A túa guía completa de bebidas deportivas

Contido

• Que hai realmente nas bebidas deportivas?
• Fluída
• Carbohidratos
• Electrolitos
• Cando realmente necesitas unha bebida deportiva?
• Diferentes tipos de bebidas e polvos deportivos
• Bebidas deportivas listas para beber
• Bebidas deportivas en po
• Tabletas de bebidas deportivas
• Revisión de

As bebidas deportivas son basicamente só bebidas azucaradas de cor neón que son tan malas para ti como o refresco, non? Ben, depende.

Si, as bebidas deportivas teñen azucre e moito. "Unha botella de 16,9 onzas contén máis de sete culleres de té de azucre engadido", di Angie Asche M.S., R.D., de Eleat Sports Nutrition, LLC. Isto é moito máis azucre do que a maioría da xente debería ter ou necesitar nunha bebida. "Isto proporciona un consumo excesivo de enerxía sen nutrientes esenciais e tamén pode provocar flutuacións de azucre no sangue ao longo do día", di a dietista rexistrada Kelly Jones, M.S. Ademais, algunhas bebidas deportivas conteñen sabores artificiais, edulcorantes e cores, que moitas persoas prefiren evitar. (Relacionado: estes novos produtos converten a auga básica nunha bebida saudable de luxo)

As bebidas deportivas están formuladas para axudar coa hidratación e o abastecemento durante os intensos adestramentos, pero o problema (e de onde provén o seu mal rap) é cando as persoas buscan unha bebida deportiva cando realmente non a fan. Non, non necesitas un Gatorade cando só xantas no teu escritorio nin despois de 20 minutos na elíptica. "Se o teu adestramento dura unha hora ou menos, as posibilidades son escasas de que realmente necesites unha bebida deportiva", di Angie Asche M.S., R.D., de Eleat Sports Nutrition, LLC.

Que hai realmente nas bebidas deportivas?

Para responder a iso, primeiro, aquí tes un pouco máis sobreque hai realmente nas bebidas deportivas?

Esencialmente, unha bebida deportiva redúcese a tres compoñentes: líquido, carbohidratos e electrólitos.

Fluída

O líquido dunha bebida deportiva está destinado a substituír o fluído perdido pola suor. O Colexio Americano de Medicina do Deporte (ACSM) recomenda aos atletas que eviten perder máis do 2 por cento do seu peso corporal por fluídos durante o exercicio. Por exemplo, unha muller de 140 quilos non debería perder máis de 2,8 quilos durante o exercicio. Se isto ocorre, é un sinal de deshidratación grave. Tipode substituír estes fluídos por auga, pero hai dous compoñentes clave nas bebidas deportivas que poderían facelos unha mellor opción neste caso.

Carbohidratos

Este macronutriente xoga un papel crucial na composición da bebida deportiva porque "son a forma máis rápida de enerxía para os músculos durante o exercicio", di a dietista rexistrada Kelly Jones, M.S. Os carbohidratos poden presentar moitas formas e tamaños, pero todos se dividen na glicosa simple de azucre, que proporciona enerxía para as actividades cotiás e o exercicio físico como o exercicio. "Cando se esgotan os carbohidratos do corpo, diminúe a intensidade e a duración do exercicio", di Jones. (Relacionado: xa escoitou falar de lavado de carbohidratos?)

O ideal é que as bebidas deportivas conteñan dúas formas de azucres, como a glicosa e a frutosa (azucre da froita), para axudar á absorción do intestino. Cada azucre ten o seu propio transportador (unha proteína que o axuda a chegar a onde precisa ir no corpo) para movelo ao intestino delgado. Se se inxire demasiado dun azucre, pode esgotar os transportadores e facer que o fluído non desexado pase aos intestinos. Isto leva a inchazo, molestias e ata cólicos dolorosos. "Ao ter dous azucres diferentes, o intestino é capaz de absorber os carbohidratos máis facilmente, o que axuda a reducir a angustia gastrointestinal que pode ser común durante o exercicio", di Jones. (Relacionado: 5 alimentos aparentemente inofensivos que causan inchazo da barriga)

A maioría das bebidas deportivas teñen uns 4-8 por cento de carbohidratos, o que significa que hai entre 4 e 8 gramos de carbohidratos por 100 mililitros de líquido. Unha concentración de hidratos de carbono entre o 6 e o ​​8 por cento é similar á cantidade de azucre e sal que se atopan naturalmente no sangue, polo que permite ao corpo absorber os fluídos rapidamente.

Electrolitos

Unha palabra elegante para describir tanto sodio como potasio, os electrolitos tamén se perden na suor. Substituílos é unha parte importante para manterse hidratado porque promoven o equilibrio de fluídos no corpo. As células teñen que ter niveis óptimos de sodio e potasio para funcionar correctamente, e eses niveis son eliminados cando estás deshidratado. Aínda que o sodio ten mala reputación no mundo da nutrición, é necesario que os atletas reemplacen as perdas de sodio durante un adestramento duro para evitar a deshidratación. "Aínda que as perdas de sal [tamén sodio] poden variar de persoa a persoa, as perdas son moi dramáticas cunha intensa actividade de resistencia", di Jones. (Relacionado: Como manterse hidratado cando adestras para unha carreira de resistencia)

Cando realmente necesitas unha bebida deportiva?

Bebidas deportivasson beneficioso en determinadas situacións. Se fas exercicio de intensidade moderada a alta durante máis dunha hora, unha bebida deportiva manterá o rendemento nos niveis máximos. "Despois duns 60 minutos de exercicio, as reservas de hidratos de carbono nos músculos diminúen, ao igual que o azucre no sangue, o que diminúe os niveis de enerxía e provoca o esgotamento", di Jones. Os atletas que adestran varias horas ao día, como os corredores de maratón ou os triatletas, están entre os que se beneficiarán das bebidas deportivas, afirma Asche.

Só tes que beber lixeiramente, xa que algunhas bebidas deportivas poden causar problemas estomacais, debido á limitada capacidade do corpo para absorber grandes cantidades de carbohidratos e líquidos. Comezar tomando algúns grolos á vez e manter a dose baixa, digamos catro onzas para comezar. Se non tes problemas de IG, bebe máis. A cantidade que necesitas depende do teu peso corporal, a taxa de suor, as perdas de sodio e a intensidade da actividade, pero unha boa regra xeral é de oito onzas cada 30 minutos despois de polo menos 60 minutos de exercicio.

Diferentes tipos de bebidas e polvos deportivos

Se decidiches que unha bebida deportiva é unha boa idea para ti, quizais che sorprenda saber cantas opcións hai. Elixir que tipo de bebida deportiva depende das preferencias persoais, pero Jones recomenda bebidas deportivas en po que se mesturan con auga e suxire que non se opte por sabores nin cores artificiais sempre que sexa posible.

Bebidas deportivas listas para beber

Entre as opcións máis populares para bebidas deportivas está o tipo de botella no seu corredor de bebidas. Vivindo ao lado dos refrescos nos estantes das tendas, non é de estrañar que estes teñan tan mala fama. Non obstante, estas opcións son convenientes para o atleta en movemento, que non quere tratar con tabletas ou po. (Relacionado: Megan Rapinoe sobre recuperación, hidratación e os seus modelos femininos favoritos nos deportes)

• Gatorade (Cómprao, $ 31 por 24, amazon.com) ePowerade (Buy It, $ 23 por 24, amazon.com) son dúas marcas que probablemente veñen á mente. Ambos son moi similares en canto a ingredientes e sabores, como azucre, glicosa, sodio, potasio, sabores naturais,e cores como o amarelo # 5. Asche recomenda o novo Gatorade Organic aos seus clientes porque está libre de cores e sabores artificiais. Estas dúas opcións parecen moi similares, digamos Auga Vitamina, pero teñen unha mellor proporción de carbohidratos e electrólitos para os atletas. Mentres que, Vitamin Water non ten potasio e é máis baixo en carbohidratos e calorías que as bebidas deportivas tradicionais.
• BODYARMOR (Buy It, $ 25 for 12, amazon.com) é un neno novo no bloque que presume de máis potasio que outras bebidas deportivas, grazas á súa base de auga de coco rica en potasio. Se te preguntas se necesitas máis potasio que sodio, é probable que a resposta non. De feito, transpiras 7 veces máis sodio que potasio. (Relacionado: Os beneficios para a saúde apoiados pola ciencia da auga de coco)
• No mercado hai unha variedade de bebidas deportivas baixas en calorías, aparecendo novas constantemente. Dado que o azucre é unha importante preocupación para a saúde, non é de estrañar que moitas empresas elaboren opcións con menos azucre ou bebidas deportivas con edulcorantes artificiais. Dito isto, unha revisión de 2016 publicada noRevista Internacional de Nutrición Deportiva e Metabolismo do Exerciciodescubriu que beber unha bebida deportiva con máis azucre para alimentar o exercicio que duraba máis de 60 minutos non "desfaceba" as calorías queimadas durante o exercicio. Noutras palabras, cando se usa como se pretende, beber bebidas deportivas con maior azucre probablemente non contribúa ao aumento de peso. Con todo, opcións baixas en calorías listas para beber, comoG2 (Compre, $ 10 por 12, amazon.com) eNooma (Buy it, 29 $ por 12, amazon.com), proporciona arredor de 30 calorías e aproximadamente a metade do azucre e a mesma cantidade de electrólitos que as bebidas deportivas habituais. Estes poden ser útiles para adestramentos de menor intensidade que duren máis dunha hora, como un paseo en bicicleta pausado ou adestramentos intensos de menor duración que fan que sudes abundante e precisen só unha pequena cantidade de substitución de carbohidratos.

Bebidas deportivas en po

Os paquetes en po permítenlle preparar a bebida vostede mesmo, o que pode requirir un pouco máis de traballo que as botellas listas para beber, pero é máis accesible e reduce o plástico. (Relacionado: Bonitos vasos que te manterán hidratado e espertado polo medio ambiente)

Idealmente, seguirá as instrucións do paquete para obter o equilibrio adecuado de fluídos, electrólitos e carbohidratos, pero é posible que queira engadir un pouco máis de auga se ten o estómago sensible. Hai unha chea de bebidas deportivas en po para escoller, incluíndo:

• Skratch Labs (But It, $ 19 por 20, amazon.com) é un dos favoritos entre os atletas porque usa ingredientes naturais como azucre de cana, aceite de limón e zume de lima. Tamén ten menos azucre que outras bebidas deportivas en po, cun 4 por cento de hidratos de carbono, o que o converte nunha boa opción para aqueles que notaron problemas de IG con outras fórmulas.
• Fórmula Gatorade Endurance (Buy it, $ 22 por envase de 32 onzas, amazon.com) ten máis electrólitos que calquera outra bebida deportiva de calquera categoría, polo que é unha boa opción para xerseis pesados ​​ou condicións climáticas cálidas. Se non estás seguro de se es un xersei pesado, fíxate se acabas cunha pel branca (iso é sal) na pel ou unha camisa empapada despois dun adestramento. Se é así, suas máis que a maioría. (Relacionado: ¿É seguro traballar fóra dunha onda de calor?)
• Vento de cola (Cómprao, 17 dólares por 7, amazon.com) ten un sabor "menos doce" que algunhas outras opcións e combina tanto glicosa como sacarosa para axudar á absorción de carbohidratos.
• Líquido IV (Buy It, $ 24 por 16, amazon.com) é unha mestura de hidratación de electrólitos que ten o dobre de electrólitos das bebidas deportivas tradicionais, 5 vitaminas esenciais, ingredientes sinxelos e recoñecibles e o uso da "tecnoloxía de transporte celular" (CTT). Os fundadores din que a súa inspiración para usar CTT veu dunha ciencia chamada terapia de rehidratación oral, que foi desenvolvida pola Organización Mundial da Saúde (OMS) para axudar a salvar vidas de nenos que morren por deshidratación nos países subdesenvolvidos. Afirman que a proporción óptima de sodio e glicosa de Liquid IV, a auga é transportada ao seu corpo máis rápido que a auga potable só. Non houbo ningunha investigación sobre isto na poboación de atletas, pero podería valer a pena tirarse se sente que a auga tradicional ou outras bebidas deportivas non a cortan.
• DripDrop (Buy it, $ 10 por 8, amazon.com) é moi similar a Liquid IV, xa que foi desenvolvido por un médico pensando na terapia de rehidratación oral. A compañía afirma que a súa fórmula patentada proporciona niveis de electrólitos médicamente relevantes compatibles cos estándares da OMS.

Tabletas de bebidas deportivas

Aínda que as tabletas disolvebles adoitan anunciarse como bebidas hidratantes para deportistas, moitas só conteñen electrólitos. "Ningunha destas opcións proporcionará hidratos de carbono axeitados, xa que están destinadas a repoñer só as perdas de electrolitos na suor", di Asche. O azucre nas bebidas deportivas é necesario para a absorción de líquidos, pero algúns atletas prefiren combinar os carbohidratos dos alimentos cunha bebida electrolítica. Se escolles unha destas opcións, Jones recomenda maridar con mel ou froitos secos para algúns carbohidratos.

• Nuun (Compre, $ 24 por 4 tubos / 40 porcións, amazon.com) as tabletas conteñen 300 mg de sodio e 150 mg de potasio, que é un pouco máis elevado que as bebidas deportivas listas para beber e en po. Teñen un pouco de folla de estevia, que dá un sabor doce sen alcoholes de azucre, que poden molestar o estómago.
• Pestaña de bebida hidratante Gu (Cómprao, 24 dólares por 4 tubos/48 porcións, amazon.com) son moi similares a Nuun con 320 mg de sodio, 55 mg de potasio e adoçado con Stevia e azucre de cana.

Revisión de