12 exercicios para a flexibilidade dinámica

Contido

• Exercicios e estiramentos
• 1. Círculos de brazo
• 2. Oscilacións do brazo
• 3. Rollos de ombreiro
• 4. Xiro do torso
• 5. Patadas altas a pé
• 6. Xeonllo ao peito
• 7. Patadas a tope
• 8. Camiñadas estocadas
• 9. Círculos de pernas
• 10. Rodillos de nocello
• 11. Agachados laterais de sumo
• 12. Agachamentos rastreadores
• Os músculos funcionaron
• Beneficios
• Dinámico vs. estático
• O punto de partida

A flexibilidade dinámica é a capacidade de mover músculos e articulacións a través do seu rango completo de movemento durante o movemento activo.

Esta flexibilidade axuda ao seu corpo a alcanzar todo o seu potencial de movemento durante as actividades diarias, os deportes e o exercicio. Isto mellora o rendemento e reduce o risco de lesións.

Para aumentar a flexibilidade dinámica, quéntate con exercicios que combinan estiramentos e movementos controlados. Os movementos deben imitar a actividade que estás a piques de facer.

Por exemplo, antes de xogar ao fútbol, ​​quererás quentar cos círculos das pernas para imitar a patada. Ao quentar con exercicios dinámicos, o teu corpo moverase de forma máis efectiva durante o adestramento.

Exercicios e estiramentos

Antes de realizar exercicios dinámicos, faga de 5 a 10 minutos de cardio lixeiro, como trotar ou nadar. Isto preparará os músculos para un quecemento dinámico.

Cando fagas exercicios dinámicos, comeza cun pequeno rango de movemento e aumenta gradualmente a cada repetición.

1. Círculos de brazo

Este exercicio é un excelente quecemento para nadar, lanzar ou adestrar con peso na parte superior do corpo.

2. Oscilacións do brazo

Os columpios do brazo apuntan aos músculos da parte superior do corpo, incluídos os ombros e a parte superior das costas.

3. Rollos de ombreiro

Antes de nadar ou lanzar, faga este tramo para preparar os ombros.

4. Xiro do torso

Os xiros do torso son excelentes para aumentar a mobilidade da columna vertebral. Prepararán as costas para nadar, correr e lanzar.

5. Patadas altas a pé

Andar a patadas altas ou soldados de xoguetes estira os isquiotibiais antes de correr ou dar patadas. Tamén fortalecen os flexores da cadeira e os cuádriceps.

6. Xeonllo ao peito

O movemento de elevación do xeonllo ao peito usa unha flexión completa da cadeira e estira os glúteos.

7. Patadas a tope

Este exercicio axuda a estirar os quads, o que prepara as coxas para correr.

8. Camiñadas estocadas

Mentres camiñas e te estancas, os flexores da cadeira, os isquiotibiais e os glúteos terán un bo estiramento.

9. Círculos de pernas

Os círculos das pernas quentan os glúteos, as coxas e as cadeiras. Ás veces chámanse círculos de cadeira.

10. Rodillos de nocello

Este exercicio leva os nocellos a través da súa gama completa de movemento, o que o fai ideal antes de correr, camiñar e andar en bicicleta.

11. Agachados laterais de sumo

Os okupas laterais de sumo preparan as pernas estirando activamente os músculos da ingle.

12. Agachamentos rastreadores

Para un exercicio dinámico de corpo completo, fai rastreadores antes de realizar unha actividade cardio.

Os músculos funcionaron

Durante o exercicio dinámico, os músculos móvense e esténdense ao mesmo tempo. Dependendo do movemento, un exercicio dinámico pode facer que as articulacións se estendan ou xiren.

Os estiramentos dinámicos tamén poden traballar as túas articulacións a través dun movemento lateral e completo. Isto axuda ás articulacións e músculos a moverse máis libremente durante o adestramento.

Beneficios

Os exercicios dinámicos teñen varios beneficios, incluíndo:

• Quentamento dos músculos. O estiramento dinámico aumenta a temperatura dos músculos, o que os axuda a moverse ao máximo. Tamén promove o fluxo sanguíneo para garantir o suficiente osíxeno que chega aos teus músculos.
• Aumento da actividade nerviosa. Os teus nervios moven os músculos enviando sinais eléctricos. Ao estirar dinámicamente, os nervios envían os sinais adecuados antes de que comece o adestramento. Isto adestra os nervios e os músculos para traballar xuntos de forma máis eficiente.
• Usando toda a gama de movemento. Moitos exercicios de cardio, como correr e camiñar, usan rangos mínimos de movemento. Tamén se fan nun plano de movemento, xa que estás avanzando recto. Os exercicios dinámicos implican movementos máis completos, que enganchan mellor os músculos.
• Diminución do risco de lesións. O estiramento dinámico aumenta a mobilidade articular e muscular, o que pode axudar a previr lesións. Nun exercicio dinámico para os isquiotibiais, reduciuse a rixidez pasiva e aumentou o rango de movemento nos isquiotibiais. Estes factores están asociados cun menor risco de lesións nos isquiotibiais, unha das lesións por exercicio máis comúns.

Dinámico vs. estático

A diferenza entre o estiramento dinámico e estático é o movemento. Os estiramentos dinámicos moven o músculo que se estira. Normalmente, cada movemento mantense durante só un segundo ou dous.

O estiramento estático consiste en estender o músculo ata sentir tensión e mantelo durante 15 a 60 segundos. A diferenza do estiramento dinámico, non inclúe o movemento fluído. Exemplos de estiramento estático inclúen un estiramento de bolboreta e un estiramento de isquiotibiais.

O estiramento estático pode axudar a alargar o músculo, o que é ideal para lograr unha flexibilidade óptima.

O punto de partida

Os exercicios dinámicos moven os músculos e as articulacións a través dun amplo rango de movemento. Estes tramos implican un movemento continuo, que prepara o teu corpo para a actividade.

Isto mellora o rendemento e diminúe o risco de lesións mellorando o fluxo sanguíneo aos músculos. Para incorporar exercicios dinámicos ao teu quecemento, elixe tramos que simulen a actividade que estás a piques de facer.

Fale co seu médico antes de probar un novo exercicio. Un adestrador persoal tamén pode amosarche como estirarte e quentar de forma segura antes dun adestramento.