Fortalecer e estirar: exercicios de flexor de cadeira

Contido

• Estiramentos flexores da cadeira
• Tramo de bolboreta sentado
• Pombo pose
• Pontes
• Exercicios de fortalecemento da cadeira
• Estocadas
• Escaladores de montaña corredizos
• Patinadas en cuclillas
• Levanta a perna recta
• Muro psoas hold
• Flexión da cadeira
• A comida para levar
• 3 posturas de ioga para cadros axustados

Exercicios de flexor de cadeira

Aínda que non todos poden ter cadeiras tan áxiles como Shakira, todos podemos beneficiarnos do fortalecemento dos músculos que soportan esta articulación esférica. As nosas cadeiras non só son responsables dos movementos de baile que arrancamos ocasionalmente, senón que tamén son unha área vital para corredores, ciclistas e non deportistas.

Sentar durante gran parte do día - algo do que case todos somos culpables - contribúe aos tensores flexores da cadeira. Os flexores axustados da cadeira poden provocar dor lumbar, dor na cadeira e lesións.

E os problemas de cadeira non paran aí. Segundo a Academia Americana de Cirurxiáns Ortopédicos, as substitucións de cadeira están en aumento nos Estados Unidos. Pico entre os adultos na idade media temperá.

Para asegurarte de que non te atopas rebentando o corpo mentres rebenta un movemento ou simplemente camiña pola rúa, aquí tes nove exercicios flexores de cadeira fantásticos para manter a zona da cadeira forte e flexible.

Estiramentos flexores da cadeira

Probe estes tramos para afrouxar os flexores e as articulacións da cadeira.

Tramo de bolboreta sentado

Este simple movemento estirará as coxas internas, as cadeiras e a parte inferior das costas. E podes facelo sentado!

1. Senta no chan coas costas rectas e os abdominais comprometidos.
2. Empuxe as plantas dos pés xuntos diante de ti. Deixe os xeonllos dobrar cara aos lados.
3. Mentres tiras os talóns cara a ti, relaxa os xeonllos e déixanos aproximarse ao chan.
4. Respire profundamente e manteña esta postura durante 10 a 30 segundos.

Pombo pose

Esta popular pose de ioga é un movemento avanzado. Execútea só se se sente cómodo facéndoo. Non dubides en modificar a pose.

1. Comezar nunha posición de prancha.
2. Levante o pé esquerdo do chan e deslíceo cara adiante para que o xeonllo quede no chan xunto á man esquerda e o pé estea preto da man dereita. Exactamente onde caian os xeonllos e os pés dependerá da túa flexibilidade.
3. Desliza a perna dereita cara atrás o máis lonxe posible mantendo as cadeiras cadradas e baixa cara ao chan e sobre os cóbados, baixando a parte superior do corpo o máis lonxe posible.
4. Manteña o treito sen deixar caer o peito. Unha vez que teñas un bo tramo, cambia de lado.

Pontes

É incrible o que podes facer mentindo deitado. Como esta pose de Bridge!

1. Deite de costas cos brazos aos lados, os pés no chan e os xeonllos dobrados. Tenta colocar os pés para que os dedos poidan tocar os talóns.
2. Preme nos talóns e levanta as cadeiras do chan cara ao teito mentres apertas os glúteos. Tenta axitar os ombros o máis preto posible baixo o corpo.
3. Manteña a posición durante uns segundos antes de volver á posición orixinal e, a continuación, repita varias veces. Non esquezas respirar!

Exercicios de fortalecemento da cadeira

Proba estes exercicios para fortalecer os flexores da cadeira.

Estocadas

1. Desde unha posición de pé, mire recto e dea un xeneroso paso adiante co pé dereito.
2. Dobre o xeonllo estendido e transfire o seu peso a esa perna dereita dianteira. Continúa baixando lentamente ata a estocada ata que o xeonllo esquerdo planea xusto por riba ou bicos suavemente sobre o chan. O xeonllo dereito debe estar directamente por riba do nocello dereito.
3. Retroceda a unha posición de pé. Repita a pose coa perna esquerda.

Escaladores de montaña corredizos

Toma algúns discos deslizantes, pratos de papel ou incluso toallas de man, basicamente todo o que se deslice. Prepárate para subir!

1. Colócase nun chan de madeira ou noutra superficie lisa.
2. Coloque os controles deslizantes baixo as bolas dos pés mentres estea nunha posición de flexión.
3. Tire a perna dereita cara ao peito, alternando coa perna esquerda como faría para os alpinistas estándar.
4. Vai lentamente ao principio e logo colle o ritmo.

Patinadas en cuclillas

Este movemento é similar aos agachamentos normais, cun axuste que se dirixe específicamente ás cadeiras.

1. Inclínese dende o xeonllo e as cadeiras, baixando o trasero cara ao chan mantendo as costas rectas e o peito levantado.
2. Despois de cada agachamento, move o peso cara á perna dereita ou esquerda mentres levanta a perna oposta cara ao lado cos dedos dos pés apuntados cara adiante.
3. Alternar pernas cada vez.
4. Acuéstese de costas coas palmas ao lado. Por quendas esténdese cada perna cara arriba e fóra do chan durante uns 2 segundos.
5. Manteña a perna aproximadamente nun ángulo de 45 graos. A perna oposta debe estar dobrada no xeonllo co pé plantado no chan, mentres que o pé levantado debe manter o dedo do pé apuntado cara ao ceo.
6. Cambia de perna e despois repite 10 veces en cada perna.

Levanta a perna recta

Muro psoas hold

Este movemento fortalece o músculo flexor da cadeira profundo coñecido como psoas, o que pode aumentar a lonxitude do paso e reducir as lesións. Unha situación para todos e todas!

1. Dende unha posición de pé, dobre o xeonllo dereito e levante a perna cara ao ceo.
2. Equilibra co pé esquerdo mantendo o xeonllo e a coxa dereita ao nivel da cadeira durante uns 30 segundos.
3. Baixa lentamente e despois repite na perna esquerda.

Flexión da cadeira

1. Mentres está de costas coas pernas estiradas, planas no chan, leve lentamente un xeonllo (un de cada vez) cara ao peito.
2. Tírao o máis preto posible do peito sen sentirse incómodo.
3. Volve á posición inicial e repite na perna oposta.

A comida para levar

Agora que está armado con estes movementos de estiramento e fortalecemento, practícaos regularmente. Lembre, canto máis fortes sexan os flexores da cadeira, maiores posibilidades de manter sen lesións e fóra da mesa de operacións.

3 posturas de ioga para cadros axustados