Os exercicios de peso corporal que toda muller debe dominar para conseguir unha forza superior
Contido
No seu tempo como adestradora de alto nivel, que inclúe a concursantes (e os estantes do sofá) en forma para NBC O maior perdedor durante os últimos dous anos, Jen Widerstrom identificou unha pequena lista de megaexercicios que abren o camiño cara a un corpo super axuste. Non son clásicos sen equipo, pero tamén os que foi testemuña de que moitas mulleres loitan por cravar coa forma dun libro de texto. Pretende conquistar esta mestura de reforzadores, afirma Widerstrom, "e sentiráste empoderado como nunca antes". Isto ocorre porque movementos desafiantes como estes esculpen unha cadea de músculos de cabeza a punta e crean o teu atletismo e habilidades físicas para obter un gran golpe de confianza corporal. (Facerse serio fai que te vexas e te sintas AF sexy).
Para asegurarte de que sumas os seis, Widerstrom descompón os conceptos básicos de cada exercicio. Aumenta a túa capacidade muscular antes de cada serie con esta preparación mental que cambia o xogo: visualízate facendo o exercicio que estás a piques de intentar e sentirás un aumento da túa forza ata un 24 por cento sen traballar un músculo único, segundo un estudo realizado no Revista norteamericana de psicoloxía. É posible que tales imaxes iluminen o teu cerebro dun xeito que active as áreas implicadas coas habilidades motoras. "Confía na realidade de que o teu corpo é incriblemente poderoso", di Widerstrom. "E realmente vai por iso". Tes isto. E estás a piques de conseguir que o corpo o demostre.
L-Senta
Sente-se no chan coas pernas longas e as palmas planas polas coxas, despois eleve o corpo presionando as palmas das mans. "É enganoso para un movemento tan pequeno, pero é o mellor agarre estático que pode facer polo seu núcleo porque ten que tira os abdominais tan profundamente e envolve o núcleo tan firmemente para levantar o corpo", di Widerstorm. "Non hai xeito de evitalo". Os teus ombreiros e glúteos tamén reciben unha sólida dose de escultura, xa que te levantan e te mantén alí. Aquí tes tres pasos que che axudarán a facelo.
1. Facelo á metade doado comezando cun L single sentado. Sente no chan coas pernas xuntas e estendidas, cos pés flexionados e as mans no chan fóra das coxas, a punta dos dedos de 2 a 3 centímetros detrás dos xeonllos, os polgares baixo as coxas e os pulsos que tocan o exterior das pernas. Cos dedos estendidos, presiona as palmas no chan, baleira o núcleo e endereza os brazos para levantar a culata e a perna dereita. Manteña durante 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 3 veces. Cambia de perna e repite.
2. Separa as pernas de ancho para un agarre a cabalo para facelos máis lixeiros e máis fáciles de levantar mentres aínda accedes aos mesmos grupos musculares. Sente no chan coas pernas anchas, os pés flexionados e as mans presionadas no chan entre as coxas e a un pé de distancia. Preme as palmas no chan, baleira o núcleo e endereza os brazos para levantar o traseiro e as pernas, pero deixa os talóns suavemente no chan. Manteña durante 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 3 veces. (Saltar as sentadas; as táboas son un xeito mellor de atraer o seu núcleo.)
3. Crea máis espazo do que o chan permite involucrar máis músculos no ascensor facendo un L sentado en 2 caixas ou bancos (ou barras paralelas!). Coloque as caixas ou bancos resistentes lixeiramente máis anchos que o ancho da cadeira e péguese entre eles coas pernas xuntas. Planta unha man en cada caixa, baleira o núcleo e endereza os brazos para levantar as pernas o máis alto posible. Manteña durante 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 3 veces.
O perfecto Senta: Sente no chan coas pernas longas e xuntas, os pés flexionados, as mans no chan fóra das coxas, a punta dos dedos de 2 a 3 centímetros detrás dos xeonllos, os polgares debaixo das coxas superiores e os pulsos que tocan a parte exterior das pernas (máis atrás e non poderás baixar do chan). Exhala, mantén os ombreiros anchos, presiona as palmas das mans no chan, oco o núcleo e aperta as pernas. A continuación, endereza os brazos para levantar o trasero e despois as pernas e os talóns a aproximadamente 1/4 de polgada do chan. Manteña o tempo que poida. "Cando expiras para levantalo, faino coma se estiveses soprando unha vela, o que che permitirá envolver un corsé ao redor da cintura que xunta todos os músculos nun paquete moi mallado".
Mans
Es ti contra a gravidade, equilibrando o teu peso corporal nas palmas das mans. A boa noticia é que todos teñen a forza para facelo, di Widerstrom. É a habilidade que leva detrás a que leva máis tempo dominar: "Hai que practicar postos de man, moito, para facelos bos", di. Unha gran parte desa práctica está na túa cabeza, aprendendo a estar ben coa idea de estar boca arriba. "Pero cando conquistas este exercicio", di ela, "cambiarás toda a túa visión sobre o que che parece un reto, preguntándote a ti mesmo: de que máis son capaz?" Aquí é onde comeza. (Probe tamén este fluxo de ioga que cobre o seu corpo para cravar un soporte de man).
1.Póñase cómodo ao ser invertido e aprende a colocar as mans comezando cun soporte de cadeira de 90 graos con golpes de ombreiro. Póñase cara a lonxe dunha caixa ou banco resistentes. Dobra cara adiante para plantar as mans no chan e sube os pés cara arriba e na caixa para que o teu corpo forme unha forma de L ao revés. A continuación, move o peso á man esquerda e toque a man dereita ao ombreiro esquerdo. Cambiar de lado; repetir. Fai de 2 a 3 xogos de 10 a 12 repeticións, alternando lados.
2.Fai camiñadas na parede para comezar a endereitar a túa parada de mans mentres aínda se apoia. Comeza no chan en posición de prancha cos pés presionando contra unha parede. Camiña lentamente as mans cara á parede en pasos de 3 polgadas, subindo os pés pola parede tan alto como sexas cómodo (o obxectivo é que o teu corpo toque completamente a parede). Inverte o movemento para volver a baixar. Fai de 2 a 3 series de 5 a 6 repeticións.
3.Aprende a patear con apoio facendo paradas de mans contra unha parede. Póñase cara a unha parede, a 2 ou 3 metros de distancia dela. Dobre rapidamente das cadeiras para plantar as mans no chan diante da parede, botando as pernas unha a unha ata que descansen na parede. Mantén esa posición o tempo que poidas, deixando que os teus talóns se desprendan da parede uns momentos á vez para que non confíes completamente nela. A continuación, inverta o movemento para volver baixar. Fai de 2 a 3 xogos de espera de 25 a 45 segundos.
The Perfect Handstand: Póñase cos pés ao ancho da cadeira e os brazos estendidos sobre a cabeza. Busca un punto no chan a uns 3 pés diante de ti. Dobra cara adiante, chegando as mans cara a ese punto, pateando a perna esquerda cara arriba (as primeiras dúas veces, comeza con menos empuxe do que pensas que faría falta para subirte todo o camiño, para que poidas comprender o que tipo de poder que se necesita para chegar ata alí). A continuación, segue inmediatamente coa perna dereita, deixando que as pernas se sitúen sobre as cadeiras, que están apiladas sobre os ombros, que están apiladas sobre as bonecas: "Imaxina que o teu corpo é un edificio onde todas esas interseccións principais son un chan separado pero aínda así están perfectamente empilhadas para crear un equilibrio ", di Widerstrom. Manteña o tempo que poida e, a continuación, baixe unha perna á vez para volver a estar de pé con seguridade.
Limpaparabrisas
Deitado cara arriba, desliza as pernas xuntas cara á esquerda e á dereita nun arco de 180 graos. O problema é que as mulleres tenden a recrutar as pernas e os flexores da cadeira para facer este exercicio. "Cando liberas eses músculos incorrectos para enganchar os correctos, neste caso o teu núcleo, podes acceder ao teu rango completo de mobilidade e forza e, de súpeto, este movemento faise moito máis accesible e eficaz para dar forma ao teu corpo". Widerstrom di. (Dominao e, a continuación, aborda este adestramento oblicuo de 10 movementos para probar a túa forza.)
1.Ensina ao teu corpo a moverse, frear e cambiar de dirección con fluidez cun xiro de barra. Póñase cos pés xuntos, cunha barra baleira (ou unha vara de escoba) encaixada nas costas sobre os omóplatos, agarrando lixeiramente a barra cunha empuñadura superior, cos cóbados dobrados cara abaixo. Mantén o torso longo e as cadeiras cadradas, despois xira o torso cara á dereita ata que non teñas máis rango de movemento cara ao teu lado dereito. Cambiar de lado; repetir. Fai de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticións, alternando os lados.
2.Move as pernas como unha, pero sen tanto peso, con limpadores de pernas dobradas. Déitese boca arriba no chan cos brazos estendidos aos lados e os xeonllos dobrados sobre as cadeiras. Mantendo as pernas xuntas a 90 graos, solte os xeonllos cara á esquerda, deixando que a cadeira dereita saia do chan para situarse a 1 polgada sobre o chan. Levante os xeonllos para comezar e logo baixalos cara á dereita. Fai de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticións, alternando os lados.
3.Facer limpiaparabrisas cunha soa perna para aprender a controlar o movemento en todo o seu alcance. Acuéstese boca arriba no chan cos brazos estendidos cara aos lados, a perna dereita estendida cara arriba e o xeonllo esquerdo dobrado sobre as cadeiras. Mantendo os xeonllos xuntos, deixa caer as pernas cara á esquerda para pasar 1 polgada sobre o chan, deixando que a cadeira dereita saia do chan. Levanta as pernas cara atrás no camiño que viñeron e despois báixaas cara á dereita.Fai de 2 a 3 series de 10 a 12 repeticións, alternando os lados.
O limpador de parabrisas perfecto: Déitese boca arriba no chan cos brazos estendidos aos lados e as pernas estendidas sobre as cadeiras. Coas costelas presionando contra o chan e as pernas xuntas, deixa caer as pernas cara á esquerda mentres a cadeira dereita se levanta do chan, para pasar 1 polgada por riba do chan. Traza as pernas cara atrás para comezar, despois báixaas cara á dereita. "A medida que as pernas se afastan do núcleo, o teu corpo tórnase moi axustado para mantelo estable e conectado ao chan", di Widerstrom. "Entón, cando as pernas volven ao centro, sentes unha breve liberación de tensión".
Rollo de Candelabros
Agáchate profundamente, bótalle a volta na parte superior das costas e endereita as pernas cara ao teito, rola cara adiante sobre os pés, agáchate profundamente e párate de novo. Fai todo iso sen parar e xa tes un rolo de velas. "Un rolo de velas arde e conecta todos os músculos do teu núcleo mentres pasas de estar de pé a estar activo e de novo", di Widerstrom. Este exercicio inspirado na ximnasia adoita ser difícil porque, ademais de pedir forza, mobilidade e coordinación, require que esteas cómodo movendo a cegas. "É posible que teñas un pouco de medo de viaxar cara atrás; entón, cando esteas nela, esperas que se sinta un pouco raro, pero despois xa sabes que esperar", di ela. "En realidade comeza a ser divertido e de súpeto estás ben niso". Pasa de novato a profesional en tres sinxelos pasos.
1.Domina a posición de balanceo(é máis difícil do que parece) facendo un oco. Déitese boca arriba no chan cos brazos estendidos detrás da cabeza e as pernas longas e apertando fortes. Tire os abdominais firmemente e presione a parte inferior das costas no chan e logo levante os brazos, a cabeza, o pescozo, os ombreiros e as pernas do chan a entre 8 e 12 centímetros (tente que o seu corpo se asemelle á forma dunha perna de mecedora). Manteña durante 15 a 30 segundos. Repita de 2 a 3 veces.
2.Aprende a usar o impulso para balancearse mantendo a posición de retención oco pesando cada extremo. Manteña un peso de entre 2 e 5 quilos coas dúas mans detrás da cabeza e a outra entre os pés. Comeza en posición de suxeición oco, despois, sen cambiar a forma do teu corpo, balance cara atrás e cara atrás, deixando que o peso te tire dun lado e despois do outro. Fai de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticións.
3.Levantarse é a parte difícil, aquí tes dúas formas de axudarche. O principio é sempre o mesmo: pé cos pés xuntos, os brazos estendidos cara adiante. Agáchate todo o camiño e, cando o teu traseiro toque o chan, enróllase cara a parte superior das costas, enviando as pernas cara arriba e lixeiramente cara atrás. Se tes dificultades coa mobilidade, cruza as pernas co rolo cara adiante para poñerte de pé, mentres usas as mans para presionar o chan a ambos os dous lados das cadeiras. Se é a forza que che falta, manteña un peso nas mans no rolo cara atrás e empúxao cara a adiante no camiño cara arriba para axudarche a poñerte de pé. Fai de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticións.
O rolo de candelabros perfecto: Párate cos pés xuntos e os brazos extendidos cara adiante. Agachase ata abaixo e cando o toque toque o chan, roda cara atrás, alcanzando os brazos detrás da cabeza, rodando sobre a parte superior das costas, deixando que as pernas rectas se eleven sobre as cadeiras para crear impulso. Sen facer unha pausa, roda cara adiante, achegando os talóns o máis preto posible do traseiro mentres conectas os pés co chan; estira os brazos cara adiante para volver a estar en cuclillas baixa e erguerse. "Pense neste movemento como un balancín", di Widerstrom. "A enerxía transfírese dos pés á cabeza cara aos pés". Entón, se tes problemas para saír do chan, retrocede cun pouco máis de gusto. (Afronta este adestramento inspirado na ximnasia xunto para afinar as túas habilidades e desafiar os teus músculos.)
Pistola en cuclillas
"Non se lle dá a esta estrela cachimba de unha soa perna o poder estrela que merece, polo que a maioría das mulleres nin sequera o intentan", di Widerstrom. Pero os beneficios para o corpo merecen a pena: reforzas cada perna de xeito independente, o que evidencia os desequilibrios e tamén constrúes músculos fortes e delgados desde o núcleo cara abaixo, di Widerstrom. Aquí tes como construír isto.
1.Fai pistolas usando un poste para axudar a aliviar a túa carga: Póñase na perna esquerda cara á pértega e agarre coa man esquerda. Deixe a palma deslizarse polo poste mentres move as cadeiras cara atrás, estenda a perna dereita cara adiante e baixe nunha cuclillas dunha soa perna co pliegue da cadeira moi por baixo do nivel do xeonllo. Use a mínima axuda posible para levantarse. Fai 2 xogos de 8 a 10 repeticións por perna.
2.Traballa para mellorar a túa profundidade facendo unha pistola a un asento elevado. Póñase aproximadamente un pé diante dunha caixa ou un banco baixo, mirando cara a fóra. Cambia o peso á perna esquerda, despois dobre a perna esquerda, enviando as cadeiras cara atrás e abaixo cara ao banco mentres estendes a perna dereita e os brazos cara adiante. Unha vez que o traseiro toque o banco, estira a perna esquerda para volver parar. Fai 2 series de 8 a 10 repeticións por perna, baixando a altura do banco ou da caixa a medida que melloras.
3.Engadindo peso a este movemento en realidade, faino máis doado ao contrarrestar o movemento, polo que antes de probar unha pistola de peso corporal, fai unha con peso. Manteña unha mancuerna (comece con 15 quilos; diminúe a medida que se fai máis forte) horizontalmente coas dúas mans, os brazos estendidos cara a adiante. Cambia o peso cara á perna esquerda e, a continuación, envía as cadeiras cara atrás e cara abaixo mentres baixas os cadros máis de 90 graos, aínda estendendo a perna dereita cara adiante. Unha vez que bates debaixo do paralelo, sen baixar a perna dereita, volve a poder parar. Fai 2 xogos de 8 a 10 repeticións por perna, alternando as pernas. (Asume isto despois do teu reto diario de agachamento para obter resultados asasinos.)
The Perfect Pistol Squat: Póñase na perna esquerda con igual presión por todos os lados do pé, a perna dereita levemente levante cara adiante. Dobre o xeonllo esquerdo e manda as cadeiras cara atrás, alcanzando os brazos cara adiante mentres estende a perna dereita cara adiante, baixando o corpo ata que as cadeiras estean por baixo do paralelo. A continuación, espreme os glúteos e os isquiotibiais para deter a túa baixada e déixalos actuar como un resorte para que te poñas de novo en pé. "Imaxina que estás empurrando a túa perna de pé 6 pés cara abaixo polo chan", di Widerstrom. "Iso enganchará os músculos das pernas máis grandes e o teu centro de poder máis que pensar en endereitar o xeonllo para erguerse".
Levantar
En sentido estricto, o peito debe rozar o chan cada vez que baixa para facer unha flexión. Se tendes a facelo, non estás só. "O noso centro de masa son os cadros", di Widerstrom. (Para os homes, é o seu peito.) "Por iso as nosas pernas son tenaz como o inferno, pero carecemos de forza na parte superior do corpo". A boa nova é que podes empregar as culas e as pernas máis poderosas para impulsar este movemento de corpo enteiro. Ao mesmo tempo, crea a forza do corpo superior e marca nese rango completo de movemento coa progresión en tres pasos de Widerstrom. (Entón aborda este desafío de flexión de 30 días para perfeccionalo).
1.Para perfeccionar o movemento de presión e fortalecer o peito e os brazos, fai un press de banca con barra (As pesas non o cortarán aquí porque as moves por separado, a diferenza do chan). Comeza cunha barra baleira e logo engade peso segundo sexa necesario. Acuéstese boca arriba nun banco cos pés no chan. Agarre a barra cunha empuñadura por riba das mans separando o ancho dos ombros. Endereza os brazos por riba do peito para comezar. Baixa a barra para rozar o peito e logo presiona cara atrás. Fai de 2 a 3 series de 10 a 15 repeticións.
2.As flexións inclinadas implican o teu núcleo e levarche a través do movemento completo pero sen todo o teu peso. Fai flexións de rango completo coas mans nun banco ou caixa resistente e cos pés no chan. Fai de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticións.
3.As flexións de liberación manual dan ao teu corpo un momento para recuperarse e restablece a metade de cada repetición mentres tamén desenvolves a túa forza na parte inferior da flexión desde un punto morto. Comeza no chan en posición de táboa. Parte inferior do corpo totalmente no chan. Levante as mans brevemente, despois plánteas de novo no chan e empurra ata a posición da táboa. Fai de 2 a 3 series de 8 a 10 repeticións. "Ata os meus concursantes de Biggest Loser con máis de 80 a 100 libras por perder aprenden a facer flexións reais deste xeito", di ela. "Ás veces teñen que despegarse do chan, pero para os seus músculos e mecánica é moito mellor que deixar caer os xeonllos".
O push-up perfecto: Comeza no chan en posición de táboa coas mans por debaixo dos ombreiros e os pés separados entre 8 e 12 polgadas (para unha base forte). "Imaxina que podes xirar un interruptor que activa os músculos dos ombros, peito, brazos, abdominais, traseiro ata pernas", di Widerstrom. "Visualiza iluminando eses grupos musculares que te levarán polo movemento". A continuación, comeza a baixar, dobrando os brazos para que haxa un espazo de 4 a 6 polgadas entre o cóbado e a caixa torácica, para asegurar que máis músculos se inclinan. "Trae o peito entre as mans en lugar de baixar a cara cara ás mans, o que permitirá para activar máis músculos do peito. " Unha vez que o peito cepille o chan, volva subir ao taboleiro.
Revisión de
PublicidadeSelección Do Sitio
Cribado de ADN sen células prenatais
