Que é a adaptación á graxa?

Contido

• Que significa "adaptado á graxa"?
• Alcanzar un estado adaptado á graxa
• En que se diferencia da cetose
• Signos e síntomas
• Diminución das ansias e da fame
• Aumento do foco
• Mellora do sono
• ¿É saudable a adaptación á graxa?
• Precaucións e efectos secundarios
• O punto de partida

A dieta cetogénica moi baixa en carbohidratos e rica en graxas pode proporcionar varios beneficios para a saúde, incluíndo aumento de enerxía, perda de peso, mellora da función mental e control do azucre no sangue (1).

O obxectivo desta dieta é acadar a cetose, un estado no que o corpo e o cerebro queiman graxa como principal fonte de enerxía (1).

"A graxa adaptada" é un dos moitos termos asociados a esta dieta, pero quizais te preguntes que significa.

Este artigo explora a adaptación á graxa, como se diferencia da cetose, os seus signos e síntomas e se é sa.

Que significa "adaptado á graxa"?

A dieta ceto baséase no principio de que o seu corpo pode queimar graxa en vez de carbohidratos (glicosa) para obter enerxía.

Despois duns días, unha dieta moi baixa en carbohidratos e rica en graxa pon o corpo en cetose, un estado no que descompón os ácidos graxos para formar corpos cetónicos para obter enerxía (1).

"Adaptado á graxa" significa que o seu corpo alcanzou un estado no que se queima con máis eficacia a graxa para obter enerxía. Ten en conta que este efecto precisa de máis investigacións.

Alcanzar un estado adaptado á graxa

Para entrar en cetose, normalmente non come máis de 50 gramos de hidratos de carbono ao día durante varios días. A cetose tamén pode ocorrer durante períodos de fame, embarazo, infancia ou xaxún (,,).

A adaptación á graxa pode comezar en calquera momento entre as 4 e as 12 semanas posteriores á entrada en cetose, dependendo do individuo e da súa estricta adhesión á dieta ceto. En particular, os atletas de resistencia poden adaptarse aínda máis cedo (,,,,).

Crese que a adaptación á graxa é unha transición metabólica a longo prazo cara á queima de graxa no canto de carbohidratos. Entre os adherentes ao ceto, a queima de carbohidratos por enerxía coñécese como "adaptado a carbohidratos".

A maioría das persoas que seguen dietas sen ceto poderían considerarse adaptadas aos carbohidratos, aínda que o seu corpo usa unha mestura de carbohidratos e graxas. A dieta cetogénica cambia este equilibrio para favorecer a queima de graxa.

A adaptación á graxa viuse en atletas de resistencia que seguen a dieta ceto ata 2 semanas e logo restablecen inmediatamente a inxestión de carbohidratos antes dunha competición (,).

Non obstante, aínda non se estudou a adaptación á graxa en non deportistas.

A maioría das persoas queiman unha combinación de graxa e hidratos de carbono, pero os que seguen a dieta ceto queiman principalmente graxas. A adaptación á graxa é unha adaptación metabólica a longo prazo á cetose, un estado no que o seu corpo metaboliza de xeito máis eficiente a graxa como a súa principal fonte de enerxía.

En que se diferencia da cetose

Cando entras na cetose, o teu corpo comeza a sacar das súas reservas de graxa e graxa na dieta para converter os ácidos graxos en corpos cetónicos para obter enerxía (1,).

Nun principio, este proceso adoita ser ineficiente. Cando aínda se atopa nas fases iniciais da dieta ceto, un aumento repentino de carbohidratos pode sacalo facilmente da cetose, xa que o teu corpo prefire queimar carbohidratos (1,).

En comparación, a adaptación á graxa é un estado de cetose a longo prazo no que obtés a maior parte da túa enerxía de forma consistente grazas aos teus cambios na dieta. Crese que este estado é máis estable, xa que o seu corpo pasou a usar a graxa como a súa principal fonte de enerxía.

Non obstante, este efecto limítase principalmente a evidencias anecdóticas e non se estudou facilmente en humanos. Polo tanto, a adaptación á graxa como estado metabólico eficiente e estable non está apoiada actualmente por evidencias científicas.

Teoricamente, unha vez que chegues ao estado adaptado ás graxas, podes introducir carbohidratos na túa dieta durante curtos períodos de 7 a 14 días, o que lle permite ao teu corpo queimar graxa facilmente para obter enerxía unha vez que regreses a unha dieta cetogénica.

Non obstante, a maior parte deste efecto limítase a especulacións ou informes anecdóticos.

Entre as persoas que poden querer deter a dieta ceto por períodos curtos inclúense atletas de resistencia que poden necesitar o combustible rápido que fornecen os carbohidratos ou aqueles que simplemente queren un breve descanso para acomodar eventos como as vacacións.

A adaptación á graxa pode resultar especialmente atractiva para estes individuos, xa que pode obter os beneficios do ceto pouco despois de volver á dieta.

Non obstante, aínda que o ciclismo con ceto pode proporcionar flexibilidade, os seus beneficios para o rendemento atlético son discutidos. Algúns informes atopan que prexudica a capacidade do teu corpo para metabolizar hidratos de carbono a curto prazo ().

Así, son necesarias máis investigacións sobre os efectos a curto e longo prazo sobre a saúde deste patrón alimentario.

A adaptación á graxa é un estado metabólico a longo prazo no que o seu corpo utiliza a graxa como a súa principal fonte de enerxía. Considérase máis estable e eficiente que o estado inicial de cetose que entra ao adoptar a dieta ceto.

Signos e síntomas

Aínda que os signos e síntomas da adaptación á graxa baséanse principalmente en relatos anecdóticos, moita xente afirma que experimenta menos antojos e se sente máis energizada e concentrada.

A aparición da adaptación á graxa non está ben descrita na literatura científica, aínda que hai algunha evidencia diso nos atletas de resistencia (,).

Aínda que algúns estudos demostraron estes efectos, limítanse a un período de 4 a 12 meses. Así, son necesarios estudos completos e a longo prazo sobre a adaptación á graxa (,,).

Diminución das ansias e da fame

Os entusiastas do keto afirman que a diminución do apetito e as ansias son un dos signos de estar adaptados á graxa.

Aínda que os efectos redutores da fame da cetose están ben documentados, a duración deste estado varía dun estudo a outro. Polo tanto, non hai evidencia científica suficiente para apoiar a noción de que a adaptación á graxa reduce definitivamente os antojos (,).

Un estudo citado habitualmente polos entusiastas do ceto implica a 20 adultos de mediana idade con obesidade que foron sometidos a unha dieta controlada por fases durante 4 meses. Vale resaltar que a cetose no estudo resultou do ceto combinado cunha dieta moi baixa en calorías (,).

Esta fase inicial de ceto, que permitía só 600-800 calorías por día, continuou ata que cada participante perdeu unha cantidade obxectivo de peso. A cetose máxima durou 60-90 días, despois dos que os participantes foron postos en dietas que incorporaban proporcións equilibradas de macronutrientes (,).

As ansias de comida baixaron significativamente ao longo do estudo. É máis, durante a fase cetogénica de 60 a 90 días, os participantes non informaron dos síntomas típicos da restrición calórica grave, que inclúen tristeza, mal humor e aumento da fame (,).

Descoñécese o motivo diso, pero os investigadores cren que podería estar relacionado coa cetose. Estes achados son convincentes e xustifican un estudo posterior en grupos máis grandes de persoas ().

Non obstante, debes ter en conta que a restrición extrema de calorías pode danar a túa saúde.

Aumento do foco

A dieta cetogénica deseñouse inicialmente para tratar aos nenos con epilepsia resistente ás drogas. Curiosamente, os nenos teñen unha maior capacidade de uso eficaz de corpos cetónicos para obter enerxía que os adultos ().

Demostrouse que os corpos cetónicos, especialmente unha molécula chamada beta-hidroxibutirato (BHB), protexen o seu cerebro. Aínda que non están completamente claros, os efectos do BHB no cerebro poden axudar a explicar o aumento do foco que informan os dietistas cetogénicos a longo prazo ().

Así e todo, necesítanse máis investigacións sobre este efecto e a súa relación coa adaptación á graxa.

Mellora do sono

Algunhas persoas tamén afirman que a adaptación á graxa mellora o sono.

Non obstante, os estudos suxiren que estes efectos están limitados a poboacións específicas como nenos e adolescentes con obesidade mórbida ou con trastornos do sono (,,,).

Un estudo realizado en 14 homes sans atopou que os que seguían unha dieta cetogénica experimentaron un sono máis profundo pero reduciron o sono do movemento rápido dos ollos (REM). O sono REM é importante porque activa as rexións cerebrais asociadas á aprendizaxe ().

Como tal, o sono xeral pode non mellorar.

Un estudo diferente en 20 adultos non atopou correlación significativa entre cetose e mellorou a calidade ou duración do sono (,).

Así, son necesarias máis investigacións.

Aínda que os defensores afirman que a adaptación á graxa mellora o sono, aumenta o foco e diminúe os antojos, a investigación é mixta. Tamén cabe destacar que a adaptación á graxa non está ben definida na literatura científica. Polo tanto, son necesarios máis estudos.

¿É saudable a adaptación á graxa?

Debido á falta dunha investigación exhaustiva, as implicacións a longo prazo da dieta ceto para a saúde non se entenden ben.

Un estudo de 12 meses realizado en 377 persoas en Italia atopou algúns beneficios, pero non se describiu a adaptación á graxa. Ademais, os participantes non experimentaron cambios significativos no peso ou na masa graxa ().

É máis, un estudo realizado en máis de 13.000 adultos relacionou a restrición de carbohidratos a longo prazo cun aumento do risco de fibrilación auricular, un ritmo cardíaco irregular que pode provocar complicacións graves como accidente vascular cerebral, ataque cardíaco e morte ().

Non obstante, os que desenvolveron a enfermidade informaron dunha inxestión de carbohidratos moito maior do que permite o ceto ().

Por outra banda, un estudo de 24 semanas en 83 persoas con obesidade revelou que a dieta ceto mellorou os niveis de colesterol ().

En xeral, é necesaria unha investigación máis completa a longo prazo.

Precaucións e efectos secundarios

A dieta ceto pode ser difícil de manter. Os efectos a curto prazo inclúen un grupo de síntomas coñecidos como gripe ceto, que inclúe fatiga, néboa cerebral e mal alento ().

Ademais, algúns informes indican que a dieta podería asociarse con dano ao fígado e ósos ().

A longo prazo, as súas restricións poden provocar deficiencias de vitaminas e minerais. Tamén pode prexudicar o microbioma intestinal (a colección de bacterias saudables que viven no seu intestino) e causar efectos secundarios desagradables como o estrinximento (,).

Ademais, dado que as dietas moi baixas en carbohidratos están asociadas a un maior risco de fibrilación auricular, as persoas con enfermidades cardíacas deben consultar ao seu médico antes de aplicar ceto ().

Ademais, un estudo dun caso nun home de 60 anos advertiu contra a dieta ceto para aqueles con diabetes tipo 2, xa que desenvolveu unha condición perigosa chamada cetoacidosis diabética, aínda que o home tamén incorporou períodos de xaxún despois dun ano na dieta. ().

Finalmente, as persoas con enfermidade da vesícula biliar non deben adoptar esta dieta a menos que un profesional sanitario o indique, xa que o aumento da inxestión de graxa pode agravar síntomas como os cálculos da vesícula biliar. A inxestión prolongada de alimentos ricos en graxas tamén pode aumentar o risco de desenvolver esta enfermidade ().

Aínda que se precisan máis investigacións sobre os efectos da adaptación ás graxas, a dieta ceto a longo prazo pode non ser segura para aqueles con enfermidades cardíacas, diabetes tipo 2 ou enfermidade da vesícula biliar.

O punto de partida

A adaptación á graxa é un axuste metabólico a longo prazo da cetose, un estado no que o teu corpo queima graxa por combustible en vez de carbohidratos. Adóitase afirmar como un dos beneficios da dieta ceto.

Dise que a adaptación á graxa ten como consecuencia a diminución dos antojos, o aumento dos niveis de enerxía e o sono mellorado. Tamén pode ser máis estable e eficiente que a cetose inicial.

Non obstante, son necesarias máis investigacións para determinar non só os efectos a longo prazo da dieta ceto, senón tamén como funciona a adaptación ás graxas.