Como facer un exercicio de propulsor cunha excelente forma

Contido

• Que é o exercicio do propulsor?
• Como facer propulsores
• Como facer un propulsor de pesas
• Como facer un propulsor de mancuernas
• Como facer un propulsor Kettlebell
• Como facer un propulsor dun só brazo
• Como facer un propulsor de bolas medicinales
• ¿É posible facer máis doado o exercicio do propulsor?
• Como incorporar propulsores ao teu adestramento
• Revisión de

Hora de broma: que parece un movemento de baile con clasificación PG-13 que o teu pai fai vergonzosamente na túa voda, pero en realidade é un exercicio de corpo enteiro asasino? O propulsor!

Non é preciso ser un CrossFitter para dominar este fantástico exercicio de cabeza a pé, di EE.UU. Halterofilia, adestrador de kettlebell e adestradora persoal Rebecca Rouse. "Calquera que estea disposto a aprender a facer correctamente o exercicio do propulsor pode facelo (e beneficiarse del)", di. ¿Es ti? Será unha vez que leas sobre todos os beneficios da mudanza. *Emoji do diaño*. 💪

Sigue lendo para aprender exactamente o que é un propulsor e o que gañarás con facelos. Ademais, descubre como facer propulsores con pesas, campanillas e pesas.

Que é o exercicio do propulsor?

Esixente. Brutal. De corpo enteiro. Sudoroso. Eses son só algúns dos adxectivos que utiliza o fisioterapeuta Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., fundador de Movement Vault, para describir o propulsor.

Pero que é? Un propulsor combina a prema dianteira en cuclillas e a cabeza nun movemento sen costuras, "o que crea unha gran demanda en todos os músculos e articulacións principais do corpo", di.

É certo: os propulsores non deixan sen ningún grupo muscular, di Rouse. E tocar tantas partes do corpo significa resultados serios. Segundo ela, o propulsor trae beneficios aos músculos seguintes:

• Glúteos
• Isquiotibiais
• Quads
• Becerros
• Musculatura do núcleo
• Ombros
• Estabilizadores escapulares
• Lats
• Trampas
• Tríceps
• Bíceps
• Antebrazos

Se traballas nun traballo de oficina ou a túa actividade de fin de semana é xogar a Animal Crossing no sofá, Wickham di que o propulsor é especialmente beneficioso. "O teu corpo axústase ás posicións nas que pasas máis tempo", di, "e cando estás sentado todo o día, pasa factura a determinados músculos e articulacións, especialmente na túa cadea posterior e columna torácica".

Mover e traballar eses músculos (como fai o propulsor) axuda a contrarrestar os efectos nocivos de estar sentado todo o día mellorando a forza e a mobilidade, di Wickham. "A longo prazo, isto axúdache a evitar as lesións e a envellecer con máis gracia", di. Encántame iso. (Relacionado: Por que debería preocuparse pola mobilidade da columna vertebral torácica).

Outro grupo muscular que o exercicio do propulsor destaca en traballar? O núcleo. (E non, non só eses músculos abdominais de seis paquetes, tamén os músculos abdominais transversais, que che axudan a manterte estable e a apoiar as costas.) "Necesita moita coordinación e estabilidade para facer un propulsor, o que significa que o teu núcleo ten estar comprometido todo o tempo ", di Wickham. Deixa que o teu núcleo quede solto durante un segundo e corre o risco de perder o control do peso ou de botar o teu impulso. "Móvete ben e con boa forma, e traballarás o teu núcleo mellor do que fan os movementos abdominais máis clásicos", di. (Mirándote, crujidos).

Ah, e máis alá de fortalecer os músculos, tamén pode prestar un desafío cardio. "Programa o movemento con esquemas de alta representación ou como parte dun adestramento de acondicionamento metabólico CrossFit ou adestramento HIIT, e realmente mellorarás a túa capacidade cardiovascular", di Wickham. (¿Sabías que hai tres tipos de cardio?)

Como facer propulsores

Non importa o equipamento que use, o exercicio de propulsión * sempre * combina un agachamento dianteiro cunha prensa por riba nun movemento fluído. Pero, "diferentes equipos cambian a demanda do corpo desde o punto de vista de forza, mobilidade e estabilidade", di Wickham.

A súa recomendación é incorporar todos os seguintes tipos de propulsores ao seu adestramento (se o equipo o permite). "A longo prazo, a maior variabilidade deixaráche máis forte e máis móbil", di.

Como facer un propulsor de pesas

Se nunca probou un propulsor antes, pode supoñer que os propulsores de barra son a variación de propulsor máis difícil, pero iso non é certo. Por suposto, para levantar a novatos (hey, parabéns polo teu recente esforzo!) pode levar un pouco para sentirse cómodo agarrando e usando unha barra. Pero segundo Wickham, o propulsor da barra é realmente o mellor lugar para comezar para as persoas que teñen acceso a un. (¿Sabías que tamén hai barras de 15 libras e "barbells simulados" de 2 onzas?)

Para facer un propulsor, primeiro terás que limpar o peso ata unha posición de cremalleira dianteira (cando sostes a barra paralela ao chan na parte dianteira dos ombros), iso explícase nos pasos A-B a continuación. Despois, os pasos C-E indican como facer o propio propulsor.

A. Póñase cos pés anchos dos ombreiros, a barra presionada contra as canelas. Soporte a liña media, bisagra nas cadeiras para coller a barra cunha empuñadura por riba das mans, as mans cos polgares das cadeiras.

B. Manter o peito orgulloso e o torso axustado, limpar a barra á posición do bastidor dianteiro: tire cara arriba ao longo das pernas e, cando a barra pase as coxas, abra explosivamente as cadeiras (permita que os pés saian do chan) e tire dos cóbados o máis alto posible. Cando a barra pasa a altura do peito, xira os cóbados por debaixo para coller a barra na posición de estante dianteiro (mans fóra dos ombreiros, cóbados directamente diante da barra, tríceps paralelos ao chan), pernas separadas ao ancho das cadeiras nun cuarto de agachamento. Stand. Esta é a túa posición inicial.

C. Activa o núcleo e presiona os pés no chan. Mantendo os cóbados cara arriba, sente e dobra os xeonllos en cuclillas.

D. Cando as cadeiras caen por debaixo dos xeonllos, conduce inmediatamente a través dos pés para explotar fóra da parte inferior da agachadura. Mentres te levantes para poñerte de pé, presiona a barra por encima, bloqueando completamente os brazos.

E. Volve simultaneamente a barra á posición do bastidor dianteiro mentres sentas as cadeiras cara atrás para comezar a seguinte representación.

Como facer un propulsor de mancuernas

Non podes botar man dunha barra? Vaia adiante e substitúe por dúas pesas ou kettlebells. Pero teña en conta que: o propulsor de mancuernas dobres é realmente unha variación máis dura do movemento, segundo Rouse. A diferenza dos propulsores de barra, que permiten que os seus lados traballen xuntos (e se compensen), durante os propulsores de mancuernas dobres "cada lado funciona independentemente do outro", di Rouse. "Por iso, os propulsores de mancuernas e kettlebells dobres requiren un amplo control e conciencia corporal".

Se queres probar, non sexas egómano. "Comeza moi lixeiro", di Rouse. K?

Do mesmo xeito que co propulsor de barra, para facer un propulsor con pesas, terás que levar o peso á posición do bastidor dianteiro (descrito nos pasos A e B).

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira. Manteña unha mancuerna en cada man xunto ás coxas, coas palmas cara a dentro.

B. Suxeita a liña media, despois articula as cadeiras cara atrás, baixando as mancuernas ata a metade da coxa. A continuación, endereite as pernas simultaneamente e tire das pesas verticalmente cara arriba, xirando os cóbados debaixo para coller as pesas á altura dos ombreiros nun cuarto de cuclillas. Stand. Esta é a posición inicial.

C. Mantendo o núcleo axustado, os cóbados altos e o peito cara a adiante, senta os glúteos cara ao chan.

D. Na parte inferior da cuclillas, presiona os talóns no chan para endereitar as pernas mentres presiona as pesas por encima. A representación completa cando as pernas están rectas e as pesas están directamente sobre os ombros, cos bíceps presionados contra as orellas.

E. Baixar as pesas de volta aos ombreiros mentres descende a unha agachamento para comezar a seguinte representación.

Como facer un propulsor Kettlebell

Os propulsores de Kettlebell son lixeiramente diferentes dos propulsores de pesas. "A mecánica do propulsor do kettlebell é case idéntica á do haltere, pero cómpre prestar un pouco máis de atención á configuración e á posición do rack dianteiro, debido á posición do mango do kettlebell", di Rouse. Entón, se es novo no movemento e tes un conxunto de pesas (manexables), comeza aí antes de pasar ao propulsor de kettlebell máis técnico.

Nota: "É fundamental manter unha posición axustada na parte dianteira mentres te sentas no fondo da agachadura", subliña Rouse. Se nalgún momento os kettlebells comezan a afastarse do corpo mentres estás en cuclillas, coloca a parte baixa das costas nunha posición comprometida. Yikes. (Relacionado: as causas máis comúns de dor nas costas. Ademais, como calmalos o antes posible).

A continuación, os pasos A e B explican a forma correcta de limpar o kettlebell na posición inicial, mentres que os pasos C e D explican como facer un exercicio de propulsor de kettlebell.

A. Párate cos pés separados ao ancho das cadeiras, sostendo un kettlebell en cada man diante das cadeiras, as palmas das mans cara a dentro. Coloca os cadros cara atrás e baixa as campás uns centímetros, despois limpa as campás na posición do estante dianteiro.

B. Comprobe a posición do bastidor dianteiro: o mango da campá debe estar ao longo do centro da palma da man, a bola do kettlebell descansa na parte traseira do antebrazo e o brazo debe estar preto do corpo. O bíceps debe estar metido xunto á caixa torácica e os cóbados inclinados cara ao chan, non cara ao lado.

C. Manter un núcleo axustado e unha boneca neutra (tamén sen roturas entre a man e o brazo) senta de novo nun agachamento. Preme os talóns para subir de pé mentres presionas as campás verticalmente sobre a cabeza.

D. Volve as campás á posición de estante dianteiro mentres se cae nunha agachada para comezar a seguinte repetición.

Como facer un propulsor dun só brazo

Non te equivoques: usar un peso en lugar de dous non significa que o movemento sexa a metade tan duro. Pola contra, Rouse di que cando se realiza correctamente, os movementos unilaterais fortalecen o seu núcleo máis que os exercicios bilaterais. "Cando só se carga un lado do corpo, a musculatura do núcleo do lado oposto é super reclutada para axudarche a manterte estable", explica. Aínda que só un lado do corpo soporta a carga, todo o corpo está a traballar xuntos para realizar o movemento con éxito. (Ver máis: Que é o adestramento unilateral e por que é tan importante?)

Ademais, "a maioría das persoas non son igualmente fortes, móbiles e flexibles a ambos os dous lados do corpo", di Rouse. Fai calquera tipo de traballo unilateral é beneficioso para identificar e corrixir esas asimetrías, o que tamén pode axudar na prevención e rehabilitación de lesións. Parabéns á lonxevidade!

Se pareces moi malo, probablemente o esteas facendo mal. "Debido a que só tes ese peso, é frecuente que a xente se vexa torta mentres realiza este movemento", di Wickham. "Isto non é o ideal". A corrección: mantén o núcleo bloqueado para manter as cadeiras e os ombreiros cadrados durante todo o movemento. De novo, os pasos A e B describen a limpeza do peso ata a posición do bastidor dianteiro.

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira, sostendo unha mancuerna nunha man, colgado diante da coxa.

B. Cadeiras de bisagra, baixando a mancuerna nalgún lugar por riba dos xeonllos. Preme a través dos pés mentres levanta o peso xunto ao corpo. Cando a campá pasa as cadeiras, levante a campá cara á posición do bastidor dianteiro, collendo en cuarto de agachamento antes de estar de pé. Esta é a posición inicial.

C. Inhale e aperte o núcleo e, a continuación, sente ata que o trasero rompa paralelo antes de empuxar cara arriba, exhalando mentres golpea o peso sobre a cabeza. Remata a repetición estirando as pernas e o brazo, apertando o bíceps cara á orella.

D. Lentamente leva a pesa de volta ao ombreiro e afunde as cadeiras cara atrás para comezar a seguinte repetición.

Como facer un propulsor de bolas medicinales

En xeral, o balón medicinal tan versátil é un dos equipos máis infrautilizados do ximnasio, segundo Wickham. Ademais das bólas de parede, as bolas medicinais limpas, golpes de bolas, xiros rusos e V-ups de bolas medicinais, pódense usar bólas medicinales para propulsores. (Relacionado: Por que necesitas comezar a facer limpezas de medicina-bola, estatística)

"Os propulsores de bolas de medicina son unha excelente opción para as persoas que non se senten cómodos usando unha barra", di Wickham. "Xeneralmente é máis lixeiro e seguro, e unha ferramenta en forma de bola é xeralmente máis familiar".

Engade que, debido a que as bolas medicinales son xeralmente máis lixeiras, é unha excelente opción para adestramentos lixeiros e de maior representación que están orientados a aumentar a capacidade cardiovascular (tamén aliviarte ou aumentar a forza). Os pasos A e B describen como limpar a pelota ata a posición do estante dianteiro.

A. Póñase cos pés ao ancho da cadeira, sostendo os dous lados dunha bola medicinal, coa punta dos dedos cara abaixo.

B. Brace o núcleo e a bisagra nas cadeiras para baixar a pelota ata as coxas superiores. Nun movemento fluído, endereite as pernas tirando a pelota cara arriba ao longo do corpo, encolgando os ombreiros cara ás orellas, xirando os cóbados para coller a pelota nunha posición de cremalleira nun cuarto de cuclillas. Párate todo o camiño. Esta é a posición inicial.

C. Inhale, estire a sección media e, a continuación, manteña os cóbados altos, sente as cadeiras cara atrás e dobre os xeonllos para baixar en cuclillas.

D. Conduce a través dos tacóns para estar de pé mentres presiona a pelota sobre a cabeza.

¿É posible facer máis doado o exercicio do propulsor?

Odio romperllo, pero incluso para os atletas máis avanzados, os propulsores non son un paseo polo parque. De feito, se algunha vez pensas que son fáciles, probablemente o esteas facendo mal. Por deseño, os exercicios compostos son difíciles porque traballan tantos grupos musculares e articulacións diferentes á vez, sinala Wickham. (Ver máis: Que son os exercicios compostos e por que son tan importantes?)

Se as variacións do propulsor anteriores non son posibles neste momento, Wickham recomenda descompoñer o movemento nas súas partes individuais (o agachamento e a prensa) e traballar no seu punto débil.

Se é difícil porque non podes romper paralelo no teu agachamento? Domina o squat aéreo. Unha vez que poidas airear a cuclillas ata a profundidade con boa forma, engade peso facendo unha cuclillas dianteira ou barra de cuclillas, di el. Se é difícil porque a túa posición de cabeza é así? Traballa a forza dos ombreiros con algunhas presións e suxeicións aéreas e estes movementos de mobilidade que aumentan o ombreiro.

¿É difícil polo ritmo do movemento? Baixa o peso e fai máis lento o movemento a unha posición en cuclillas frontal para presionar, en cambio, suxire Wickham. É dicir, fará unha pausa na parte superior da agachada frontal antes de presionar o peso por riba.

Como incorporar propulsores ao teu adestramento

Se só estás aprendendo o exercicio propulsor, comeza a luz. "Domina o movemento cun peso que pode alcanzar de 15 a 20 repeticións sen interrupcións cunha boa forma", di Wickham.

A continuación, axusta o esquema de peso e representación en función dos teus obxectivos de condición física. "Os propulsores pódense usar para mellorar a potencia, a forza ou a resistencia, dependendo de como cargues o movemento", di Rouse. Se o teu obxectivo é a forza, pasa un tempo quentando e aumentando o peso. Despois, fai un conxunto de propulsores de 5 x 5, o máis pesado posible con boa forma, descansando 2 minutos entre series. Picante.

Se o teu obxectivo é a resistencia ou a capacidade cardiovascular, fai un adestramento de motores con altas repeticións. Podes probar CrossFit WOD Fran, que combina 45 repeticións de propulsores e 45 repeticións de pull-ups. Ou proba CrossFit WOD Kalsu, o que implica completar 100 impulsores totais o máis rápido posible, facendo cinco burpees na parte superior de cada minuto. (Buh-buy elíptico, hola CrossFit thrusters.)

E se o teu obxectivo é o estado físico xeral, Rouse recomenda facer 3 series de 8 a 12 repeticións con 90 segundos de descanso entre series.

Realmente, non importa como incorpores os motores á túa rutina de adestramento, serás máis apto e forte para iso. Por suposto, o movemento non o fará mellorar a ti (nin aos teus pops) ao bailar, pero sen dúbida che dará as pernas e os pulmóns que necesitas para facer boogie. noite. longo.

Revisión de