Mellora a túa saúde con zume

Contido

• Revisión de

Na maioría dos días, fas todo o que podes para incorporar máis froitas e verduras á túa dieta: engades bagas á túa avea, acumulas espinacas na túa pizza e cambias as patacas fritas por unha ensalada. Aínda que debes felicitarche polos teus esforzos, é probable que, como máis do 70 por cento dos adultos, non esteas acadando o obxectivo do USDA de nove porcións de produtos (é dicir, catro porcións de media cunca de froitas e cinco porcións de media cunca de verduras) ao día. . Aí é onde entra o zume. "Pode ser abrumador para as mulleres ocupadas intentar conseguir as froitas e verduras que necesitan", di Kathy McManus, R.D., directora do departamento de nutrición do Brigham and Women's Hospital de Boston. "Beber 12 onzas ao día pode ser un xeito cómodo de achegar dúas racións ao seu obxectivo de producir".

O zume tamén pode aumentar a súa saúde, xa que os nutrientes que normalmente se atopan nestas bebidas acreditáronse de todo, desde a prevención do cancro ata a prevención de enfermidades relacionadas coa idade. Un estudo recente publicado en The American Journal of Medicine concluíu que as persoas que bebían máis de tres porcións por semana de zumes ricos en polifenois (antioxidantes que se atopan en zumes de uva morada, pomelo, arándano e mazá) tiñan un 76 por cento menos de risco de desenvolver Alzheimer. enfermidade. Ademais, algúns zumes comprados na tenda son realmente máis altos en certos nutrientes que as froitas e vexetais dos que proviñan (consulta as caixas desta historia para obter información específica).

A clave, segundo McManus, é facer que o zume sexa un suplemento e non un substituto de todas as froitas e verduras da túa dieta diaria. Aínda que estas bebidas son xeralmente máis altas en azucre e calorías e máis baixas en fibra que as súas homólogas, a investigación demostra que unha combinación das dúas pode ser a máis beneficiosa para a súa saúde xeral. O estudo de saúde das enfermeiras con sede en Harvard descubriu que os adultos que inxestaban a maior inxestión de produtos en forma sólida e líquida, unhas oito porcións ao día, tiñan un 30 por cento menos de probabilidades de sufrir un ataque cardíaco ou un accidente vascular cerebral que os que sufriron 1,5 ou menos. racións diarias. Ademais, o seu risco global para calquera tipo de enfermidade crónica foi un 12 por cento inferior ao dos descartes de froitas e vexetais. Para espremer máis nutrientes de cada trago, siga este consello experto.

Mestúrao Un vaso de OJ pode entregar toda a vitamina C que necesitas nun día, pero deixa espazo na neveira para unha nova variedade ou unha mestura exótica e obterás un beneficio aínda máis saudable. Isto é porque beber unha variedade de zumes axúdache a maximizar o tipo de vitaminas e minerais que estás a recibir. "As froitas e verduras individuais poden ofrecer algunha medida de protección contra enfermidades e enfermidades crónicas", di Janet Novotny, Ph.D., fisióloga investigadora do Centro de Investigación de Nutrición Humana de Beltsville do USDA en Maryland. "Pero para obter os maiores beneficios preventivos, debes diversificar o tipo e a cor dos produtos que estás tomando". Nun estudo publicado en The Journal of Nutrition, as mulleres que comían da gama máis ampla de grupos botánicos (18 familias de plantas fronte a 5) experimentaron a maior protección contra o dano oxidativo ou a ruptura de células e tecidos.

Cambia do zume de pomelo branco a unha versión vermello rubí (a froita máis escura pode ser máis eficaz para reducir o colesterol) ou proba unha mestura con açai, unha baga brasileira rica en antioxidantes.

Aprende o Lingo Algunhas tendas compraron "bebidas" de zume, tamén chamadas "cócteles" ou "golpes", conteñen tan só un cinco por cento de zume. O que atoparás: auga, moito azucre e sabor artificial. Comprobe a etiqueta para ver o que está a recibir. "A túa bebida debe ser 100 por cento de zume de froita, feito sen azucre engadido ou xarope de millo con alto contido de fructosa", di Felicia Stoler, R.D., nutricionista de Holmdel, Nova Jersey. "Pero as vitaminas, minerais e fibra extra poden ser un extra saudable".

Unirse a un máximo de dúas bebidas Aínda que o potencial de loita contra as enfermidades do zume pode ser considerable, non debería ser unha invitación para seguir enchendo o vaso. "A maioría dos zumes de froitas non só teñen máis calorías e azucres naturais, ata 38 gramos por vaso de 8 onzas, senón que tamén tardan menos en consumir que a froita enteira", di Stoler. Non hai que pelar nin cortar en rodajas e, a diferenza dos alimentos enteiros, a enerxía das bebidas non fará moito para encherche, o que pode significar un aumento de peso se non tes coidado.Un estudo publicado no International Journal of Obesity descubriu que cando as persoas recibían a versión sólida ou líquida de certos alimentos (sandía fronte a zume de sandía, queixo versus leite e carne de coco fronte a leite de coco), os que bebían os líquidos consumidos ata 20 por cento máis de calorías durante o resto do día.

"A maioría dos zumes son baixos en fibra, un nutriente que axuda a atrasar o baleirado do estómago", di Stoler. "E a diferenza das froitas e verduras enteiras, que levan moito tempo ser descompostas polo corpo, o zume móvese polo sistema case tan rápido como a auga". Para que o zume sexa unha parte da súa dieta amigable para a cintura, recomenda limitar a súa inxestión a non máis de 200 calorías ao día. Son 16 onzas da maioría das variedades de froitas (como mazá, laranxa e pomelo), de entre 8 e 12 onzas para máis zumes azucarados (como uva e granada) e 24 onzas da maioría dos zumes vexetais.

Non te molestes cos xaxúns de zume Quizais escoitastes que esta dieta extrema, non consumir máis que zume durante días ou semanas, pode axudarche a adelgazar ou a "limpar" o teu corpo de toxinas nocivas, pero McManus advirte que non debes comprar o bombo. "Simplemente non hai ningunha evidencia científica que demostre que subsistir con zume axuda a expulsar os produtos de refugallo do seu sistema", afirma. "Simplemente negarás ao teu corpo os nutrientes esenciais dos alimentos que non comes, como proteínas magras, graxas saudables e grans integrais.",

Debido a que recibe poucas calorías (moitas veces menos de 1.000 por día), pode sentirse lento, mareado ou irritable, sen esquecer fame. Algunhas persoas incluso denuncian mal alento, brotes e conxestión dos seos. Aínda que poida soportar todo iso, probablemente non experimente unha perda de peso duradeira. "Pode caer uns quilos", engade McManus, "pero volverán unha vez que comeces a comer comida de novo".

Poñerse fresco Unha das estratexias máis eficaces para controlar as calorías, maximizar a variedade e aumentar o valor nutricional de cada vaso é crear a súa propia mestura fresca na casa. Isto é porque pode seleccionar de xeito manual os tipos de froitas e verduras (que case sempre conteñen menos calorías) que está a usar. E se o tempo de preparación non che impediu comer produtos, o zume literalmente permíteche cortar os cantos: a maioría dos artigos pódense botar enteiros no seu espremedor (corta, peles e todo) ou cortar en anacos grandes para que se axusten ao tubo alimentador.

Aínda que hai tres tipos de espremedores: masticadores, trituradores e centrífugos, este último é o máis fácil de usar e o máis económico. Adoita ter un prezo entre $ 100 e $ 200, "o tipo centrífugo funciona primeiro rallando ou picando finamente o produto, logo xirándoo a unha rpm alta [revolucións por minuto] para empurrar a polpa contra unha pantalla tensora", di Cherie Calbom, autora de Juicing. para a vida. "Cando estea de compras, busque un modelo con 600 a 1.000 vatios de potencia e pezas extraíbles que poidan ir ao lavalouza."

¿Necesitas máis orientación? Despois de probar varios extractores populares, estes tres obtiveron as puntuacións xerais máis altas por velocidade, facilidade de uso e limpeza rápida.

• Mellor valor: Juiceman Junior Modelo JM400 (70 dólares; en Wal-Mart) Este extractor cromado, construído para funcionar a dúas velocidades, é o suficientemente elegante como para mostrarse no teu mostrador entre usos.


• Limpeza máis sinxela: Breville Juice Fountain Compact ($100; brevilleusa .com) Este modelo simplificado ocupa menos espazo no contador que outros exprimidores e foi deseñado con pezas extraíbles para lavar louza. Extras como unha tapa a proba de salpicaduras e un enchufe resistente aos golpes fan deste extractor tan intelixente como compacto.


• Ideal para familias numerosas: Jack LaLanne Power Juicer Pro ($150; powerjuicer.com) Grazas ao seu tamaño de mostra e ao seu enorme tubo de alimentación, cortará moi pouco antes de engadir froitas e verduras a este extractor de aceiro inoxidable. Un elemento tensor permítelle reservar a polpa rica en fibra para usala en sopas, salsas, magdalenas e outras receitas.

Experimenta con moito de ingredientes Pode aumentar a variedade de nutrientes que recibe mentres corta o contido total de azucre botando polo menos un vexetal na súa mestura. "Os pementos vermellos e amarelos están cheos de carotenoides, mentres que os pepinos poden engadir potasio", di Calbom. "E se te sentes aventureiro, non dubides en botar follas de espinaca ou verduras de remolacha, que son boas fontes de ferro. ."

As peras, as mazás verdes e as bagas teñen un alto contido en auga, polo que endulzan o sabor da túa bebida sen aumentar o contido calórico. Calbom recomenda lavar as froitas e verduras antes de botalas no espremedor para eliminar a sucidade, mofo ou pesticidas de superficie.

Revisión de