Tomar cafeína mellora o rendemento do adestramento

Contido

• Beneficios da cafeína para o adestramento
• É mellor a cafeína antes ou despois do adestramento?
• Cantidade recomendada de cafeína
• Quen non debe consumir cafeína

Tomar cafeína antes do adestramento mellora o rendemento porque ten un efecto estimulante no cerebro, aumentando a disposición e a dedicación a adestrar. Ademais, aumenta a forza muscular e a queima de graxa e diminúe a fatiga posterior ao adestramento, que é a sensación de cansazo e esgotamento muscular despois da actividade física.

Así, a cafeína axuda tanto no adestramento aeróbico coma no anaeróbico, ademais de traer beneficios tamén cando se consume despois do adestramento, xa que facilita o transporte de glicosa do sangue aos músculos, o que axuda á recuperación muscular.

O valor máximo recomendado deste suplemento é de aproximadamente 6 mg por quilogramo de peso, o que equivale a aproximadamente 400 mg ou 4 cuncas de café forte. O seu uso debe facerse con moderación, xa que pode causar adicción e algúns efectos secundarios, como irritación e insomnio.

Beneficios da cafeína para o adestramento

Os beneficios de tomar café antes do adestramento son:

• Mellora a atención e a concentraciónporque actúa como estimulante cerebral;
• Aumenta a axilidade e disposición, para diminuír a sensación de fatiga;
• Aumenta a forza, contracción e resistencia muscular;
• Mellora a respiración, para estimular a dilatación das vías respiratorias;
• Facilita a queima de graxa nos músculos;
• Perda de pesoporque ten un efecto termoxénico, que acelera o metabolismo e a queima de graxas, ademais de diminuír o apetito.

O efecto de aumentar a queima de graxa do café favorece a perda de peso e o aumento da masa muscular, ademais de mellorar a sensación de fatiga no músculo despois da actividade física.

É mellor a cafeína antes ou despois do adestramento?

A cafeína debe consumirse preferentemente no pre-adestramento para mellorar o rendemento físico durante a actividade física tanto aeróbica como de hipertrofia. Como é absorbido rapidamente polo tracto gastrointestinal e alcanza un pico de concentración no sangue nuns 15 a 45 minutos, o ideal é que se consome uns 30 minutos a 1 hora antes do adestramento.

Non obstante, tamén se pode inxerir durante o día, xa que a súa acción dura de 3 a 8 horas no corpo, alcanzando efectos ata 12 horas, que varía segundo a fórmula de presentación.

No post-adestramento, a cafeína pode ser usada por atletas que buscan gañar masa muscular, xa que axuda no transporte de azucres ao músculo e na recuperación muscular para o seguinte adestramento, pero o ideal sería falar co nutricionista para avaliar se este a opción é máis beneficiosa que o uso previo ao adestramento en cada caso.

Cantidade recomendada de cafeína

A cantidade recomendada de cafeína para un mellor rendemento durante o adestramento é de 2 a 6 mg por quilogramo de peso, pero o seu uso debería comezar con doses baixas e aumentar gradualmente, segundo a tolerancia de cada persoa.

A dose máxima para unha persoa de 70 kg, por exemplo, equivale a 420 mg ou 4-5 cafés tostados e superar esta dose é perigoso, xa que pode causar efectos secundarios graves, como axitación, palpitacións e mareos. Máis información sobre o café e as bebidas con cafeína poden causar unha sobredose.

A cafeína tamén está presente noutros alimentos, como refrescos e bombóns. Consulte na táboa seguinte a cantidade de cafeína nalgúns alimentos:

A cafeína tamén se pode consumir en forma de suplementos, como cápsulas ou en forma de cafeína anhidra, ou metilxantina, que é a súa forma de po purificado, que está máis concentrada e pode ter efectos máis potentes. Estes suplementos pódense mercar en farmacias ou produtos para deportes. Vexa onde mercar e como usar cápsulas de cafeína.

Ademais da cafeína, as bebidas caseiras enerxéticas tamén son unha excelente opción para mellorar o rendemento do adestramento, dándolle máis enerxía para adestrar. Vexa como preparar unha deliciosa bebida enerxética con mel e limón para beber durante o adestramento, vendo este vídeo do noso nutricionista:

Quen non debe consumir cafeína

Non se recomenda o uso de cafeína ou café en exceso para nenos, mulleres embarazadas, mulleres que amamantan e para persoas con presión arterial alta, arritmia, enfermidades cardíacas ou úlceras estomacais.

Tamén o deben evitar as persoas que padecen insomnio, ansiedade, enxaqueca, tinnitus e labirintite, xa que poden empeorar os síntomas.

Ademais, as persoas que empreguen antidepresivos MAOI, como Fenelzina, Pargilina, Seleginina e Tranilcipromina, por exemplo, deberían evitar altas doses de cafeína, xa que pode haber unha asociación de efectos que causen presión arterial alta e latidos cardíacos rápidos.