Power Naps: a túa guía para obter máis pechadura

Contido

• Os beneficios das sestas de enerxía
• Quen debería facer a sesta?
• Como se compara unha sesta poderosa cun café?
• A sesta ideal
• Crea a zona perfecta para a sesta
• Tempo ben
• Considere a cafeína
• Se es traballador a quendas, fai rutina de sestas

Algunhas das empresas e organizacións máis coñecidas que hai - pensan que Google, Nike, a NASA - déronse conta de que a sesta pode axudar a aumentar a produtividade. É por iso que moitos están a investir en sestas e a transformar espazos de conferencias en dormitorios.

"A idea de que a sesta só é para os nenos en idade preescolar simplemente non é certa", di Raj Dasgupta MD, profesor de medicina pulmonar e do sono na Universidade do Sur de California.

En realidade, as sestas de enerxía ofrecen unha infinidade de beneficios para a saúde, desde axudar a aliviar o estrés ata aumentar a alerta.

Pero, como se debe, exactamente, engadir sestas de enerxía ao seu horario diario? Consulte a nosa guía de sestas eléctricas, a continuación, para saber como pode capturar un pouco máis.

Os beneficios das sestas de enerxía

Unha boa sesta permite a recuperación da función cerebral, a consolidación da memoria, a eliminación de toxinas que se acumulan ao longo do día e unha explosión de enerxía, di Camilo A. Ruiz, DO, director médico do Choice Physicians Sleep Center no sur de Florida.

"Hai un impulso para que busquemos sono nalgún momento do día", di. A medida que se acumula este proceso, supérate e faino durmir pola noite. "A idea coa sesta é que podemos restablecer ese disparador e esperamos poder funcionar a un nivel superior", engade Ruiz.

En persoas sen o sono, a investigación suxire que as sestas aumentan a alerta, o rendemento laboral e a capacidade de aprendizaxe, engade o doutor Dasgupta. Outras investigacións atopan que as sestas de enerxía poden incluso axudar a aumentar a función inmune.

Quen debería facer a sesta?

Non todos precisa sesta. Por un lado, as persoas con insomnio non debería a sesta, explica Michael Breus, doutor, un especialista en durmir certificado polo consello con sede en Manhattan Beach, California. Se tes insomnio, as sestas durante o día poden acabar facendo que non necesites durmir tanto pola noite, o que pode empeorar o teu estado.

"Se estás a durmir ben e funcionar ben durante o día, é probable que non necesites a sesta", engade Dasgupta.

Pero aquí está o problema: máis dos estadounidenses non reciben a cantidade recomendada de sete horas de sono á noite. Entón, é posible que non esteas durmindo tan ben como pensas.

"Hai moita xente que di:" Creo que durmo ben ", pero se fixeches un estudo sobre o sono, terían problemas de sono subxacentes", di Ruiz.

Se observas que a túa produtividade empeza a diminuír, non podes procesar a información o máis rápido que podes pola mañá ou soñas desperto ou tes a sensación de que hai unha "néboa" que non podes atravesar, podes beneficiarte dunha sesta poderosa , Engade Ruiz.

Como se compara unha sesta poderosa cun café?

Aínda que hai moitos outros estimulantes energizantes, como o café, nada é mellor que durmir, explica Ruiz. O sono é realmente reparador tanto para o cerebro como para o corpo.

Tamén axuda a loitar contra a débeda do sono, que pode contribuír á progresión de enfermidades crónicas e trastornos do estado de ánimo, segundo a baixa enerxía, e baixa produtividade.

"Durmimos por unha razón: descansar e restaurar", di Ruiz.

"O café e outros estimulantes son de curta duración, a diferenza dunha verdadeira sesta, que pode proporcionarlle dúas ou tres horas de alerta extra. [Isto é] máis do que podes obter do café ".

A sesta ideal

Para perfeccionar a sesta poderosa, tes que perfeccionar o teu tempo. Un estudo a miúdo citado en 1995 pola NASA descubriu que unha sesta de 26 minutos era o "punto doce" para a sesta, mellorando a alerta nun 54 por cento e o rendemento nun 34 por cento.

Non obstante, os expertos adoitan coincidir en que de 20 a 30 minutos é suficiente para obter beneficios sen deixalo sentir gordo ao espertar. E non esquezas poñer unha alarma para que non vaias máis alá desa xanela.

Por iso é importante a duración dunha sesta: o sono ocorre en ciclos. Un ciclo normal comeza con etapas de sono máis lixeiras chamadas sono de movemento non rápido dos ollos (NREM) e, finalmente, chega a unha etapa de sono moito máis profunda chamada sono REM.

Este ciclo sucédese repetindo mentres durme, cada ciclo dura aproximadamente 90 minutos. O sono profundo REM é crucial para a saúde e o benestar en xeral. É cando o corpo traballa para restaurar a enerxía, aumentar a subministración de sangue aos músculos e promover o crecemento e a reparación de tecidos e ósos.

Non obstante, cando sestas, queres evitalo.

Isto é porque se espertas do sono REM, podes experimentar a inercia do sono, onde quedas sensible e desorientado. Non obstante, se só sestas 20 minutos, probablemente espertarás en etapas de sono máis lixeiras e así estarás refrescado.

Pero máis alá do tempo que durmas, hai outras formas de facer unha sesta poderosa máis eficaz. Comeza con estas catro técnicas.

Crea a zona perfecta para a sesta

Unha habitación escura, fresca e tranquila é ideal para durmir, sinala Dasgupta. Se non podes controlar a luz, a temperatura ou o ruído por conta propia, Dasgupta suxire levar unha máscara de durmir, quitar capas adicionais como xerseis e considerar unha aplicación de ruído branco.

Tamén desexa evitar as interrupcións, que poden significar apagar o teléfono durante uns minutos ou colocar na súa porta un cartel de "non molestar" da vella escola.

Tempo ben

Entre as 13:00 h. e ás 15:00 h. a temperatura corporal baixa e hai un aumento dos niveis da hormona do sono melatonina. Esta combinación fainos durmir, por iso é un bo momento para durmir a sesta, explica Breus.

Aínda que normalmente non queres durmir a sesta despois das 3 ou 4 da tarde. - pode afectar negativamente o ben que durmas esa noite; se es un bufón nocturno, unha sesta rápida ás 17 ou ás 18:00. pode axudarche ao poder durante a noite, engade Ruiz.

Ruiz tamén sinala que a sesta unha ou dúas horas antes de algo importante (un evento de oratoria ou unha tarefa esixente no traballo) pode promover a alerta e o compromiso cognitivo.

Considere a cafeína

A idea de tomar un café antes de ir para a cama pode parecer pouco intuitiva, pero dado que a cafeína tarda entre 20 e 30 minutos en botarse, ter un pouco de estimulante xusto antes de durmir a sesta permítelle espertar cunha explosión de alerta adicional. explica Dasgupta.

Se es traballador a quendas, fai rutina de sestas

Se es médico, enfermeiro, bombeiro ou traballas noutro traballo que leva horas fóra do promedio de 9 a 5, é probable que o teu sono estea interrompido. Aproveitar o tempo de inactividade para traballar nalgunhas sestas de enerxía pode axudar a que o soño sexa máis regular.

"Se estás constantemente sen sono, facer a sesta nun horario pode axudar a que o teu corpo se acostuma algo", di Dasgupta. Crecerás anticipando unha sesta entre as 13:20 e as 13:40, por exemplo, e poderás reiniciar o corpo e o cerebro mentres tamén rexistras máis pechados regularmente.

Cassie Shortsleeve é ​​unha escritora e editora independente con sede en Boston. Traballou en persoal de Shape e Men’s Health e contribúe regularmente a unha serie de publicacións dixitais e impresas nacionais como Women’s Health, Condé Nast Traveler e Ademais para Equinox. Licenciada en inglés e escrita creativa polo Colexio da Santa Cruz, ten unha paixón por informar sobre todas as cousas relacionadas coa saúde, o estilo de vida e as viaxes.