Que son os grans e son saudables?

Contido

• Que son as grans?
• Datos nutricionais de Grits
• Beneficios para a saúde de grans
• Empaque unha variedade de antioxidantes
• Naturalmente sen glute
• Pode protexer contra enfermidades oculares dexenerativas
• Pode axudar a combater a anemia
• Inconvenientes das areais
• Formas máis saudables de preparar grans
• Sementes de almorzo de mel e bagas
• Camaróns e grans saudables
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Os grans son un prato popular moi consumido en todo o sur dos Estados Unidos.

Están feitos de millo seco e moído (Millo) cociñados en varios líquidos (incluída a auga, o leite ou o caldo) ata que a mestura alcance unha consistencia espesa, cremosa, coma as papillas.

Aínda que os granos son moi populares, moita xente pregúntase se son bos para ti.

Este artigo revisa a area, incluíndo a súa nutrición, beneficios e se son saudables.

Que son as grans?

Os grans son un prato popular de América do Sur feito con millo triturado ou moído.

Adóitanse servir como almorzo ou acompañamento e normalmente están feitos a partir dunha variedade de millo chamada millo dentado, que ten un núcleo máis suave e amidón (1).

Os gránulos de millo triturados normalmente cocíñanse en auga quente, leite ou caldo ata acadar unha consistencia espesa pero cremosa que é similar á mingau.

Os grans adoitan combinarse con ingredientes saborosos, como manteiga, azucre, xaropes, queixos e carnes como touciño, camarón e bagre.

Podes mercar varias variedades de grans, incluíndo:

• Terra de pedra. Estes están feitos con grans de millo enteiros e secos que se moen groseiramente nun muíño. Este tipo é máis difícil de atopar nas tendas de alimentación porque ten unha vida útil curta e tarda entre 30 e 60 minutos en cociñar na estufa (2).
• Hominia. Estes están feitos con grans de millo empapados nunha solución alcalina para suavizar o pericarpo duro (casca ou casco exterior). O pericarpo é aclarado, despois elimínase e os grans de millo sofren un procesamento adicional para facer homínio ().
• Rápido e regular. Estes tipos son procesados, o que implica eliminar o pericarpo e o xerme (embrión rico en nutrientes), polo que teñen unha vida útil máis longa. As versións regulares son medianas, mentres que as rápidas son finamente moídas (2).
• Instantáneo. Esta versión precociñada e deshidratada eliminou tanto o pericarpo como o xerme. Están moi dispoñibles nas tendas de alimentación.

Os grans son un prato popular de América do Sur feito con millo seco e moído. Normalmente cocíñanse en leite, auga ou caldo ata acadar unha consistencia espesa e cremosa.

Datos nutricionais de Grits

Os grans contén unha variedade de vitaminas, minerais e antioxidantes.

Unha cunca (257 gramos) de area cocida e regular proporciona os seguintes nutrientes (4):

• Calorías: 182
• Proteína: 4 gramos
• Graxa: 1 gramo
• Carbohidratos: 38 gramos
• Fibra: 2 gramos
• Folato: 25% da inxestión diaria de referencia (I + D)
• Tiamina: 18% da I + D + i
• Niacina: O 13% da I + D + i
• Riboflavina: 12% da I + D + i
• Ferro: 8% da I + D + i
• Vitamina B6: 7% do I + D + i
• Magnesio: 5% do I + D + i
• Zinc: 4% do I + D + i
• Fósforo: 4% do I + D + i

O máis impresionante das grans é que teñen un alto contido de ferro, que é esencial para a produción de glóbulos vermellos. Tamén inclúen moitas vitaminas do grupo B, como folato e tiamina, así como cantidades traza de potasio, ácido pantoténico, calcio e vitamina E ().

Non obstante, as versións regulares conteñen menos vitaminas e minerais, como o calcio e as vitaminas A e C, que as variedades moídas de pedra feitas con grans de millo enteiros (4).

Isto é debido a que sofren varias etapas de procesamento, o que elimina partes nutritivas do millo como o pericarpo e o xerme (2).

Os grans proporcionan unha variedade de nutrientes e son especialmente ricos en ferro e vitaminas B. As variedades moídas son máis nutritivas, xa que non teñen o pericarpo e o xerme eliminados.

Beneficios para a saúde de grans

Debido a que os grans son moi nutritivos, comelos pode ofrecer algúns beneficios impresionantes para a saúde.

Empaque unha variedade de antioxidantes

Os antioxidantes son substancias que protexen as células contra o dano dos radicais libres.

Os radicais libres son moléculas altamente reactivas que poden interactuar coas células e causar danos relacionados con enfermidades crónicas, incluíndo enfermidades cardíacas e certos cancros ().

Os granos conteñen poderosos antioxidantes (incluída a luteína, a zeaxantina, o ácido cafeico, o ácido benzoico 4-OH e o ácido xiringa), que se relacionaron con poderosos beneficios para a saúde ().

Por exemplo, estudos en humanos demostran que os antioxidantes luteína e zeaxantina poden protexer contra trastornos dexenerativos nos ollos como a catarata e poden protexer a pel contra o dano solar (,,)

Naturalmente sen glute

O glute é unha familia de proteínas que se atopan en grans como o trigo, a cebada, a espelta e o centeo.

A maioría da xente pode comer alimentos a base de glute sen efectos adversos. Non obstante, as persoas con enfermidade celíaca ou sensibilidade ao glute non celíaco poden experimentar efectos secundarios, como inchazo, diarrea, constipação, dor de estómago e fatiga (,).

Os grans son naturalmente sen glute, o que significa que son unha alternativa de carbohidratos adecuada para as persoas que teñen que evitar esta familia de proteínas.

Aínda así, se ten enfermidade celíaca ou sensibilidade ao glute non celíaco, lea a etiqueta para avisos de contaminación con glute. Algúns fabricantes procesan o millo nas mesmas instalacións que os produtos a base de glute.

Pode protexer contra enfermidades oculares dexenerativas

Os grans contén luteína e zeaxantina, importantes antioxidantes para a saúde dos ollos.

Ambos atópanse en altas concentracións dentro da retina: a parte do teu ollo que converte a luz en sinais que o teu cerebro pode entender ().

Varios estudos en humanos relacionan unha maior inxestión de luteína e zeaxantina cun menor risco de trastornos oculares dexenerativos, como a catarata e a dexeneración macular relacionada coa idade (DMAE) (,).

Ademais, estes antioxidantes poden protexer os ollos contra os danos causados ​​pola luz azul potencialmente nociva ().

A luz de lonxitude de onda azul axuda ao seu corpo a saber que é de día suprimindo a produción de melatonina, unha hormona que axuda ao seu corpo a relaxarse ​​para que poida durmir profundamente.

Non obstante, unha exposición excesiva á luz de lonxitude de onda azul pode danar a córnea: a capa máis externa do teu ollo ().

Pode axudar a combater a anemia

A anemia é unha afección na que os teus músculos e tecidos non reciben o osíxeno suficiente para traballar con eficacia. Os síntomas inclúen fatiga, pel pálida e falta de aire ().

Unha causa común de anemia é a deficiencia de ferro. Sen ferro, o corpo non pode producir suficiente hemoglobina, unha substancia que axuda aos glóbulos vermellos a transportar osíxeno ().

Os grans poden axudar a protexer contra a anemia por deficiencia de ferro. Son unha gran fonte de ferro a base de plantas, cunha cunca (257 gramos) que achega ao redor do 8% do IDR (4).

Unha deficiencia de folato tamén pode causar anemia, xa que o folato axuda ao seu corpo a producir glóbulos vermellos. Os granos están cheos de folato, ofrecendo un 25% do IDR por cunca (257 gramos) (4).

Os grans poden axudar a combater a anemia e protexerse contra varios trastornos dexenerativos nos ollos. Tamén son naturalmente sen glute e son unha boa fonte de antioxidantes.

Inconvenientes das areais

Aínda que as areais ofrecen algúns beneficios potenciais impresionantes, teñen varias desvantaxes.

Para comezar, as variedades amplamente dispoñibles, como as rápidas, regulares ou instantáneas, prodúcense mediante un proceso que elimina o pericarpo do núcleo de millo (pel externa) e o xerme (embrión). Isto deixa só o endosperma, o compoñente amidónico (2).

O pericarpo e o xerme están cargados de nutrientes, polo que as variedades rápidas, regulares ou instantáneas non inclúen todos os nutrientes que cabería esperar das versións de pedra moída, que están feitas con grans de millo enteiros (2).

Por exemplo, os grans procesados ​​conteñen menos fibra que os grans de millo enteiros, xa que están feitos de millo co pericarpo eliminado. O pericarpo é unha importante fonte de fibra.

A fibra é un tipo de hidratos de carbono indixesto que se relacionou con beneficios para a saúde como a dixestión mellorada, o colesterol baixo no sangue, o aumento da sensación de plenitude e a perda de peso ().

Aínda que as versións de pedra son unha opción máis nutritiva, son máis difíciles de atopar nas tendas de alimentación, especialmente se vives fóra do sur dos Estados Unidos.

Outra desvantaxe da area é que normalmente se elaboran con ou serven xunto con ingredientes ricos en calorías, como leite, manteiga, queixo, xaropes, touciño e bagre frito.

Comer alimentos ricos en calorías con demasiada frecuencia pode provocar o aumento do peso e problemas de saúde relacionados coa obesidade como as enfermidades cardíacas co paso do tempo (,).

As grans rápidas, regulares e instantáneas teñen menos nutrientes que a variedade moída de pedra. Ademais, normalmente combínanse con ingredientes ricos en calorías, o que pode levar a un aumento de peso se se come con demasiada frecuencia.

Formas máis saudables de preparar grans

Aínda que os grans son normalmente combinados con ingredientes ricos en calorías, podes preparalos de moitas formas máis saudables.

Aquí tes algúns consellos para facer a túa area máis saudable:

• Use menos queixo e manteiga.
• Use aceite de oliva virxe extra en vez de manteiga.
• Engade máis verduras.
• Engade froita fresca en lugar de azucre ou xaropes doces.
• Use menos leite e máis auga ou caldo.

Aquí tes algunhas receitas saudables que podes probar na casa.

Sementes de almorzo de mel e bagas

Esta receita endulzada con mel fai unha deliciosa alternativa de almorzo cálido de inverno.

Porcións: 4

• 1 cunca (240 gramos) de area moída en pedra, seca
• 2 cuncas (470 ml) de leite enteiro
• 1 cunca (235 ml) de auga
• 1/4 cucharadita de sal
• 1 culler de sopa (15 gramos) de manteiga sen sal
• 2 culleres de sopa (40 ml) de mel
• 1/2 cunca (75 gramos) de bagas frescas
• 1 culler de sopa (8 gramos) de sementes de cabaza

1. Nunha pota grande, engade leite, auga, sal e area. Ferva a mestura a ferver.
2. Incorporar o mel e a manteiga. Reducir o lume a lume lento e deixar cocer durante 20-30 minutos ou ata que quede espeso e cremoso.
3. Retírao do lume e cócreo en cazoletas. Servir morno con bagas frescas e sementes de cabaza.

Camaróns e grans saudables

Este prato saudable de marisco é delicioso, pero baixo en calorías.

Porcións: 4

• 1 cunca (240 gramos) de area moída en pedra, seca
• 2 cuncas (470 ml) de auga
• 2 cuncas (470 ml) de caldo de polo
• 1/2 cunca (60 gramos) de queixo cheddar, relado
• 1 cunca (150 gramos) de cebola picada
• 2 cucharaditas de allo picado
• 4 culleres de sopa (60 ml) de zume de limón
• 1 cucharadita de sal
• 1/2 cucharadita de pementa negra moída
• 1 cucharadita de pementón
• 3 culleres de sopa (45 gramos) de manteiga sen sal ou 3 culleres de sopa (45 ml) de aceite de oliva
• 1 quilo (450 gramos) de camarón cru, pelado e sen pelar
• Opcional: cebolas verdes en rodajas finas, para adornar

1. Nunha ola grande, engade auga, caldo, sal, pementa e area. Ferva a ferver.
2. Incorporar a manteiga ou o aceite. Reducir o lume a lume lento e deixar cocer durante 20-30 minutos ou ata que quede espeso e cremoso.
3. Retírase do lume, engade o queixo e remóvese ben.
4. Enxágüe o camarón, séquelo e fríeo ata que se poñan de cor rosa. Engade cebola, zume de limón, allo e pementón e refoga durante 3 minutos.
5. Cóllese a area nun bol. Coller os camaróns por riba e servir ben quentes. Cubra con herbas frescas como ceboliñas ou perexil e sírvase xunto a verduras, como o calabacín, para unha comida aínda máis saudable.

Hai moitos xeitos sinxelos de facer a sa máis saudable. Probe a seguir os consellos anteriores ou use unha das receitas saudables proporcionadas.

O punto de partida

Os grans son un prato básico de América do Sur feito de millo seco e moído e particularmente rico en ferro e vitaminas B.

As variedades moídas son máis nutritivas, xa que experimentan menos procesamento que as tipos rápidas, regulares ou instantáneas.

Aínda que os grans son bastante saudables, normalmente serven con ingredientes ricos en calorías. Estes poden incluír leite, queixos, xaropes, azucre, touciño e outras carnes fritas ou procesadas.

Escoller alternativas saudables e con menos calorías, como froitas frescas, en lugar de azucre e xaropes ou usar máis auga e caldo en lugar de leite enteiro é un xeito sinxelo de reducir as calorías.

Se tes problemas para atopar versións máis nutritivas de pedra localmente, podes mercalas en liña.