¿Non é saudable a graxa saturada?

Contido

• Que é a graxa saturada e por que ten un mal rap?
• O efecto das graxas saturadas na saúde cardíaca
• A inxestión de graxa saturada pode aumentar os factores de risco de enfermidades cardíacas, pero non as enfermidades cardíacas en si
• Outras preocupacións pola inxestión de graxas saturadas
• ¿Non é saudable a graxa saturada?
• Graxas saturadas como parte dunha dieta sa
• O punto de partida

Os efectos das graxas saturadas sobre a saúde están entre os temas máis controvertidos en toda a nutrición.

Aínda que algúns expertos advirten que o consumo excesivo (ou incluso cantidades moderadas) pode afectar negativamente á saúde, outros argumentan que as graxas saturadas non son inherentemente prexudiciais e poden incluírse como parte dunha dieta sa ().

Este artigo explica o que é a graxa saturada e mergúllase nos últimos descubrimentos en investigación nutricional para arroxar luz sobre este importante e a miúdo mal entendido tema.

Que é a graxa saturada e por que ten un mal rap?

As graxas son compostos que xogan un papel esencial en moitos aspectos da saúde humana. Existen tres categorías principais de graxas: graxas saturadas, graxas insaturadas e graxas trans. Todas as graxas están compostas por moléculas de carbono, hidróxeno e osíxeno ().

As graxas saturadas están saturadas de moléculas de hidróxeno e conteñen só enlaces simples entre as moléculas de carbono. Por outra banda, as graxas insaturadas teñen polo menos un dobre enlace entre as moléculas de carbono.

Esta saturación de moléculas de hidróxeno fai que as graxas saturadas sexan sólidas a temperatura ambiente, a diferenza das graxas insaturadas, como o aceite de oliva, que adoitan ser líquidas a temperatura ambiente.

Ten en conta que hai diferentes tipos de graxas saturadas segundo a lonxitude da súa cadea de carbono, incluídos os ácidos graxos de cadea curta, longa, media e moi longa, que teñen efectos diferentes sobre a saúde.

As graxas saturadas atópanse en produtos animais como o leite, o queixo e a carne, así como nos aceites tropicais, incluído o coco e o aceite de palma ().

As graxas saturadas aparecen a miúdo como graxas "malas" e adoitan agruparse con graxas trans, un tipo de graxa que se sabe que causa problemas de saúde, aínda que a evidencia sobre os efectos da inxestión de graxa saturada na saúde está lonxe de ser concluínte.

Durante décadas, organizacións sanitarias de todo o mundo recomendaron manter a inxestión de graxa saturada ao mínimo e substituíla por aceites vexetais altamente procesados, como o aceite de canola, para diminuír o risco de enfermidades cardíacas e promover a saúde xeral.

A pesar destas recomendacións, as taxas de enfermidades cardíacas, que se relacionaron coa inxestión de graxas saturadas, aumentaron constantemente, así como a obesidade e enfermidades relacionadas, como a diabetes tipo 2, que algúns expertos culpan da dependencia excesiva dos alimentos procesados ​​ricos en carbohidratos (,) .

Ademais, unha serie de estudos, incluídos grandes comentarios, contradín as recomendacións para evitar as graxas saturadas e, en cambio, consumir aceites vexetais e alimentos ricos en carbohidratos, o que leva a confundir aos consumidores (,,).

Ademais, moitos expertos argumentan que non se pode culpar a un macronutriente da progresión da enfermidade e que a dieta no seu conxunto é o que importa.

As graxas saturadas atópanse nos produtos animais e nos aceites tropicais. Se estas graxas aumentan ou non o risco de enfermidade é un tema controvertido, cos resultados do estudo que apoian ambas as partes do argumento.

O efecto das graxas saturadas na saúde cardíaca

Unha das principais razóns para recomendar que a inxestión de graxa saturada se reduza ao mínimo é o feito de que o consumo de graxa saturada pode aumentar certos factores de risco de enfermidades cardíacas, incluído o colesterol LDL (malo).

Non obstante, este suxeito non é branco e negro e, aínda que está claro que a graxa saturada normalmente aumenta certos factores de risco de enfermidades cardíacas, non hai probas concluíntes de que a graxa saturada aumente o risco de enfermidades cardíacas.

A inxestión de graxa saturada pode aumentar os factores de risco de enfermidades cardíacas, pero non as enfermidades cardíacas en si

Numerosos estudos demostraron que a inxestión de graxa saturada aumenta os factores de risco de enfermidades cardíacas, incluído o colesterol LDL (malo) e a apolipoproteína B (apoB). O LDL transporta o colesterol no corpo. Canto maior sexa o número de partículas LDL, maior será o risco de enfermidades cardíacas.

ApoB é unha proteína e un compoñente principal do LDL. Considérase un forte predictor do risco de enfermidades cardíacas ().

Demostrouse que a inxestión de graxa saturada aumenta estes dous factores de risco, así como a relación LDL (malo) a HDL (bo), que é outro factor de risco de enfermidade cardíaca (,).

O HDL é protector contra o corazón e ter baixos niveis deste colesterol beneficioso está asociado cun maior risco de enfermidades cardíacas e complicacións cardiovasculares (,).

Non obstante, aínda que estudos ben deseñados demostraron unha relación entre a inxestión de graxa saturada e os factores de risco de enfermidades cardíacas, a investigación non descubriu un vínculo significativo entre o consumo de graxa saturada e as propias enfermidades cardíacas.

Ademais, a investigación actual non mostra unha asociación significativa entre a inxestión de graxa saturada e a mortalidade por todas as causas ou o derrame cerebral (,,,,,,).

Por exemplo, unha revisión realizada en 2014 de 32 estudos que incluía 659.298 persoas non atopou ningunha asociación significativa entre a inxestión de graxa saturada e as enfermidades cardíacas ().

Un estudo de 2017 que seguiu a 135.335 individuos de 18 países durante unha media de 7,4 anos demostrou que a inxestión de graxa saturada non estaba asociada a accidente vascular cerebral, enfermidades cardíacas, ataques cardíacos ou morte por enfermidade cardíaca ().

É máis, os resultados de estudos controlados aleatorios mostran que a recomendación xeral de substituír as graxas saturadas por graxas poliinsaturadas ricas en omega-6 é improbable que diminúa o risco de enfermidades cardíacas e pode incluso aumentar a progresión da enfermidade (,).

Non obstante, houbo descubrimentos contraditorios, que poden atribuírse á natureza altamente complexa deste tema e aos defectos metodolóxicos e de deseño da investigación dispoñible actualmente, o que pon de manifesto a necesidade de futuros estudos ben deseñados que investiguen este tema ().

Ademais, é importante lembrar que hai moitos tipos de graxa saturada, cada un cos seus efectos na saúde. A maioría dos estudos que investigan os efectos das graxas saturadas sobre o risco de enfermidades discuten sobre as graxas saturadas en xeral, o que tamén é problemático.

Outras preocupacións pola inxestión de graxas saturadas

Aínda que o seu efecto sobre as enfermidades cardíacas é de lonxe o máis investigado e discutido, a graxa saturada tamén se asociou con outros efectos negativos para a saúde, como o aumento da inflamación e o declive mental.

Por exemplo, un estudo realizado en 12 mulleres descubriu que, cando se compara cunha dieta rica en graxas insaturadas do aceite de avellana, unha dieta rica en graxas saturadas dunha mestura de 89% de aceite de palma aumentou as proteínas proinflamatorias interleucina-1 beta (IL -1 beta) e interleucina-6 (IL-6) ().

Algunhas evidencias suxiren que as graxas saturadas fomentan a inflamación en parte imitando as accións das toxinas bacterianas chamadas lipopolisacáridos, que teñen fortes comportamentos inmunoestimulantes e poden inducir a inflamación ().

Non obstante, a investigación nesta área está lonxe de ser concluínte, con algúns estudos, incluíndo unha revisión en 2017 de ensaios controlados aleatorios, que non atoparon asociacións significativas entre a graxa saturada e a inflamación ().

Ademais, algúns estudos demostraron que a graxa saturada pode ter efectos adversos sobre a función mental, o apetito e o metabolismo. Non obstante, a investigación humana nestas áreas é limitada e os resultados son inconsistentes (,,).

Son necesarios máis estudos para investigar estes vínculos potenciais antes de que se poidan sacar conclusións fortes.

Aínda que a inxestión de graxa saturada pode aumentar os factores de risco de enfermidades cardíacas, a investigación non demostrou un vínculo significativo entre ela e as propias enfermidades cardíacas. Algúns estudos indican que pode afectar negativamente a outros aspectos da saúde, pero é necesaria máis investigación.

¿Non é saudable a graxa saturada?

Aínda que a investigación indica que o consumo dalgúns tipos de alimentos ricos en graxas saturadas pode afectar negativamente á saúde, esta información non se pode xeneralizar a todos os alimentos que conteñan graxa saturada.

Por exemplo, é probable que unha dieta rica en graxas saturadas en forma de comida rápida, produtos fritos, cocidos con azucre e carnes procesadas afecte a saúde dun xeito que unha dieta rica en graxas saturadas en forma de lácteos completos en graxa, alimentados con herba carne e coco.

Outro problema reside en centrarse unicamente nos macronutrientes e non na dieta no seu conxunto. Se as graxas saturadas aumentan ou non o risco de enfermidade, depende probablemente de con que alimentos se substitúa ou de que substitúa e da calidade xeral da dieta.

Noutras palabras, os nutrientes individuais non teñen a culpa da progresión da enfermidade. Os humanos non consumimos só graxa ou só hidratos de carbono. Pola contra, estes macronutrientes combínanse mediante o consumo de alimentos que conteñen unha mestura de macronutrientes.

Ademais, centrarse exclusivamente en macronutrientes individuais e non na dieta no seu conxunto non ten en conta os efectos dos constituíntes da dieta, como os azucres engadidos, que poden afectar negativamente á saúde.

O estilo de vida e as variantes xenéticas son factores de risco importantes que tamén se deben ter en conta, xa que se demostrou que ambos afectan á saúde xeral, ás necesidades dietéticas e ao risco de enfermidades.

É evidente que o efecto da dieta no seu conxunto é difícil de investigar.

Por estas razóns, está claro que son necesarios estudos máis grandes e ben deseñados para separar as asociacións dos feitos.

Os macronutrientes individuais non teñen a culpa da progresión da enfermidade. Pola contra, é a dieta no seu conxunto o que realmente importa.

Graxas saturadas como parte dunha dieta sa

Non hai dúbida de que os alimentos ricos en graxas saturadas pódense gozar como parte dunha dieta sa.

Os produtos de coco, incluídos os flocos de coco sen azucre e o aceite de coco, o iogur de leite enteiro alimentado con herba e a carne alimentada con herba son só algúns exemplos de alimentos altamente nutritivos concentrados en graxas saturadas que poden afectar positivamente á saúde.

Por exemplo, as revisións de investigacións demostraron que a inxestión láctea chea de graxa ten un efecto neutro ou protector sobre o risco de enfermidades cardíacas, mentres que a inxestión de aceite de coco aumenta o colesterol HDL (bo) e pode beneficiar a perda de peso (,).

Por outra banda, o consumo de alimentos procesados ​​ricos en graxas saturadas, incluíndo comida rápida e fritos, estivo constantemente relacionado cun aumento do risco de obesidade, enfermidades cardíacas e moitas outras condicións de saúde (,).

A investigación tamén asociou patróns dietéticos ricos en alimentos non procesados ​​con protección contra varias condicións, incluíndo a obesidade e as enfermidades cardíacas, e a redución dos factores de risco de enfermidades, independentemente da composición macronutriente da dieta (,,,,,,).

O que se estableceu durante décadas de investigación é que unha dieta sa e protectora das enfermidades debe ser rica en alimentos completos nutritivos, especialmente alimentos vexetais ricos en fibra, aínda que está claro que tamén se poden incluír alimentos nutritivos ricos en graxas saturadas.

Lembre, independentemente do patrón dietético que escolla, o máis importante é o equilibrio e a optimización, non a omisión.

Unha dieta sa debe ser rica en alimentos completos e nutritivos, independentemente da composición dos macronutrientes. As graxas saturadas pódense incluír como parte dunha dieta sa.

O punto de partida

As graxas saturadas vense como insalubres durante décadas. Non obstante, a investigación actual apoia o feito de que os alimentos nutritivos ricos en graxas poden incluírse como parte dunha dieta sa e completa.

Aínda que a investigación nutricional tende a centrarse en macronutrientes individuais, é moito máis útil centrarse na dieta no seu conxunto cando se trata de previr a saúde e a enfermidade en xeral.

Necesítanse futuros estudos ben deseñados para comprender completamente a relación moi complexa entre os macronutrientes individuais e a saúde xeral, incluída a graxa saturada.

Non obstante, o que se sabe é que seguir unha dieta rica en alimentos non elaborados enteiros é o máis importante para a saúde, independentemente do patrón dietético que escolla seguir.