8 Sorprendentes beneficios de Edamame para a saúde

Contido

• Que é Edamame?
• 1. Alta en proteínas
• 2. Pode baixar o colesterol
• 3. Non aumenta o azucre no sangue
• 4. Rico en vitaminas e minerais
• 5. Pode reducir o risco de cancro de mama
• 6. Pode reducir os síntomas da menopausa
• 7. Pode reducir o risco de cancro de próstata
• 8. Podería reducir a perda ósea
• Como cociñar e comer Edamame
• O punto de partida

A soia é un dos cultivos alimentarios máis populares e versátiles do mundo.

Procésanse nunha variedade de produtos alimenticios, como proteínas de soia, tofu, aceite de soia, salsa de soia, miso, natto e tempeh.

A soia tamén se come enteira, incluída a soia inmadura coñecida como edamame. Comido tradicionalmente en Asia, o edamame gaña popularidade nos países occidentais, onde normalmente se come como merenda.

Este artigo enumera os principais beneficios de edamame para a saúde baseados na ciencia.

Que é Edamame?

Os feixóns Edamame son soia enteira e inmadura, ás veces denominada soia de tipo vexetal.

Son verdes e difiren na cor das soias normais, que normalmente son marrón claro, marrón ou beis.

As fabas de Edamame véndense a miúdo mentres aínda están encerradas nas vainas, que non están destinadas a ser comidas. Tamén podes mercar edamame sen casca, sen as vainas.

Nos Estados Unidos, a maioría dos edamame véndense conxelados. Xeralmente, pode quentar facilmente as fabas fervéndoas, cocéndoas ao vapor, fritíndolas ou cocéndolas ao microondas durante uns minutos.

Tradicionalmente, prepáranse cun chisco de sal e engádense a sopas, guisos, ensaladas e pratos de fideos, ou simplemente cómense como merenda.

Edamame sérvese en sushi bares e en moitos restaurantes chineses e xaponeses. Podes atopalo na maioría dos grandes supermercados dos Estados Unidos, normalmente na sección de vexetais conxelados. A maioría das tendas de alimentos naturais tamén o levan.

Pero é saudable o edamame? A resposta pode depender de quen lle pregunte.

Os alimentos con soia son controvertidos. Algunhas persoas evitan comer soia regularmente, en parte porque poden interferir coa función tiroidea ().

Para obter máis información sobre as preocupacións das persoas, lea este artigo.

Non obstante, a pesar destas preocupacións, o edamame e a soia tamén poden ter varios beneficios para a saúde. Abaixo amósanse os 8 mellores.

1. Alta en proteínas

Obter proteínas suficientes é crucial para unha saúde óptima.

Os vexetarianos e os que raramente comen alimentos animais ricos en proteínas precisan prestar especial atención ao que comen a diario.

Unha das preocupacións é o contido relativamente baixo en proteínas de moitos alimentos vexetais. Non obstante, hai algunhas excepcións.

Por exemplo, as fabas están entre as mellores fontes de proteínas de orixe vexetal. De feito, son a pedra angular de moitas dietas veganas e vexetarianas.

Unha cunca (155 gramos) de edamame cocido proporciona arredor de 18,5 gramos de proteína (2).

Ademais, a soia é toda unha fonte de proteínas. A diferenza da maioría das proteínas vexetais, proporcionan todos os aminoácidos esenciais que precisa o seu corpo, aínda que non son tan altos como a proteína animal ().

Edamame contén ao redor dun 12% de proteínas, o que é unha cantidade decente para un alimento vexetal. Tamén é unha fonte de proteínas de calidade, que proporciona todos os aminoácidos esenciais.

2. Pode baixar o colesterol

Estudos observacionais relacionaron niveis anormalmente altos de colesterol cun maior risco de enfermidades cardíacas (,).

Unha revisión concluíu que comer 47 gramos de proteína de soia ao día pode reducir os niveis totais de colesterol nun 9,3% e o colesterol LDL (o "malo") nun 12,9% ().

Outra análise de estudos descubriu que 50 gramos de proteína de soia ao día reducían os niveis de colesterol LDL nun 3% ().

Non está claro se estes pequenos a modestos cambios nos niveis de colesterol se traducen nun menor risco de enfermidades cardíacas.

A pesar destas incertezas, a Food and Drug Administration (FDA) dos Estados Unidos aproba as afirmacións sobre a saúde da proteína de soia na prevención de enfermidades cardíacas ().

Ademais de ser unha fonte decente de proteínas de soia, o edamame é rico en fibra saudable, antioxidantes e vitamina K.

Estes compostos vexetais poden reducir o risco de enfermidades cardíacas e mellorar o perfil lipídico no sangue, unha medida das graxas, incluído o colesterol e os triglicéridos (,).

Edamame é rico en proteínas, antioxidantes e fibra que poden diminuír os niveis de colesterol en circulación. Non obstante, non está claro se comer edamame ten algún efecto sobre o risco de enfermidades cardíacas.

3. Non aumenta o azucre no sangue

Os que comen moitos carbohidratos de fácil dixestión, como o azucre, teñen un risco maior de enfermidades crónicas (,).

Isto ocorre porque a dixestión rápida e a absorción de carbohidratos aumentan os niveis de azucre no sangue, unha enfermidade coñecida como hiperglucemia.

Como outros feixóns, o edamame non aumenta excesivamente os niveis de azucre no sangue.

É baixo en carbohidratos, en relación a proteínas e graxas. Tamén mide moi baixo o índice glicémico, unha medida da medida en que os alimentos aumentan os niveis de azucre no sangue (13).

Isto fai que edamame sexa adecuado para persoas con diabetes. Tamén é unha excelente adición a unha dieta baixa en carbohidratos.

Edamame ten poucos carbohidratos. É adecuado para persoas con diabetes tipo 2, así como para aqueles que seguen unha dieta baixa en carbohidratos.

4. Rico en vitaminas e minerais

Edamame contén altas cantidades de varias vitaminas e minerais, así como fibra.

A táboa seguinte mostra os niveis dalgunhas das principais vitaminas e minerais en 3,5 onzas (100 gramos) de soia madura e edamame, comparando as dúas (2, 15).

Edamame contén significativamente máis vitamina K e folato que a soia madura.

De feito, se comes unha cunca enteira (155 gramos), obterás ao redor do 52% do IDR en vitamina K e máis do 100% en folato.

O edamame é rico en varias vitaminas e minerais, especialmente en vitamina K e folato.

5. Pode reducir o risco de cancro de mama

A soia ten un alto contido en compostos vexetais coñecidos como isoflavonas.

As isoflavonas aseméllanse á hormona sexual feminina estróxenos e poden unirse débilmente aos seus receptores, que se atopan nas células de todo o corpo.

Dado que se cre que o estróxeno promove certos tipos de cancro, como o de mama, algúns investigadores cren que o consumo de grandes cantidades de soia e isoflavonas pode ser arriscado.

Varios estudos observacionais asociaron un alto consumo de produtos de soia ou isoflavonas cun aumento do tecido mamario, o que podería aumentar o risco de cancro de mama (,,).

Non obstante, a maioría dos estudos similares suxiren que un alto consumo de soia e produtos de soia pode reducir lixeiramente o risco de cancro de mama (,,).

Tamén indican que unha inxestión elevada de alimentos ricos en isoflavonas no inicio da vida pode protexerse contra o cancro de mama máis tarde na vida (,,).

Outros investigadores non atoparon efectos protectores da soia sobre o risco de cancro de mama ().

Non obstante, son necesarios estudos controlados a longo prazo antes de que se poida chegar a conclusións sólidas.

Os estudos observacionais suxiren que os alimentos a base de soia como o edamame poden reducir o risco de cancro de mama, pero non todos os estudos están de acordo.

6. Pode reducir os síntomas da menopausa

A menopausa é a etapa da vida dunha muller cando deixa de menstruar.

Esta condición natural adoita estar asociada a síntomas adversos, como sofocos, cambios de humor e sudoración.

Os estudos indican que a soia e as isoflavonas poden reducir lixeiramente os síntomas adversos durante a menopausa (,,,).

Non obstante, non todas as mulleres son afectadas por isoflavonas e produtos de soia deste xeito. Para experimentar estes beneficios, as mulleres precisan ter os tipos correctos de bacterias intestinais ().

Certos tipos de bacterias son capaces de converter as isoflavonas en equol, un composto que se cre responsable de moitos dos beneficios para a saúde da soia. As persoas con este tipo específico de bacterias intestinais chámanse "produtores de equol" ().

Un estudo controlado mostrou que tomar 135 mg de suplementos de isoflavona ao día durante unha semana, o equivalente a comer 68 gramos de soia ao día, reduciu os síntomas da menopausa só nos produtores de equol ().

Os produtores de Equol son significativamente máis comúns entre as poboacións asiáticas que as occidentais ().

Isto podería explicar por que as mulleres asiáticas teñen menos probabilidades de experimentar síntomas relacionados coa menopausa, en comparación coas mulleres dos países occidentais. O seu alto consumo de soia e produtos de soia pode ter un papel importante.

Non obstante, a evidencia non é totalmente consistente. Varios estudos non puideron detectar ningún efecto significativo ou clínicamente relevante dos suplementos de isoflavona ou dos produtos de soia sobre os síntomas da menopausa (,,).

Non obstante, estes estudos non distinguían entre os participantes que eran produtores de equol e os que non, o que pode explicar a súa falta de resultados significativos.

Varios estudos suxiren que comer alimentos con soia pode reducir os síntomas da menopausa. Non obstante, a evidencia é inconsistente.

7. Pode reducir o risco de cancro de próstata

O cancro de próstata é o segundo tipo de cancro máis común nos homes. Aproximadamente un de cada sete padecerá cancro de próstata nalgún momento da súa vida (,).

Os estudos indican que os alimentos de soia, como o edamame, non só benefician ás mulleres. Tamén poden protexer contra o cancro nos homes.

Varios estudos observacionais demostran que os produtos de soia están asociados cun risco dun cancro de próstata aproximadamente un 30% menor (,,).

Algúns estudos controlados proporcionan apoio adicional, pero é necesaria máis investigación antes de que se poidan sacar conclusións fortes (,,,).

A evidencia suxire que comer produtos de soia pode protexer contra o cancro de próstata, pero son necesarios máis estudos.

8. Podería reducir a perda ósea

A osteoporose, ou perda ósea, é unha enfermidade marcada por ósos fráxiles e fráxiles que corren un maior risco de rotura. É especialmente común en persoas maiores.

Algúns estudos observacionais descubriron que o consumo regular de produtos de soia, ricos en isoflavonas, pode reducir o risco de osteoporose en mulleres posmenopáusicas (,).

Isto está apoiado por un estudo de alta calidade en mulleres posmenopáusicas que demostrou que tomar suplementos de isoflavona de soia durante dous anos aumentou a densidade mineral ósea dos participantes ().

As isoflavonas poden ter beneficios similares en mulleres menopáusicas. Unha análise de estudos concluíu que tomar 90 mg de isoflavonas todos os días durante tres meses ou máis pode reducir a perda ósea e promover a formación ósea ().

Non obstante, non todos os estudos están de acordo. Outra análise de estudos en mulleres concluíu que tomar 87 mg de suplementos de isoflavona ao día durante polo menos un ano non aumenta significativamente a densidade mineral ósea ().

Como outros produtos de soia, o edamame é rico en isoflavonas. Non obstante, non está claro ata que punto afecta a saúde ósea.

As isoflavonas poden protexer contra a perda ósea en mulleres de mediana idade e maiores. Aínda que o edamame contén isoflavonas, os efectos de alimentos enteiros non reflicten necesariamente os beneficios de compoñentes illados.

Como cociñar e comer Edamame

Edamame pode usarse do mesmo xeito que outros tipos de feixón.

Non obstante, tende a usarse máis como un vexetal - engadido ás ensaladas ou comido só como unha merenda.

Edamame sérvese a miúdo nas súas vainas non comestibles. Saia os feixóns da vaina antes de comelos.

Cociñalo é sinxelo. A diferenza da maioría dos feixóns, o edamame non require moito tempo para cociñar. Fervelo durante 3-5 minutos adoita ser suficiente, pero tamén se pode cocer ao vapor, ao microondas ou á tixola.

Aquí tes algunhas receitas que poden darche algunhas ideas sobre como preparar edamame:

• Edamame allo
• Puré de Edamame con queixo sobre tostadas
• Baño de aguacate Edamame

O Edamame adoita comer só, coma unha merenda. Non obstante, pódese preparar de moitas maneiras, con sabor a allo ou transformado en mergullo.

O punto de partida

Edamame é unha leguminosa saborosa e nutritiva que é unha excelente opción de merenda con pouca caloría.

Non obstante, ningún estudo examinou os efectos sobre a saúde de edamame directamente.

Gran parte da investigación baséase en compoñentes de soia illados e moitas veces non está claro se os alimentos de soia enteiros teñen beneficios similares.

Aínda que a evidencia é alentadora, necesítanse máis estudos antes de que os investigadores poidan chegar a conclusións definitivas sobre os beneficios do edamame.