Gramos de graxa: canta graxa debes comer ao día?

Contido

• Que é a graxa?
• Funcións e beneficios da graxa
• Diferentes tipos de graxa
• Graxa monoinsaturada
• Graxa poliinsaturada
• Graxa saturada
• Graxa trans
• Canta graxa é saudable para comer ao día?
• Dieta baixa en graxas
• Dieta rica en graxas, baixa en carbohidratos ou cetogênica
• Dieta mediterránea de graxa moderada
• Alimentos ricos en graxas saudables
• Graxa monoinsaturada
• Graxa poliinsaturada
• Graxa saturada
• O punto de partida

A graxa é unha parte importante da túa dieta, pero descubrir canto comer pode ser confuso.

Nos últimos 50 anos, moita xente pasou dunha dieta moderada en graxa a unha dieta baixa en graxa, segundo as recomendacións das organizacións sanitarias.

Non obstante, a publicación xa non especifica un límite superior para a cantidade de graxa total que debes consumir.

Este artigo analiza con detalle os diferentes tipos de graxa e ofrece suxestións sobre o que comer ao día.

Que é a graxa?

Xunto coas proteínas e os carbohidratos, a graxa é un dos tres macronutrientes da súa dieta.

Consume graxa en forma de triglicéridos. Unha molécula de triglicéridos está formada por tres ácidos graxos unidos a unha columna vertebral do glicerol. Os ácidos graxos conteñen cadeas de carbonos e hidróxenos.

Unha forma de clasificar as graxas é pola lonxitude das súas cadeas de carbono:

• ácidos graxos de cadea curta: menos de 6 carbonos
• ácidos graxos de cadea media: 6-12 carbonos
• ácidos graxos de cadea longa: 13-21 carbonos
• ácidos graxos de cadea moi longa: 22 ou máis carbonos

A maioría das graxas que comes son ácidos graxos de cadea longa. Os ácidos graxos de cadea curta prodúcense principalmente cando as bacterias fermentan a fibra soluble no colon, aínda que a graxa do leite tamén contén pequenas cantidades.

As graxas de cadea longa e de cadea moi longa son absorbidas no torrente sanguíneo e liberadas ás células do corpo segundo sexa necesario. Non obstante, o fígado absorbe directamente as graxas de cadea curta e media e almacénanas como enerxía.

Resumo: As graxas son un dos tres macronutrientes. O corpo
absorbeos dos alimentos e utilízaos para a enerxía e outras funcións.

Funcións e beneficios da graxa

A graxa realiza varias funcións e proporciona varios beneficios para a saúde:

• Enerxía: A graxa é unha excelente fonte de enerxía. Proporciona 9 calorías por gramo, mentres que proteínas e carbohidratos achegan cada unha 4 calorías por gramo.
• Regulación de hormonas e xenes: As graxas regulan a produción de hormonas reprodutivas e esteroides, así como xenes implicados no crecemento e no metabolismo (,).
• Función cerebral: A inxestión adecuada de graxa é importante para a saúde cerebral, incluído o estado de ánimo (,).
• Absorción de vitaminas liposolubles: As vitaminas A, D, E e K deben consumirse con graxa para ser absorbidas correctamente.
• Sabor e plenitude: Engadir graxa aos alimentos fai que sexan máis saborosos e cheos.

A graxa almacenada no corpo axuda:

• illar os teus órganos
• manterse quente
• aporta enerxía que podes empregar no caso de deficiencia de calorías

Resumo: As graxas proporcionan unha serie de beneficios para o seu corpo, incluíndo
servindo como fonte de enerxía, regulando as hormonas e os xenes, mantendo a saúde do cerebro e facendo que os alimentos sexan máis saborosos e satisfactorios.

Diferentes tipos de graxa

Os ácidos graxos agrúpanse segundo o número de dobres enlaces entre os carbonos nas súas estruturas.

Graxa monoinsaturada

Os ácidos graxos monoinsaturados (MUFA) teñen un dobre enlace nas súas cadeas de carbono.

As fontes de alimentos MUFA son normalmente líquidas a temperatura ambiente e bastante estables para cociñar.

O MUFA máis común é o ácido oleico, que o aceite de oliva contén en cantidades elevadas.

A graxa monoinsaturada está relacionada con varios beneficios para a saúde, incluído un risco reducido de enfermidades graves como enfermidades cardíacas e diabetes (,,).

Unha revisión de 24 estudos controlados atopou que as dietas ricas en graxas monoinsaturadas levan a unha baixada significativa de azucre no sangue, triglicéridos, peso e niveis de presión arterial, en comparación coas dietas altas en carbohidratos. As dietas altas en graxas monoinsaturadas tamén aumentaron os niveis de colesterol (bo) de HDL ().

Os MUFA tamén poden aumentar a sensación de plenitude que leva á redución da inxestión de calorías.

Nun estudo, as persoas sentíronse máis completas e tomaron menos calorías durante as seguintes 24 horas despois de consumir pan xunto con aceite rico en ácido oleico, en comparación co pan que contiña menos ().

Graxa poliinsaturada

Os ácidos graxos poliinsaturados (PUFA) conteñen dous ou máis enlaces dobres.

Pódense dividir en grupos dependendo da situación dos dobres enlaces. Estes inclúen omega-3 e omega-6.

Estes dobres enlaces fan que os PUFA sexan máis flexibles e fluídos que as graxas saturadas.

Por outra banda, tamén son moito máis propensos a danos e rancidez.

Os estudos descubriron que as graxas omega-3 de cadea longa teñen beneficios para a inflamación, enfermidades cardíacas, diabetes, depresión e outras condicións de saúde (,,,).

Aínda que necesitas algunhas graxas omega-6, poden contribuír á inflamación crónica se consumes demasiado, especialmente se a inxestión de omega-3 PUFA é baixa (,,).

As graxas omega-6 son moi comúns nas dietas actuais. Por outra banda, as graxas omega-3 adoitan consumirse en cantidades moito máis pequenas.

Significativamente, os investigadores informaron de que a dieta evolutiva dos humanos proporcionou unha proporción de graxas omega-6 a omega-3 entre 1 a 1 e 4 a 1.

Pola contra, estímase que a maioría da xente agora consume estas graxas nunha proporción de 15 a 17: 1 (,).

Graxa saturada

Os ácidos graxos saturados (SFA) non teñen dobres enlaces nas súas cadeas de carbono, polo que se di que os carbonos están "saturados" de hidróxeno.

Son moi estables a altas temperaturas e son moito menos propensos a danarse durante a cocción que as graxas poliinsaturadas.

A inxestión de SFA pode elevar os niveis de colesterol LDL (malo) nalgunhas persoas, aínda que isto depende en parte dos ácidos graxos específicos consumidos. Tamén hai que ter en conta que o colesterol HDL (bo) normalmente tamén sube ().

En xeral, a investigación indica que o consumo de SFA ten un efecto neutro sobre a saúde e non parece causar nin contribuír a enfermidades cardíacas (,,).

De feito, algúns alimentos ricos en graxas saturadas poden beneficiar a saúde metabólica.

Por exemplo, os estudos suxiren que os triglicéridos de cadea media no aceite de coco e no aceite de palma poden aumentar a taxa metabólica e reducir a inxestión de calorías (,).

A American Heart Association recomenda que só un 5-6% do consumo de graxa estea saturado. Noutras palabras, se estás a facer unha dieta de 2.000 calorías ao día, debes consumir ao redor de 13 gramos de graxa saturada ao día (24).

Graxa trans

Nunha molécula de graxas trans, os hidróxenos sitúanse un fronte ao outro en lugar de lado a lado.

Pequenas cantidades de graxas trans prodúcense de forma natural nos produtos lácteos e noutros alimentos de orixe animal. Non obstante, nada é natural sobre as graxas trans utilizadas nos alimentos procesados.

Estas graxas trans prodúcense engadindo hidróxeno ás graxas insaturadas para crear un produto que funcione máis como unha graxa saturada. As etiquetas dos ingredientes adoitan listalas como graxas "parcialmente hidrogenadas".

O consumo de graxas trans pode provocar unha serie de problemas de saúde. As graxas trans artificiais están relacionadas coa inflamación, cambios de colesterol non saudables, deterioro da función arterial, resistencia á insulina e exceso de graxa da barriga (,,,,).

A investigación relacionou a inxestión de graxas trans cun maior risco de enfermidades cardiovasculares ().

As graxas trans atópanse a miúdo na margarina e noutros untados procesados. Os fabricantes de alimentos ás veces engádennos a produtos envasados, como galletas, para axudar a prolongar a vida útil.

Resumo: As graxas agrúpanse polo número de enlaces do seu carbono
cadeas. Ademais das graxas trans, a maioría das graxas teñen efectos beneficiosos ou neutros sobre a saúde. Non obstante, unha alta proporción de omega-6 a omega-3 pode causar problemas.

Canta graxa é saudable para comer ao día?

A cantidade adecuada de graxa para comer dependerá das súas necesidades calorías para a perda de peso ou o mantemento. Tamén se baseará no seu estilo de alimentación e dieta.

Pode usar esta calculadora para determinar as necesidades de calorías para perder peso ou manter o seu peso, o que se coñece como o seu obxectivo diario de calorías.

Dieta baixa en graxas

Unha dieta estándar baixo en graxa contén aproximadamente o 30% (ou menos) das súas calorías das graxas ().

Aquí tes algúns exemplos de rangos diarios de graxa suxeridos para unha dieta baixa en graxa, baseados en diferentes obxectivos de calorías:

• 1.500 calorías: uns 50 gramos de graxa ao día
• 2.000 calorías: uns 67 gramos de graxa ao día
• 2.500 calorías: uns 83 gramos de graxa ao día

Os estudos demostran que as dietas con maior graxa, como as dietas baixas en carbohidratos e as mediterráneas, ofrecen moitos beneficios para a saúde e poden ser unha mellor opción que as dietas con menos contido de graxa para algunhas persoas.

Dieta rica en graxas, baixa en carbohidratos ou cetogênica

Unha dieta cetogénica:

• minimiza os carbohidratos
• proporciona unha cantidade moderada de proteína
• ten unha gran cantidade de graxa

A porcentaxe de calorías das graxas dependerá do baixo que sexa a inxestión de carbohidratos, pero xeralmente roldará o 75% das calorías (,,).

Aquí tes algúns exemplos de suxestións diarias de graxa para unha dieta baixa en carbohidratos ou cetogênica, baseada en diferentes obxectivos calóricos:

• 1.500 calorías: uns 83-125 gramos de graxa ao día.
• 2.000 calorías: uns 111-167 gramos de graxa ao día.
• 2.500 calorías: uns 139-208 gramos de graxa ao día.

Dieta mediterránea de graxa moderada

A dieta mediterránea inclúe unha gran variedade de alimentos vexetais e animais como:

• peixe
• carne
• ovos
• lácteo
• aceite de oliva extra virxe
• froitos
• vexetais
• leguminosas
• grans integrais

Normalmente achega entre o 35 e o 40% das calorías das graxas, incluída moita graxa monoinsaturada do aceite de oliva.

Aquí tes algúns exemplos de suxestións diarias de graxa para unha dieta mediterránea, baseadas en diferentes obxectivos de calorías:

• 1.500 calorías: uns 58-67 gramos de graxa ao día
• 2.000 calorías: uns 78-89 gramos de graxa ao día
• 2.500 calorías: uns 97-111 gramos de graxa ao día

Resumo: A cantidade de graxa que come ao día debe basearse no tipo de dieta que segue e nas necesidades calorías para perder peso ou manterse.

Alimentos ricos en graxas saudables

Independentemente do tipo de dieta que sigas, é importante obter un equilibrio entre diferentes tipos de graxas saudables todos os días.

Afortunadamente, moitos deliciosos alimentos poden aportar a graxa que precisa.

Aínda que a maioría dos alimentos conteñen unha mestura de diferentes graxas, algúns son especialmente ricos en certos tipos.

Abaixo amósanse exemplos de alimentos ricos en diferentes tipos de graxas saudables.

Graxa monoinsaturada

As graxas monoinsaturadas atópanse na maioría dos alimentos vexetais e animais, pero algúns alimentos son especialmente ricos neles.

Estes inclúen:

• aceite de oliva
• olivas
• noces de macadamia
• améndoas
• pacanas
• abelás
• pistachos
• cacahuetes
• aguacates
• porco
• tenreira

Todos estes alimentos tamén conteñen graxas poliinsaturadas omega-6.

Graxa poliinsaturada

As graxas omega-6 están presentes na maioría dos alimentos vexetais e animais, incluídos os mencionados anteriormente.

Non obstante, obter graxas omega-3 axeitadas leva un pouco máis de traballo.

Os alimentos ricos en omega-3 inclúen:

• salmón
• sardiñas
• arenque
• xarda
• anchoas
• sementes de Chía
• sementes de liño
• noces

Cabe destacar que os alimentos vexetais, como o liño, conteñen ácido alfa-linolénico (ALA). Isto pódese converter en ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA), que poden ter beneficios para a saúde.

Non obstante, a taxa de conversión de ALA aos omega-3s EPA e DHA é pobre ().

Graxa saturada

Entre os alimentos saudables ricos en graxas saturadas inclúense:

• aceite de coco
• aceite de palma
• lácteos de leite integral, como o iogur con graxa completa
• queixo mascarpone
• queixo cheddar
• carne de cordeiro

Resumo: Escolla unha variedade de alimentos saudables que proporcionan graxas
cada un dos diferentes grupos todos os días, especialmente as graxas omega-3.

O punto de partida

As graxas cumpren unha serie de funcións importantes, ademais de facer que os alimentos teñan mellor sabor e axúdanche a sentirte satisfeito.

Afortunadamente, considérase que unha gran cantidade de inxestión de graxa é saudable.

Comer as cantidades correctas e os tipos correctos de graxa pode axudar moito a reducir o risco de enfermidades e mellorar a súa saúde xeral.