14 graxas saudables para a dieta Keto (máis algunhas para limitar)

Contido

• 1. Aguacates e aceite de aguacate
• 2. Nuts
• 3. Manteigas de noces e sementes
• 4. Sementes de liño
• 5. Corazóns de cánabo
• 6. Sementes de Chia
• 7. Aceitunas e aceite de oliva prensado en frío
• 8. Cocos e aceite de coco sen refinar
• 9. Puntas de cacao
• 10. Iogur grego cheo de graxa
• 11. Peixes graxos
• 12. Ovos enteiros
• 13. Manteiga
• 14. Queixo
• Graxas para limitar o ceto
• Graxas trans artificiais
• Carnes procesadas
• Alimentos fritos
• O punto de partida

Cando se segue unha dieta cetogénica (ceto) rica en graxa e moi baixa en carbohidratos, é importante lembrar que non todas as graxas son iguais.

Algunhas fontes de graxa son mellores para ti que outras e é fundamental que enches o prato coas opcións máis saudables para alcanzar con éxito os teus obxectivos de saúde.

Aquí tes 14 fontes saudables de graxa para gozar na dieta ceto.

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

1. Aguacates e aceite de aguacate

Os aguacates non só son unha excelente fonte de graxas saudables para o corazón, senón que tamén proporcionan unha forte dose de fibra e vitaminas e minerais esenciais ().

A investigación suxire que os aguacates e o seu aceite poden favorecer a saúde cardíaca, o azucre no sangue equilibrado e un envellecemento saudable (,).

Goza de aguacate por si só, úsao para facer guacamole ou engádeo a batidos e ensaladas para aumentar o contido de graxa e nutrientes. Bote aceite de aguacate sobre verduras á prancha ou ao vapor ou úsao para facer aderezos para ensaladas e outras salsas compatibles con ceto.

2. Nuts

Incluír diferentes tipos de froitos secos na súa dieta é unha boa forma de aumentar a inxestión de graxas saudables, proteínas vexetais e fibra ().

Ademais, unha maior inxestión de froitos secos está asociada a un risco reducido de enfermidades cardíacas e de mortes asociadas a cancro, diabetes e enfermidades respiratorias ().

As noces difiren na súa composición de nutrientes, polo que comer unha variedade dos teus favoritos axudarache a obter o máximo de beneficios. Os pistachos, as noces, as améndoas, as pacanas, os anacardos e as noces de Brasil son excelentes opcións para dietas baixas en carbohidratos e ricas en graxas como o ceto.

Levar froitos secos mixtos para merendar, espolvorealas nas ensaladas e sopas ou facer unha untada a base de froitos secos como o pesto de noces.

3. Manteigas de noces e sementes

As manteigas de noces e sementes ofrecen os mesmos beneficios que comer noces e sementes enteiras, pero nun paquete máis versátil.

Estenda manteiga de xirasol sobre galletas ceto ou use manteiga de améndoa como mergullo para vexetais baixos en carbohidratos.

Engade a túa manteiga de noz favorita aos batidos ou úsaa como base para facer mordidas de enerxía. Incluso podes incluír manteiga de noces en salsas e adobos para fideos de peixe ou vexetais.

Podes facer a túa propia manteiga de noces e sementes se queres, pero se estás pensando en usar versións compradas na tenda, asegúrate de ler a etiqueta dos ingredientes. Algunhas variedades conteñen edulcorantes engadidos que poderían facelos inadecuados para unha dieta ceto.

4. Sementes de liño

As sementes de liño son unha excelente fonte de graxas antiinflamatorias omega-3, fibra e compostos vexetais que promoven a saúde.

Un cuarto de cunca (42 gramos) de sementes de liño proporciona 11 gramos de fibra, 7 gramos de proteína e 18 gramos de graxa, a metade dos omega-3 ().

A investigación indica que as sementes de liño e o seu aceite poden axudar a previr enfermidades cardíacas, cancro, diabetes e enfermidades dexenerativas do cerebro ().

Engade sementes de liño moído aos batidos ou espolvorea en ensaladas, sopas ou un parfait de iogur ceto. Tamén podes incorporar sementes de liño enteiras ou moídas ás túas receitas favoritas de galletas, madalenas e filloas compatibles con ceto.

5. Corazóns de cánabo

Os corazóns de cáñamo, ou sementes, son outra gran opción, densa en nutrientes, para aumentar a inxestión de graxa na dieta cetogénica.

Tres culleres de sopa (30 gramos) de corazóns de cáñamo proporcionan 15 gramos de graxa, o que os converte nunha opción perfecta para dietas altas en graxa ().

Son unha das poucas fontes de proteínas vexetais completas que conteñen os nove aminoácidos esenciais. Ademais, empaquetan unha variedade de vitaminas e minerais, incluída a vitamina E, calcio, ferro e potasio ().

Os corazóns de cáñamo teñen un sabor suave e unha textura similar ás sementes de sésamo, polo que son fáciles de mesturar nunha variedade de alimentos sen cambiar moito o perfil de sabor.

Espolvoreos encima de iogur, ensaladas e verduras asadas, mestúralas en batidos e sopas ou incorpóranas a mordidas enerxéticas. Tamén podes engadilos a salsas e aderezos.

Podes mercar corazóns de cánabo local ou en liña.

6. Sementes de Chia

As sementes de Chia son ricas en graxas e fibras saudables, o que as converte nun candidato perfecto para unha dieta ceto.

En só 1 culler de sopa (15 gramos) de sementes de chia, obtés 4 gramos de graxa, principalmente omega-3, así como 4 gramos de fibra, o que supón aproximadamente o 16% do valor diario (DV) ().

Estas sementes tamén conteñen unha variedade de compostos vexetais, incluída a quercetina e o kaempferol, que poden reducir a inflamación e previr enfermidades crónicas, como cancro, enfermidades cardíacas e diabetes ().

Ademais, as sementes de chia teñen unha capacidade única para absorber auga. Cando se empapan nun líquido durante unhas horas, fanse moi xelatinosas. Desta forma, pódense usar para facer budín de chia ou para engrosar salsas e aderezos.

Como outras sementes, a chia pódese mesturar en batidos ou axitala en iogur, sopas e ensaladas. Tamén podes usalos para facer galletas ao estilo ceto ou como empanado de peixe ao forno, polo ou porco.

7. Aceitunas e aceite de oliva prensado en frío

Os beneficios das olivas e do aceite de oliva investigáronse durante décadas e non é casualidade que se inclúan con frecuencia en moitas das dietas máis saudables do mundo.

As olivas non só están cargadas de graxas saudables para o corazón, senón que tamén conteñen vitamina E e varios compostos vexetais coñecidos por reducir a inflamación e o risco de enfermidades crónicas como enfermidades cardíacas, cancro e osteoporose (,).

As olivas son un aperitivo cómodo e portátil, pero tamén son excelentes para as ensaladas ou para comer como antipasti. Para obter un aumento extra de sabor, as olivas con allo, pimentos ou queixo gorgonzola.

Puré olivas enteiras con aceite de oliva, anchoas e alcaparras para facer unha tapenada para engadir graxa, sabor e humidade aos envoltorios de bocadillos vexetais.

O aceite de oliva virxe extra prensado en frío pódese regar sobre verduras á prancha ou salteadas lixeiramente para aumentar o contido de graxa ou usalo como base para aderezo ou adobo para carnes asadas, verduras ou ensalada fresca.

8. Cocos e aceite de coco sen refinar

Os cocos e o aceite de coco son fontes populares de graxa ceto porque ofrecen unha fonte natural de triglicéridos de cadea media (MCT), un tipo de graxa que o seu corpo pode absorber e usar facilmente.

A investigación suxire que os MCT poden facilitar a súa transición á cetose, un estado no que o seu corpo queima graxas por combustible en vez de glicosa ().

É máis, os MCT son máis propensos a queimarse como enerxía e menos a almacenarse como graxa, o que pode axudar á perda de peso ().

Engade flocos de coco sen azucre á mestura caseira ou aos batidos. Use leite de coco cheo de graxa para facer carnes ao curry ou asar vexetais en aceite de coco. Para un sabor ao estilo da illa, proba un arroz de coliflor salteado en aceite de coco e zume de limón fresco.

9. Puntas de cacao

Se pensas que o chocolate non pertence á túa dieta ceto, pensa de novo.

Os plumóns de cacao son unha forma de chocolate cru sen azucrar e sen procesar. Só 1 onza (28 gramos) proporciona uns 12 gramos de graxa e unha enorme cantidade de 9 gramos de fibra ().

O chocolate negro tamén é moi coñecido pola súa rica achega de polifenois, que son compostos vexetais con fortes efectos antiinflamatorios que poden fomentar o crecemento de bacterias intestinais saudables ().

Engade pinzas de cacao a batidos caseiros, mordidas enerxéticas ou mesturas de rutas. Se tes un dente doce, fai chocolate quente ceto derretendo puntas de cacao en leite de coco sen azucre na cociña. Despois mestura o teu edulcorante favorito con ceto, como a stevia ou a froita monxe.

Podes mercar pinzas de cacao nas tendas ou en liña.

10. Iogur grego cheo de graxa

Aínda que contén algúns carbohidratos, o iogur grego sen azucre e cheo de graxa pode ser un complemento saudable para unha dieta cetogénica.

Unha porción de 5,3 onzas (150 gramos) proporciona aproximadamente 6 gramos de graxa, 13 gramos de proteína e 6 gramos de hidratos de carbono, así como o 15% do DV para o calcio ().

O iogur tamén é unha gran fonte de bacterias beneficiosas coñecidas como probióticos, que promoven unha función dixestiva sa ().

Coma iogur grego por si só ou crea un perfecto de iogur ceto poñendo con el noces, sementes, coco e cacao. Tamén podes mesturar herbas e especias para facer un saboroso mergullo vexetal.

11. Peixes graxos

Os peixes graxos como o salmón, o atún, as anchoas e as sardiñas son grandes complementos para unha dieta cetogénica sa.

Son ricos en proteínas de alta calidade e graxas omega-3 saudables para o corazón. Algúns tipos como o salmón tamén proporcionan unha dose substancial de vitamina D, un nutriente crítico para a función inmune, a saúde ósea e moito máis ().

Cocer ou asar un filete de peixe graxo pescado salvaxe para servir sobre unha ensalada ou xunto a verduras asadas. Tamén podes empregar as túas conservas de peixe favoritas mesturadas con maionesa, herbas e especias para empaquetar envolturas de leituga, aguacate ou paus de apio.

12. Ovos enteiros

Os ovos son tan nutritivos como versátiles, o que os converte nun complemento fácil para unha dieta cetogénica.

Un único ovo de 56 gramos contén uns 5 gramos de graxa, 7 gramos de proteína e 80 calorías ().

Asegúrese de comer o ovo enteiro, xa que a xema é rica en vitaminas do grupo B e os potentes antioxidantes luteína e zeaxantina, que apoian a saúde dos ollos ().

Ferva duramente un lote de ovos para tomar como merenda durante toda a semana ou engade un pouco de maionesa e convértaos en ensalada de ovos. Faga unha chea de verduras con poucos carbohidratos ou prepare ovos escalfados con aguacate en rodajas e tomate.

13. Manteiga

A manteiga é perfecta para o teu estilo de vida ceto, xa que non contén carbohidratos e ten un 80% de graxa ().

Aínda que durante moito tempo se considerou unha ameaza para a saúde cardíaca, as investigacións actuais indican que só existe unha pequena ou neutral asociación entre a inxestión de manteiga e as enfermidades cardíacas e o risco de accidente cerebrovascular ().

A manteiga tamén é unha das fontes de alimento máis ricas en butirato. As primeiras investigacións suxiren que este tipo de graxa de cadea curta pode desempeñar un papel significativo na promoción da saúde cerebral ().

Algunhas investigacións indican que a manteiga orgánica de vacas alimentadas con herba pode ter unha composición de graxas un pouco máis favorable que a manteiga de vacas criadas convencionalmente, pero o que elixa, asegúrese de que sexa de alta calidade ().

Asar ou saltear as verduras en manteiga ou estendelas sobre magdalenas, gofres ou filloas compatibles con ceto. Frote a manteiga sobre un polo enteiro antes de asala para conseguir unha pel perfectamente crocante.

14. Queixo

O queixo é outra boa opción rica en graxa e baixa en carbohidratos para os que fan dieta ceto e, con centos de variedades no mercado, non hai escaseza de opcións para escoller.

Aínda que a composición exacta dos nutrientes varía segundo o tipo de queixo, moitos tipos son boas fontes de proteínas e calcio. Algunhas variedades fermentadas como o cheddar ou a gouda tamén proporcionan probióticos ().

Goza de franxas de queixo con paus de verduras frescas ou derréteo sobre verduras asadas ou ao vapor. Proba a engadir queixo rallado a ensaladas ou carnes á prancha ou utilízao para facer deslizadores de pizza de cogomelos ceto.

Graxas para limitar o ceto

Aínda que a graxa constitúe a maioría das calorías dunha dieta cetogénica, non todas as fontes de graxa son boas para a súa saúde, aínda que se axusten á distribución de macronutrientes do seu plan de dieta.

Graxas trans artificiais

As graxas trans producidas artificialmente son coñecidas por aumentar significativamente o risco de enfermidades cardíacas e deben evitarse, independentemente do tipo de dieta que estea seguindo ().

As graxas trans atópanse frecuentemente en aceites altamente refinados e alimentos procesados ​​preparados comercialmente, como bolos, galletas, doces, galletas, galletas e outros petiscos ultraprocesados.

As graxas trans poden indicarse nunha etiqueta de ingredientes baixo os nomes de "aceites parcialmente hidrogenados" ou "acurtamento". É mellor evitar o máximo posible os alimentos que conteñan estes ingredientes.

Nótese que moitos países, incluídos os Estados Unidos, prohibiron ou restrinxiron o uso de graxas trans artificiais.

Aínda así, segundo a normativa actual da Food and Drug Administration (FDA), os produtos que conteñan graxas trans fabricados antes do 18 de xuño de 2018 poden distribuírse ata xaneiro de 2020 ou 2021 nalgúns casos ().

É máis, se un alimento proporciona menos de 0,5 gramos de graxas trans por porción, etiquétase que ten 0 gramos de graxas trans ().

Carnes procesadas

As carnes procesadas, como a delicatessen, as salchichas, o salame, os hot-dogs e as carnes curadas e afumadas, son frecuentemente anunciadas como amigas de ceto.

Aínda que estes alimentos encaixan tecnicamente nun plan de dieta cetogénico, varios estudos atoparon unha asociación entre un alto consumo de carnes procesadas e un maior risco de cancro do tracto dixestivo ().

Polo tanto, o mellor é que a inxestión destes alimentos sexa mínima. En lugar diso, céntrate en comer alimentos enteiros e minimamente procesados ​​na medida do posible.

Alimentos fritos

Os alimentos fritos inclúense nalgúns plans de dieta cetogênica, pero é posible que queiras pensalo dúas veces antes de engadilos aos teus.

Os alimentos fritos adoitan ser ricos en graxas trans, o que pode aumentar o risco de enfermidades cardíacas ().

Algúns tipos de aceites moi refinados que se empregan normalmente para fritir, como o aceite de millo, a miúdo conteñen pequenas cantidades de graxas trans. Como os aceites se quentan a temperaturas moi altas, pódense producir máis graxas trans ().

Os alimentos fritos absorben grandes cantidades destas graxas e o consumo frecuente pode levar ao longo do tempo a efectos prexudiciais para a saúde. Polo tanto, manteña a inxestión de alimentos fritos ao mínimo para apoiar a súa saúde mentres segue unha dieta cetogénica.

Resumo Algunhas fontes de graxa deben limitarse ou evitarse cunha dieta ceto, xa que poden afectar negativamente á súa saúde. Estes inclúen carnes procesadas, alimentos fritos e calquera cousa que conteña graxas trans artificiais.

O punto de partida

A dieta cetogénica céntrase en alimentos ricos en graxas, pero algunhas fontes de graxa son máis saudables que outras.

Os peixes graxos, aguacates, coco, olivas, noces e sementes son algúns exemplos de fontes nutritivas de graxas saudables.

Para mellorar a túa saúde na dieta ceto, elixe as graxas de alimentos enteiros ricos en nutrientes e evita os que proveñan de aceites, carnes e fritos ultraprocesados.