Curar a diástase recta: exercicios para novas nais

Contido

• Que o provoca?
• Exercicios para curar a diástase recta
• Exercicio 1: respiración diafragmática
• Exercicio 2: flexións de pé
• Exercicio 3: pose de ponte
• Cales son as túas posibilidades?
• Que máis debes saber?
• Outlook
• Do noso experto

Un músculo convértese en dous ... unha especie de

O teu corpo ten moitos xeitos de sorprenderte e o embarazo pode darche a maior sorpresa. O aumento de peso, unha dor lumbar, os seos ondulantes e os cambios de cor da pel son par para o curso de nove meses. Tamén é unha enfermidade bastante inofensiva pero non desexada chamada diástase recta.

A diástase recta é unha separación dos músculos abdominais rectos na liña media, máis coñecida como os seus "abdominais". Os abdominais están compostos por dúas bandas paralelas de músculos no lado esquerdo e dereito do torso. Corren no centro do abdome desde o fondo da caixa torácica ata o óso púbico. Estes músculos están unidos entre si por unha tira de tecido chamada linea alba.

Que o provoca?

A presión dun bebé en crecemento, axudada pola hormona relaxina do embarazo, que suaviza o tecido corporal, pode separar os abdominais ao longo da liña alba. Isto fai que apareza unha protuberancia no centro da barriga. Algúns diástasis rectas parecen unha dorsal, pero a maioría dos casos son un "can" de embarazo clásico.

Exercicios para curar a diástase recta

A boa nova é que podes curar a diástase recta con algúns exercicios suaves pero eficaces. Non obstante, recuperar os abdominais en forma previa ao bebé pode levar un pouco máis de traballo.

Ilene Chazan, MS, PT, OCS, FAAOMPT, ten case un cuarto de século de experiencia como adestradora e fisioterapeuta. No seu estudo de Jacksonville, Ergo Body, viu moitos casos de diástase recta.

"O meu primeiro exercicio para persoas con diástase recta é aprender técnicas de respiración adecuadas", di Chazan. "Iso significa aprender a guiar a respiración ata a circunferencia de 360 ​​graos do diafragma".

O diafragma é un músculo amplo e abovedado que crista na parte inferior da caixa torácica. Separa o tórax ou os pulmóns e o corazón do espazo abdominal. O mellor é que el e o seu veciño, o músculo abdominal transversal, manteñan o núcleo estable. Un núcleo estable protexe as costas e permite un movemento completo das extremidades e do torso.

Exercicio 1: respiración diafragmática

O exercicio enganosamente sinxelo de respiración diafragmática comeza deitado de costas. Coloca as mans enriba da caixa torácica inferior e inspira.

"Sinte o diafragma facendo que as costelas inferiores se expandan nas mans, especialmente cara aos lados", aconsella Chazan. Mentres exhala, concéntrate en contraer o diafragma, creando o que Chazan chama un "efecto corsé".

Unha vez que estea seguro de que está respirando o diafragma, continúe cos dous exercicios seguintes.

Exercicio 2: flexións de pé

Imaxina o mellor que sería a clase de ximnasia do instituto se soubeses flexións de pé. Estes exercicios poden axudar a curar a diástase recta e darlle tonificación á parte superior do corpo e estiramento inferior do corpo de flexións regulares.

Póñase de fronte a unha parede cos brazos cos pés separados polo ancho da cadeira. Coloca as palmas das mans contra a parede, inspira. "Fomente que a respiración flúa profundamente nos pulmóns", di Chazan. "Permitir que as costelas se expandan circunferencialmente en lugar de deixar que o aire cree unha barriga inchada".

Na exhalación, debuxa ben a barriga cara á columna vertebral. Deixando que os brazos se dobre, inclínate na parede na próxima inhalación. Afasta a parede da exhalación e retoma a túa posición cara arriba.

Exercicio 3: pose de ponte

Un exercicio de curación máis avanzado é unha posición común de ioga, a pose Bridge (ou Setu Bandha Sarvangasana, se prefires as túas poses en sánscrito).

Para comezar a pose de Bridge, deite de costas coa columna vertebral suavemente presionada no chan. Os pés deben estar planos e os xeonllos dobrados. Deixe os brazos aos costados coas palmas cara abaixo. Inhala lentamente usando a túa respiración diafragmática.

Na exhalación, inclina a área pélvica cara ao teito ata que o corpo forme unha inclinación recta cos xeonllos como o punto máis alto e os ombros como o máis baixo. Inhala suavemente mentres mantés a pose e, ao exhalar, rola lentamente a columna vertebral cara ao chan.

"O interesante desta secuencia", di Chazan, "é que che axuda a pasar ás funcións diarias mentres curas. A conciencia da túa respiración e de como estás a usar os abdominais profundos durante todo o día (mentres colles ao teu bebé ou te inclinas para cambialos) é tan importante para curar a diástase recta como os exercicios físicos ".

Cales son as túas posibilidades?

A posibilidade de desenvolver diástase recta aumenta se ten xemelgos (ou máis) no camiño ou se ten moitos embarazos. Se tes máis de 35 anos e fas un parto cun alto peso ao nacer, tamén podes ter unha maior probabilidade de desenvolver diástase recta.

A probabilidade de que se produza unha diástase recta aumenta cando se esforza dobrando ou xirando o tronco. Asegúrese de levantar coas pernas, non coas costas, e xirar de lado e empuxar cara arriba cos brazos cando queira saír da cama.

Que máis debes saber?

É posible que vexas a diástase recta na barriga do teu recentemente nado, pero non te preocupes demasiado. O tratamento en lactantes con diástase recta só é necesario se se desenvolve unha hernia entre os músculos separados e require cirurxía. É moi probable que os músculos abdominais do seu bebé sigan medrando e a diástase recta desapareza co tempo. Por suposto, debe contactar cun médico de inmediato se o seu bebé ten vermelhidão, dor abdominal ou vómitos continuos.

A complicación máis común da diástase recta en adultos tamén é a hernia. Normalmente requiren unha cirurxía sinxela para a súa corrección.

Outlook

Un pouco de actividade lixeira algúns días á semana pode axudar moito a curar a súa diástase recta. Non obstante, lembre de consultar co seu médico antes de probar exercicios máis extenuantes.

Do noso experto

Q: Con que frecuencia debo realizar estes exercicios? Canto axiña vou ver os resultados?

R: Supoñendo que tivo un parto vaxinal, pode comezar estes exercicios suaves pouco despois do nacemento e realizalos diariamente. É probable que un parto por cesárea impida facer exercicios de músculo central / abdominal durante polo menos dous ou tres meses despois do parto. Como cada paciente é diferente, debería consultar co seu médico cando se lle autoriza o exercicio abdominal.

Aínda que a diástase recta adoita resolverse por si mesma a medida que os pacientes perden peso no embarazo despois do parto, estes exercicios poden axudar a que os músculos se repoñan máis rapidamente. Se despois de 3-6 meses realizando regularmente estes exercicios non consegue mellorar, consulte co seu médico para descartar unha hernia.

Por último, levar un ligador ou corsé abdominal no período posparto pode axudar aos músculos rectos a volver á súa posición media. - Catherine Hannan, MD

As respostas representan as opinións dos nosos expertos médicos. Todo o contido é estritamente informativo e non debe considerarse asesoramento médico.