Esta rutina que rompe a celulite leva 20 minutos ou menos

Contido

• Que podes facer
• 1. Aumenta coa estocada inversa
• 2. Estocada curtsy
• 3. Estocada lateral
• 4. Agachamento dividido
• 5. Ponte de glúteos
• 6. Salto en cuclillas
• 7. Rizo de estabilidade para os isquiotibiais
• Cousas a ter en conta
• O punto de partida
• 3 Movementos para fortalecer os glúteos

Que podes facer

Se estás mirando lateralmente as coviñas nas coxas e no traseiro, sabe que non estás só. Algúns datos suxiren que calquera das mulleres adultas ten celulite nalgún lugar do seu corpo.

A celulite non é específica para o tamaño. De feito, algunhas persoas poden estar xeneticamente predispostas á enfermidade. Aínda que é imposible desfacerse da celulite por completo, hai cousas que pode facer para minimizar o seu aspecto.

O adestramento de forza, especialmente cando se combina con dieta e cardio, pode reducir a graxa corporal e esculpir os músculos, axudando a borrar algúns deses coviñas.

¿Preparado para comezar? Todo o que necesitas son 20 minutos para probar esta rutina do corpo inferior.

Completa os tres primeiros movementos e completa a túa rutina con dous dos catro últimos exercicios. Mestúrao de adestramento en adestramento.

1. Aumenta coa estocada inversa

Necesitarás un banco ou outra superficie elevada para este movemento combinado. Funciona cos quads, os glúteos e os isquiotibiais, dándolle máis golpe.

Para moverse:

1. Comeza colocándose a 1-2 metros do banco.
2. Co pé dereito, súbete ao banco, empurrando o talón. Cando o pé dereito chegue ao banco, dirixe o xeonllo esquerdo cara ao ceo.
3. Baixa a perna esquerda cara abaixo, retrocediendo fóra do banco ata a posición inicial.
4. Unha vez que o pé esquerdo chega ao chan, lánzate cara atrás coa perna dereita. Volver ao comezo.
5. Completa 3 series de 10 repeticións con ambas as patas.

2. Estocada curtsy

A clave para un botín redondo é traballar todos os lados do músculo glúteo. A estocada curtsy golpea o glúteo medio, que é importante para a estabilización da cadeira, ademais de enganchar aos quads e ós isquiotibiais.

Para moverse:

1. Comeza por estar cos pés anchos dos ombreiros e os brazos dobrados cómodamente diante de ti para conseguir o equilibrio.
2. Apuntando o núcleo e mantendo o peito erguido, empeza a dobrar a perna esquerda e a retroceder coa perna dereita, atravesando a liña media para que o pé dereito aterra nunha diagonal detrás de ti, como farías se estiveses cortando.
3. Despois dunha breve pausa, empurra o talón esquerdo e volve para comezar.
4. Cambia de perna e repite os mesmos pasos. Este é un representante.
5. Completa 3 series de 10 repeticións, descansando un minuto entre as series.

3. Estocada lateral

A estocada lateral tamén se dirixe ás coxas internas e externas, facendo unha rutina ben redondeada do corpo inferior.

Para moverse:

1. Póñase cos pés anchos dos ombreiros e os brazos polos costados.
2. Comezando pola perna dereita, faga un gran paso cara ao lado, dobrando o xeonllo esquerdo e finxindo coma se estivese sentado de novo nunha cadeira, e levante os brazos diante de si simultaneamente para conseguir o equilibrio. A perna dereita debería permanecer recta.
3. Faga unha verificación de formulario aquí: o peito debería estar arriba e o traseiro debe estar cara atrás e cara abaixo, dirixíndose realmente aos glúteos e isquiotibiais. Este exercicio require bastante flexibilidade e mobilidade nas cadeiras, polo que non forzas nada que non se sente ben.
4. Volve á posición inicial empurrando cara arriba desde o pé dereito. Completa 10-12 repeticións neste lado, despois cambia de pata e repite 10-12 repeticións no outro.

4. Agachamento dividido

Necesitarás un banco ou algunha outra superficie elevada para completar un agachamento búlgaro dividido. Este movemento funciona cos teus quads, isquiotibiais e glúteos.

Se precisa un desafío, manteña unha mancuerna de peso lixeiro a medio en cada man para sentir realmente a queimadura.

Para moverse:

1. Divide a postura e pé cara a fóra dun banco, coa parte superior do pé esquerdo apoiado sobre el e a perna e o pé dereito plantados aproximadamente unha lonxitude diante dela.
2. Co núcleo axustado, lánzate coa perna dereita, mantendo o peito erguido, ata que a coxa dereita estea paralela ao chan.É posible que deba axustar a colocación do pé dereito aquí para asegurarse de manter a forma axeitada.
3. Volver á pé.
4. Repita 12 repeticións e despois cambia de pata.

5. Ponte de glúteos

A diferenza doutros exercicios de pernas, este movemento dirixido a glúteos non presiona a parte baixa das costas.

Se a ponte de glúteos tradicional é demasiado fácil, cambia a unha variación dunha soa perna. Para un desafío aínda maior, proba un impulso de cadeira ponderado.

Para moverse:

1. Comeza tirado no chan cos xeonllos dobrados, os pés planos no chan e os brazos aos costados coas palmas cara abaixo.
2. Inhala e empurra os talóns para levantar as cadeiras do chan enganchando o núcleo, os glúteos e os isquiotibiais. O seu corpo debe formar unha liña recta desde a parte superior das costas ata os xeonllos.
3. Na parte superior, faga unha pausa e aperte e logo volva á posición inicial.
4. Completa 3 conxuntos de 15-20 repeticións.

6. Salto en cuclillas

vía Gfycat

Este movemento de gran impacto pode ser un pouco discordante. Non é para principiantes nin para ninguén que teña dúbidas sobre as súas articulacións.

Para moverse:

1. Comeza por estar cos pés ao ancho dos ombreiros e cos brazos aos costados.
2. Comeza a agacharte: fai coma se estiveses sentado nunha cadeira cos brazos saíndo diante de ti.
3. Ao subir, lánzate a un salto, baixando os brazos para axudar ao movemento.
4. Aterra o máis suavemente posible, deixando que as bolas dos teus pés batan primeiro, logo agacha e repite de inmediato.
5. Completa 3 conxuntos de 10-15 repeticións.

7. Rizo de estabilidade para os isquiotibiais

Necesitarás unha bola de estabilidade para completar este exercicio, así que gárdao para un día de ximnasia. Non deixes que este movemento do peso corporal te engane: é enganoso e sinxelo, pero o sentirás ao día seguinte.

Para moverse:

1. Deite de costas cunha bola de estabilidade debaixo das pernas e dos pés. Coloca os brazos cara ao lado coas palmas cara abaixo.
2. Enganchando o núcleo e os glúteos, presione as cadeiras cara arriba do chan para que o seu corpo, desde a parte superior das costas ata os pés, forme unha liña recta.
3. Preme as pernas e os pés inferiores na pelota para obter estabilidade.
4. Empregando os isquiotibiais, tira os talóns cara ao traseiro ata que os pés queden planos sobre a bola de estabilidade.
5. Volver á posición do corpo recto. Este é un representante.
6. Completa 3 conxuntos de 10-12 repeticións.

Cousas a ter en conta

Completa esta rutina polo menos dúas veces por semana para que a parte inferior do corpo estea en forma e explote a celulite.

Asegúrate de que estás quentando correctamente. Apunta 10 minutos de cardio lixeiro e engade un pouco de estiramento dinámico antes de comezar.

Se os exercicios son demasiado fáciles, engade representantes. Unha vez que podes facer 20 con peso corporal, engade peso cunha barra ou pesas.

Para sacar o máximo proveito a esta rutina, asegúrese de que está a facer unha dieta equilibrada e que recibe cardio regularmente. Reducir a graxa corporal é clave para revelar un físico esculpido e acabar coa celulite.

O punto de partida

Siga esta rutina, xunto co resto dos nosos indicadores, e debería comezar a ver resultados nuns poucos meses.

3 Movementos para fortalecer os glúteos

Nicole Davis é unha escritora con sede en Boston, adestradora persoal certificada por ACE e entusiasta da saúde que traballa para axudar ás mulleres a vivir máis fortes, saudables e felices. A súa filosofía é abrazar as túas curvas e crear o teu axuste, sexa o que sexa. Apareceu no "Futuro da aptitude" da revista Oxygen no número de xuño de 2016. Síguea Instagram.