8 pasos para durmir máis rápido e mellor

Contido

• 1. Controla a respiración
• 2. Relaxa os músculos
• 3. Distraer a mente
• 4. Escoitar música relaxante
• 5. Concéntrate en algo
• 6. Intenta manter os ollos abertos
• 7. Axuste o ambiente
• 8. Tomar unha bebida quente

Para poder durmir máis rápido e mellor de noite, é posible apostar por técnicas e actitudes que favorezan a relaxación e faciliten o sono, como respirar relaxadamente ou mellorar a temperatura e a iluminación do ambiente, por exemplo.

Ademais, para mellorar o sono e evitar a somnolencia ao día seguinte, é importante que as persoas que padecen insomnio ou dificultade para durmir sigan hábitos, como ter un horario rutineiro, facer exercicio e evitar bebidas con cafeína despois das 17.00 horas. Para saber máis sobre os hábitos que axudan a mellorar o sono, consulte consellos para durmir ben.

Pero, se aínda é difícil durmir, siga estas técnicas e exercicios que axudan a adormecer en segundos ou minutos:

1. Controla a respiración

A respiración máis profunda e máis longa facilita ao corpo relaxarse ​​e diminuír o ritmo cardíaco, facendo que o cerebro entenda que é hora de diminuír a velocidade, axudando a adormecer máis rápido.

Exercicio: Practica o método 4-7-8, que consiste en inhalar polo nariz durante 4 segundos, manter a respiración durante 7 segundos e respirar pola boca durante 8 segundos.

2. Relaxa os músculos

O estrés e a ansiedade fan que os músculos se contraigan, nin sequera se decatan. Entón, unha boa forma de relaxarse ​​e durmir máis rápido é practicar unha técnica de relaxación muscular. Coñecer a técnica de atención plena para a ansiedade.

Exercicio: Atopa unha posición cómoda, preferentemente coa barriga cara arriba e os brazos e as pernas separadas, despois inspira profundamente. Ao respirar, hai que imaxinar que os músculos se afrouxan e relaxan. Repita tres veces. A continuación, imaxina os músculos de cada rexión do corpo e a súa relaxación, un por un, desde os pés ata a cabeza.

3. Distraer a mente

Unha causa importante de insomnio é o exceso de preocupacións e pensamentos, que xera cada vez máis ansiedade e, como consecuencia, o estado de alerta. Para evitalo, é posible atopar formas de conducir a mente a outro tipo de pensamentos e facilitar a relaxación e o sono.

Exercicio: Pase uns 10 a 15 minutos facendo unha recapitulación do día anterior ou planificando o día seguinte. Imaxina que facer para ter un día mellor e perfecto, o que axuda a distraer e calmar. Esta formación non só se recomenda se está pasando por unha situación estresante, debería preferir centrarse noutro tipo de materia, como unha materia ou materia que estea estudando, por exemplo.

4. Escoitar música relaxante

Poñer música relaxante ou sons calmantes pode ser unha boa alternativa para durmir máis rápido.

Exercicio: Compra un CD ou descarga unha lista de reprodución de cancións para relaxarte, calmarche ou meditar, que pode conter música tranquila ou sons da natureza, como a choiva, por exemplo. Preferiblemente, non use uns auriculares, xa que poden molestar ou ferir os oídos mentres durme. Mentres escoitas, intenta aplicar as outras técnicas de respiración ou relaxación muscular.

5. Concéntrate en algo

Centrarse nun obxectivo, nun lugar ou nalgún obxecto e imaxinalos en detalle son boas formas de distraer e calmar os seus pensamentos, facendo que o sono se faga máis rápido.

Exercicio: Céntrate nunha paisaxe fermosa, como unha praia ou un bosque, por exemplo, e imaxina os detalles, como o son da auga, os ruídos dos animais, as texturas e os cheiros. Faino coa axuda dunha respiración profunda e sente os músculos relaxándose sempre que solta o aire.

6. Intenta manter os ollos abertos

Ás veces, o feito de estar a esforzarse provoca ansiedade e dificulta o sono, polo que deixar de insistir no sono pode axudarche a durmir máis rápido.

Exercicio: Se o sono tarda en chegar, intente manter os ollos abertos. Se isto non funciona, é preferible levantarse e facer algunha outra actividade, en vez de quedar na cama, porque o feito de ter os ollos pechados e non poder durmir pode empeorar o insomnio.

7. Axuste o ambiente

Todo o que moleste ao corpo aumenta os niveis de estrés e impide durmir, polo que ter un ambiente propicio para durmir é esencial para que non haxa insomnio, que a miúdo se pasa por alto. Ter unha temperatura adecuada, reducir a iluminación e reducir os ruídos non desexados son esenciais para permitir un sono rápido. Consulte como programar unha boa noite de sono.

Exercicio: Prepara a túa habitación e faino ideal para durmir con estes 5 pasos:

1. Axuste a temperatura, especialmente se é un lugar onde fai moita calor e inviste nun ventilador ou aire acondicionado;
2. Axuste a iluminación, apagar lámpadas e luces brillantes en dispositivos como un ordenador, teléfono móbil ou televisión. Se precisas ter algún tipo de iluminación durante ou nos 90 minutos anteriores ao sono, é preferible unha luz laranxa clara que estimule a produción e a melatonina, a hormona do sono. Evite os dispositivos electrónicos na medida do posible;
3. Elimina o ruído molesto, pero se iso non é posible, amortece estes sons cun dispositivo de ruído branco, comprado en tendas de electrónica, cun ventilador ou cunha gravación de sons da natureza, por exemplo;
4. Manteña o seu corpo cómodo, investindo nun colchón e almofadas que deixan o corpo neutro e, preferentemente co pescozo recto. Recoméndase ter unha almofada media para apoiar o pescozo e outra entre as pernas. Descubra cal é o mellor colchón e almofada para axudarche a durmir mellor;
5. Usa aromaterapia, usando unhas pingas de aceite esencial de lavanda, na almofada ou na funda de almofada. Comprende para que serve e como funciona a aromaterapia.

Ademais, tomar un baño quente tamén axuda a relaxarse, preferentemente nunha bañeira, con sabores relaxantes.

8. Tomar unha bebida quente

Tomar unha pequena merenda ou tomar unha bebida quente ou relaxante antes de durmir. Algunhas opcións poden ser un vaso de leite quente con mel ou unha galleta doce, cereixa con leite de arroz ou un té de camomila ou melisa, por exemplo, que aumentan os niveis de triptófano ou melatonina, hormonas que axudan a regular o sono.

Consulte algúns trucos confirmados pola ciencia para un mellor sono: