Como romper unha meseta

Contido

• Revisión de

Os meus clientes individuais adoitan buscarme porque de súpeto deixaron de perder peso. Ás veces débese a que o seu enfoque non foi óptimo e fixo que o seu metabolismo se detivera (normalmente causado por un plan demasiado estricto). Pero moita xente só precisa un pequeno axuste para que a báscula volva moverse. Se cres que seguiches o bo camiño e xa non ves resultados, proba estes seis axustes:

Axusta a túa inxestión de carbohidratos

O seu corpo ten unha enorme capacidade para almacenar hidratos de carbono. Podes calcetinar polo menos 500 gramos. Para poñer isto en perspectiva, unha porción de pan ten 15 gramos. Cando comes máis hidratos de carbono dos que o teu corpo precisa de inmediato, gardas os restos na hucha de carbohidratos, coñecida como glicóxeno. E, por cada gramo de glicóxeno que almacenas, tamén gardas uns 3 a 4 gramos de auga. Aínda que este peso non é graxa corporal, aparece na báscula e pode facerche sentir un pouco hinchado. A mellor forma de eliminar o exceso é cortar carbohidratos refinados e densos como pans brancos, pasta e produtos de forno e incluír carbohidratos "bos" non procesados ​​ricos en auga e aireados como froitas e verduras frescas, palomitas de maíz e grans enteiros esponxosos como cuscús de quinoa e trigo integral. Máis líquido ou aire por bocado significa menos carbohidratos, pero sentiráste igual de cheo.

Aumenta a inxestión de fibra

A investigación demostrou que por cada gramo de fibra que inxerimos eliminamos unhas sete calorías. Isto significa que se comes 30 gramos ao día esencialmente cancelarás 210 calorías, un aforro que podería producir unha perda de peso de 20 quilos nun ano. Outro estudo realizado en persoas brasileiras a dieta descubriu que durante un período de seis meses, cada gramo adicional de fibra resultou nunha perda de peso adicional de un cuarto de libra. Busque alimentos con fibra máis alta dentro dos mesmos grupos de alimentos. Por exemplo, a cunca por cunca de feixón negro empaqueta 2,5 gramos de fibra máis que os garavanzos e a cebada proporciona 6 gramos por cunca en comparación con só 3,5 de arroz integral.

Recortar sal e sodio

A auga é atraída polo sodio como un imán, polo que, cando baixas un pouco máis de sal ou sodio do habitual, podes agardar con máis fluído. Dúas cuncas de auga (16 onzas) pesan unha libra, polo que un cambio de fluído terá un impacto inmediato na báscula. A mellor forma de reducir o sodio é omitir o saleiro ou os condimentos cargados de sodio e comer máis alimentos frescos e sen procesar.

Beba máis H2O

A auga é un compoñente esencial da queima de calorías e axuda a eliminar o exceso de sodio e fluído ao que poida estar agarrado. Ademais, un estudo recente descubriu que os adultos que simplemente tragaban dúas cuncas de auga antes das comidas gozaban dun importante beneficio na perda de peso; perderon un 40 por cento máis de peso durante un período de 12 semanas mentres seguen un plan de calorías reducidas. O mesmo grupo de científicos descubriu previamente que os suxeitos que bebían dúas cuncas antes das comidas consumían naturalmente entre 75 e 90 calorías menos, unha cantidade que podería realmente bola de neve día tras día.

Constrúe máis movemento no seu día

Se xa traballas, crea unha pequena actividade adicional no teu día. Levántate e dobra a roupa, ou pasa o ferro mentres miras a televisión ou lavas a man. Só poñerse de pé queima 30 a 40 calorías por hora. Unha hora adicional ao día significa que queimarás case 15.000 calorías adicionais ao longo dun ano.

Escoita o teu corpo

Coma lentamente e detente cando esteas cheo. Estou seguro de que xa o escoitou, pero estas dúas estratexias son fundamentais. Un estudo descubriu que cando as mulleres recibiron instrucións de comer máis lento bebían máis auga e comían catro veces menos calorías por minuto. Durante cada comida, tente tomar picaduras máis pequenas, coloque o garfo entre elas, mastique ben e saborea a comida. Presta atención e deténte cando che sintas farto, sabendo que volverás comer noutras 3 a 5 horas.

A verdade é normal que o teu peso caia e reflúa, así que non te asustes se ves lixeiros avatares. As mesetas pódense romper e a maioría das flutuacións de peso débense a cambios no peso da auga, hidratos de carbono almacenados ou residuos que aínda non se eliminaron do corpo. En lugar de quedar atrapado nos números, intenta centrarte en como te sentes. Se es coherente, seguirás avanzando na dirección correcta.

Cales son os seus pensamentos sobre as mesetas de perda de peso? Tweet @cynthiasass e @Shape_Magazine.

Cynthia Sass é dietista rexistrada con máster en ciencias da nutrición e saúde pública. Vida frecuentemente na televisión nacional, é editora e consultora nutricional de SHAPE para os New York Rangers e Tampa Bay Rays. O seu último best seller do New York Times é S.A.S.S. Esbelto: conquista ansias, quilos e perde polgadas.

Revisión de