As 10 verduras de inverno máis saudables

Contido

• 1. Kale
• 2. Coles de Bruxelas
• 3. Cenorias
• 4. acelga suíza
• 5. Xirivia
• 6. Collard Greens
• 7. Rutabagas
• 8. Repolo vermello
• 9. Rabanetes
• 10. Perexil
• O punto de partida

Comer en tempada é unha brisa na primavera e no verán, pero pode ser un desafío cando entra o frío.

Non obstante, algúns vexetais poden sobrevivir ao frío, incluso baixo unha manta de neve. Estas son coñecidas como vexetais de inverno, debido á súa capacidade de soportar o tempo frío e duro.

Estas variedades resistentes ao frío poden soportar temperaturas xeadas debido á maior cantidade de azucre que conteñen (1).

O azucre que se atopa na auga das verduras de inverno fai que se conxelen nun punto máis baixo, o que lles permite sobrevivir con tempo frío.

Ademais, este proceso dá como resultado que os vexetais resistentes ao frío sexan máis doces nos meses máis fríos, facendo do inverno o mellor momento para a colleita (2).

Este artigo analiza 10 das verduras de inverno máis saudables e por que debería incluílas na súa dieta.

Ray Kachatorian / Getty Images

1. Kale

Este frondoso verde non só é un dos vexetais máis saudables, senón que tamén prospera no tempo máis frío.

É membro da familia das vexetais crucíferas, que inclúe plantas tolerantes ao frío como coles de Bruxelas, repolo e nabos.

Aínda que a colle pode collerse todo o ano, prefire o tempo máis frío e incluso pode soportar condicións de neve (3).

O kale tamén é un verde excepcionalmente nutritivo e versátil. Está cheo de vitaminas, minerais, fibra, antioxidantes e potentes compostos vexetais.

De feito, só unha cunca (67 gramos) de kale contén a inxestión diaria recomendada de vitaminas A, C e K. Tamén é rica en vitaminas B, calcio, cobre, manganeso, potasio e magnesio (4).

Ademais, a colza está chea de antioxidantes flavonoides como a quercetina e o kaempferol que teñen poderosos efectos antiinflamatorios.

Algúns estudos suxiren que unha dieta rica en flavonoides pode axudar a reducir o risco de certos tipos de cancro como o pulmón e o esófago (,, 7).

Resumo Kale é resistente ao frío,
vexetal de folla verde que contén unha cantidade impresionante de vitaminas, minerais
e antioxidantes.

2. Coles de Bruxelas

Como a col, as coles de Bruxelas son un membro da familia de vexetais crucíferos ricos en nutrientes.

As cabezas pequenas coma a col da planta de col de Bruxelas desenvólvense durante os meses de frío. Poden aguantar a temperaturas xeadas, converténdoos nunha obriga para os pratos de inverno de tempada.

Aínda que son pequenas, as coles de Bruxelas conteñen unha cantidade impresionante de nutrientes.

Son unha excelente fonte de vitamina K. Unha cunca (156 gramos) de coles de Bruxelas cocidas contén o 137% da inxestión diaria recomendada (8).

A vitamina K é fundamental para a saúde ósea e cardíaca e é importante para a función cerebral (9).

As coles de Bruxelas tamén son unha gran fonte de vitaminas A, B e C e os minerais manganeso e potasio.

Ademais, as coles de Bruxelas teñen un alto contido en fibra e ácido alfa-lipoico, que demostraron que ambos axudan a manter estables os niveis de azucre no sangue (11).

A fibra retarda o proceso dixestivo no corpo, o que resulta nunha liberación máis lenta de glicosa ao torrente sanguíneo. Isto significa que hai menos picos de azucre no sangue despois de consumir unha comida rica en fibra ().

O ácido alfa-lipoico é un antioxidante que pode reducir os niveis elevados de azucre no sangue e aumentar a sensibilidade do corpo á insulina ().

A insulina é unha hormona necesaria para que as células absorban o azucre no sangue. Mantén que os niveis de azucre no sangue sexan demasiado altos ou demasiado baixos.

Tamén se demostrou que o ácido alfa-lipoico reduce os síntomas da neuropatía diabética, un tipo doloroso de dano nervioso que afecta a moitas persoas con diabetes ().

Resumo As coles de Bruxelas están cheas de nutrientes e están
especialmente ricos en vitamina K. Son altos en ácido alfa-lipoico, an
antioxidante que pode beneficiar ás persoas con diabetes.

3. Cenorias

Esta popular raíz vexetal pódese coller nos meses de verán pero alcanza o máximo nivel de dozura no outono e no inverno.

As condicións de frío provocan que as cenorias convertan os amidóns almacenados en azucres para evitar que a auga nas súas células se conxele.

Isto fai que as cenorias teñan un sabor extra doce cando fai un tempo máis fresco. De feito, as cenorias collidas despois dunha xeada adoitan chamarse "cenorias doces".

Esta verdura crujiente tamén é moi nutritiva. As cenorias son unha excelente fonte de betacaroteno, que se pode converter en vitamina A no corpo. Unha cenoria grande (72 gramos) contén o 241% da inxestión diaria recomendada de vitamina A (16).

A vitamina A é esencial para a saúde dos ollos e tamén é importante para a función inmune e o bo crecemento e desenvolvemento.

É máis, as cenorias están cargadas de antioxidantes carotenoides. Estes poderosos pigmentos vexetais dan ás cenorias a súa cor brillante e poden axudar a reducir o risco de enfermidades crónicas.

Algúns estudos suxiren que unha dieta rica en carotenoides pode axudar especialmente a reducir o risco de certos tipos de cancro, incluído o cancro de próstata e mama (, 18).

Resumo As cenorias prosperan cun tempo máis frío. Están empaquetados
con vitamina A e poderosos antioxidantes que poden axudar a protexer contra certos
enfermidades como o cancro de próstata e mama.

4. acelga suíza

A acelga non só é tolerante ao tempo frío, senón que tamén é moi baixa en calorías e alta en nutrientes.

De feito, unha cunca (36 gramos) achega só 7 calorías, pero contén case a metade da cantidade diaria recomendada de vitamina A e cumpre a inxestión diaria recomendada de vitamina K.

Tamén é unha boa fonte de vitamina C, magnesio e manganeso (19).

Ademais, as follas verdes escuras e os tallos de cores vivas da acelga están cheos de pigmentos vexetais beneficiosos chamados betalains.

Demostrouse que as betalainas reducen a inflamación no corpo e diminúen a oxidación do colesterol LDL, unha das principais causas de enfermidades cardíacas (,).

Este verde úsase amplamente na dieta mediterránea, que se relacionou con numerosos beneficios para a saúde, incluída a redución das enfermidades cardíacas (22).

Resumo A acelga é moi baixa en calorías pero está chea de
vitaminas e minerais. Tamén contén antioxidantes que poden axudar a reducir o
risco de enfermidades cardíacas.

5. Xirivia

Semellantes ao aspecto das cenorias, as chispas son outro tipo de raíz vexetal con moitos beneficios exclusivos para a saúde.

Do mesmo xeito que as cenorias, as chirivias fanse máis doces a medida que se instalan as temperaturas xélidas, o que as converte nun delicioso complemento para os pratos de inverno. Teñen un sabor lixeiramente terroso e son moi nutritivos.

Unha cunca (156 gramos) de pastinacas cocidas contén case 6 gramos de fibra e o 34% da inxestión diaria recomendada de vitamina C.

Ademais, a xirivia é unha excelente fonte de vitaminas B e E, potasio, magnesio e manganeso (23).

O alto contido en fibra das pastinacas tamén os converte nunha excelente opción para a saúde dixestiva. Son especialmente ricos en fibra soluble, que forma unha substancia semellante ao xel no sistema dixestivo.

Isto pode axudar a retardar a absorción de azucres no torrente sanguíneo, o que é especialmente útil para os diabéticos ().

A fibra soluble tamén se relacionou cun risco reducido de enfermidades cardíacas, cancro de mama e accidente vascular cerebral (, 26, 27).

Resumo As chispas son vexetais de raíz moi nutritivos que
conteñen unha cantidade impresionante de fibra soluble, que estivo relacionada con moitos
beneficios para a saúde.

6. Collard Greens

Como as coles e as coles de Bruxelas, as coles pertencen ao Brassica familia de verduras. Sen mencionar, tamén é unha das plantas máis resistentes ao frío do grupo.

Este verde lixeiramente amargo pode soportar temperaturas xeadas prolongadas e ten o mellor sabor despois de estar exposto ás xeadas.

A amargura das coles está realmente asociada á gran cantidade de calcio que se atopa na planta. De feito, un estudo descubriu que as verduras con maior contido de calcio sabían o máis amargo ().

A cantidade de calcio nos coles é impresionante, cunha cunca (190 gramos) de coles cocidas contén o 27% da inxestión diaria recomendada (29).

O calcio é esencial para a saúde ósea, a contracción muscular e a transmisión nerviosa, xunto con outras funcións importantes.

Ademais, estes greens están cargados de vitamina K, que xoga un papel fundamental na saúde ósea.

Os estudos demostran que a inxestión adecuada de vitamina K e calcio axuda a reducir o risco de osteoporose e fracturas (,).

Ademais de ser unha excelente opción para promover ósos saudables e fortes, as coles son unha boa fonte de vitaminas B e C, ferro, magnesio e manganeso.

Resumo Os collard greens teñen un sabor lixeiramente amargo
cheo de nutrientes. Son especialmente altos en calcio
e vitamina K, que son importantes para os ósos sans.

7. Rutabagas

As rutabagas son un vexetal subestimado a pesar do seu impresionante contido en nutrientes.

Estas raíces crecen mellor no tempo frío e desenvolven un sabor máis doce a medida que as temperaturas se volven máis frías no outono e no inverno.

Pódense comer todas as partes da planta de rutabaga, incluídas as copas verdes e frondosas que se levan do chan.

Unha cunca de rutabaga cocida (170 gramos) contén máis da metade da inxestión diaria recomendada de vitamina C e o 16% da inxestión diaria recomendada de potasio (32).

O potasio é crucial para a función cardíaca e a contracción muscular. Tamén xoga un papel fundamental no control da presión arterial.

De feito, os estudos demostraron que unha dieta rica en potasio pode axudar a reducir a presión arterial alta ().

Ademais, estudos observacionais relacionaron vexetais crucíferos como as rutabagas cun menor risco de enfermidades cardíacas. De feito, un estudo descubriu que comer máis vexetais crucíferos podería reducir o risco de desenvolver enfermidades cardíacas ata un 15,8% ().

Ademais de ser unha excelente fonte de vitamina C e potasio, as rutabagas son unha boa fonte de vitaminas do grupo B, magnesio, fósforo e manganeso.

Resumo As rutabagas son vexetais de raíz ricos en vitaminas
C e potasio. Aumentar a inxestión de potasio pode reducir a presión arterial e
reducir o risco de enfermidades cardíacas.

8. Repolo vermello

O repolo é un vexetal crucífero que prospera no tempo fresco. Aínda que o repolo verde e o vermello son moi saudables, a variedade vermella ten un perfil nutritivo maior.

Unha cunca de repolo vermello cru (89 gramos) contén o 85% da inxestión diaria recomendada de vitamina C e altas cantidades de vitaminas A e K.

Tamén é unha boa fonte de vitaminas do grupo B, manganeso e potasio (35).

Non obstante, onde realmente brilla a col vermella é no seu contido en antioxidantes. A cor brillante deste vexetal procede de pigmentos chamados antocianinas.

As antocianinas pertencen á familia de flavonoides de antioxidantes, que se relacionaron cunha serie de beneficios para a saúde.

Un destes beneficios é o potencial de reducir o risco de enfermidades cardíacas ().

Nun estudo realizado con 93.600 mulleres, os investigadores descubriron que as mulleres cunha maior inxestión de alimentos ricos en antocianinas tiñan ata un 32% menos de probabilidades de sufrir ataques cardíacos que as mulleres que consumían menos alimentos ricos en antocianina ().

Ademais, atopouse unha inxestión elevada de antocianinas que reducen o risco de enfermidade das arterias coronarias ().

Probas adicionais de estudos de probetas e animais suxiren que as antocianinas tamén poden ter habilidades para combater o cancro (39).

Resumo A col vermella está chea de nutrientes, incluídas vitaminas
A, C e K. Tamén contén antocianinas, que poden protexer contra o corazón
enfermidade e certos cancros.

9. Rabanetes

Estas verduras con tons xoia son coñecidas polo seu sabor picante e a súa textura crujiente. É máis, algunhas variedades son moi resistentes ao frío e poden sobrevivir a temperaturas xeadas.

Os rabanetes son ricos en vitaminas B e C, así como potasio (41).

O seu sabor a pementa atribúese a un grupo especial de compostos que conteñen xofre chamados isotiocianatos, que se relacionaron con moitos beneficios para a saúde.

Estes poderosos compostos vexetais actúan como antioxidantes no corpo, axudando a controlar a inflamación.

Os rabanetes foron amplamente investigados polas súas posibles propiedades de loita contra o cancro ().

De feito, un estudo de probeta descubriu que o extracto de rabanete rico en isotiocianato inhibiu o crecemento das células humanas do cancro de mama ().

Este efecto tamén se puido ver en probas e estudos en animais con células cancerosas de colon e vexiga (44, 45).

Aínda que son prometedores, son necesarios máis estudos humanos sobre as potenciais habilidades para combater o cancro dos rabanetes.

Resumo Os rabanetes son excelentes
fonte de vitaminas B e C, así como potasio. Ademais, conteñen
isotiocianatos, que poden ter habilidades para loitar contra o cancro.

10. Perexil

Mentres moitas herbas morren cando o tempo se fai frío, o perexil pode seguir medrando a través de temperaturas xeadas e incluso de neve.

Ademais de ser excepcionalmente resistente ao frío, este verde aromático está cheo de nutrición.

Só unha onza (28 gramos) cumpre a inxestión diaria recomendada de vitamina K e contén máis da metade da inxestión diaria recomendada de vitamina C.

Tamén está cargado de vitamina A, folato, ferro, calcio e potasio (46).

O perexil é unha excelente fonte de flavonoides, incluída a apixenina e a luteolina, que son compostos vexetais que teñen moitos beneficios potenciais para a saúde. Estes flavonoides poden ser especialmente útiles para inhibir a perda de memoria e os cambios no cerebro relacionados coa idade.

Un estudo descubriu que unha dieta rica en luteolina reduciu a inflamación relacionada coa idade no cerebro de ratos envellecidos e mellorou a memoria inhibindo os compostos inflamatorios (47).

Resumo Perexil é un
verde tolerante ao frío e rico en nutrientes. Tamén contén o composto vexetal luteolina, que pode promover a saúde cerebral.

O punto de partida

Hai varias verduras que prosperan con tempo máis frío.

Algúns tipos de vexetais, como as cenorias e a pastinaca, incluso toman un sabor máis doce despois de estar expostos á xeada.

Estas verduras resistentes ao frío permiten encher a dieta con produtos estacionais cheos de nutrientes durante todo o inverno.

Aínda que calquera vexetal desta lista faría unha adición altamente nutritiva á súa dieta, hai moitas outras verduras de inverno que tamén fan grandes eleccións.

Ao final, engadir produtos frescos á súa dieta servirá para promover a súa saúde.