Arrefriar algúns alimentos despois da cocción aumenta o seu amidón resistente

Contido

• Que é o amidón resistente?
• Por que é bo para ti?
• Arrefriar algúns alimentos despois da cocción aumenta o amidón resistente
• Patacas
• Arroz
• Pasta
• Outros alimentos
• Como aumentar a inxestión de almidón resistente sen cambiar a dieta
• O punto de partida

Non todos os carbohidratos son iguais. Desde azucres ata amidóns e fibras, os diferentes carbohidratos teñen diferentes efectos sobre a súa saúde.

O amidón resistente é un carbohidrato que tamén se considera un tipo de fibra (1).

Aumentar a inxestión de amidón resistente pode ser beneficioso para as bacterias dos intestinos e para as células (,).

Curiosamente, a investigación demostrou que a forma de preparar alimentos comúns como patacas, arroz e pasta pode cambiar o seu contido resistente en amidón.

Este artigo indicarache como podes aumentar a cantidade de amidón resistente na túa dieta sen sequera cambiar o que comes.

Que é o amidón resistente?

Os amidóns están formados por longas cadeas de glicosa. A glicosa é o bloque principal de carbohidratos. Tamén é unha importante fonte de enerxía para as células do corpo.

Os amidóns son carbohidratos comúns que se atopan en grans, patacas, fabas, millo e moitos outros alimentos. Non obstante, non todos os amidóns se procesan do mesmo xeito dentro do corpo.

Os amidóns normais descompóñense en glicosa e son absorbidos. É por iso que a glicosa no sangue ou o azucre no sangue aumenta despois de comer.

O amidón resistente é resistente á dixestión, polo que atravesa os intestinos sen que o corpo o descomponga.

Non obstante, pode ser descomposto e usado como combustible polas bacterias do seu intestino groso.

Isto tamén produce ácidos graxos de cadea curta, que poden beneficiar a saúde das súas células.

As principais fontes de amidón resistente inclúen patacas, plátanos verdes, leguminosas, anacardos e avea. Aquí está dispoñible unha lista completa.

Resumo: O amidón resistente é un carbohidrato especial que resiste a dixestión do corpo. Considérase un tipo de fibra e pode proporcionar beneficios para a saúde.

Por que é bo para ti?

O amidón resistente proporciona varios beneficios importantes para a saúde.

Dado que as células do seu intestino delgado non o dixiren, están dispoñibles para que as utilicen as bacterias do intestino groso.

O amidón resistente é un prebiótico, é dicir, é unha substancia que proporciona "alimento" para as boas bacterias do seu intestino ().

O amidón resistente anima ás bacterias a producir ácidos graxos de cadea curta como o butirato. O butirato é a principal fonte de enerxía para as células do intestino groso (,).

Ao axudar na produción de butirato, o amidón resistente proporciona ás células do seu intestino groso a súa fonte de enerxía preferida.

Ademais, o amidón resistente pode diminuír a inflamación e cambiar efectivamente o metabolismo das bacterias nos intestinos (,).

Isto leva aos científicos a crer que o amidón resistente pode desempeñar un papel na prevención do cancro de colon e das enfermidades inflamatorias intestinais (,).

Tamén pode reducir o aumento do azucre no sangue despois dunha comida e mellorar a sensibilidade á insulina ou o ben que a hormona insulina trae azucre no sangue ás súas células (7).

Os problemas de sensibilidade á insulina son un factor importante na diabetes tipo 2. Mellorar a resposta do seu corpo á insulina mediante unha boa nutrición pode axudar a combater esta enfermidade (,).

Xunto aos posibles beneficios de azucre no sangue, o amidón resistente pode axudarche a sentirse máis cheo e comer menos.

Nun estudo, os investigadores probaron a cantidade de homes adultos sans nunha comida despois de consumir amidón resistente ou un placebo. Descubriron que os participantes consumían unhas 90 calorías menos despois de consumir amidón resistente ().

Outras investigacións demostran que o amidón resistente aumenta a sensación de plenitude tanto en homes como en mulleres (,).

Sentirse cheo e satisfeito despois dunha comida pode axudar a reducir a inxestión de calorías sen as desagradables sensacións de fame.

Co tempo, o amidón resistente podería axudarche a perder peso aumentando a plenitude e diminuíndo a inxestión de calorías.

Resumo: O amidón resistente pode proporcionar combustible ás boas bacterias do intestino groso e pode mellorar a resistencia á insulina. Tamén promove sensacións de plenitude e pode provocar unha diminución da inxestión de alimentos.

Arrefriar algúns alimentos despois da cocción aumenta o amidón resistente

Un tipo de amidón resistente fórmase cando os alimentos se arrefrían despois da cocción. Este proceso chámase retrogradación do amidón (14, 15).

Ocorre cando algúns amidóns perden a súa estrutura orixinal debido ao quecemento ou á cocción. Se estes amidóns se arrefrían máis tarde, fórmase unha nova estrutura (16).

A nova estrutura é resistente á dixestión e leva beneficios para a saúde.

É máis, a investigación demostrou que o amidón resistente segue a ser máis alto despois de recalentar alimentos que previamente foron arrefriados ().

A través destes pasos, o amidón resistente pode aumentar en alimentos comúns, como patacas, arroz e pasta.

Patacas

A pataca é unha fonte común de amidón na dieta en moitas partes do mundo (18).

Non obstante, moitos debaten se as patacas son saudables ou non. Isto pode deberse parcialmente ao alto índice glicémico das patacas, unha medida de canto aumenta un alimento os niveis de azucre no sangue ().

Aínda que o maior consumo de pataca asociouse cun maior risco de diabetes, isto podería ser causado por formas procesadas como as patacas fritas e non as patacas cocidas ou cocidas ().

A preparación das patacas afecta aos seus efectos sobre a saúde. Por exemplo, arrefriar as patacas despois da cocción pode aumentar substancialmente a súa cantidade de amidón resistente.

Un estudo descubriu que as patacas arrefriadas durante a noite despois da cocción triplicaron o seu contido en amidón resistente ().

Ademais, a investigación realizada en 10 homes adultos sans mostrou que as maiores cantidades de amidón resistente nas patacas provocaron unha resposta menor ao azucre no sangue que os carbohidratos sen amidón resistente ().

Arroz

Estímase que o arroz é un alimento básico para aproximadamente 3.500 millóns de persoas en todo o mundo, ou máis da metade da poboación mundial ().

Arrefriar o arroz despois da cocción pode promover a saúde aumentando a cantidade de amidón resistente que contén.

Un estudo comparou o arroz branco acabado de cocer co arroz branco cocido, refrixerado durante 24 horas e logo recalentado. O arroz que se cociñou e despois arrefriouse tiña 2,5 veces máis amidón resistente que o arroz recén cocido ().

Os investigadores tamén probaron o que pasou cando os dous tipos de arroz foron consumidos por 15 adultos sans. Descubriron que comer o arroz cocido e arrefriar levou a unha menor resposta á glicosa no sangue.

Aínda que se precisan máis investigacións en humanos, un estudo realizado en ratas descubriu que comer arroz que se quentou e arrefriou varias veces levou a un menor aumento de peso e a diminución do colesterol ().

Pasta

A pasta prodúcese normalmente empregando trigo. Consómese en todo o mundo (, 26).

Houbo moi pouca investigación sobre os efectos de cociñar e arrefriar a pasta para aumentar o amidón resistente. Non obstante, algunhas investigacións demostraron que cociñar e arrefriar o trigo pode aumentar o contido de amidón resistente.

Un estudo descubriu que o amidón resistente aumentaba do 41% ao 88% cando se quentaba e arrefriaba o trigo ().

Non obstante, o tipo de trigo neste estudo úsase máis no pan que na pasta, aínda que os dous tipos de trigo están relacionados.

Baseado na investigación doutros alimentos e do trigo illado, é posible que o amidón resistente se incremente ao cocer a pasta e arrefriar.

Independentemente diso, son necesarios máis estudos para confirmalo.

Outros alimentos

Ademais de patacas, arroz e pasta, o amidón resistente noutros alimentos ou ingredientes pódese aumentar cociñando e arrefriando.

Algúns destes alimentos inclúen cebada, chícharos, lentellas e fabas ().

Necesítase máis investigación para determinar a lista completa de alimentos desta categoría.

Resumo: O amidón resistente no arroz e nas patacas pode aumentar arrefriando despois da cocción. O aumento do amidón resistente pode provocar respostas menores de azucre no sangue despois de comer.

Como aumentar a inxestión de almidón resistente sen cambiar a dieta

Baseado na investigación, hai un xeito sinxelo de aumentar a inxestión de almidón resistente sen cambiar a dieta.

Se consumes regularmente patacas, arroz e pasta, quizais teñas en conta cociñalas un ou dous días antes de comelas.

Arrefriar estes alimentos na neveira durante a noite ou durante uns días pode aumentar o seu contido resistente en amidón.

Ademais, baseándose nos datos do arroz, os alimentos cociñados e refrixerados aínda teñen un maior contido de amidón resistente despois de recalentar ().

Esta é unha forma sinxela de aumentar a inxestión de fibra xa que o amidón resistente considérase unha forma de fibra (1).

Non obstante, pode sentir que estes alimentos teñen o mellor sabor recentemente cociñado. Nese caso, atopa un compromiso que che funcione. Ás veces pode optar por arrefriar estes alimentos antes de comelos, pero noutras veces comelos recentemente cociñados.

Resumo: Un xeito sinxelo de aumentar a cantidade de amidón resistente na súa dieta é cociñar patacas, arroz ou pasta un ou dous días antes de que as queira comer.

O punto de partida

O amidón resistente é un carbohidrato único porque resiste a dixestión e leva a varios beneficios para a saúde.

Aínda que algúns alimentos teñen amidón máis resistente que outros, o xeito no que prepara os seus alimentos tamén pode afectar a cantidade presente.

É posible que poida aumentar o amidón resistente en patacas, arroz e pasta refrixerando estes alimentos despois de cociñalos e recalentándoos máis tarde.

Aínda que aumentar o amidón resistente na súa dieta pode ter varios beneficios potenciais para a saúde, tamén hai outras formas de aumentar a inxestión de fibra.

Decidir se paga a pena preparar os alimentos deste xeito pode depender de se consume regularmente fibra suficiente.

Se tes moita fibra, pode que non pague a pena. Non obstante, se tes dificultades para comer suficiente fibra, este pode ser un método que debes considerar.