Aproveita as túas hormonas para esculpir o teu mellor corpo

Contido

• Osteocalcina
• Noradrenalina
• Péptido AA
• Factores de crecemento
• Irisin
• Revisión de

Cada vez que fai exercicio, as hormonas especiais do teu corpo entran en acción. Liberados polo teu sistema cando te moves, danche enerxía, provocan a túa motivación e aumentan o teu estado de ánimo. "As hormonas son esenciais para a túa capacidade de traballar con eficacia", di Katarina Borer, Ph.D., profesora de ciencia do movemento e directora do Laboratorio de Endocrinoloxía do Exercicio da Universidade de Michigan. "Melloran a función cardíaca e pulmonar, aportan combustible aos músculos e axudan ao seu corpo a recuperarse despois". Aínda así, estas hormonas do exercicio son practicamente descoñecidas e infravaloradas, pero iso está a piques de cambiar.

Osteocalcina

Esta hormona é producida polos teus ósos cando fas exercicio. O seu traballo: animar aos teus músculos a absorber os nutrientes que lles axudan a realizar o seu máximo rendemento. "Non obstante, nas mulleres a produción de osteocalcina comeza a diminuír ao redor dos 30 anos", di Gerard Karsenty, doutor, presidente do departamento de xenética e desenvolvemento do Centro Médico da Universidade de Columbia. Segundo baixan os niveis, di que os músculos esgotados en nutrientes non poden traballar tan duro.

Afortunadamente, o exercicio regular pode aumentar a produción de osteocalcina e ese aumento adicional pode elevar o seu rendemento, di Karsenty. A súa investigación descubriu que os niveis das mulleres eran máis altos despois de que traballaron durante 45 minutos; noutro estudo, os músculos dos animais aos que se lles administrou unha dose de hormona funcionaron de xeito tan eficaz como os dunha fracción da súa idade. Vaia ao ximnasio polo menos cada dous días para manter os seus niveis, suxire Karsenty. (Adiviña que máis aumenta a osteocalcina? EVOO.)

Noradrenalina

O teu cerebro provoca a liberación desta poderosa hormona do estrés cando fas exercicio. E iso é bo: "A noradrenalina estimula o metabolismo e axuda ao teu corazón e pulmóns a responder correctamente ao exercicio", di Jill Kanaley, doutora, profesora e presidenta asociada de nutrición e fisioloxía do exercicio na Universidade de Missouri. Tamén che fai máis resistente ao estrés mental. Ademais, a noradrenalina axuda a converter a graxa branca en marrón, como a irisina, segundo un estudo do Brigham and Women's Hospital de Boston.

Canto máis tempo ou máis te movas, máis noradrenalina produces, di Borer. A túa mellor aposta: engade ráfagas curtas e de intensidade súper alta ás túas rutinas habituais. (Sorprendentemente, a noradrenalina tamén é unha das razóns polas que o sexo de maquillaxe é tan vaporoso).

Péptido AA

O intestino segrega isto para axudarche a sentirte cheo. Pero o exercicio tamén desencadea a produción de péptido YY (PYY), segundo a investigación da revista Apetito. "As persoas que fan exercicio con máis frecuencia producen máis PYY que outros, pero os niveis poden subir despois dun só adestramento", di Leslie J. Bonci, R.D.N., dietista deportiva certificada polo consello e asesora en nutrición deportiva de Klean Athlete. A relación entre PYY e fame é complexa: "Pode sentirse voraz inmediatamente despois de facer exercicio, pero menos fame unha hora despois a medida que os niveis da hormona continúan subindo", di Bonci. Non obstante, en xeral sentirase máis satisfeito con porcións máis pequenas. (Aquí tes máis consellos sobre como controlar a fame despois do adestramento).

Os exercicios aeróbicos que soportan peso, como saltar á corda e xogar ao tenis, son os máis eficaces para suprimir o apetito, segundo a investigación. Os expertos non están seguros de por que, pero pode deberse a que estas actividades implican o teu intestino, onde se produce PYY. Podes maximizar ese efecto comendo aproximadamente 0,6 a 0,8 gramos de proteína por quilo de peso corporal diariamente, di Bonci. "As persoas con dietas con máis proteínas adoitan producir PYY extra", explica.

Factores de crecemento

Estes inclúen hormonas, así como substancias similares ás hormonas que axudan a construír os músculos e a potencia cerebral tamén. Cando traballas, o corpo libera hormonas como o factor de crecemento similar á insulina-1 (IGF-1) e o factor de crecemento endotelial vascular (VEGF), xunto con proteínas como o factor neurotrófico derivado do cerebro (BDNF). (ICYMI, a hormona do crecemento é unha das hormonas máis importantes para a perda de peso).

"O IGF-1 e o VEGF axudan a reparar os danos musculares causados ​​polo exercicio, axudando a que as fibras se volvan máis fortes", di Kanaley. Os factores de crecemento tamén poden fortalecer a memoria e a función cognitiva. Diferentes tipos de adestramentos son os mellores para aumentar cada factor de crecemento, di Borer. Os exercicios HIIT aumentan o VEGF, o levantamento de pesos pesados ​​aumenta o IGF-1 e as actividades aeróbicas de resistencia de alta intensidade como correr aumentan os niveis de BDNF. Para marcar os tres, cambia a túa rutina regularmente. (Dato curioso: hai unha hormona totalmente diferente responsable do alto do teu corredor.)

Irisin

Isto aumenta a actividade dos xenes que converten as células de graxa branca en marrón, un tipo beneficioso de graxa que pode queimar calorías, segundo os investigadores da Facultade de Medicina da Universidade de Florida. A irisina tamén pode reducir as reservas de graxa branca: as mostras de tecido que foron expostas á irisina tiñan ata un 60 por cento menos de células de graxa maduras que outras, din os autores do estudo.

Os adestramentos dirixidos a grandes grupos musculares como os glúteos, os quads ou o peito normalmente liberan máis irisina que os exercicios que traballan músculos máis pequenos como bíceps ou becerros, xa que os músculos máis grandes conteñen máis hormona, di Bonci. Suxire actividades de resistencia como correr ou exercicios de forza de alta intensidade como CrossFit.

Tamén hai evidencias de que o aumento dos niveis de melatonina, a hormona do sono, aumenta a produción de irisina. Comer alimentos ricos en melatonina como noces e cereixas ácidas antes de durmir axudarache a durmir mellor e a queimar máis graxa, di Bonci.

Revisión de