Finalmente Aprende a facer un push-up correctamente

Contido

• Beneficios e variacións push-up
• Como facer un push-up
• Revisión de

Hai unha razón pola que as flexións resisten a proba do tempo: son un desafío para a maioría da xente, e mesmo os humanos máis aptos poden atopar formas de facelos difíciles de AF. (Tés visto estas flexións de plyo escalonadas ?!)

E aínda que engadir exercicio á túa vida producirá un cambio positivo, engadir algunhas flexións ao día pode marcar a diferenza na parte superior do corpo e na forza do núcleo, sen esquecer a túa actitude xeral "Vou esmagalo" vida. (Caso en cuestión: mira o que pasou cando unha muller fixo 100 flexións ao día durante un ano).

Beneficios e variacións push-up

"Este sinxelo exercicio para a parte superior do corpo é unha opción sólida para traballar os grupos musculares dos ombreiros, tríceps, peito (pectorales) e núcleo", di Rachel Mariotti, unha adestradora con sede en Nova York que demostra o movemento anterior.

Quizais teña a tentación de saltalos porque ben duro e prefires pasar a algo máis divertido. Non obstante, "este é un dos exercicios de fitness estándar para a parte superior do corpo e debería ser unha referencia para outros exercicios de forza para a parte superior do corpo", di Mariotti. Tómate o tempo para dominar isto antes de intentar outros exercicios e o teu corpo agradecerao. (BTW, o push-up tamén é un gran indicador de se ten unha forza do núcleo adecuada xa que é esencialmente unha prancha en movemento).

Se non se poden facer flexións completas neste momento ou causar dor no pulso, non te avergoñes se necesitas caer de xeonllos. NON, non son flexións "nenas", son só a progresión adecuada para asegurarse de que o teu formulario estea a punto antes de probar a variación estándar de flexións. Dato curioso: estás levantando aproximadamente o 66 por cento do teu peso corporal cando fas unha flexión estándar, pero o 53 por cento do teu peso corporal cando estás de xeonllos, segundo un estudo publicado en 2005 no Journal of Strength and Conditioning Research. Tamén podes tentar facer flexións coas mans nunha superficie elevada (como unha caixa ou un banco) para colocar menos do teu peso na parte superior do corpo. Non importa a progresión que estea a facer, a clave é manter o corpo en liña recta dende os ombreiros ata as cadeiras, do mesmo xeito que nun taboleiro ou nunha flexión regular. (Resiste o desexo de articularse nas cadeiras e saca o traseiro.)

Unha vez que dominas a flexión estándar, podes actualizar a algunhas variacións complicadas: Aquí tes un desafío completo de flexión de 30 días dedicado a dominar o movemento en todas as súas formas.

Se queres desafiar aínda máis o teu núcleo, fai o push-up apagado o chan: facer flexións nun adestrador de suspensión (como un TRX) activa os teus abdominais e os estabilizadores da columna vertebral na zona lumbar máis que calquera outro dispositivo de "equilibrio", segundo un estudo de 2015 publicado no Revista de ciencia do exercicio e fitness.

Como facer un push-up

A. Comeza nunha posición de tablón alta coas palmas das mans máis anchas que o ancho dos ombreiros, as palmas presionando no chan e os pés xuntos. Enganche quads e núcleo coma se estiveses agarrando unha prancha.

B. Dobre os cóbados cara atrás en ángulos de 45 graos para baixar todo o corpo cara ao chan, facendo unha pausa cando o peito está xusto por debaixo da altura do cóbado.

C. Exhale e presione as palmas para afastar o corpo do chan para volver á posición inicial, movendo as cadeiras e os ombreiros ao mesmo tempo.

Fai de 8 a 15 repeticións. Proba 3 conxuntos.

Consellos sobre o formulario push-up

• Non permitas que as cadeiras ou as costas baixas se inclúan cara ao chan.
• Non deixes que os cóbados saian cara aos lados ou cara adiante mentres baixas.
• Manteña o pescozo neutro e mire lixeiramente cara adiante no chan; non meter o queixo nin levantar a cabeza.

Revisión de