Do bulgar á quinoa: que gran é adecuado para a súa dieta?
Contido
- Por que os grans son bos para min?
- Como mide a nutrición de diferentes grans?
- Inspiración para receitas de grans sans
- Amaranto
- Proba estas receitas:
- Cebada
- Proba estas receitas:
- Arroz integral
- Proba estas receitas:
- Bulgur
- Proba estas receitas:
- Cuscús
- Proba estas receitas:
- Freekeh
- Proba estas receitas:
- Quínoa
- Proba estas receitas:
- Baias de trigo
- Proba estas receitas:
- Pastas de trigo integral
- Proba estas receitas:
- Unha descrición detallada de cada gran e como cociñalo
Máis información sobre 9 grans comúns (e non tan comúns) con este gráfico.
Poderíase dicir que América do século XXI experimenta un renacemento dos grans.
Hai dez anos, a maioría de nós nunca oíra falar de máis que un puñado de grans, como o trigo, o arroz e o cuscús. Agora, novos (ou, máis exactamente, antigos) grans colan estantes de ultramarinos.
O interese polos ingredientes especializados e o aumento da calidade sen glute motivaron a popularidade dos grans únicos.
Desde bulgur e quinoa ata freekeh, hai innumerables opcións para escoller cando estás pensando en receitas de cea.
Se te sentes un pouco á deriva nun mar de tantos grans, cubrimos esta guía sobre os métodos nutricionais e de cocción dos grans comúns e pouco comúns.
Pero primeiro, aquí tes un resumo rápido sobre o que son exactamente os grans son, e o que ofrecen para a saúde.
Por que os grans son bos para min?
Un gran é unha semente pequena e comestible recollida dunha planta da familia das herbas. As fontes destas sementes inclúen trigo, arroz e cebada.
Moitos grans que reciben diferentes nomes son simplemente derivados destas plantas orixinais máis coñecidas. O Bulgur, por exemplo, é trigo integral, rachado e parcialmente cocido.
Ás veces, os alimentos que consideramos que os grans non pertencen realmente a esta categoría, xa que tecnicamente non proveñen de gramíneas e defínense mellor como "pseudocereales". Aínda así, a efectos prácticos, os psuedocereais como a quinoa e o amaranto normalmente contanse como grans en termos de nutrición.
Os grans son unha excelente opción para a saúde porque conteñen fibra, vitaminas B, proteínas, antioxidantes e outros nutrientes.Para obter os maiores beneficios, o USDA recomenda facer a metade dos seus grans integrais.
Como mide a nutrición de diferentes grans?
Aquí tes unha ollada a como se acumulan varios grans, desde vellos estándares ata novatos menos familiares, ata o mercado convencional.
Inspiración para receitas de grans sans
Se non sabes como na terra servir grans como bulgur ou freekeh, pode que necesites un pouco de inspiración. Que come amaranto ou bagas de trigo con?
Aquí tes algúns sabrosos exemplos para comezar:
Amaranto
Aínda que tecnicamente é unha semente, o amaranto contén basicamente os mesmos nutrientes que un gran enteiro. Ademais, está cheo de magnesio e fósforo, minerais que soportan ósos saudables.
Proba estas receitas:
Almorzo amaranto con noces e mel vía Epicurious
Empanadas de amaranto de calabacín ao forno a través de Veggie Inspired
Cebada
Ao mercar cebada, asegúrese de que sexa cebada casca (aínda ten a casca externa posta), en lugar de cebada perlada, que está refinada.
Proba estas receitas:
Sopa de xenxibre de cogomelos con cebada descascada vía Food52
Risotto de cebada morada con coliflor a través do New York Times
Arroz integral
Unha boa opción sen glute cando apetece arroz, lembre que o arroz integral tarda moito máis en prepararse na cociña ou na cociña de arroz que o arroz branco. Conta con 40-45 minutos.
Proba estas receitas:
Arroz frito vexetal con arroz integral e ovo a través de Culinary Hill
Sopa de pavo, kale e arroz integral a través de Food Network
Bulgur
O trigo Bulgur é popular en moitos pratos de Oriente Medio e ten unha consistencia similar ao cuscús ou á quinoa.
Proba estas receitas:
Chuletas de porco con recheos de Bulgur a través de Martha Stewart
Ensalada de tabuleta a través do prato mediterráneo
Cuscús
Comprobe as marcas e as etiquetas nutricionais para asegurarse de que o cuscús sexa integral para obter o máximo de nutrición. O cuscús tamén se pode facer refinado, en lugar de trigo integral.
Proba estas receitas:
Bolos de cuscús de brócoli e coliflor a través da cociña arrancada
Salmón rápido e cuscús con vinagreta de cilantro a través de The Kitchn
Freekeh
Tamén é un alimento básico na comida de Oriente Medio, está cheo de fibra e outros beneficios nutricionais, como proteínas, ferro e calcio.
Proba estas receitas:
Salsa de coliflor asada, Freekeh e Garlicky Tahini vía Cookie e Kate
Freekeh Pilaf con Sumac vía Saveur
Quínoa
Aínda que a quinoa é natural sen glute, contén compostos que algúns estudos consideran que poden ser irritantes para certas persoas con enfermidade celíaca. Outros estudos demostran que non afecta ás persoas alérxicas ao glute.
Se ten enfermidade celíaca, manteña un debate co seu profesional sanitario para comprender mellor se a adición de quinoa á súa dieta sería beneficiosa para vostede.
Proba estas receitas:
Enchilada Quinoa de cocción lenta a través de dous chícharos e a súa vaina
Ensalada de quinoa grega cargada mediante colleita a medio forno
Baias de trigo
Estes grans de trigo integral son masticables e noces, engadindo unha boa textura e sabor ás comidas.
Proba estas receitas:
Ensalada de bagas de trigo con mazás e arandos a través de Chew Out Loud
Polo, espárragos, tomate secado ao sol e bagas de trigo a través de Mom Foodie
Pastas de trigo integral
Menos en calorías e carbohidratos e máis en fibra que o seu refinado homólogo de pasta branca, intente cambialo por un substituto fácil e saudable.
Proba estas receitas:
Pasta de espárragos limón vía Comer ben
Espaguetes e albóndigas de trigo integral a través de 100 días de comida real
Unha descrición detallada de cada gran e como cociñalo
Se queres saír e experimentar sen seguir unha receita, podes atopar información sobre como preparar cada gran a continuación. Toda a información nutricional está baseada nunha cunca de gran cocido.
| Gran (1 cunca) | Que é? | Calorías | Proteínas | Graxa | Carbohidratos | Fibra | Contén glute? | Método de cocción |
| Amaranto | Sementes amidóneas comestibles da planta de amaranto | 252 cal | 9 g | 3,9 g | 46 g | 5 g | Non | Combina 1 parte de sementes de amaranto con 2 1/2 partes de auga. Ferva a ebulición, despois ferva a lume lento, tapado, ata 20 minutos. |
| Cebada | Un gran da familia das herbas Poaceae | 193 cal | 3,5 g | 0,7 g | 44,3 g | 6,0 g | Si | Combina 1 parte de cebada e 2 partes de auga ou outro líquido nunha pota. Ferva a ferver e logo deixe ferver, cuberto, durante 30-40 minutos. |
| Arroz integral | A semente da herba Oryza Sativa, orixinaria de Asia e África | 216 cal | 5 g | 1,8 g | 45 g | 3,5 g | Non | Combina cantidades iguais de arroz e auga ou outro líquido nunha pota. Ferva a ebulición, despois ferva a lume lento, tapado, uns 45 minutos. |
| Bulgur | Trigo integral, rachado e parcialmente precociñado | 151 cal | 6 g | 0,4 g | 43 g | 8 g | Si | Combina 1 parte de bulgur con 2 partes de auga ou outro líquido nunha pota. Ferva a ferver e despois deixe ferver, cuberto, durante 12-15 minutos. |
| Cuscús | Bolas de trigo duro triturado | 176 cal | 5,9 g | 0,3 g | 36,5 g | 2,2 g | Si | Despeje 1 1/2 parte de auga fervendo ou outro líquido sobre 1 parte de cuscús. Deixar repousar, cuberto, 5 minutos. |
| Freekeh | Trigo, colleitado cando novo e verde | 202 cal | 7,5 g | 0,6 g | 45 g | 11 g | Si | Combina cantidades iguais de freekeh e auga nunha pota. Ferva a ebulición e despois ferva a lume lento durante 15 minutos. |
| Quínoa | Unha semente da mesma familia que as espinacas | 222 cal | 8,1 g | 3,6 g | 39,4 g | 5,2 g | Non | Lavar ben a quinua. Combina 1 parte de quinoa e 2 partes de auga ou outro líquido nunha pota. Ferva e deixe ferver a lume lento, cuberto, de 15 a 20 minutos. |
| Bagas de trigo | O núcleo do gran integral | 150 cal | 5 g | 1 g | 33 g | 4 g | Si | Combina 1 parte de bagas de trigo con 3 partes de auga ou outro líquido nunha pota. Ferva a ferver e despois deixe ferver, cuberto, durante 30-50 minutos. |
| Pastas de trigo integral | Gran de trigo intacto convertido en masa e logo secado | 174 cal | 7,5 g | 0,8 g | 37,2 g | 6,3 g | Si | Ferva unha pota con auga salgada, engade pasta, cociña a lume lento segundo as indicacións do paquete, escorre. |
Entón, fíxete! (Ou fervendo, a lume lento ou ao vapor.) Non podes equivocarte obtendo máis grans integrais na túa dieta.
Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora de saúde independente e blogueira de alimentos. Vive co seu marido e os seus tres fillos en Mesa, Arizona. Atópaa compartindo información sobre a saúde e a nutrición e (sobre todo) receitas saudables en Unha carta de amor á comida.
Publicacións Fascinantes
Arrugas do lóbulo das orellas
