DASH DASH: que é, como facelo e menú
Contido
- Como facer
- Alimentos permitidos
- Alimentos que hai que evitar
- Opción de menú de dieta DASH
- Consellos para reducir o consumo de sal
- Como facer a dieta DASH para adelgazar
A dieta DASH é un plan de alimentación cuxo principal obxectivo é axudar a baixar a presión arterial. Non obstante, tamén se usou para reducir o peso e axudar a controlar a diabetes. O acrónimo DASH vén do inglésEnfoques dietéticos para deter a hipertensión, que significa Métodos para combater a hipertensión.
Esta dieta fomenta o consumo de verduras, froitas e grans integrais. Para usarse tamén para adelgazar, pódese manter a rutina alimentaria, pero pode recomendarse un consumo inferior ao habitual para reducir as calorías na dieta.
Como facer
A dieta DASH non só se centra na redución de sal para controlar a hipertensión, senón que se centra principalmente en mellorar a calidade dos alimentos consumidos diariamente, o que tamén axuda a controlar outros problemas, como a obesidade, o colesterol alto e a diabetes. Ademais, non é necesario mercar alimentos especiais.
Alimentos permitidos
Os alimentos que se deben consumir en maior cantidade son os ricos en proteínas, fibra, potasio, magnesio, calcio e graxas insaturadas, como:
- Froita;
- Vexetais e verduras;
- Grans integrais, como avea, fariña de trigo integral, arroz integral e quinoa;
- Leite e produtos lácteos desnatado;
- Boas graxas, como castañas, cacahuetes, noces, abelás e aceite de oliva;
- Carnes magras, preferentemente peixe, polo e cortes magros de carne vermella.
A cantidade de sal debe ser de 2.300 mg de sodio ao día, o que equivale a unha cucharadita. A cantidade destes alimentos a diario depende da cantidade de calorías diarias que precisa o corpo, que debe ser calculada polo nutricionista, xa que pode variar coa idade, o sexo, a actividade física e as enfermidades asociadas.
Ademais, tamén é importante practicar actividade física con regularidade, xa que favorece a redución da presión arterial e o control do peso, contribuíndo a mellorar a saúde en xeral.
Alimentos que hai que evitar
Os alimentos que deben evitarse coa dieta DASH son:
- Doces e alimentos ricos en azucre, incluídos produtos industrializados como galletas recheas, refrescos, chocolate e pastelería lista para consumir;
- Alimentos ricos en fariña branca, como galletas, pasta e pan branco;
- Alimentos ricos en graxas saturadas, como carnes vermellas con moito contido de graxa, salchicha, salchicha, touciño;
- Bebidas alcohólicas.
Ademais, reducir o consumo de alimentos ricos en sal e sodio, como cubos de caldo, salchicha, salchicha, sopas en po e alimentos conxelados conxelados, aumenta a eficacia da dieta DASH para reducir a presión arterial.
Opción de menú de dieta DASH
A seguinte táboa mostra un exemplo dun menú DASH de 3 días:
| Merenda | Día 1 | Día 2 | Día 3 |
| Almorzo | 1 vaso de leite desnatado con café sen azucre + pan integral con queixo fresco minas | 2 franxas de papaya con chia e avea + 1 ovo revoltos con queixo, tomate e un pouco de ourego | 2 filloas de avea con plátano e manteiga de cacahuete + 1 cunca de amorodos |
| Merenda pola mañá | 10 amorodos + 5 anacardos (sen sal) | 1 plátano + 1 culler de manteiga de cacahuete | 1 iogur simple + 2 culleres de sopa de avea |
| Xantar cea | filete de peixe á prancha acompañado de arroz integral e ensalada de repolo con cenorias aderezadas con 1 cucharadita de aceite de oliva e vinagre + 1 mazá | filete de polo asado con queixo relado acompañado de puré de pataca doce e ensalada de verduras salteadas en aceite de oliva + 1 mandarina | pasta integral con salsa de tomate natural + carne moída (baixa en graxa) acompañada de ensalada de leituga e cenoria aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva e vinagre + 2 franxas de piña |
| Merenda pola tarde | 1 iogur simple + 2 culleres de sopa de granola | café sen azucre + tostada integral con crema de ricotta | 1 cunca de batido de aguacate + 1 col de té de chia |
Ademais, é importante non superar os 2.300 mg de sodio. As cantidades incluídas no menú poden variar segundo a idade, o xénero, a actividade física e a enfermidade asociada e, polo tanto, é importante consultar ao nutricionista para que se poida facer unha avaliación completa e elaborar un plan nutricional adaptado ás necesidades.
Consellos para reducir o consumo de sal
Algúns consellos para reducir o consumo de sodio e sal na dieta son:
- Escollendo alimentos frescos e naturais, no caso de mercar alimentos conxelados ou enlatados, o ideal é escoller aqueles que son baixos en sodio ou que non conteñan sal engadida;
- Le a información nutricional dos alimentos e compara a cantidade de sodio que contén, escollendo o produto que ten menos cantidade de sodio ou que non ten sal engadido;
- Para mellorar o sabor dos alimentos, podes usar herbas aromáticas, cúrcuma, canela, limón e vinagre;
- Evite o consumo de salsa de tomate, mostaza, maionesa, salsa Worcestershire, salsa de soia e petiscos salgados.
Ademais, deben evitarse as carnes procesadas, afumadas ou conservadas.
Como facer a dieta DASH para adelgazar
A dieta DASH tamén se pode usar para adelgazar reducindo a cantidade de alimentos consumidos, de xeito que as calorías do día son inferiores ás calorías necesarias para que o corpo poida manter o peso.
Ademais, outras estratexias como aumentar a actividade física, tomar tés termogênicos e reducir o consumo de hidratos de carbono tamén axudan a perder peso e pódense incluír na dieta DASH para mellorar o seu efecto no control do peso.
Vexa o seguinte vídeo para obter máis consellos para baixar a presión arterial:
Para Ti
Espertar mareo: causas e como facelo desaparecer
