7 posturas de ioga que podes facer nunha cadeira

Contido

• Montaña sentada (Tadasana)
• Guerreiro I (Virbhadrasana I)
• Curva cara adiante sentada (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Sostención do brazo inverso
• Sinxelo xiro asentado (Parivrtta Sukhasana)
• Estiramento dunha soa perna (Janu Sirsasana)

Hoxe en día é popular dicir "o ioga é para todos". Pero, ¿é realmente certo? ¿Pódeno practicar realmente todos? Incluso aqueles que, debido á idade, á inflexibilidade ou ás lesións, precisan practicar completamente desde unha cadeira?

¡Absolutamente!

De feito, os maiores poden sacar máis proveito do ioga que a maioría dos estudantes. Dado que os dous hemisferios do cerebro úsanse de xeito máis igual ao envellecer, podemos mellorar a conciencia xeral do ioga, empregando así a conexión mente-corpo de forma máis eficaz que os estudantes máis novos.

Ten en conta que moitos anciáns que están en boa forma físicamente non teñen limitacións á hora de practicar ioga, excepto se cadra o uso de dispositivos de adaptación que tamén utilizan moitos máis novos, como bloques ou correas. Non obstante, o ioga en cadeiras pode ser o camiño a seguir para as persoas:

• con problemas de equilibrio
• buscando comezar lentamente
• quen só se sentiría máis seguro comezando deste xeito

Non só ten os beneficios do ioga regular, como axudar con estrés, dor e fatiga, senón que tamén pode axudar coa lubricación das articulacións, o equilibrio e incluso problemas específicos da idade como a menopausa e a artrite.

Esta secuencia beneficiará a todos os que prefiran facer ioga nunha cadeira, como as persoas maiores ou as que están nunha cadeira no traballo. Ten en conta que queres unha cadeira resistente na que te sintas cómodo e estable. Isto significa que non hai cadeiras de oficina con rodas nin nada que resulte raquítico.

E asegúrese de comezar cada nova pose asegurándose de que a súa nádega estea ben plantada no asento. Quere sentar cara ao bordo dianteiro do asento pero aínda así no asento o suficiente para sentirse estable.

Montaña sentada (Tadasana)

Esta é unha gran actitude para enganchar o núcleo, comprobar a postura e concentrarse na respiración. Veña a esta pose despois de cada unha das poses a continuación.

1. Respirar profundamente e sentar recto, estendendo a columna vertebral.
2. Mentres exhala, enraíza na cadeira cos ósos sentados (a parte máis baixa do cóccix ou os dous puntos que levan o peso cando te sentas).
3. As pernas deben estar en ángulos de 90 graos, os xeonllos directamente sobre os nocellos. Quere ter un pequeno espazo entre os xeonllos.Normalmente, o puño debe caber entre os xeonllos, aínda que a súa estrutura esquelética pode requirir máis espazo que isto.
4. Respire profundamente e mentres exhala, roda os ombreiros polas costas, tira o ombligo cara á columna vertebral e relaxa os brazos aos costados. Se a cadeira ten reposabrazos, pode que teña que sacalos á fronte só un pouco ou un pouco máis anchos para despexar os reposabrazos.
5. Enganche as pernas levantando os dedos dos pés e presionando firmemente as catro esquinas dos pés.

Guerreiro I (Virbhadrasana I)

1. Comezando pola montaña sentada, respire fondo. Mentres inspiras, levanta os brazos cara aos lados e logo levanta as mans para atoparte por riba da cabeza.
2. Encaixa os dedos, mantendo os dedos punteiros e os polgares fóra para que esteas apuntando ao teito directamente sobre a túa cabeza.
3. Mentres exhala, afasta os ombros das orellas, deixando que os omóplos deslízanse polas costas. Isto enganchará a cápsula do ombreiro (os músculos que unen a articulación do ombreiro).
4. Continúa respirando profundamente e uniformemente mentres te instalas aquí, facendo polo menos 5 respiracións profundas antes de soltar as mans xuntas nunha exhalación e deixar que os brazos flotan suavemente cara aos teus lados.

Curva cara adiante sentada (Paschimottanasana)

1. Inhala na montaña sentada, concentrándose en estender a columna vertebral e simplemente dobre sobre as pernas. Podes comezar coas mans apoiadas nas coxas e deslizalas polas pernas mentres dobras un pouco máis de apoio ou podes mantelas aos costados mentres traballas para colocar o torso nas coxas.
2. Fai 5 ou máis respiracións uniformes nesta pose. Masaxea os intestinos, axudando á dixestión, ademais de alargar pasivamente a columna vertebral e estirar os músculos das costas.
3. Cando estea listo, inhale mentres levanta o torso cara a unha posición vertical.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Esta pose relaxa os ombros e a parte superior das costas ao estabilizarse e flexionar a articulación do ombreiro.

1. Respire e despois, mentres inhala, estire os brazos cara aos costados.
2. Mentres exhala, traeos diante de ti, balance o brazo dereito baixo a esquerda e agarra os ombros coas mans opostas, dándote un abrazo.
3. Se tes máis flexibilidade nos ombros, podes soltar o agarre e seguir envolvendo os antebrazos uns aos outros ata que os dedos dereitos descansen na palma esquerda.
4. Inhalando, levante os cóbados uns polgadas máis arriba.
5. Expirando, fai rodar os ombros cara abaixo, relaxándoos das orellas.
6. Respire algunhas veces, repetindo o levantamento do cóbado e o ombreiro se quere.

Sostención do brazo inverso

Isto estende os ombros e abre o peito, o que pode axudarche coa postura, o estrés e as dificultades respiratorias.

1. Mentres inspiras, estira os dous brazos cara aos costados coas palmas cara abaixo.
2. Mentres exhala, rola un pouco os dous ombreiros cara adiante, o que fai rodar as palmas das mans para que queden detrás de ti, logo dobra os cóbados e deixa as mans balance cara atrás.
3. Tire as mans do xeito que queira (dedos, mans, pulsos ou cóbados) e afaste suavemente as mans unhas das outras sen soltar a suxeición.
4. Se agarraches unha boneca ou un cóbado, observa de que lado está.
5. Despois de tomar 5 respiracións lentas e uniformes cos brazos xuntados deste xeito, volve colgar o outro pulso ou cóbado e mantelo durante 5 respiracións.

Sinxelo xiro asentado (Parivrtta Sukhasana)

As torsións axudan á dor lumbar e axudan á dixestión e circulación. A miúdo chámanse poses de "desintoxicación".

Aínda que terás a cadeira de volta para axudarche a torcer aquí, ten en conta que non queres usar a cadeira para tirarte dunha volta máis profunda. O seu corpo terá un punto de parada natural. Non o forzas tirando coas mans. Forzar un xiro pode provocar lesións graves.

1. Mentres inspiras, estende de novo a columna vertebral e levanta os brazos cara aos costados e cara arriba.
2. Mentres exhala, xira suavemente cara á dereita coa parte superior do corpo e baixa os brazos; a man dereita descansará na parte superior do respaldo da cadeira e axudarache a xirar suavemente, a man esquerda descansará ao teu lado.
3. Mire por riba do seu ombreiro dereito. Use o agarre na cadeira para axudarche a estar no xiro non para profundalo.
4. Despois de 5 respiracións, solte este xiro e volva cara á fronte. Repita no seu lado esquerdo.

Estiramento dunha soa perna (Janu Sirsasana)

Podes avanzar un pouco máis preto do bordo do teu asento. Asegúrate de que aínda estás na cadeira o suficiente para que non te deslices.

1. Sentarse alto, estirar a perna dereita, apoiar o talón no chan, os dedos dos pés apuntando cara arriba: canto máis preto do bordo do asento estea, máis recta pode chegar a perna. Pero, de novo, teña en conta o apoio que ten antes de dobrar cara adiante.
2. Descanse as dúas mans na perna estendida. Mentres inspiras, levántate pola columna vertebral e, mentres expiras, comeza a dobrarse sobre a perna dereita, deslizando as mans pola perna mentres vas.
3. Leva este treito ata onde queiras sen esforzarse nin forzar nada e aínda sentíndote apoiado, tanto pola cadeira como polas mans. Se podes baixar a perna, considera agarrar a parte traseira do becerro ou o nocello.
4. Inhala e expira lentamente e uniformemente 5 veces nesta posición, profundizando suavemente cada vez e despois solta a pose usando unha inhalación para axudarche a levantarte. Repita esta pose coa perna esquerda estendida, comprobando o apoio do corpo ao bordo da cadeira e realineando o xeonllo da perna dereita sobre o nocello antes de dobrarse.

Fotografía: corpo activo. Mente Creativa.