A súa guía completa para o volume

Contido

• Que é o volume?
• Como funciona o volume
• Canto tempo leva acumularse?
• Como sabes se debes probar o volume?
• Como é unha dieta voluminosa?
• Suplementos
• ¿Necesitas ver a un nutricionista ao facer volume?
• Como é unha rutina de adestramento masivo?
• Seguimento do progreso durante o volume
• Que pasa despois de rematar o volume?
• Revisión de

A idea da sociedade de que as pesas e as máquinas de adestramento de forza deberían reservarse unicamente para os irmáns do ximnasio e os seus séquitos está tan morta e enterrada como o mito de que os días de descanso son para os débiles. Pero a pesar de que a sala de musculación converteuse nun paraíso suado para todos, a idea de aumentar e converterse en AF musculoso aínda se considera unha práctica para os aspirantes a Arnolds e os fisiculturismos de bikini triturados.

En realidade, o volume pode ser unha estratexia útil na túa viaxe de fitness, xa sexas un novato no ximnasio ou teñas unha parede cos teus PR. Aquí tes o que debes saber sobre o volume, incluíndo como aumentar o volume de forma saudable, ademais de consellos de dieta e recomendacións de adestramento que che axudarán a conseguir grandes beneficios no departamento muscular.

Que é o volume?

En pocas palabras, o aumento de peso implica aumentar o peso corporal e a masa muscular aumentando a súa inxestión calórica e facendo adestramento de forza frecuente durante un período de tempo específico, di Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., nutricionista principal de Precision Nutrition.

As razóns polas que unha persoa pode querer agruparse varía, pero é frecuente que adquira a práctica para acadar un peso específico para un deporte, como CrossFit, levantamento de pesas ou culturismo ou, no caso dalgunhas mulleres, construír un botín, di Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, fundador de Athleats Nutrition. "Se queres construír unha culata, terás que comer, tes que alimentala", di ela. "E un traseiro non só vén de facer adestramentos con bandas".

Como funciona o volume

Entender como aumentar o volume require comprender a ciencia do crecemento muscular. O crecemento muscular é unha actividade extenuante no teu corpo e as calorías proporcionan a enerxía esencial para que o proceso suceda. Para crear músculo, debes estar nun estado anabólico, o que significa que o corpo ten suficiente combustible e enerxía para construír e reparar tecidos, incluído o músculo. Cando non ten excedente calórico, corre o risco de entrar nun estado catabólico (cando o seu corpo descompón graxa e músculo) e gliconeoxénese (cando o seu corpo usa fontes non hidratos de carbono, como proteínas dos músculos). combustible), explica Sklaver. "Cantas máis calorías come, máis combustible ten e menos posibilidades de converterse en catabólico", afirma.

Ademais, cando tes un déficit calórico (come menos calorías das que estás queimando), podes facer estrés no corpo, o que pode provocar que o corpo produza cortisol, unha hormona catabólica que baixa a testosterona e pode ser causa de a degradación da proteína muscular, engade Sklaver. Cando consumes máis calorías, tamén estás consumindo máis nutrientes que xogan un papel crítico no proceso de construción muscular, di Andrews. (Aínda que sexa así é é posible cultivar músculo sen ter excedentes calóricos, Sklaver sinala que normalmente só se produce nos levantadores novatos porque o estímulo do levantamento é novo para o seu corpo e levará a unha taxa de crecemento muscular moito máis lenta.)

Para converter esas calorías extra en masa muscular que dura, cómpre adestrar a forza. FYI, cando adestras forza, realmente causas danos nos teus músculos; como resultado, o teu corpo inicia o proceso de reparación e crecemento do músculo coñecido como síntese de proteínas musculares, di Skalver. Durante este proceso metabólico, as hormonas testosterona e factor de crecemento similar á insulina-1 (IGF-1, unha hormona que promove o crecemento e o desenvolvemento dos ósos e tecidos) indican ás células satélites (precursoras das células do músculo esquelético) que se dirixen ao músculo danado. comeza a reconstruílo con proteínas. "Sen adestramento de forza, será difícil construír ou reter masa muscular", di ela. (FYI, ti pode tamén constrúe músculo con exercicios de peso corporal, é preciso un pouco máis de traballo e un adestramento coidadoso.)

Canto tempo leva acumularse?

Do mesmo xeito que os motivos do volume, o tempo que dura un groso depende da persoa. Se antes deste esforzo nunca pisaches a sala de pesas e estás afeito a facer unha dieta moderada para o teu corpo, quizais vexas resultados máis rápido que un profesional porque estes cambios son estímulos completamente novos no teu corpo, explica Andrews. "Ao introducir o adestramento de forza e comer máis alimentos ricos en nutrientes e calorías, o corpo pode comezar a facer clic e engordas un pouco máis doado que alguén que leva moito tempo adestrando moi duro e o seu corpo xa fixo moitas das adaptacións", di.

Non obstante, en xeral, un período de volume dura aproximadamente tres meses, o que lle permite aumentar de peso gradualmente (incluída a masa muscular) * e subir de peso no ximnasio, di Sklaver. De feito, un estudo publicado no Revista Internacional de Ciencias do Exercicio mostrou que facer tres sesións de adestramento de forza corporal por semana durante oito semanas levou a un aumento de 2 libras de masa magra, un aumento do 11 por cento na forza de presión no peito e un aumento do 21 por cento na forza de agachamento. É por iso que é esencial comer e adestrar de forma consistente para gañar músculo visible e tamén para conseguir pesos máis grandes, explica.

Como sabes se debes probar o volume?

O volume non é para todos. Antes de aumentar as calorías e ir ao ximnasio día tras día, cómpre ter algúns hábitos fundamentais no seu lugar. Se a túa dieta é moi inconsistente e vives de alimentos rápidos ou procesados, non proteínas de calidade, fibra e unha variedade de froitas e verduras, primeiro debes traballar para crear eses hábitos saudables, di Andrews.

"O volume é un pouco diferente e, ás veces, tes que ir contra algunhas das indicacións do teu corpo onde estás comendo, como seguir comendo cando te sentes cheo", di Andrews. "Entón, se alguén non está nun bo estado regulado e equilibrado, pode levar a algúns altibaixos e cambios salvaxes na alimentación".

E se ten un historial de alimentación desordenada ou é propenso a el, Andrews recomenda encarecidamente traballar cun profesional da saúde de confianza para asegurarse de que se envasa de forma segura e sen cambios agresivos e repentinos de peso.

Como é unha dieta voluminosa?

O primeiro paso para aumentar o volume inclúe mirar a túa nutrición. Para obter #ganancias enormes, necesitas ter un excedente calórico, o que significa que estás consumindo máis calorías das que gastas a diario. E para asegurarse de que a enerxía adicional se transforma en músculo, cómpre seguir un programa de adestramento de forza, explica Sklaver (pero máis sobre os exercicios de volume en pouco tempo). Para as mulleres, isto significa comer 250 a 500 calorías máis todos os días do período de volume, pero todo depende do teu metabolismo. "Algunhas mulleres poden comer 2.800 calorías ao día, e outras a só 2.200. Todo depende, pero definitivamente hai que ter un excedente ", di. (Para calcular o teu gasto enerxético diario total (TDEE, ou o número de calorías que queimas diariamente en función da túa altura, peso, idade e nivel de actividade), antes de comezar a aumentar o volume, proba cunha calculadora en liña.)

Para acadar eses novos obxectivos calóricos, Andrews recomenda comezar con cambios lentos e sinxelos en lugar de revisar completamente a súa dieta. "A maioría das persoas adoitan facelo un pouco mellor cando só precisan preocuparse por que unha cousa sexa diferente a partir de agora todo o seu día e toda a súa vida", explica Andrews. O primeiro paso: comer ata estar cheo en cada comida. Se remataches a comida pero aínda pensas que podes comer un pouco máis, vai por ela. Para algunhas persoas, isto pode ser suficiente para comezar a aumentar, di.

Non obstante, se iso non fai o truco, empeza a engadir unha porción máis ao teu almorzo, xantar, cea ou merenda. Tes unha batata para cear? Deixa caer outro no prato. Chugging un batido de proteína despois dun adestramento? Beba catro onzas extra. Despois, mide o teu progreso e decide se necesitas un enfoque máis agresivo, di.

Se ir co fluxo non é o teu atasco, podes adoptar un enfoque máis metódico para aumentar o volume facendo un seguimento das túas calorías e macros. Siga as fórmulas sinxelas de Sklaver (ou unha calculadora en liña como esta ou esta) para coñecer as súas necesidades nutricionais mentres aumenta:

• Calorías: peso corporal en libras x 14 ou 15
• Proteína (g): peso corporal en lb x 1
• Carbohidratos (g): peso corporal en libras x 1,5-2,0
• Graxas (g): o resto de calorías

Pero encherse con tantas calorías pode parecer unha tarefa (por non mencionar, pode resultar desagradable para ti). É por iso que tanto Sklaver como Andrews recomendan comer graxas saudables, como froitos secos, crema de coco, manteiga alimentada con herba e aguacates porque as graxas teñen o dobre de calorías por gramo que as proteínas e os carbohidratos. Tradución: embalarás máis calorías con menos comida que che enche o estómago.

"Se alguén come unha ensalada de col rizada crúa moi grande cunha morea de verduras crúas picadas, iso é moita comida e pode sentirse moi cheo, pero proporciona moi poucas calorías e proteínas en xeral", di Andrews. "Compárao cunha cunca de mestura de rastros chea de froitos secos e froitos secos, algo máis denso en calorías e proteínas, que pode ser máis fácil de comer para algunhas persoas". (Céntrate tamén nestes outros alimentos saudables pero ricos en calorías.)

Por outra banda, non é un gratuíto para comer todos os alimentos procesados ​​e fritos que queiras. Aínda queres seguir os principios fundamentais da alimentación saudable: acadar a túa cota de proteínas, obter unha infinidade de micronutrientes e asegurarte de obter suficientes ácidos graxos esenciais, di Sklaver. "Non se está a converter nun lixo humano", di. "A enfermidade cardíaca segue sendo unha cousa. O colesterol aínda é unha cousa se estás aumentando". Entón, cando escolla que graxas merecen no seu prato, opte por cortes magros de carne e graxas vexetais, engade Sklaver. (Relacionado: A guía para principiantes para a preparación e nutrición de comidas de musculación)

Con todo este munching, probablemente notará algúns cambios no seu sistema dixestivo, incluído sentirse cheo con máis frecuencia e ter máis movementos intestinais, di Andrews. Ademais, é probable que teñas máis facilidade para acadar a túa cota de fibra e conseguir micronutrientes clave que quizais che faltaran anteriormente, engade Sklaver.

Suplementos

Cando bulas, Sklaver sempre recomenda tomar un suplemento proteico que conte con polo menos 25 gramos de proteína completa por porción, que é a cantidade necesaria para que o teu corpo comece a usar a proteína para construír e reparar o músculo, un proceso coñecido como proteína muscular síntese (MPS). Se estás a usar un suplemento de proteína vexetal, Sklaver suxire completar con leucina, un aminoácido esencial que inicia o MPS que se atopa en cantidades máis baixas en fontes de proteínas vexetais que en animais, segundo un estudo publicado na revista Nutrientes.

Tampouco debería gardar o batido de proteínas só para a súa rutina post-adestramento. Mentres aumenta o volume, quere ter unha ampla cantidade de proteína repartida ao longo do día, di Sklaver. Ela recomenda facer un batido de proteína de soro de leite durante o almorzo, aos 30 minutos de rematar un adestramento ou antes de durmir para evitar o catabolismo mentres dormes, un importante proceso de reparación para o teu corpo (e para a construción muscular) que require proteínas e enerxía, di Sklaver.

Pero se esqueciches de empacar o po e non eres capaz de facer un batido en movemento, non te batas por iso. "Prefiro ver a alguén consumindo comidas espaciadas ao longo do día, todos os días, que sexan ricas en proteínas, en vez de priorizar un batido de proteínas inmediatamente antes ou despois dos adestramentos", di Andrews. E lembre: suplementar con proteínas non é un requisito, senón un xeito rápido e sinxelo de traballar para acadar a súa cota, di Andrews. (Ver: Aquí tes a cantidade de proteína que debes comer ao día)

A creatina tamén pode axudarche a cumprir os teus obxectivos. O suplemento pode axudar ás persoas a adestrarse máis, potencialmente axudándoas a gañar máis músculo e pode transportar auga ás células musculares, o que pode favorecer o aumento de peso, di Andrews. Para enganchar esas vantaxes, toma 3 gramos de creatina cada día, di Sklaver.

¿Necesitas ver a un nutricionista ao facer volume?

A resposta curta e doce é definitivamente. Aínda que podes atopar moita información sobre o volume e a nutrición (ola, aquí mesmo) en internet, un especialista ofréceche plans de dieta personalizados e precisos e moito máis. "Van axudarche a diversificar os teus alimentos, responsabilizarte cada semana, falar contigo sobre os retos que podes ter, darche novas receitas e centralas no teu adestramento", di Sklaver. "Algunhas persoas simplemente entran e fan un granel e pensan:" Vou comer o que queira para engordar ", e non é así como o fas".

Como é unha rutina de adestramento masivo?

Sentímolo, non podes comer máis alimentos ricos en calorías e cruzar os dedos para que sexas tan afeccionado como Jessie Graff; tamén tes que estar traballando e levantando pesados ​​regularmente, di Sklaver.Neste caso, o cardio funciona en contra de ti e dos teus obxectivos mentres amasas, xa que canto máis cardio fas calor, máis comida terás que comer para compensalo, explica. (Nota: o cardio pode non ser bo para aumentar o volume, pero iso é unha parte crucial para manter o teu corazón san.) Aínda que si, podes construír músculos con exercicios só con peso corporal, non son o mellor xeito de cumprir os teus obxectivos de volume. "Non vai querer facer grandes cantidades e [só] facer ioga", di Sklaver. "Entón [esas calorías] pódense converter facilmente en masa graxa en vez de masa corporal magra".

O tipo de adestramentos que farás cada día depende do tempo que teñas libre para bombear ferro. Se só podes adestrar tres días á semana no teu horario, é mellor que fagas un adestramento de corpo enteiro cada vez para golpear cada músculo con máis frecuencia, un paso clave para que os teus músculos medren, di Sklaver. Se estás planeando catro ou máis adestramentos á semana, está moi ben dividilo e traballar as pernas, ombreiros, núcleo, costas, etc. por separado, sempre que adestres cada grupo muscular máis dunha vez por semana. (Consulta esta guía completa de adestramentos de musculación e guía para crear un plan de adestramento de musculación).

E non hai un xeito máis sinxelo de ver os resultados que pretende que seguindo un programa personalizado e feito de xeito profesional. Sklaver recomenda reunirse cun adestrador que teña experiencia en forza e acondicionamento ou ciencia do exercicio: persoas que comprendan os principios científicos detrás da ganancia muscular e do adestramento de forza. "Só ir ao ximnasio e facer exercicio é xenial e todo, pero unha vez que segues ese plan [dun profesional], é cando ves a maxia", di ela.

A maxia? Músculos máis fortes, levantamentos máis fáciles e novas relacións públicas, di Sklaver. Con eses cambios no ximnasio, tamén podes notar algúns cambios no corpo. É probable que o número na escala aumente e os pantalóns poden estar máis axustados ao redor dos quads ou outras partes do corpo debido ao aumento da masa muscular. Pero unha vez máis, os resultados difiren dunha persoa a outra e, se es unha persoa naturalmente delgada, aínda podería estar no lado delgado ao final do mesmo, di ela.

Seguimento do progreso durante o volume

Sklaver non quere que os maioristas miren a báscula como o punto final do progreso que realizou, pero si recoméndase pesar dúas veces ao mes para ver se estás no bo camiño se te esforzas para un peso particular. Pero o seu obxectivo é tomar medidas: mide a cintura, o peito, as cadeiras, as coxas e os brazos para dar un número exacto ao crecemento muscular. E para ver os cambios do teu corpo cos teus propios ollos, fai fotos unha ou dúas veces ao mes. Cando os mires un ao lado do outro, terás unha representación visual das melloras que estás facendo, di ela.

No ximnasio, asegúrate de anotar canto peso estás levantando para cada exercicio cada vez que adestras. Isto axudarache a controlar o teu progreso e, o máis importante, amosarche se estás levantando máis peso, engade Sklaver. (Relacionado: As mulleres comparten as súas vitorias sen escala)

Que pasa despois de rematar o volume?

Unha vez que alcanzas os teus obxectivos, xa sexa un botín máis forte ou unha figura semellante a Dwayne "The Rock" Johnson, é hora de entrar nunha fase de mantemento. Se tomou o enfoque de Andrews sobre o volume e realizou pequenos axustes na súa dieta, elimine eses cambios da ecuación, di. Come cando teñas fame, detente cando esteas cheo e non engadas máis comida ao teu prato da que necesitas (tamén coñecido como comer intuitivo).

Se te centraches nas túas calorías e macros, quererás reducir as calorías á cantidade que necesitas para manter o teu peso estable, di Sklaver. Se gañou 10 quilos, as súas necesidades calóricas serán diferentes ás que antes eran a granel, explica ela. Neste momento, o seu experto en nutrición ou adestrador pode axudarche a descubrir como é esa nova inxestión. Pode esperar perder parte do peso que gañou cando reduce a inxestión de calorías e, se segue mantendo o mesmo peso, podería haber un problema máis profundo na súa tiroide, niveis de cortisol ou hormonas sexuais, di Sklaver. (Relacionado: Como saber cando alcanzou o seu peso obxectivo)

Pero se es un atleta de elite, un modelo físico ou un fisiculturismo, hai outra opción que podes tomar unha vez que remates de aumentar o volume: cortar. Neste proceso, reducirás a inxestión calórica nun 15 a 20 por cento do teu TDEE, pero depende da persoa específica, do seu estilo de vida, obxectivos e metabolismo, di Sklaver. Non obstante, facer un corte demasiado rápido ou drasticamente corre o risco de descomposición muscular por gliconeoxénese, así como un aumento do cortisol e niveis de testosterona potencialmente máis baixos, di Sklaver. "É un proceso complicado que pode levar a repercusións negativas, tanto físicas como mentais", engade Andrews.

É por iso que recomenda facer unha versión máis gradual dun corte coa axuda dun profesional sanitario ou dietista adestrado se está morto de facelo. E se non tes un obxectivo ou un prazo específico, Sklaver recomenda ir ás calorías de mantemento despois de aumentar o volume para reducir estes riscos. Entón, mentres completes este paso final, finalmente verás os resultados definidos dos teus meses de duro traballo: un corpo máis forte e rudo (non é que non foses rudo en cada paso do camiño).

Revisión de