Os exercicios abdominais axúdanche a queimar graxa da barriga?

Contido

• Que son os músculos abdominais (abdominais)?
• Hai dous tipos de graxa abdominal
• Graxa subcutánea
• Graxa visceral
• Ter abdominais fortes e musculares non é suficiente
• Os exercicios abdominais queiman graxa na barriga?
• A redución de puntos pode non ser efectiva
• Non obstante, algúns estudos non están de acordo
• Os mellores exercicios para a perda de graxa
• Que exercicios debes facer?
• A combinación de varios tipos de exercicio pode ser eficaz
• Cambiar de dieta é clave para perder graxa corporal
• Como perder graxa da barriga con eficacia
• 3 Movementos para fortalecer os abdominais

Os músculos abdominais definidos ou "abdominais" convertéronse nun símbolo de forma física e saúde.

Por este motivo, Internet está cheo de información sobre como conseguir un paquete de seis.

Moitas destas recomendacións inclúen exercicios e dispositivos dirixidos aos músculos abdominais.

Estes métodos supostamente estimulan os abdominais a queimar graxa na barriga.

Non obstante, non son tan eficaces como algúns de nós poden pensar.

Este artigo explica todo o que precisa saber sobre exercicios abdominais e graxa da barriga.

Que son os músculos abdominais (abdominais)?

Os músculos abdominais axudan a estabilizar o seu núcleo.

Tamén axudan a respirar, permiten o movemento, protexen os órganos internos e encárganse do apoio postural e do equilibrio.

Hai catro músculos abdominais principais:

• Recto abdominal.
• Abdominis transversais.
• Oblicuo externo.
• Oblicuo interno.

É importante manter a forza en todos estes músculos.

Os músculos abdominais fortes poden axudar a mellorar a postura e o equilibrio. Tamén poden axudar a reducir a dor nas costas e aumentar a flexibilidade (1,,,).

Os músculos abdominais permiten o movemento e proporcionan estabilidade, soporte e equilibrio. Os abdominais fortes poden evitar dores nas costas e outros problemas.

Hai dous tipos de graxa abdominal

O exceso de graxa abdominal ou graxa da barriga está asociado cun maior risco de resistencia á insulina, diabetes tipo 2 e enfermidades cardíacas ().

A obesidade abdominal é tamén unha das principais causas da síndrome metabólica (,).

Non obstante, non toda a graxa abdominal se crea igual. Hai dous tipos: graxa subcutánea e graxa visceral.

Graxa subcutánea

Este é o tipo de graxa que podes pellizcar. Está situado debaixo da pel, entre a pel e os músculos.

A graxa subcutánea non está directamente relacionada co risco metabólico. En cantidades moderadas, non aumentará drasticamente o risco de enfermidade (, 9).

Graxa visceral

Este tipo de graxa localízase na cavidade abdominal ao redor dos órganos internos.

Está relacionado coa síndrome metabólica e as condicións de saúde como a diabetes tipo 2 e as enfermidades cardíacas (, 9,).

A graxa visceral é hormonal activa. Libera compostos que inflúen en varios procesos relacionados coa enfermidade no corpo humano ().

Existen dous tipos de graxa abdominal: a subcutánea e a visceral. A graxa visceral libera hormonas que se relacionaron con enfermidades.

Ter abdominais fortes e musculares non é suficiente

Exercitar os músculos abdominais fortaleceráos.

Non obstante, torcer, cruzar e dobrar lateralmente non fará visibles os músculos abdominais se están cubertos por unha grosa capa de graxa.

Cando está presente en grandes cantidades, a graxa subcutánea (debaixo da pel) evitará que vexas os músculos abdominais.

Para ter abdominais definidos ou seis paquetes, cómpre desfacerse da graxa subcutánea da zona abdominal.

Exercitar os abdominais axudaralles a ser fortes e musculares. Non obstante, non poderás velos se están cubertos de graxa subcutánea.

Os exercicios abdominais queiman graxa na barriga?

Moitas persoas fan exercicios abdominais porque queren perder graxa na barriga.

Non obstante, a evidencia suxire que os exercicios de ab dirixidos non son moi eficaces.

A redución de puntos pode non ser efectiva

O termo "redución de manchas" refírese á idea errónea de que pode perder graxa nun lugar exercendo esa parte do corpo. É certo que os exercicios de adestramento puntual faranche "sentir a queimada" mentres os músculos medran e fortalecen. Non obstante, os estudos demostran que non axudarán a desfacerse da graxa da barriga.

Un estudo seguiu a 24 persoas que fixeron exercicios abdominais 5 días á semana durante 6 semanas. Este adestramento por si só non reduciu a graxa subcutánea da barriga ().

Outro estudo probou os efectos dun programa de 27 días para sentarse. Descubriu que nin o tamaño das células graxas nin o grosor subcutáneo da graxa da barriga diminuíron (13).

Isto non só é certo para a zona abdominal. Aplícase a todas as áreas do corpo.

Por exemplo, un estudo pediu aos participantes que completasen 12 semanas de adestramento de resistencia, exercitando só o seu brazo non dominante.

Mediron a graxa subcutánea antes e despois do programa e descubriron que os participantes perderon graxa en todo o corpo, non só nos brazos adestrados ().

Varios outros estudos mostraron resultados similares (,,,).

Non obstante, algúns estudos non están de acordo

Algúns estudos parecen contradicir os resultados anteriores.

Un estudo probou se a redución puntual diminuíu a graxa subcutánea do brazo. Descubriu que o exercicio nunha área específica do brazo reducía a graxa nesa zona ().

Outro estudo examinou se importaba a localización da graxa subcutánea. Comparou a graxa subcutánea xunto cos músculos que traballan coa graxa xunto aos músculos en repouso.

Curiosamente, por moi intenso que fose o exercicio, o fluxo sanguíneo e a descomposición da graxa foron maiores en graxa subcutánea próxima aos músculos activos ().

Non obstante, os métodos ou as técnicas de medición empregados nestes estudos poderían ser a razón dos resultados conflitivos.

A evidencia é mixta, pero moitos estudos demostraron que adestrar unha área do corpo non che axudará a queimar graxa nesa área. Os estudos tamén demostran que os exercicios ab non teñen ningún efecto sobre a graxa subcutánea da barriga.

Os mellores exercicios para a perda de graxa

Unha das razóns polas que a perda de graxa non funciona é porque as células musculares non poden usar a graxa contida nas células graxas directamente.

A masa graxa debe descompoñerse antes de que poida entrar no torrente sanguíneo. Esta graxa pode proceder de calquera parte do corpo e non só da parte do corpo que se está exercendo.

Ademais, facer abdominais e abdominais non é especialmente eficaz para queimar calorías.

Que exercicios debes facer?

Os exercicios regulares de todo o corpo acelerarán o metabolismo e queimarán calorías e graxas. O exercicio aeróbico (cardio) tamén pode ser eficaz para dirixir a graxa visceral da barriga ().

A intensidade tamén xoga un papel. O exercicio moderado ou de alta intensidade pode reducir a masa de graxa da barriga, en comparación co exercicio aeróbico de baixa intensidade ou o adestramento de forza (,).

Ademais, cómpre facer exercicio a miúdo se quere acadar resultados significativos ().

Por exemplo, faga cardio de intensidade moderada durante 30 minutos, cinco días á semana, ou cardio de alta intensidade durante 20 minutos, tres días á semana ().

Os cambios musculares que se producen como resposta ao exercicio tamén favorecen a perda de graxa. Noutras palabras, canto máis masa muscular constrúa, máis graxa queimarás ().

A combinación de varios tipos de exercicio pode ser eficaz

O exercicio intermitente de alta intensidade (HIIE) é outro enfoque que demostrou reducir a graxa corporal de forma máis eficiente que o exercicio aeróbico estándar (,,,).

O HIIE é un tipo de adestramento a intervalos que combina períodos curtos de exercicio de alta intensidade seguido de períodos de recuperación lixeiramente máis longos pero menos intensos ().

Os aspectos do HIIE que o fan efectivo inclúen a supresión do apetito e unha maior queima de graxa durante e despois do exercicio ().

Ademais, combinar o adestramento de resistencia e o exercicio aeróbico demostrou ser máis eficaz que o exercicio aeróbico só (,).

Mesmo se non quere facer adestramento HIIE ou resistencia, os estudos demostraron que só as camiñadas rápidas regulares tamén poden reducir efectivamente a graxa da barriga e a graxa corporal total (,).

O adestramento aeróbico e o HIIE queiman calorías e aceleran o teu metabolismo. A combinación de exercicios aeróbicos e adestramento de resistencia parece ser especialmente eficaz.

Cambiar de dieta é clave para perder graxa corporal

Pode que oíches o dito: "Os abdominais fanse na cociña, non no ximnasio. " Hai verdade, xa que unha boa nutrición é esencial se queres perder graxa corporal.

Para comezar, reduce a inxestión de alimentos procesados. Estes son normalmente embalados con azucre e xarope de millo rico en frutosa.

Comer demasiado azucre pode causar aumento de peso e aumentar o risco de enfermidades metabólicas (,).

En lugar diso, céntrate en consumir maiores cantidades de proteínas. As dietas ricas en proteínas relacionáronse con maiores sensacións de plenitude que poden traducirse nunha menor inxestión de calorías.

Un estudo realizado en homes con sobrepeso e obesidade mostrou que cando as proteínas representaban o 25% da inxestión de calorías, o control do apetito e a sensación de plenitude aumentaban nun 60% ().

Ademais, unha inxestión de proteínas dun 25-30% das calorías diarias pode aumentar o metabolismo ata 100 calorías ao día (,,).

Aumentar a inxestión de fibra é outra boa estratexia para adelgazar. Demostrouse que as verduras con alto contido de fibra soluble axudan á perda de peso. Poden aumentar a sensación de plenitude e diminuír a inxestión de calorías co paso do tempo (39,,).

O control de porcións é outra ferramenta eficaz, xa que demostrou que moderar a inxestión de alimentos axuda a provocar a perda de peso (,).

Cando consumes alimentos enteiros, máis fibra, máis proteínas e controlas as túas porcións, é máis probable que reduzas as calorías.

Conseguir un déficit calórico a longo prazo é crucial para perder peso e graxa na barriga.

Os estudos demostran que as persoas poden perder graxa na barriga mediante exercicios aeróbicos de intensidade moderada ou vigorosa, sempre que manteñan un déficit calórico (,).

Unha boa nutrición é importante para perder graxa na barriga. Coma menos alimentos procesados, mire as súas porcións e coma máis proteínas e fibra.

Como perder graxa da barriga con eficacia

A evidencia demostra que non se pode perder graxa da barriga exercitando só os abdominais.

Para a perda total de graxa corporal, use unha combinación de exercicio aeróbico e adestramento de resistencia, como levantar pesas.

Ademais, come unha dieta saudable con moitas proteínas, fibras e control de porcións, todo isto demostrado que axuda a reducir a graxa corporal.

Estes métodos axudaranche a queimar calorías, a acelerar o metabolismo e a perder graxa. Isto provocará finalmente a perda de graxa na barriga e daralle un estómago máis plano.

3 Movementos para fortalecer os abdominais