EPOC: o segredo para a perda de graxa máis rápida?

Contido

• Revisión de

Queima calorías e graxa no facho durante todo o día, incluso cando non esteas traballando. Se pensas que isto parece un lema cursi para unha pílula de dieta asustado, entón probablemente nunca escoitou falar do consumo excesivo de osíxeno despois do exercicio (tenta dicir iso tres veces rápido!). Tamén coñecido como EPOC, é o termo científico para o efecto de postcombustión, que pode axudarche a queimar máis calorías moito despois de saír do ximnasio. Siga a ler para saber como EPOC pode gañar adestramentos máis eficaces, sen necesidade de trucos.

A Better Burn

Cando unha persoa traballa cunha intensidade que non pode soportar durante un longo período de tempo, ocorren dúas cousas: os seus músculos comezan a arder e comezan a sentirse sen alento. Por que? Despois do esforzo, os músculos comezan a encherse de ácido láctico (o produto químico responsable desa sensación de ardor) e as reservas de osíxeno do corpo esgótanse, segundo di Kelly Gonzalez, experta en adestramento en fitness e adestrador de DailyBurn, Kelly, MS, NASM CPT.

Estas sesións de adestramento de alta intensidade obrigan ao corpo a traballar máis para reconstruír as reservas de osíxeno durante un período de 16 a 24 horas despois do adestramento, suxire a investigación. O resultado: máis calorías queimadas que se exerceses a unha intensidade menor durante o mesmo (ou máis) período de tempo. Pense niso como sacar o máximo da súa tarxeta de crédito: durante o descanso, o seu corpo ten que traballar duro para eliminar o ácido láctico e pagar a súa débeda de osíxeno. Exactamente o que podes queimar despois de facer exercicio correlacionase directamente coa duración e intensidade do teu adestramento, di Anja García, adestradora de DailyBurn, RN, MSN.

Os estudos demostran que o exercicio intenso de resistencia resulta nun maior consumo de osíxeno despois do exercicio en comparación co exercicio de resistencia en estado estacionario que queima o mesmo número de calorías. Entón, aínda que podes queimar as mesmas calorías durante unha hora de carreira, os adestramentos máis curtos e intensos danche máis ganancias.

Vantaxe Afterburn

Co tempo, os adestramentos de alta intensidade poden aumentar o seu VO2 máximo ou a capacidade do seu corpo para usar osíxeno para obter enerxía, di González.Iso significa unha mellor resistencia, o que leva a máis enerxía e a capacidade de manter máis traballo durante un período de tempo máis longo.

"Descubrirás que cando volvas a un estado cardio máis lento e estacionario, poderás mantelo máis tempo con máis facilidade", di González.

Para os atletas de resistencia, engadir un ou dous adestramentos que melloran o EPOC á súa rutina semanal tamén pode proporcionar un impulso na liña de meta. A razón: traballar diferentes sistemas aeróbicos mellora a resistencia á vez que constrúe fibras musculares máis fortes de contracción rápida, o que pode axudar a entregar esa patada final necesaria para terminar forte.

HIIT e Run

Traballar entre o 70 e o 80 por cento da frecuencia cardíaca máxima producirá o maior efecto EPOC, di González, e o adestramento por intervalos de alta intensidade (HIIT) é un dos mellores xeitos de facer latexar o corazón. HIIT alterna exercicios anaerobios curtos e intensos, como sprints, con períodos de recuperación menos intensos. Atopouse unha proporción 2: 1 traballo-descanso para crear os mellores resultados, con adestramentos que van desde os catro aos 30 minutos.

"No mundo ocupado de hoxe, non moita xente ten de 60 a 120 minutos para facer exercicio a un ritmo lento e constante", di González. Pero estes adestramentos rápidos e eficientes facilitan o encaixe nun adestramento.

Cando o tempo é esencial, os adestramentos de Tabata poden facer o traballo en só catro minutos. Escolle un exercicio (correr, andar en bicicleta, saltar á corda, saltos de caixa, alpinistas, flexións, como queiras) e alterna entre 20 segundos de traballo total e 10 segundos de descanso, repetindo durante oito roldas. Un estudo recente da Universidade de Wisconsin-La Crosse descubriu que os adestramentos ao estilo Tabata poden queimar 15 calorías por minuto e o adestramento cumpre ou supera as pautas da industria do fitness para mellorar o fitness cardio e modificar a composición corporal.

Como alternativa ao adestramento por intervalos, o adestramento en circuíto (pasar dun exercicio ao outro sen descanso polo medio) daralle un efecto similar, di González.

É importante ter en conta que o teu corpo tardará máis en recuperarse dos adestramentos de alta intensidade, polo que non debes facer este tipo de adestramento a diario. O ioga, o estiramento, o rolo de escuma, o cardio lixeiro ou calquera outra actividade que aumenta o fluxo sanguíneo e axuda á circulación axudará á recuperación (o que significa que saír diante do televisor non conta).

"Só nos facemos máis fortes cando nos recuperamos", di González, e pode levar de 24 a 48 horas recuperarse completamente dun adestramento de alta intensidade.

Máis de Life de DailyBurn:

5 xeitos máis intelixentes de adestrar o teu corazón

Como facer a sentadilla perfecta

30 razóns polas que as mulleres deberían levantar pesos

Revisión de