5 razóns polas que non estás correndo máis rápido e rompendo as túas relacións públicas

Contido

• Revisión de

Segues o teu plan de adestramento relixiosamente. Es dilixente en materia de adestramento de forza, adestramento cruzado e rolamento de escuma. Pero despois de dedicar meses (ou anos) de duro traballo, vostede aínda non se están executando máis rápido. A pesar dos teus esforzos, non puideches romper a media maratón de PR que marcaches hai dous anos nin correr un 5K en menos de 30 minutos. Entón, que dá?

Antes de abandonar a dúbida de si mesmo e pensar que non é capaz de correr tempos de carreira máis rápidos, asegúrese de non estar saboteando o seu duro traballo facendo algunha destas cinco cousas:

1.Corre demasiado rápido

Cando o teu plan de adestramento require unha carreira fácil, estás a correr a un ritmo sinxelo? A maioría dos corredores son culpables de non abrandar o suficiente nos seus días fáciles. Correr lentamente ten dous propósitos: mellora a capacidade aeróbica (o ben que o teu corpo entrega osíxeno aos teus músculos) e axúdache a recuperarte das carreiras de velocidade, di Mary Johnson, adestradora de McKirdy Trained e USTAF. Que lento deberías ir? Un ritmo fácil debe ser de 1:30 a 2:00 por milla máis lento que o teu ritmo de carreira de 10 km ou por debaixo do 60 por cento da túa frecuencia cardíaca máxima, explica Johnson. "Incluso esta regra é flexible", di ela. "Necesitas escoitar o teu corpo e facer que as carreiras sinxelas sexan un esforzo onde estás a correr comodamente".

2.Correndo demasiados quilómetros

Correr demasiado sen levar moito tempo para recuperarse entre adestramentos duros ou sen repostar inmediatamente despois dun adestramento ten consecuencias, afirma David Ayer, fundador de RunRelated. "Correr é diferente a outros deportes porque máis adestramento non necesariamente equivale ao éxito", di. "Se tes moita tensión no teu corpo, terás un rendemento insuficiente e potencialmente acabarás ferido". Como sabes se a túa quilometraxe semanal é demasiado alta? Busca signos como dor que persiste, fatiga constante, irritabilidade, incapacidade para concentrarse, insomnio e unha frecuencia cardíaca en repouso elevada, di Johnson.

3.Adestramento de forza incorrecto

Hai unha forma correcta e outra incorrecta para que os corredores adestran a forza. O momento dos teus adestramentos é esencial, di Johnson. "Adestra a forza despois de completar o traballo de velocidade ou ao día seguinte dun duro adestramento", afirma. "Se estás a adestrar para ser máis rápido, debes priorizar a carreira para que saques máis proveito da túa sesión de velocidade fronte a facer a carreira cando os teus músculos xa están cansados ​​do adestramento de forza". Outro erro común de adestramento de forza que Johnson ve cometer polos corredores é facer os mesmos exercicios de peso corporal como as cunchas e as camiñadas de monstros día tras día. Estes exercicios só axudarán aos corredores a unha cantidade limitada. "Os corredores precisan comezar a levantar pesos reais para adaptar os seus tecidos e musculatura ás esixencias da carreira".

4. Percorrendo os movementos durante o adestramento cruzado

Correr non é un deporte doado. As carreiras longas e os adestramentos de velocidade son difíciles, polo que non é de estrañar que queiras sentarte nunha bicicleta estática durante unha hora mentres miras O Bacharelato e chámalle formación cruzada. Se queres correr máis rápido, terás que facelo mellor que iso. Johnson suxire quitar os adestramentos de adestramento cruzado das máquinas de cardio aburridas e incorporar unha combinación de exercicios como exercicios cunha escaleira de axilidade, barallado lateral e arrastre lateral do oso durante 45 a 60 minutos. "Incorporar unha variedade de actividades ensínalle ao corpo dun corredor a facerse máis eficiente e familiarizarse con outros planos de movemento", di Johnson.

5.Non ser honesto contigo mesmo

"Moitos atletas queren éxito e queren onte", di Ayer. A paciencia e a persistencia pagarán. Se estás loitando por ver o progreso, bótalle un ollo ao teu rexistro de adestramento e ser honesto contigo mesmo, suxire Johnson. Estás tomando en serio a recuperación e a nutrición? Canto durme? Cales son os teus niveis de estrés? Nove veces sobre 10, cando alguén non se fai máis rápido, Johnson di: "é porque falta unha peza importante do crebacabezas". Adestrar de xeito intelixente é máis que ir a correr unhas cantas veces á semana.

Revisión de