Como equilibrar as hormonas fóra de xogo

Contido

• 1. Estás canso todo o tempo.
• 2. Ten un estornudo ou un sibilante antes da menstruación.
• 3. Estás a piques.
• 4. Ten a pel escamosa e con comezón.
• 5. Engordaches quilos de máis sen razón aparente.
• 7 Hormonas para saber
• Como manter as hormonas equilibradas Antes As cousas torcense
• Coma probióticos para un bo humor
• Atopa o teu ritmo de sono
• Manteña o seu ciclo zumbido
• Revisión de

Son a arma secreta do teu corpo: as hormonas fan que o teu corazón latexa, o teu sistema dixestivo revólvese e o teu cerebro afiado. "Sempre que se sente mal, as súas hormonas poden ser a causa", di Scott Isaacs, M.D., endocrinólogo de Atlanta Endocrine Associates en Atlanta, Xeorxia. Poden descolgarse cando está estresado, canso ou comendo mal e crear todo tipo de estragos.

Aquí hai cinco sinais de que as hormonas están fóra de servizo e como equilibrar as hormonas para volver á normalidade.

1. Estás canso todo o tempo.

"Se estás rexistrando oito horas no saco e aínda espertas aturdido, os niveis baixos de progesterona poderían estar a roubarche o sono", di Sara Gottfried, M.D., a autora de A cura hormonal. A proxesterona cae naturalmente coa menopausa, pero pode comezar a caer xa nos 30 anos, cando os ovarios comezan a liberar menos ovos. Debido a que a hormona regula o termóstato interno, un nivel baixo pode provocar que a temperatura corporal se converta en yo-yo pola noite, o que provoca suores nocturnos que impiden un sono profundo e reparador.

Volve á pista: Marque o termostato ata 64 graos antes de durmir para manter a suor nocturna a distancia, suxire o doutor Gottfried. Ademais, come moitos alimentos ricos en vitamina C (pementos vermellos, laranxas, kiwis, brócoli, amorodos e coles de Bruxelas). Obter 750 miligramos de C ao día pode aumentar a proxesterona en mulleres con deficiencia, segundo un estudo realizado en Fertilidade e esterilidade atopado. Se tes problemas menstruais, consulta o teu ginecólogo para descartar condicións máis graves relacionadas con niveis baixos de progesterona, como a endometriose ou o cancro de endometrio. (Relacionado: deberías comer en función do teu ciclo menstrual?)

2. Ten un estornudo ou un sibilante antes da menstruación.

O mal humor, as dores de cabeza e o inchazo son molestias que esperas con PMS. Pero alerxias ou un ataque de asma? Non tanto.Acontece que os síntomas de alerxia empeoran nalgunhas mulleres xusto antes da súa menstruación grazas ás hormonas que tolean. E as flutuacións hormonais premenstruais poden dificultar a respiración das persoas con asma.

Unha vez máis, a progesterona pode ser a culpable: o aumento dos niveis nos días previos ao seu período coincide coa inflamación das vías respiratorias que pode preparar o escenario para un brote de asma, segundo descubriu un estudo da Universidade McMaster en Canadá. Por outra banda, a medida que os niveis de estróxenos aumentan durante a primeira metade do ciclo menstrual, a inflamación das vías respiratorias diminúe. "Non é unha relación sinxela na que a proxesterona é mala e o estróxeno é bo; trátase máis da súa sensibilidade individual ás dúas hormonas", di o autor do estudo Piush Mandhane, MD, Ph.D. (Ver: 4 cousas sorprendentes que empeoran as túas alerxias)

Volve á pista: Manteña un diario (ou unha aplicación de seguimento de períodos) durante uns meses rexistrando onde está no ciclo (o primeiro día do período é o primeiro día) e os síntomas de asma ou alerxia que experimenta. Despois comparte esa información co teu médico. Se hai unha relación entre os dous, o seu médico pode suxerir usar un inhalador de asma ou tomar medicamentos de alerxia OTC de forma preventiva. A pílula tamén pode axudar: o control da natalidade fai que as hormonas fluctúen menos.

3. Estás a piques.

Engade depresión á lista de problemas causados ​​polo estrés crónico. "Aproximadamente a metade das persoas deprimidas teñen niveis elevados da hormona do estrés cortisol", di o doutor Gottfried. Os niveis altos de cortisol poden diminuír a produción de produtos químicos do cerebro que estabilizan o estado de ánimo como a serotonina e a dopamina. Xa sabes que o exercicio actúa como un amortecedor contra o estrés, pero moitas mulleres cometen o erro de traballar demasiado duro. Facer exercicio durante 30 minutos ao 80 por cento do teu esforzo máximo (é unha carreira rápida ou unha intensa clase de ciclismo indoor) pode aumentar os niveis de cortisol nun 83 por cento, segundo un estudo realizado na Universidade de Vigo. Revista de investigación endocrinolóxica atopado. (Aquí tes todo o que debes saber sobre como están relacionados os exercicios e os niveis de cortisol.)

Volve á pista: Se observas que as túas hormonas se volven tolas, varía a intensidade das túas sesións de suor, limitando os exercicios de núcleo duro a dúas ou tres veces por semana e opta por un adestramento por intervalos, que non aumenta o cortisol tanto, sempre que sexa posible, Dr. Gottfried suxire. Noutros días, fai actividades de baixa intensidade como o ioga ou a clase de barra, que se demostrou que reducen a produción de cortisol. E cambia a túa dieta: a investigación descubriu que aumentar a túa inxestión de ácidos graxos omega-3 tamén pode frear o cortisol fóra de control. "Obtén 2.000 miligramos ao día a partir dun suplemento que conteña ácidos graxos omega-3 EPA e DHA, xunto con alimentos ricos en nutrientes, como noces, linhaça, tofu e carne de vaca alimentada con herba", di o doutor Gottfried. Trague sopas de omega-3 á mañá (con comida para evitar eructos de peixe) para axudar a manter controlados os niveis de cortisol durante todo o día.

4. Ten a pel escamosa e con comezón.

Os parches secos son un dos primeiros signos de que o seu nivel de hormona tiroidea é baixo. "Estas hormonas axudan a establecer a túa taxa metabólica; cando non tes suficiente, todos os sistemas fanse lentos", di John Randolph, M.D., xinecólogo e endocrinólogo reprodutor da Universidade de Michigan en Ann Arbor. A velocidade á que se volven as células da pel diminúe, o que provoca sequedad, vermelhidão e erupcións cutáneas.

Volve á pista: Consulta o teu documento se a túa pel aínda está seca no deserto despois dun mes de lavala con crema hidratante, especialmente se notas outros signos de tiroide pouco activa, como aumento de peso inexplicable, uñas e cabelos quebradizos ou se os teus períodos se volven irregulares ou MIA, di o doutor Isaacs. El ou ela faralle unha simple análise de sangue para diagnosticar o trastorno, que normalmente se trata cun medicamento hormonal sintético que terás que tomar a longo prazo. "Os síntomas da pel deberían aclararse nun prazo de dous a tres meses", di o doutor Isaacs. (E mentres tanto, coloque unha destas mellores locións para pel seca).

5. Engordaches quilos de máis sen razón aparente.

A falta de zzzs pode estar afectando as hormonas do apetito. Un estudo publicado en Durmir descubriron que despois de adormecer só catro horas á noite, os niveis de péptido 1 similar ao glucagón, unha hormona que controla a saciedade, diminuíron nas mulleres. "Cando non te sentes farto, tendes a seguir comendo", di a doutora, Marie-Pierre St-Onge, autora do estudo. De feito, outro dos seus estudos demostrou que as mulleres baixan un promedio de 329 calorías máis os días que non dormen o suficiente. (Relacionado: a conexión do sono e exercicio que pode cambiar a túa vida e os teus adestramentos)

Volve á pista: Rexistra un tempo de almofada adecuado: de sete a nove horas á noite. E comeza o día con comidas repletas de proteínas para controlar as hormonas da fame. As mulleres con sobrepeso que tomaron un almorzo con ovos e tenreira consumiron 135 calorías menos nas merendas da noite que as que comezaron o día cun bol de cereais que tiña o mesmo número de calorías, segundo un estudo realizado en The American Journal of Clinical Nutrition. A razón: un almorzo rico en proteínas aumenta os niveis doutra hormona da saciedade, o péptido YY, todo o día. (Descubre máis sobre como afectan as túas hormonas ao teu metabolismo).

7 Hormonas para saber

Cando están funcionando ben, as túas hormonas son os heroes anónimos da túa saúde. Aquí tes sete cousas tan boas que fan por ti:

1. Oxitocina, a hormona do amor e da conexión social, axúdache a crear vínculos e crear relacións significativas.
2. Testosterona dáche vitalidade, confianza e acelera o teu desexo sexual.
3. Progesterona mantén a calma e xoga un papel na menstruación e no embarazo.
4. Hormona tiroidea aumenta o teu metabolismo.
5. Cortisol desencadea a resposta de loita ou fuxida para axudarche a xestionar unha crise que ameaza a vida.
6. Leptina diminúe o seu apetito.
7. Estroxeno fortalece os ósos e dálle unha pel clara.

Como manter as hormonas equilibradas Antes As cousas torcense

Que hai máis doado que descubrir como equilibrar as hormonas? Manténdoos en niveis saudables para comezar. Para evitar que as túas hormonas se desfasen, come ben, fai exercicio regularmente e durmo moito. E tómate o tempo para relaxarte e relaxarte. As mulleres con moito estrés laboral teñen un 38 por cento máis de probabilidades de sufrir enfermidades cardíacas, en parte debido aos niveis de cortisol crónicamente altos, segundo un estudo publicado na revista. PLOS One atopado. Afortunadamente, os hábitos de vida saudables poden compensar o efecto que o estrés ten no teu ticker, revelaron outras novas investigacións.

Ademais, o teu microbioma intestinal fai moito máis que axudar á dixestión. Afecta o cerebro, o estrés, o sexo, o metabolismo, o sistema inmunitario e as hormonas, segundo un informe publicado na revista FEMS Microbiology Reviews. "As bacterias das tripas liberan produtos químicos e hormonas que inflúen na nosa saúde e na forma en que pensamos e sentimos", di Marc Tetel, doutor, profesor de neurociencia no Wellesley College. A clave é manter os teus erros sans e equilibrados para que funcionen ao mellor nivel. Comeza con este plan de tres puntos.

Coma probióticos para un bo humor

Máis do 90 por cento da súa serotonina, unha hormona e un neurotransmisor que rexe o seu benestar, prodúcese no seu intestino, di Omry Koren, Ph.D., investigador de microbioma da Universidade de Bar-Ilan en Israel. Se o teu microbioma está fóra de vida, os niveis de serotonina poden caer, o que pode afectar o teu estado de ánimo e ansiedade.

Tetel afirma que mantén felices os insectos intestinais comendo unha dieta diversa e rica en fibra con moitos vexetais e grans integrais, ademais de alimentos probióticos como o kimchi e o iogur. De feito, ten un iogur ao día. Os lactobacilos, as bacterias que contén, poden esgotarse polo estrés, causando síntomas similares á depresión, segundo un estudo realizado en animais. Informes Científicos atopado. Restaurar os niveis destes bos erros pode reverter o efecto.

Atopa o teu ritmo de sono

O teu microbioma ten os seus propios ritmos circadianos cunha flutuación continua das cantidades de diferentes bacterias, dependendo da hora do día, o que inflúe no teu sono. Tamén interactúa cos xenes que regulan o reloxo do teu corpo. A melatonina, unha hormona que é un importante regulador do sono, prodúcese non só no cerebro, senón tamén no intestino, onde axuda aos teus órganos a sincronizar os teus ritmos circadianos, di Arthur Beyder, MD, Ph.D., profesor asociado en a Clínica Mayo.

Para manter os teus ritmos estables e obter máis z, alimenta o teu microbioma con alimentos prebióticos (os alimentos dos que se deleitan os probióticos), como alcachofas, allos crus, porros e cebolas. Cando as bacterias as dixiren, liberan subprodutos que afectan o teu cerebro, aumentando a calidade do sono, segundo un estudo realizado en animais Fronteiras na neurociencia do comportamento.

Manteña o seu ciclo zumbido

O intestino produce e metaboliza estróxenos. Algúns microbios prodúcenos, mentres que outros os descompoñen, di Tetel. Ter os niveis correctos de estróxenos é importante xa que afectan á súa fertilidade, ciclo menstrual, estado de ánimo, peso e risco de certas enfermidades, como enfermidades cardíacas e algúns cancros.

Para manter os estróxenos no nivel ideal, fai exercicio regularmente, fai unha dieta saudable e xestiona o teu estrés, din os expertos. Ademais, evite tomar antibióticos a menos que sexa absolutamente necesario, porque poden eliminar o seu microbioma e diminuír a eficacia dos estróxenos, di Tetel.

Revisión de