Crossfit Mom: adestramentos seguros para o embarazo

Contido

• CrossFit durante o embarazo
• 1. Remar
• 2. Flexións regulares ou elevadas
• 3. Propulsores de mancuernas
• 4. Agachamento aéreo
• 5. Burpes seguros para o embarazo
• A comida para levar

Se tes un embarazo saudable, a actividade física non só é segura, senón tamén recomendable.

Facer exercicio pode axudar:

• reducir as dores nas costas
• reducir o inchazo do nocello
• evitar o exceso de aumento de peso
• aumentar o humor e a enerxía
• poñelo en mellor forma de traballo e parto

Debería consultar co seu médico antes de comezar calquera programa de exercicios. Se estiveses activo antes do embarazo, probablemente só te beneficiese permanecer activo durante os próximos nove meses.

CrossFit durante o embarazo

Se esperas, polo xeral recoméndase baixar a intensidade da actividade física. Tamén debes evitar:

• deportes de contacto
• saltos ou saltos extensivos
• exercicios onde a caída é máis probable

Entón, baseado nestes criterios, CrossFit está fóra, non?

Non tanto! CrossFit é un adestramento escalable, o que significa que pode reducir facilmente a intensidade. Se xa fixeches actividades de CrossFit ou similares, probablemente estea ben continuar. A clave é escoitar o teu corpo. O que poida facer con seguridade cambiará dun trimestre a outro. Pero poderás atopar movementos ou modificalos para que se axusten a todas as etapas do teu embarazo.

Estes cinco exercicios son seguros para o embarazo e están certificados por CrossFit. Incorpóralas ao réxime de adestramento semanal para obter os beneficios.

1. Remar

O remo é un exercicio fundamental de CrossFit. Tamén é seguro para o embarazo. É de baixo impacto, pero require forza muscular, resistencia e resistencia cardíaca.

Equipo necesario: remadora

Músculos traballados: cuádriceps, isquiotibiais, gastrocnemio e soleo, espiñas erectoras, oblicuos, recto abdominal, serrado anterior, latissimus dorsi, romboides, trapecio, deltoides, bíceps, tríceps

1. Sente-se na máquina e axuste as correas do pé e a configuración segundo a súa altura e nivel de habilidade.
2. Agarre o mango coas dúas mans. Séntate alto coas costas rectas.
3. Cando estea listo para remar, empece a empurrar coas pernas. Pivota nas cadeiras para inclinarse cara atrás cara atrás para que os ombros pasen a pelvis. Tirar os brazos ao peito.
4. Volver para comezar na orde inversa. Primeiro endereza os brazos, logo xira a pelvis cara a adiante e logo dobre cara ao xeonllo.
5. Durante todo o movemento, manteña os talóns pegados aos paneis do pé.

Fila entre 400 e 500 metros entre os outros exercicios que se indican a continuación, para un total de 5 roldas.

2. Flexións regulares ou elevadas

As flexións son un dos exercicios de forza máis fundamentais. Mentres traballan moitos músculos, melloran especialmente a forza da parte superior do corpo. Se estás no segundo ou terceiro trimestre, realiza os mesmos pasos a continuación, pero mantente elevado poñendo as mans nunha caixa ou banco para protexer a barriga.

Equipo necesario: caixa ou banco (segundo e terceiro trimestre)

Músculos traballados: pectoral maior, deltoide anterior, tríceps

1. Comeza nunha posición de prancha coas mans lixeiramente máis anchas que as dos ombreiros e cos pés un pouco máis xuntos.
2. Arredando o núcleo, empeza a baixar o corpo dobrando os brazos. Manteña os cóbados preto do corpo.
3. Báixate ata que os brazos alcancen un ángulo de 90 graos.
4. Explota de novo ata chegar á posición inicial.
5. Realiza 5 conxuntos de 12-15 repeticións.

3. Propulsores de mancuernas

Para un movemento de forza cardio-inclinada, os propulsores son un xeito rápido e eficaz de traballar os músculos na parte superior e inferior do corpo ao mesmo tempo.

Equipo necesario: mancuernas

Músculos traballados: trapecio, deltoides, cuádriceps, isquiotibiais, glúteo medio e máximo

1. Comeza cos pés lixeiramente máis anchos que o ancho dos ombreiros. Manteña os dedos dos pés inclinados cara a fóra. Manteña unha mancuerna en cada man cunha empuñadura superior e, a continuación, dobre os brazos para que os pesos estean á altura dos ombreiros coas palmas cara a afastada.
2. Agachado, mantendo os talóns plantados e os xeonllos inclinándose cara a fóra.
3. Comeza a volver á posición inicial, mantendo as pesas nos ombreiros.
4. Cando volva á posición inicial, empuxe cara arriba polos talóns e avance as cadeiras. Use o impulso ascendente para empurrar as pesas cara arriba sobre os ombros nunha prensa.
5. Remate cos brazos rectos e as pesas completamente arriba.
6. Comeza a agacharche de novo e baixa as pesas cara aos ombros. Deben alcanzar os ombros antes de que as pernas cheguen a unha posición paralela.
7. Realiza 5 series de 12-15 repeticións.

4. Agachamento aéreo

O agachamento da cabeza funciona no corpo inferior, pero tamén require unha gran estabilidade do núcleo. Pon a proba a túa forza e equilibrio. Utiliza unha espiga no canto dunha barra se es novo en CrossFit ou na halterofilia ou usa só o teu propio peso corporal se é o suficientemente intenso.

Equipo necesario: espiga ou barra

Músculos traballados: cuádriceps, isquiotibiais, glúteo medio e máximo, erector espiñal, recto abdominal, oblicuos, trapecios, deltoides

1. Comeza a levantarte recto, cos pés lixeiramente máis anchos que os ombreiros.
2. Agarre a espiga ou a barra máis ancho que o ancho dos ombros. Estenda os brazos recto sobre a cabeza coa espiga no plano frontal.
3. Comeza a agacharte, tirando das cadeiras cara abaixo mantendo o peso nos talóns.
4. Cos brazos aínda estendidos, manteña a espiga ou a barra recta sobre a cabeza deliberadamente para mantela aliñada cos talóns.
5. Agachase ao baixo paralelo (para o primeiro trimestre) e en paralelo (para o segundo e terceiro trimestre).
6. Mantén a extensión completa.
7. Realiza 5 series de 8-10 repeticións.

5. Burpes seguros para o embarazo

Os burpees son un movemento fundamental de CrossFit, pero a forma tradicional non é segura durante o segundo ou terceiro trimestre. Esta versión modificada aínda aumentará a frecuencia cardíaca, pero con menos discordia e saltos.

Equipo necesario: parede, banco alto ou caixa

Músculos traballados: cuádriceps, glúteo medio e máximo, isquiotibiais, pectorais, deltoides, tríceps

1. Póñase diante da superficie elevada cos dedos dos pés levemente apuntados.
2. Deixa caer en cuclillas, mantendo o peso nos talóns. Deixe os xeonllos inclinarse lixeiramente.
3. Na parte superior do agachamento, fai unha flexión contra a superficie elevada. Este é 1 representante.
4. Realiza 5 series de 10-12 repeticións.

A comida para levar

Realizar adestramentos CrossFit durante o embarazo pode ser seguro e eficaz, pero sempre fale co seu médico antes de comezar calquera rutina de exercicios. Facer 30 minutos de exercicio todos os días ou a maioría pode beneficiar moito a súa saúde. Esta rutina de exercicios proporciona adestramento de cardio e forza para un adestramento completo e seguro para o embarazo.