Ioga para a circulación sanguínea

Contido

• Can de cara abaixo
• Guerreiro II
• Triángulo
• Pernas na parede
• Lévao ao seguinte nivel
• A comida para levar
• Ben probado: Ioga suave

Unha mala circulación pode ser causada por varias cousas: estar sentado todo o día nunha mesa, colesterol alto, problemas de presión arterial e incluso diabetes. Tamén pode manifestarse de moitas maneiras, incluíndo:

• adormecemento
• mans e pés fríos
• inchazo
• calambres musculares
• pelo e uñas fráxiles
• brotes
• círculos escuros baixo os teus ollos

Por sorte, hai case tantas formas de combatelo como hai síntomas. Podes probar:

• medicación
• dieta
• evitando fumar
• exercicio

O movemento é clave para o benestar a moitos niveis, incluso para a saúde circulatoria. O ioga non só é un dos tipos de exercicios máis accesibles (ten un baixo impacto e pode ser feito por persoas de todos os niveis), senón que tamén é un dos mellores tipos de exercicio para unha mala circulación.

A seguinte secuencia de poses será un gran complemento para a túa rutina de autocoidado e benestar. Isto é especialmente certo se estás a tratar problemas de circulación, independentemente da súa causa ou manifestación física no teu corpo.

Equipo necesario: Aínda que o ioga pódese facer sen unha alfombra de ioga, recoméndase un para a seguinte secuencia. Pode axudarche a manter unha base firme e tamén se usa nalgunhas das instrucións.

Can de cara abaixo

O can orientado cara abaixo é ideal para a circulación porque pon as cadeiras por riba do corazón e o corazón sobre a cabeza, o que significa que a gravidade axuda a facilitar o fluxo sanguíneo á cabeza. Tamén fortalece as pernas, mellorando a circulación nelas.

Músculos traballados: isquiotibiais, latissimus dorsi, deltoides, glúteos, serratos anteriores e cuádriceps

1. Comeza a catro patas, cos ombros sobre os pulsos, as cadeiras sobre os xeonllos e os dedos dos pés.
2. Respire profundamente e, mentres expira, presione firmemente nas mans mentres levanta as cadeiras ao aire, endereitando os brazos e as pernas.
3. Para algúns, esta pode ser unha boa postura de inmediato. Para outros, pode que queiras camiñar cos pés cun só toque para que se sinta cómodo.
4. Respire normalmente pero profundamente mentres presiona cada dedo e presione os talóns cara ao chan. É posible que os teus tacóns non estean no chan, dependendo da túa postura, pero queres que traballen nesa dirección e manteñan as pernas activas.
5. Déixate relaxar o pescozo, pero non o deixes colgar.
6. Quédate aquí durante tres respiracións longas e profundas. (Podes repetilo varias veces, aínda que o mellor sería facer a serie enteira unhas cantas veces, comezando cada vez con esta pose.)

Guerreiro II

Warrior II é marabilloso para mellorar o ton muscular das pernas. Os teus músculos comprimiranse e soltarán as veas das túas pernas, aumentando así a circulación efectiva.

Músculos traballados: cuádriceps, piriforme, ligamentos da cadeira, escalenos e pectoral menor

1. Desde un can de cara abaixo, mire entre as mans e pise o pé dereito o máis preto posible. Se non vai facilmente entre elas, pode axudar a avanzalo cunha man.
2. Antes de levantar as mans do chan, xira o pé esquerdo para que a parte exterior do mesmo corra paralela ao bordo traseiro da alfombra. O pé dianteiro debe estar aliñado cos dedos dos pés cara adiante. Se executas unha liña desde a parte traseira do talón dereito ata a parte traseira da esterilla, debería tocar a metade do pé traseiro. (Nota: Se te sentes inestable nesta postura, pisa o pé dereito un pouco cara á dereita, pero mantén os pés perpendicularmente aliñados entre si.)
3. Inspira profundamente e, mentres expiras, arrastra as mans mentres estás de pé. Isto significará presionar firmemente nos pés e comezar coa man esquerda chegando por diante do corpo, debaixo da cara, logo cara arriba, diante e finalmente detrás da cabeza, seguindo a man dereita ata crear unha "T" cos brazos.
4. Mentres manteña esta postura, comprobe o aliñamento: o xeonllo dereito debe estar nun ángulo de 90 graos, co xeonllo sobre o nocello, presionando no bordo exterior do pé traseiro. A perna esquerda debe estar recta, o peito aberto ao lado esquerdo da alfombra e os brazos á altura dos ombreiros. Mira a man dereita.
5. Unha vez que te instales na postura e te sintas cómodo no teu aliñamento, inspira e sae profundamente e lentamente polo menos 3 veces.
6. Despois da túa terceira exhalación, inspira unha vez máis e, cando expiras esa respiración, volve as mans ao chan, a cada lado do pé dereito. Volve cara a can cara abaixo. Despois repite co pé esquerdo cara adiante.

Triángulo

O triángulo tamén é unha posición de pé, polo que é outro ideal para o ton muscular e a circulación das pernas. Esta pose implica abrir o peito e expandir tamén os pulmóns, o que mellora a circulación no torso.

Músculos traballados: sartorio, piriforme, glúteo medio, oblicuos e tríceps

1. Comeza repetindo os pasos para entrar en Warrior II.
2. En lugar de instalarte no Guerreiro II, inspira mentres endereitas a perna dianteira e mantés os brazos aliñados sobre as pernas, nese "T."
3. Mentres exhala, inclina o torso sobre a perna dereita desde a cadeira, mantendo a columna vertebral longa e os brazos en liña cos ombreiros, de xeito que o "T" inclinará contigo.
4. Descanse a man dereita no pé, no nocello ou na canela. O brazo esquerdo debería estar chegando cara ao ceo. A túa mirada pode estar mirando cara ao pé dianteiro, cara á esquerda ou cara arriba cara á man esquerda (se pensas que tes o equilibrio para facelo).
5. Preme nos pés e engancha os músculos das pernas mentres mantés o peito aberto cara ao lado, respirando profundamente.
6. Despois de polo menos tres respiracións profundas, levante o tronco da cadeira usando o núcleo mentres dobra de novo a perna dianteira. Podes cambiar ao outro lado como fixeches para Warrior II. (Se está a repetir a secuencia, volva á posición 1 e repita a secuencia dúas veces máis, usando a seguinte pose como pose de descanso para pechar a práctica.)

Pernas na parede

Poñer as pernas na parede non é só unha inversión no sentido de que pon as pernas por riba do corazón, senón que tamén é unha inversión de como a maioría de nós sentamos todo o día. Esta posición pode axudar ao seu fluxo sanguíneo normalmente, aliviando a acumulación de sangue ou fluído nas extremidades que pode ocorrer na vellez.

Músculos traballados: isquiotibiais e pescozo, así como a parte dianteira do torso

1. Para esta postura, move a alfombra cara a unha parede onde haxa espazo na base, onde a parede se atopa co chan, e o suficiente para que as pernas poidan estirala sen derrubar nada.
2. Senta paralelo á parede. Entón, deite cos pés no chan, os xeonllos dobrados.
3. Pivota no lombo inferior / superior, levantando os pés e balance suavemente o torso para que corte a parede e aperte os ósos sentados contra a base da parede. Unha vez que estea cómodo (pode que teña que mover un pouco), estenda as pernas pola parede. Tamén podes colocar un coxín ou unha manta dobrada baixo a parte inferior das costas se se sente mellor.
4. Descanse os brazos ao seu carón, coas palmas cara arriba. Podes quedar aquí o tempo que queiras.

Lévao ao seguinte nivel

Se te sentes cómodo nas inversións e se tes un bo equilibrio, forza do núcleo e accesorios de ioga, podes facer posturas "pernas no aire", en lugar de subir á parede. Non será unha actitude de descanso do mesmo xeito, pero é estupendo tanto para a circulación como para o núcleo.

1. Quédate na túa alfombra e obtén un bloqueo de ioga para que estea ao alcance cando te deitas.
2. Deite-se sobre a alfombra, cos xeonllos dobrados, e levante as cadeiras, colocando o bloque baixo o sacro. Asegúrate de que estea firmemente no chan e que esteas firmemente descansando nel.
3. Mantendo as mans ao carón do corpo, presionando as palmas no chan, levante os xeonllos ao peito.
4. Inhala profundamente. Mentres exhala, comeza a estender as pernas ata o teito lentamente e de xeito controlado.
5. Premendo o sacro no bloque para obter apoio, quédate aquí durante 10 respiracións profundas e completas antes de saír na orde inversa que introduciches. Dobre os xeonllos no peito e rolo suavemente a pelvis cara abaixo mentres volve os pés ao chan. A continuación, prema nos pés e levante as cadeiras para eliminar o bloque.

A comida para levar

Aínda que algúns problemas de circulación son causados ​​por condicións específicas de saúde, moitos estadounidenses tratan problemas de circulación e non o saben. Por que? Porque o aparcamos nos nosos escritorios todo o día e non funcionamos os nosos sistemas circulatorios do xeito que debemos.

Ao facer exercicios de forma que comprimen e descomprimen as veas das nosas pernas e acceden á gravidade ao lavar o sangue estancado e reverter o fluxo sanguíneo, podemos mellorar a nosa circulación e evitar problemas. Se tes un problema diagnosticado ou non, a secuencia de ioga anterior pode axudar ao teu corpo a traballar de forma máis eficaz mellorando a túa circulación.

Ben probado: Ioga suave