Como traballar efectivamente na casa agora mesmo, segundo Jen Widerstrom

Contido

• 1. Use este tempo como escusa para experimentar.
• 2. Tómate en serio.
• 3. Estade xuntos, sós.
• 4. Non necesitas ningún equipamento elegante, prometo.
• 5. Investir en equipos de fitness na casa de forma intelixente.
• 6. Traballa dentro do espazo (e da situación de vida) que tes.
• 7. Pasa o tempo ao aire libre con sabedoría.
• Revisión de

Se sentiches un pánico crecente cando os ximnasios e os estudos comezaron a pechar as portas no futuro previsible, non estás só.

A pandemia de coronavirus probablemente cambiou moito sobre o seu horario e rapidamente, incluíndo a rutina de adestramento (e quizais incluso a súa vida de parella). Se te quedas sen as barras da túa caixa ou os fluxos do teu estudo de ioga quente, preguntándote como comezar mesmo un réxime de adestramento na casa, hai axuda. Sentouse coa experta en fitness Jen Widerstrom Forma para un Instagram Live recente para falar de todas as cousas sobre o estado físico na casa: desde que pesos mercar (e se incluso necesitas algún) ata como debes aproveitar o teu tempo ao aire libre. Consulte os consellos e trucos do adestrador para converter calquera espazo de adestramento na casa (grande, pequeno ou abarrotado) nun lugar para un exercicio eficaz e satisfactorio.

1. Use este tempo como escusa para experimentar.

En vez de preocuparse de que non poderá seguir a rutina exactamente como a dominou, por exemplo, por falta de equipos ou recursos, considere todas as novas modalidades, adestramentos ou ferramentas que pode probar. Tanto se se trata de cambiar pesas por deterxente de roupa para facer sentadillas ou de abandonar os CrossFit WOD por calistenia, aínda pode aprender moito do seu corpo e é adaptable.

"O meu consello é ter curiosidade", di Widerstrom. "Como podes aproveitar este tempo de xeito positivo?" Tamén fai fincapé en que o exercicio pode usarse como unha ferramenta para moito máis que o fitness, especialmente neste momento. Pode reducir a ansiedade e ofrecer estrutura aos teus días. "Estou a empregalo para axudar a anclar o meu horario", explica.

2. Tómate en serio.

Tanto se estás traballando de xeito remoto mentres estudas na casa aos teus fillos como se estás no teu cuarto crebacabezas de 1.000 pezas, debes ter tempo para ti, di Widerstrom. (Relacionado: os editores de formas dos elementos de autocoidado están a usar na casa para estar san durante a corentena)

Se o exercicio adoita ser unha actividade feliz para ti e algo que esperas como "ti", non o perdas de vista neste novo normal, a miúdo caótico. Se estás programando tempo para pasear ao teu can, cociñar a cea e xogar co teu fillo, é tan importante programar os teus propios adestramentos e tomalo en serio, di ela.

"Todo o que necesitas é a evidencia de como te sentes despois dun día e es como:" Oh, podo facelo de novo! "", Di. E non creas que necesitas planificar toda a semana do mesmo xeito que normalmente: este é un territorio inexplorado e é perfectamente aceptable descubrilo mentres avanzas. Proba o ioga unha mañá e, se iso non te parece ben, desactiva ou proba algo novo ao día seguinte, di Widerstrom. Sexa amable contigo mesmo e déixate fallar e téntao de novo ao día seguinte.

3. Estade xuntos, sós.

Se foses un adicto ao fitness en grupo antes do éxito do coronavirus, é posible que te sintas completamente desmotivado para facer exercicio por si mesmo sen un compañeiro de adestramento ou unha taxa de cancelación tardía que che responsabilice. Primeiro, saiba que iso é totalmente normal, di Widerstrom.

Descubrir como facer exercicio na casa de forma efectiva vai ser difícil ao principio, pero mira o lado positivo: "Tes a oportunidade de desenvolver habilidades e, en certo modo, non nos obrigaron a estirar o cerebro mentalmente [como isto antes] ", di ela.

Aínda así, se confías nese entorno grupal para que te bombarde, podes atopalo doutras formas, a través de clases virtuais dalgúns dos teus adestradores favoritos e adestramentos en directo, que están dispoñibles agora máis que nunca, engade. "Busca a alguén, chámao, póñeo en FaceTime e suda uns cos outros", di ela. “Faino como unha happy hour virtual; unha hora de suor virtual".

4. Non necesitas ningún equipamento elegante, prometo.

Só cambiando o que Widerstrom lle chama tres Ts: tempo, tempo e tensión, podes crear diversidade na túa rutina de adestramento sen engadir ningún equipo.

Por exemplo, se estás facendo unha sentadilla de peso corporal, "no momento en que reduces a velocidade e cambias o tempo ou creas pausas de tempo e retencións no movemento, comeza a ser moi pesado", di Widerstrom. "Manteno mentalmente interesante e obriga a un tipo diferente de recrutamento nos teus músculos e, polo tanto, no desenvolvemento".

Se estás a buscar algúns exercicios de cardio de peso corporal sen obstáculos que podes tecer nos teus adestramentos de forza, proba estas opcións de Widerstrom, que seguramente farán subir o ritmo cardíaco e fluír as endorfinas. Bonificación: son de baixo impacto (e de pouco ruído!).

Se queres empregar algún equipo novo sen facer ningunha compra, podes coller unha toalla de man, un dos accesorios de adestramento na casa favoritos de Widerstrom. Podes usalo para crear tensión agarrando calquera dos extremos e separándoo ou facendo rizos de bíceps ou filas.

Mobles como o sofá ou unha cadeira resistente tamén funcionan moi ben en lugar dun banco ou unha caixa que normalmente usaría no ximnasio, di Widerstrom. A cadeira, en particular, é un equipamento realmente versátil que ofrece moitas opcións para subir ou baixar de nivel as túas rutinas de peso corporal, pense: flexións inclinadas coas mans no asento ou picas invertidas cos pés na cadeira.(Proba estes movementos de caixa de plyo que non inclúen saltos de caixa.)

5. Investir en equipos de fitness na casa de forma intelixente.

Se aínda estás ansiando a sensación táctil de levantar peso, Widerstrom suxire investir nun peso de entre 25 e 35 quilos, si, nin sequera necesitas mercar un xogo. "Podes suxeitala cunha man para as pernas, dúas mans para a parte superior do corpo", di. Podes facer unha fila dun só brazo ".

Se aínda non estás seguro de que peso é o mellor para ti, descomponse aínda máis: os adestradores de forza para principiantes deberían ir por 20 libras, intermedios, entre 25 e 30 libras e os levantadores avanzados poden mercar entre 35 e 40 libras.

6. Traballa dentro do espazo (e da situación de vida) que tes.

Por suposto, sería xenial ter unha instalación de adestramento de nivel olímpico no teu soto con todo o equipamento de alta tecnoloxía co que unha nena podería soñar, pero esa non é a realidade para moitas persoas. Se estás traballando nos límites do teu pequeno dormitorio nun apartamento que compartes cun compañeiro de habitación, non te desanimes, di Widerstrom. Non necesitas moito espazo para facer un adestramento sólido, como proba este adestramento de cardio de pequeno espazo sen equipamento. E se está preocupada polo factor de ruído (os veciños de abaixo e os saltos en cuclillas non se mesturan exactamente), suxire que se modifiquen exercicios de pliometría para exercicios de baixo peso corporal de baixo impacto, que tamén son moi amables coas súas articulacións.

Se estás nervioso por gruñir a través dunha rutina de adestramento de forza coa túa compañeira de cuarto intentando traballar na sala de estar, Widerstrom di que o entende, e seguro que hai cousas que podes facer para acomodar os horarios do outro, pero ao final do día , "Non me preocuparía moito por iso só porque realmente creo que é unha gran conversa para abordar contigo mesmo", di ela. "Podes seguir traballando con outra persoa para a túa vida ou simplemente podes vivir a túa vida e non preocuparte realmente por eles".

7. Pasa o tempo ao aire libre con sabedoría.

Aínda que a normativa actual sobre a actividade fóra pode diferir dunha cidade a outra e dun estado a outro, é natural querer saír a tomar aire fresco cando estivese coopeado todo o día. Pero en vez de saír a correr ou levar o kettlebell e a alfombra ao xardín dianteiro, considere absorber esa vitamina D dun xeito un pouco máis relaxado.

"Creo que agora mesmo deberías usar o aire libre como un lugar seguro para realmente respirar aire fresco e pensar con claridade con menos presión", di Widerstrom. "Non quero que penses" necesito bater 12 millas. Necesito facer estes intervalos de sprint. ’”

Se queres levar o adestramento ao aire libre, Widerstom di que podes executar un intervalo rápido cunha carreira de 2 a 3 minutos seguida dunha carreira de 1 minuto en repetición. Outra opción é un atropelo, é dicir. Trotar de 7 minutos, camiñar 1 minuto, trotar 6 minutos, camiñar 1 minuto, etc. (Relacionado: deberías usar unha máscara facial para correr ao aire libre durante a pandemia de coronavirus?)

E se escolle facer exercicio ao aire libre, Widerstrom suxire facelo pola mañá cando está máis tranquilo e menos concorrido. Non debería dicir nada neste momento, pero volver dicilo: asegúrese de que está practicando o distanciamento social seguro.

Revisión de