Comeza a túa dieta

Contido

• Revisión de

Despois de perder peso, é tentador tomar unhas vacacións cunha alimentación sa. "Moitas persoas que seguen a dieta comezan a deslizarse cara aos seus antigos comportamentos pouco despois de caer quilos", di Naomi Fukagawa, portavoz da Sociedade Americana de Nutrición. Pero hai formas de manter o camiño correcto sen privarse. Como demostran varios estudos novos, facendo algúns pequenos axustes na súa rutina habitual, pode agarrarse definitivamente a esas perdas duramente gañadas.

Pesar regularmente

"Saltar á escala proporciona un reforzo positivo para os teus hábitos saudables", di Meghan Butryn, Ph.D., profesora asistente de psicoloxía na Universidade de Drexel. "Tamén pode axudarche a conseguir pequenas ganancias antes de que aumenten".

Cando Butryn e o seu equipo de investigación estudaron os hábitos dos adultos que perderan 30 libras ou máis e mantivéronse durante varios anos, descubriron que os que subiron á báscula de forma consistente engordaban só 4 libras nun ano. Non obstante, as persoas que seguen dieta cuxos pesos diminuíron en frecuencia gañaron o dobre desa cantidade.

Entón, con que frecuencia debes rexistrarte coa báscula do baño? Unha vez ao día, se é posible. Os investigadores que o fixeron tiñan un 82 por cento máis de probabilidades de manter a súa perda durante 18 meses que os que controlaban o seu progreso con menos frecuencia. Butryn advirte que se o número da báscula aumenta máis de 1 ou 2 quilos (unha cantidade que podería deberse simplemente ao peso da auga ou a unha comida grande), considere que é unha bandeira vermella para axustar a súa dieta e os seus hábitos de exercicio.

Bombea a proteína

Un estudo do American Journal of Clinical Nutrition descubriu que as mulleres que obtiveron os niveis máis altos de proteínas nas súas dietas (ao redor de 110 gramos diarios ou o 26 por cento das súas calorías) mantiñan unha perda de peso de máis de 14 quilos durante máis dun ano. Aqueles que obtiveron menos de 72 gramos de proteína ao día, ou menos do 19 por cento da súa inxestión de proteínas, só sufriron unha perda de 7 1/2 libras durante o mesmo período.

"Cantidades máis altas de proteínas poden provocar a liberación de hormonas que che axuden a sentirse cheo", di Peter Clifton, doutor, autor principal do estudo e coautor de The Total Wellbeing Diet.

En lugar de obter enerxía adicional da comida cargada de carbohidratos ou graxas, engade proteínas á maioría das comidas e lanches. Espolvoree feixón ou garavanzos na súa ensalada, cambie a iogur de estilo grego rico en proteínas da variedade normal e cambie a súa bolsa de pretzels pola tarde por un pequeno arrollo de queixo e pavo.

Loita por cinco ...

... racións de froitas e vexetais. Empacar o prato con verdes (así como laranxas, vermellos e azuis) non só axuda a protexelo contra unha variedade de enfermidades, senón que tamén evita que volva subir quilos de máis. Un estudo dos Centros para o Control e Prevención de Enfermidades (CDC) descubriu que as mulleres que consumían o maior número de porcións de froitas e verduras (polo menos cinco ao día, sen incluír as patacas) tiñan un 60 por cento máis de probabilidades de evitar a recuperación de peso que aquelas que consumían. recibiu menos porcións. Os expertos din que cargar produtos, que xeralmente teñen un alto contido en fibra e auga, significa que ten menos espazo para outros alimentos con máis calorías.

Aprende a amar o exercicio

Cando os consumidores frecuentes de froitas e vexetais do estudo dos CDC combinaron o seu hábito de produtos con exercicio físico moderado a vigoroso, realizando polo menos 30 minutos de actividade na maioría dos días da semana, tiñan máis do dobre de probabilidades de manter o peso que aqueles que traballou menos. "Os adestramentos regulares poden axudarche a manter a masa muscular magra, o que significa que queimarás enerxía incluso en repouso", di Scott Going, doutor, profesor de ciencias nutricionais da Universidade de Arizona. Ademais, o exercicio ofrécelle un banco de calorías extra para xogar, o que che permite gozar dunha porción ocasional de bolo de aniversario ou unha pequena bolsa de palomitas de millo sen engordar.

Coma con menos frecuencia

Co tamaño das porcións crecendo exponencialmente e algúns pratos con máis de 1.000 calorías, non sorprende que as comidas do restaurante poidan sabotear o éxito da perda de peso. Certamente pode minimizar o dano na dieta facendo seleccións saudables. "Pero preparar as túas propias comidas pode ser un xeito moito máis eficaz de asegurarte de comer alimentos baixos en graxa e calorías", di Judy Kruger, Ph.D., epidemióloga do CDC. Abandonar o drive-through pode ser especialmente útil: en comparación coas persoas que comían comida rápida polo menos dúas veces por semana, aqueles que o saltaron por completo aumentaron as súas probabilidades de manter o seu peso nun 62 por cento.

Debido a que é bastante irreal esperar que nunca volverás sentarte nun restaurante, Kruger suxire dividir un prato cun amigo, obter unha porción de tamaño medio (se está dispoñible) ou pedir un aperitivo como comida. As persoas que utilizaron estas estratexias tiñan un 28 por cento máis de probabilidades de manterse no seu tamaño máis novo e delgado que as que non.

Revisión de