloque a man dereita no chan detrás das cadeiras e coloque o cóbado esquerdo fóra do xeonllo dereito, xirando para mirar sobre o ombreiro dereito.
5. Preme o brazo e o xeonllo entre si para profundar no estiramento.

O xiro debe comezar pola parte inferior das costas. Sentirás este tramo ao longo da columna vertebral.

8. Estiramento do rodillo de escuma supina

"Supino" é outra forma de dicir que está deitado de costas.

1. Mentres está de costas cos xeonllos dobrados, coloque un rolo de escuma horizontalmente baixo os ombros.
2. Entrelaza os dedos na parte traseira da cabeza ou esténdelos ao longo do corpo.
3. Use os talóns como impulso para facer rodar o corpo cara arriba e abaixo sobre o rodillo de escuma, presionándoo na columna vertebral.
4. Podes rodar ata o pescozo e a parte inferior das costas ou enfocar a espalda media.
5. Se é cómodo, podes arquear lixeiramente a columna vertebral.
6. Rola 10 veces en cada dirección.

Sentirás esta masaxe e estirarásche ao longo da columna vertebral e é posible que obteñas algúns axustes.

9. Xiro supino

1. Acuéstese de costas coa perna dereita estirada e a perna esquerda dobrada.
2. Estende o brazo esquerdo cara ao lado e afástao do corpo e xira a cabeza cara á esquerda.
3. Mentres mantés esa posición estendida, xira a parte inferior do corpo cara á dereita. Imaxina que estás a tocar o chan co ombreiro esquerdo e o xeonllo esquerdo ao mesmo tempo. Non é preciso facelo; é probable que o ombreiro esquerdo levante o chan e que o xeonllo non poida chegar ao chan por si só.
4. Podes colocar unha almofada baixo o ombreiro esquerdo se non chega ata o fondo.
5. Respire profundamente mentres emprega a man dereita para presionar o xeonllo esquerdo.
6. Debuxe o xeonllo esquerdo máis arriba cara ao peito ou endereite a perna para profundar no estiramento.
7. Repita no lado oposto.

Sentirás este tramo na parte baixa das costas.

10. Estiramento de omoplato decúbito supino

1. Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados e estenda os brazos cara ao teito.
2. Cruza os brazos sobre o peito, alcanzando a si mesmo coma se agarras os omóplatos opostos.
3. Sente-se lixeiramente e logo retroceda cara ao chan.
4. Faino dúas a tres veces.

Sentirás este tramo pola parte superior das costas.

Como rachar o teu vídeo traseiro

Consellos para practicar

Estes tramos sinxelos pódense facer como parte dunha rutina de estiramento máis longa ou por si mesmos ao longo do día.

Móvete sempre con coidado dentro e fóra de cada exercicio sen facer movementos bruscos ou nítidos. É posible que queiras tomar uns momentos para relaxarte antes e despois de cada treito.

Sexa suave e aumente gradualmente a cantidade de presión ou intensidade empregada nestes tramos.

Normalmente, cada tramo producirá só un axuste no canto de repetitivos. Mesmo se non obtés un axuste destes tramos, deberían sentirse ben e axudarche a afrouxar as articulacións.

Cando non te romper as costas

Pode ser seguro axustar as súas costas sempre que o faga con coidado e precaución. Pero algunhas persoas cren que deberían facelo profesionais porque están especialmente adestrados sobre como axustar as costas con seguridade.

Axustar as costas incorrectamente ou con demasiada frecuencia pode agravar ou provocar dor, tensión muscular ou lesións. Tamén pode levar á hipermovilidade, que é onde estiras os músculos da columna vertebral e das costas tanto que perden elasticidade e poden saír do aliñamento.

Se tes dor nas costas, inchazo ou algún tipo de lesión, non debes racharche a espalda. Isto é especialmente importante se tes ou sospeitas que tes algún tipo de problema de disco. Agarde ata que se cure por completo ou busque o apoio dun fisioterapeuta, quiropráctico ou osteópata.

A comida para levar

É importante escoitar e coñecer o teu corpo ao axustarte a espalda. Sexa suave e evite forzar o corpo a realizar movementos ou a calquera posición. Estes treitos non deberían causarche molestias, dor ou adormecemento.

Experimente para descubrir que tramos funcionan mellor para vostede, xa que é posible que non todos estes tramos se adapten ás súas necesidades.

Se experimentas unha dor intensa ou se os teus síntomas empeoran, suspende a práctica e consulta a un fisioterapeuta, quiropráctico ou osteópata.