Tabata é o adestramento de 4 minutos que podes facer en calquera lugar e en calquera momento

Contido

• Que é Tabata?
• Os beneficios dos adestramentos de Tabata
• Como facer un adestramento Tabata
• Revisión de

Goteo de suor. Respirando intensamente (ou, sexamos sinceros, jadeando). Dolores nos músculos - dun bo xeito. Isto é como sabes que estás facendo un adestramento Tabata correctamente. Agora, se non es o maior fan de sentir a queimadura, podes estarte preguntando, por que alguén querería facer Tabata? Porque fai o traballo ben ... e rápido.

Que é Tabata?

Antes de saltarcomo para sacar o máximo proveito deste adestramento de 4 minutos, debes coñecer o formato do adestramento Tabata. Tabata é un tipo de adestramento por intervalos de alta intensidade ou HIIT. Máis concretamente, é un adestramento de 4 minutos durante o cal fas oito roldas de 20 segundos de traballo empregando o máximo esforzo seguido de 10 segundos de descanso.

Tabata = 20 segundos de traballo + 10 segundos de descanso x 8 roldas

Os beneficios dos adestramentos de Tabata

Facer un só adestramento de 4 minutos (ou un "Tabata") pode aumentar a túa capacidade aeróbica, capacidade anaerobia, VO2 máximo, taxa metabólica en repouso e pode axudarche a queimar máis graxa que un adestramento aeróbico tradicional (tamén coñecido como cardio) de 60 minutos. É certo, xente: só 4 minutos de Tabata poden conseguirche mellores ganancias de fitness que unha hora enteira de carreira na cinta. Comeza a parecer máis atractivo, non?

Como facer un adestramento Tabata

O truco para obter todos os beneficios deste adestramento de 4 minutos é o nivel de intensidade. Para facer un adestramento de Tabata, que, por certo, foi desenvolvido nos anos 70 por olímpicos xaponeses por un científico chamado Izumi Tabata, todo o que tes que facer é escoller unha actividade cardio como correr, saltar á corda ou andar en bicicleta e ir tan duro como pode durante 20 segundos. (Ou pode escoller un destes exercicios HIIT de peso corporal.) A continuación, tome un respiro rápido de 10 segundos e repita sete veces máis. E cando digo "tan duro como podes ir", refírome ao 100 por cento de intensidade máxima. Ao final do adestramento de 4 minutos, debería sentirse completamente esgotado. (Pero, de novo, no bo sentido!)

Cando comeces a facer estes adestramentos de 4 minutos, é posible que non vexas inmediatamente a luz ao final do túnel, pero ver os cambios moi reais na túa forma física farache crer na eficacia de Tabata. Seguir este plan de exercicios de 4 minutos seguro que o axudará a ser máis forte en todo o mundo. (Seguinte: ¿Pódese facer Tabata todos os días?)

¿Está preparado para comezar a suar a través dun destes adestramentos de 4 minutos? Aquí tes algúns consellos para comezar:

• Aínda que podes facer un intervalo de Tabata con practicamente calquera exercicio, comeza cun movemento que te sintas moi cómodo facendo. Algo tan sinxelo como os xeonllos altos ou os saltos farán.
• Utiliza un temporizador fiable: IRL ou unha aplicación funcionan ben. Non importa o bo que penses que estás nun Mississippi-ing, non podes estimar cando pasaron 20 e 10 segundos cando o teu cerebro está centrado en alimentarse durante o adestramento de 4 minutos.
• Establece un bo mantra que poidas repetir cando esteas cansado; o necesitarás.
• Para obter máis inspiración e orientación, proba este reto de adestramento ao estilo Tabata de 30 días que che fará suar coma se non houbese mañá.

Sexa creativo co seu adestramento de 4 minutos coa axuda da raíña de Tabata, a adestradora Kaisa Keranen:

• Este adestramento de libros de texto demostra que realmente podes ser creativo con equipos na casa
• O adestramento Tabata con exercicios que *nunca* viches antes
• O adestramento do circuíto Tabata de corpo total para enviar o seu corpo a un exceso de velocidade
• O adestramento Tabata na casa que usa a almofada para suar, non adormecer

Revisión de