Os 9 feixóns e legumes máis saudables que podes comer

Contido

• 1. Garavanzos
• 2. Lentellas
• 3. Chícharos
• 4. Faba de ril
• 5. Faba Negra
• 6. Soia
• 7. Faba Pinto
• 8. Faba da Mariña
• 9. Cacahuetes
• O punto de partida

As fabas e as leguminosas son os froitos ou sementes dunha familia de plantas chamada Fabáceas. Comen normalmente en todo o mundo e son unha rica fonte de fibra e vitaminas B.

Tamén son un excelente substituto da carne como fonte de proteínas vexetarianas.

As fabas e as leguminosas teñen unha serie de beneficios para a saúde, incluíndo a redución do colesterol, a diminución dos niveis de azucre no sangue e o aumento das bacterias intestinais saudables.

Aquí tes nove feixóns e leguminosas máis saudables que podes comer e por que son bos para ti.

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

1. Garavanzos

Tamén coñecidos como feixóns de garbanzo, os garavanzos son unha gran fonte de fibra e proteínas.

Moitos estudos científicos demostraron que as fabas e as leguminosas como os garavanzos poden axudar a reducir o peso, os factores de risco de enfermidades cardíacas e potencialmente incluso o risco de cancro, especialmente cando substitúen a carne vermella na dieta (,,,,).

Unha cunca (164 gramos) de garavanzos cocidos contén aproximadamente (6):

• Calorías: 269
• Proteína: 14,5 gramos
• Fibra: 12,5 gramos
• Folato (vitamina B9): 71% da I + D + i
• Manganeso: 84% da I + D + i
• Cobre: 29% da I + D + i
• Ferro: 26% da I + D + i

Os garavanzos son particularmente beneficiosos para reducir o azucre no sangue e aumentar a sensibilidade á insulina en comparación con outros alimentos ricos en carbohidratos ().

Nun estudo realizado en 19 mulleres, os que comeron unha comida que contiña 50 gramos de garavanzos tiveron niveis de azucre no sangue e insulina significativamente máis baixos que aqueles que comeron a mesma cantidade de pan branco ou outros alimentos que conteñen trigo ().

Do mesmo xeito, outro estudo realizado con 45 persoas mostrou que comer 728 gramos de garabanzos por semana durante 12 semanas reduciu significativamente os niveis de insulina ().

Comer garavanzos tamén pode mellorar os niveis de colesterol no sangue.

Varios estudos demostraron que os garavanzos poden reducir tanto o colesterol total como o colesterol "malo" de lipoproteínas de baixa densidade (LDL), que son factores de risco de enfermidades cardíacas (,).

O seu intestino e as bacterias beneficiosas que contén xogan un papel importante en moitos aspectos da súa saúde, polo que comer alimentos que conteñen fibra amigable co intestino é moi beneficioso.

Varios estudos demostraron que as dietas que conteñen garavanzos tamén poden axudar a mellorar a función intestinal e reducir o número de bacterias malas no intestino (,).

Busca unha selección de garavanzos en liña.

ResumoOs garavanzos son unha gran fonte de fibra e ácido fólico e tamén son baixos en calorías. Poden axudar a reducir o azucre no sangue, diminuír o colesterol no sangue e mellorar a saúde intestinal.

2. Lentellas

As lentellas son unha gran fonte de proteínas vexetarianas e poden ser grandes complementos para sopas e guisos. Tamén poden ter unha serie de beneficios para a saúde (14).

Unha cunca (198 gramos) de lentellas cocidas contén aproximadamente (15):

• Calorías: 230
• Proteína: 17,9 gramos
• Fibra: 15,6 gramos
• Folato (vitamina B9): 90% do I + D + i
• Manganeso: 49% da I + D + i
• Cobre: 29% da I + D + i
• Tiamina (vitamina B1): 22% da I + D + i

Semellantes aos garavanzos, as lentellas poden axudar a reducir o azucre no sangue en comparación con outros alimentos.

Nun estudo realizado en 24 homes, os que recibiron pasta e salsa de tomate que contiñan lentellas comeron significativamente menos durante a comida e tiñan un nivel inferior de azucre no sangue que aqueles que comían a mesma comida sen lentellas ().

Outro estudo de máis de 3.000 persoas descubriu que as persoas con maior inxestión de lentellas e outras leguminosas tiñan as taxas máis baixas de diabetes ().

Estes beneficios poden deberse aos efectos que teñen as lentellas no intestino.

Algúns estudos demostraron que as lentellas benefician a saúde intestinal mellorando a función intestinal e diminuíndo a taxa de baleirado do estómago, o que podería axudar á dixestión e evitar picos de azucre no sangue (,).

Finalmente, os brotes de lentellas tamén poden axudar á saúde do corazón reducindo o colesterol LDL "malo" e aumentando o colesterol HDL "bo" ().

Compra lentellas en liña.

ResumoAs lentellas son unha gran fonte de proteínas vexetarianas e poden reducir os niveis de azucre no sangue en comparación con algúns outros alimentos ricos en hidratos de carbono.

3. Chícharos

Os chícharos tamén son un tipo de leguminosas e hai varios tipos diferentes.

Unha cunca (160 gramos) de chícharos cocidos contén aproximadamente (21):

• Calorías: 125
• Proteína: 8,2 gramos
• Fibra: 8,8 gramos
• Folato (vitamina B9): 24% da I + D + i
• Manganeso: 22% da I + D + i
• Vitamina K: 48% da I + D + i
• Tiamina (vitamina B1): 30% da I + D + i

Como moitas outras leguminosas, os chícharos son unha gran fonte de fibra e proteínas. Moitas investigacións demostraron que a fibra de chícharos e as proteínas, que se poden usar como suplementos, presentan unha serie de beneficios para a saúde.

Un estudo realizado en 23 persoas con sobrepeso e con colesterol alto descubriu que comer 50 gramos de fariña de chícharos ao día durante 28 días reduciu significativamente a resistencia á insulina e a graxa da barriga, en comparación coa fariña de trigo ().

A fariña de chícharos e a fibra de chícharos mostraron beneficios similares noutros estudos ao reducir o aumento da insulina e do azucre no sangue despois dunha comida, reducir os triglicéridos no sangue e aumentar as sensacións de plenitude (,,).

Debido a que a fibra alimenta as bacterias saudables do seu intestino, a fibra de chícharo tamén pode mellorar a saúde intestinal. Un estudo demostrou que pode aumentar a frecuencia das feces en persoas maiores e reducir o seu uso de laxantes ().

Tamén pode axudar ao crecemento de bacterias saudables nos intestinos, como Lactobacilos e Bifidobacterias. Estas bacterias producen ácidos graxos de cadea curta, que axudan a promover a saúde intestinal ().

Compra aquí os chícharos.

ResumoOs chícharos son unha gran fonte de fibra e proteínas, o que pode axudar a reducir a resistencia ao azucre no sangue e á insulina. A fibra de chícharos e as proteínas tamén apoian un intestino saudable.

4. Faba de ril

O feixón é un dos feixóns máis consumidos e adoita consumirse con arroz. Teñen unha serie de beneficios para a saúde.

Unha cunca (256 gramos) de feixón cocido contén aproximadamente (28):

• Calorías: 215
• Proteína: 13,4 gramos
• Fibra: 13,6 gramos
• Folato (vitamina B9): 23% da I + D + i
• Manganeso: 22% da I + D + i
• Tiamina (vitamina B1): 20% da I + D + i
• Cobre: O 17% da I + D + i
• Ferro: O 17% da I + D + i

Os alimentos ricos en fibra, como os grans, poden axudar a retardar a absorción de azucre no sangue e, polo tanto, reducir os niveis de azucre no sangue.

Un estudo realizado en 17 persoas con diabetes tipo 2 descubriu que comer feixón con arroz reducía significativamente o aumento do azucre no sangue despois da comida, en comparación co arroz só ().

Xunto co alto nivel de azucre no sangue, o aumento de peso tamén é un factor de risco para a diabetes e a síndrome metabólica, pero os feixóns teñen o potencial de reducir estes factores de risco.

Un estudo demostrou que un extracto de feixón branco pode axudar a reducir o peso corporal e a masa graxa ().

Trinta homes e mulleres con sobrepeso que tomaron o suplemento durante 30 días perderon unha media de 5,5 quilos (2,5 kg) máis de peso e significativamente máis masa de graxa e circunferencia da cintura que os que tomaron un placebo.

Compra feixón en liña.

ResumoAs fabas conteñen altas cantidades de fibra e poden axudar a reducir o aumento do azucre no sangue que se produce despois dunha comida.

5. Faba Negra

Como moitos outros feixóns, os feixóns negros son unha gran fonte de fibra, proteínas e folato. Son un alimento básico en América Central e do Sur.

Unha cunca (172 gramos) de feixón negro cocido contén aproximadamente (31):

• Calorías: 227
• Proteína: 15,2 gramos
• Fibra: 15 gramos
• Folato (vitamina B9): 64% da I + D + i
• Manganeso: 38% da I + D + i
• Magnesio: 30% da I + D + i
• Tiamina (vitamina B1): 28% da I + D + i
• Ferro: 20% da I + D + i

As fabas negras tamén poden axudar a reducir o aumento do azucre no sangue que se produce despois de comer, o que pode axudar a reducir o risco de diabetes e aumento de peso ().

Este efecto beneficioso débese a que os feixóns negros teñen un índice glicémico inferior en comparación con moitos outros alimentos ricos en carbohidratos. Isto significa que provocan un aumento menor do azucre no sangue despois dunha comida.

Un par de estudos demostraron que se as persoas comen fabas negras con arroz, as fabas poden reducir este aumento do azucre no sangue en comparación con cando as persoas comen só arroz. As fabas negras tamén provocan un aumento do azucre no sangue inferior ao pan (,).

Tenda de fabas negras en liña.

ResumoOs feixóns negros son eficaces para reducir o aumento do azucre no sangue despois dunha comida en comparación con outros alimentos ricos en carbohidratos, como o arroz e o pan.

6. Soia

A soia consómese normalmente en Asia nunha serie de formas diferentes, incluído o tofu. Teñen moitos beneficios para a saúde diferentes.

Unha cunca (172 gramos) de soia cocida contén aproximadamente (34):

• Calorías: 298
• Proteína: 28,6 gramos
• Fibra: 10,3 gramos
• Manganeso: 71% da I + D + i
• Ferro: 49% da I + D + i
• Fósforo: 42% da I + D + i
• Vitamina K: O 41% da I + D + i
• Riboflavina (vitamina B2): 29% da I + D + i
• Folato (vitamina B9): 23% da I + D + i

Ademais destes nutrientes, a soia contén altos niveis de antioxidantes chamados isoflavonas, que son responsables de moitos dos seus beneficios para a saúde.

Hai moitas evidencias que suxiren que o consumo de soia e as súas isoflavonas está asociado a un risco reducido de cancro.

Non obstante, moitos destes estudos son observacionais, o que significa que non se controlaron as dietas dos participantes, polo que podería haber outros factores que afecten o risco de cancro.

Un amplo estudo que combinou os resultados doutros 21 estudos descubriu que comer cantidades elevadas de soia estaba asociado cun 15% menor risco de estómago e outros tipos de cancro gastrointestinal. A soia parece especialmente eficaz nas mulleres ().

Outro estudo atopou resultados similares de soia sobre o cancro de mama. Non obstante, este efecto foi moito menor e os resultados non foron claros ().

Moitos destes beneficios poden deberse ao feito de que as isoflavonas de soia son fitoestróxenos. Isto significa que poden imitar o efecto do estróxeno no corpo, que tende a diminuír durante a menopausa.

Un amplo estudo realizado con 403 mulleres posmenopáusicas descubriu que tomar isoflavonas de soia durante dous anos, ademais de calcio e vitamina D, reduciu significativamente a perda de densidade ósea que se produce durante a menopausa ().

A proteína de soia e os fitoestróxenos de soia tamén poden axudar a reducir unha serie de factores de risco para enfermidades cardíacas, incluíndo a presión arterial e o colesterol no sangue (,).

Aquí tes unha selección de soia para probar.

ResumoA soia e os antioxidantes que conteñen poden axudar a reducir o risco de certos cancros, diminuír os factores de risco de enfermidades cardíacas e reducir a perda de densidade ósea da menopausa.

7. Faba Pinto

As fabas pintas son comúns en México. A miúdo cómense como feixón enteiro ou puré e frítense.

Unha cunca (171 gramos) de feixón pinto cocido contén aproximadamente (40):

• Calorías: 245
• Proteína: 15,4 gramos
• Fibra: 15,4 gramos
• Folato (vitamina B9): 74% da I + D + i
• Manganeso: 39% do I + D + i
• Cobre: 29% da I + D + i
• Tiamina (vitamina B1): 22% da I + D + i

Os feixóns pintos poden axudar a reducir o colesterol no sangue.

Un estudo realizado en 16 persoas descubriu que comer 1/2 cunca de feixón pinto ao día durante oito semanas reduciu significativamente o colesterol total e o colesterol LDL "malo" no sangue ().

Outro estudo demostrou que as fabas pintas poden reducir o colesterol LDL e aumentar a produción de propionato, un ácido graxo de cadea curta producido polas bacterias do intestino. O propionato é bo para a saúde intestinal ().

Como moitos outros feixóns, os feixóns pintos tamén poden reducir o aumento do azucre no sangue que ocorre despois de comer unha comida ().

Compra aquí feixóns pintos.

ResumoOs feixóns pintos poden axudar a reducir o colesterol no sangue, o azucre no sangue e a manter a saúde intestinal. Pódense comer enteiros ou en puré.

8. Faba da Mariña

As fabas mariñas, tamén coñecidas como fabas, son unha gran fonte de fibra, vitaminas do grupo B e minerais.

Unha cunca (182 gramos) de feixón mariño cocido contén aproximadamente (43):

• Calorías: 255
• Proteína: 15,0 gramos
• Fibra: 19,1 gramos
• Folato (vitamina B9): 64% da I + D + i
• Manganeso: 48% da I + D + i
• Tiamina (vitamina B1): 29% da I + D + i
• Magnesio: 24% da I + D + i
• Ferro: 24% da I + D + i

As fabas mariñas parecen axudar a reducir os síntomas da síndrome metabólica, probablemente polo seu alto contido en fibra.

Un interesante estudo realizado en 38 nenos con colesterol no sangue anormal descubriu que aqueles que comeron un magdalena ou un batido que contiña 17,5 gramos de po de feixón mariño todos os días durante catro semanas tiñan niveis máis altos de colesterol HDL saudable ().

Efectos similares atopáronse en adultos.

Un estudo realizado en adultos con sobrepeso e obesos descubriu que comer 5 cuncas (910 gramos) de feixón mariño e outras leguminosas á semana era tan eficaz como o asesoramento dietético para reducir a circunferencia da cintura, o azucre no sangue e a presión arterial ().

Outros estudos máis pequenos atoparon efectos beneficiosos similares ().

Tenda de feixón mariño en liña.

ResumoAs fabas mariñas conteñen moita fibra e poden axudar a reducir os factores de risco da síndrome metabólica. Tamén conteñen varios nutrientes importantes.

9. Cacahuetes

Curiosamente, os cacahuetes son leguminosas, o que os distingue da maioría dos outros tipos de froitos secos.

Os cacahuetes son unha boa fonte de graxas monoinsaturadas, graxas poliinsaturadas, proteínas e vitaminas B.

Unha media cunca (73 gramos) de cacahuetes contén aproximadamente (47):

• Calorías: 427
• Proteína: 17,3 gramos
• Fibra: 5,9 gramos
• Graxa saturada: 5 gramos
• Manganeso: 76% da I + D + i
• Niacina: 50% da I + D + i
• Magnesio: 32% da I + D + i
• Folato (vitamina B9): 27% da I + D + i
• Vitamina E: O 25% da I + D + i
• Tiamina (vitamina B1): 22% da I + D + i

Debido ao seu alto contido en graxas monoinsaturadas, os cacahuetes poden ter unha serie de beneficios para a saúde se substitúen algúns outros compoñentes da dieta.

Algúns grandes estudos observacionais descubriron que comer cacahuetes está asociado a un menor risco de morte por moitas causas diferentes, incluíndo enfermidades cardíacas, ictus, cancro e diabetes ().

Curiosamente, a manteiga de cacahuete non parece ter os mesmos efectos beneficiosos ().

Non obstante, estes estudos só son observacionais, o que significa que non poden probar que comer cacahuetes provoque realmente a redución destes riscos.

Outros estudos examinaron o efecto de comer cacahuetes sobre o colesterol no sangue (,,).

Un estudo realizado en mulleres con alto nivel de colesterol no sangue descubriu que as persoas que comían cacahuetes como parte dunha dieta baixa en graxa durante seis meses tiñan un colesterol total máis baixo e un colesterol LDL "malo" máis baixo que as que seguían unha dieta estándar baixa en graxas ().

Non obstante, se es sensible ao sal, busca cacahuetes sen sal sobre a variedade salgada.

Busca cacahuetes en liña.

Resumo Os cacahuetes son realmente unha leguminosa. Conteñen moitas graxas monoinsaturadas saudables e poden ser beneficiosas para a saúde cardíaca.

O punto de partida

Os feixóns e as leguminosas son algúns dos alimentos máis subestimados do planeta.

Son excelentes fontes de fibra dietética, proteínas, vitaminas do grupo B e moitas outras vitaminas e minerais importantes.

Hai boas probas de que poden axudar a reducir o azucre no sangue, mellorar os niveis de colesterol e axudar a manter un intestino saudable.

Non só iso, senón que comer máis feixóns e leguminosas como fonte de proteínas en lugar de carne tamén é ecolóxico.

Engádeos a sopas, guisos e ensaladas, ou simplemente comeos sós para unha comida vexetariana nutritiva.