Como involucrar o teu núcleo, máis 7 exercicios abdominais para un medio máis forte

Contido

• Que exactamente É o núcleo?
• Entón, que?
• Paga a pena o traballo
• Como sei que o estou facendo ben?
• Proba estes Core-Blasters!
• Revisión de

Inflácheste a través de centos de abdominales sen ver resultados nin sentirte máis forte? Non estás só. A pesar de que os nosos instrutores e adestradores favoritos da clase marcan constantemente coas palabras "activa o teu núcleo", pódese saber se os nosos músculos están en realidade disparando, por moito que traballemos. Entón, por que todos parecen estar totalmente locos? Un adestramento básico é fundamental para levar o teu sudor abdominal ou doutro xeito ao seguinte nivel.

Que exactamente É o núcleo?

Son máis de seis paquetes abs (que, por certo, todos temos). O núcleo está composto por capas de músculos no estómago, nas costas e no traseiro, que sosteñen a pelve e a columna vertebral. Estes músculos traballan en equipo para manter a postura alta e as costas a salvo de cepas ou forzas non desexadas que poidan causar dor ou lesións na estrada. En poucas palabras, o teu núcleo existe para axudarche a xirar o torso (pensa na túa metade superior durante un trotar, móvese lixeiramente dun lado a outro) e para resistir a rotación (pensa en manter o chan durante un concerto tolo). (Proba o noso adestramento Flat Belly Core Fusion!)

Entón, que?

O teu núcleo é o ingrediente secreto para ter o teu mellor adestramento. Tanto se estás facendo balance dun kettlebell como se estás facendo unha clase de spinning, activar o núcleo permíteche traballar outros grupos musculares dun xeito máis eficaz e eficiente. Algunha vez intentou subir o peso nunha prensa de ombreiros e atopáballe arqueando as costas? Cue o núcleo. Ao comprimir os abdominais e espremer o traseiro, a columna vertebral está camiño máis protexido e os ombros son capaces de moverse a través dun rango de movemento máis seguro.

Fóra do ximnasio, un núcleo forte axuda a resistir a caer nunha postura inclinada, o que non parece bo calquera. A medida que envellecemos, faise máis difícil resistir a forza da gravidade e os malos hábitos de postura que se foron desenvolvendo ao longo dos anos. Construír un núcleo forte o máis cedo posible axudará a combater a inclinación e aliviará aos músculos máis pequenos de facer o peso do traballo que realmente pertence ao núcleo.(Estes exercicios achegaranse á postura perfecta.)

Paga a pena o traballo

Pode ser tentador renunciar a un adestramento básico despois dun circuíto hardcore. Desafía a sentir a queimada. Os núcleos débiles promoven desviacións posturais que poden actuar como anfitrión de varias lesións, desde unha hernia de disco ata o xeonllo do corredor. Moitas veces estamos tan concentrados na lesión que esquecemos mirar ao culpable: un núcleo débil. Os músculos do núcleo serven como potencia do corpo, polo que é crucial asegurarse de que eses músculos sexan fortes e resistentes.

Como sei que o estou facendo ben?

Participar no teu núcleo é diferente de chuparte a barriga. Imaxina reforzar os músculos do estómago coma se botases unha moeda nos abdominais (# obxectivos). Deben sentirse arraigados e seguros. Abre os ombreiros para que o teu peito pareza alto e orgulloso para evitar derrubarse. Ao meter suavemente a pelve e disparar os músculos dos glúteos, deberías sentir que a parte inferior dos teus abdominais se engancha para apoiar a columna inferior.

Proba estes Core-Blasters!

Gato / Vaca: Este suave movemento de balance a través da pelvis é perfecto para espertar os abdominais antes de lanzar o adestramento.

A. Veña a catro patas coas mans baixo os ombros e os xeonllos baixo os cadros. Nunha inhalación, mire cara arriba e arquee a columna vertebral, levantando o cóccix e apartando os ombreiros das orellas (vaca).

B. Nunha exhalación, presione o chan coas mans e os xeonllos e rolda a espiña (gato), relaxando a cabeza cara ao chan. Isto é 1 rep. Continúa alternando ata 10 repeticións.

Consello do adestrador: Aliñe a respiración co movemento: inhala mentres arqueas as costas e miras ao ceo, exhala para disparar os abdominais mentres voltas as costas, deixando que a cabeza colgue pesadamente. ¿Sentiches isto máis nos teus ombreiros? Intenta suavizar os cóbados para resistir a tentación dos teus brazos facendo o traballo.

Ponte da cadeira: Este é un dos exercicios máis fundamentais que case todos deberían ter no seu programa de adestramento. É importante porque as túas frautas etiquetan a estabilidade da columna cos teus abdominales; para poder avanzar con exercicios máis intensos, é necesario que os dous compoñentes do teu núcleo sexan igual de fortes. Probe a usar isto como unha recuperación activa para reforzar a correcta activación muscular durante os pesos mortos.

A. Acuéstese de costas cos xeonllos dobrados e os pés planos. Levante as cadeiras cara ao teito dunha ponte.

B. Solte as cadeiras para baixar a pelvis a dous centímetros do chan, apertando os glúteos. Isto é 1 rep. Repita por 10 repeticións.

Consello de adestrador: Manteña eses dedos cara abaixo! Preme a través dos arcos dos teus pés para disparar os isquiotibiais e os glúteos mentres estás fóra da parte inferior das costas.

Plancha do antebrazo: Feito para aqueles que teñen bonecos propensos a lesións, a prancha do antebrazo é un exercicio clásico por unha razón: enfatiza todos os músculos do núcleo resistindo a rotación.

A. Comeza nunha posición de flexión nos antebrazos. Manteña os brazos perpendiculares ao corpo, formando unha liña recta desde os ombreiros ata os nocellos. Enganche o núcleo e manteña premido durante trinta segundos.

Consello de adestrador: Xire os ombreiros cara atrás antes de poñerse en posición. Isto axudará a manter un cofre aberto durante a túa táboa. Psst: Aperta o traseiro! Facilitará unha parte lumbar plana durante todo o exercicio, o que evitará que redondeas ou hiperextendendo a columna lumbar, o que pode provocar hernias de disco e nervios pellizcados.

Prancha lateral do antebrazo: Irmá do taboleiro frontal, o taboleiro lateral resalta os músculos que che axudan a xirar de xeito rápido e seguro. ¿Beneficio extra? A cintura cortada será túa en pouco tempo.

A. Acuéstese de lado co cóbado inferior no chan. Levante as cadeiras para que o corpo forme unha liña recta dende os nocellos ata os ombreiros. Estende o brazo superior lateralmente para que quede perpendicular ao chan. Activa o núcleo e mantelo durante 30 segundos.

Consello de adestrador: Comezar sinxelo. Comeza co xeonllo inferior no chan para reiterar a correcta activación muscular. Imaxina enviar a cadeira inferior ao ceo. Se pensas que isto é máis que un estiramento que un adestramento, endereza as pernas e intenta escalonar os pés co pé superior diante do pé inferior. Aínda bocexando? Pila os pés! Estea atento a cadrar a cadeira superior e inferior todo o tempo.

Plank Jacks: Se conseguiches a túa táboa dianteira a unha ciencia, engádaa cunha muesca engadindo movemento dinámico. Sobe os dedos dos pés cara ao exterior dunha esterilla de ioga e logo xunte de novo mantendo a súa linda espalda plana.

A. Comezar en posición de prancha completa cos pés xuntos e os abdominais axustados.

B. Saltar os pés nun V ancho e logo saltalos inmediatamente (como un gato saltador). Isto é 1 rep. Comeza incorporando 8 repeticións ao teu circuíto. Se isto é moi sinxelo, sube o número a 10. Considera aumentar dúas repeticións cada dúas semanas sempre que poidas manter unha forma forte.

Consello de adestrador: Manteña os ombros sobre as mans. Os ombreiros poden recibir unha forte batida durante este exercicio se non tes coidado. Ao mantelos nun aliñamento axeitado, o núcleo é facer todo o traballo.

Alpinistas:Ola queima de graxa! Estes rapaces son un dos xeitos máis eficientes de facer bombear o corazón e de chegar á zona de fusión de graxa. A boa nova? Non leva moito tempo. Podes intercalar períodos curtos (uns trinta segundos) para sobrecargar un circuíto.

A. Comeza na posición de flexión cos brazos completamente rectos e directamente baixo os ombros. O seu corpo debe formar unha liña recta dende os ombros ata os nocellos.

B. Apreta os abdominales, levanta un pé do chan e leva o xeonllo cara ao peito mentres mantés o corpo o máis recto posible. Volve á posición inicial e repite o movemento coa perna oposta. Isto é 1 rep. Comeza facendo 10 repeticións en cada perna. Tempo canto tempo che leva isto. Use isto como liña de base e, a continuación, vexa se pode aumentar o número de repeticións durante o mesmo tempo.

Consello de adestrador: Manteña unha columna vertebral longa mantendo as cadeiras en liña cos ombreiros. É común que as cadeiras comecen a picar como unha forma de diminuír a presión sobre os abdominais. Combate as ganas! Por outra banda, asegúrese de que a columna vertebral non empeza a arquearse maiormente. Comeza con conxuntos breves para asegurarte de que tes o formulario abaixo antes de botalo á marcha alta.

Paseos dos labregos: Um, quen non malabarizar toneladas de bolsas, ordenadores e ultramarinos algún día? As camiñadas dos agricultores son un xeito incrible de comprobar a túa postura antes de cargar o día seguinte.

A. Manteña unha pesa pesada ou unha barra de transporte do agricultor en cada man. Evite inclinarse cara adiante na cadeira. Póñase alto e o queixo paralelo ao chan. Manteña os ombreiros tirados cara atrás e cara abaixo durante todo o exercicio. Evite deixar os ombreiros redondeados cara adiante.

B. Póñase alto e camiñe cara adiante durante 10 pasos, logo xirar e camiñar 10 pasos cara a onde comezou.

Consello de adestrador: Escolle un peso pesado pero sostible. O propósito deste exercicio é introducir estrés similar ás túas demandas diarias. Párate contra unha parede antes de camiñar para sentir que a túa columna está alta, o núcleo reforzado e o traseiro disparando. Os teus omóplatos deben estar contra a parede, a parte inferior das costas debe inclinarse mínimamente (coidado coa hiperextensión!) E o traseiro debe rozar a parede.

Revisión de