9 Impresionantes beneficios para a saúde do repolo

Contido

• 1. A col está chea de nutrientes
• 2. Pode axudar a manter a inflamación baixo control
• 3. A col está chea de vitamina C
• 4. Axuda a mellorar a dixestión
• 5. Pode axudar a manter o seu corazón saudable
• 6. Pode baixar a presión arterial
• 7. Podería axudar a baixar os niveis de colesterol
• Fibra soluble
• Esteroles vexetais
• 8. O repolo é unha excelente fonte de vitamina K
• 9. É moi fácil de engadir á túa dieta
• O punto de partida

A pesar do seu impresionante contido en nutrientes, a col adoita pasar por alto.

Aínda que poida parecerse moito á leituga, en realidade pertence á Brassica xénero de vexetais, que inclúe brócoli, coliflor e col rizada (1).

Vén nunha variedade de formas e cores, incluíndo vermello, púrpura, branco e verde, e as súas follas poden ser arrugadas ou lisas.

Esta verdura cultívase en todo o mundo desde hai miles de anos e pódese atopar nunha variedade de pratos, incluíndo chucrut, kimchi e ensalada de col.

Ademais, o repolo está cargado de vitaminas e minerais.

Este artigo descubre 9 sorprendentes beneficios para a saúde do repolo, todos apoiados pola ciencia.

1. A col está chea de nutrientes

Aínda que o repolo é moi baixo en calorías, ten un perfil nutritivo impresionante.

De feito, só 1 cunca (89 gramos) de repolo verde cru contén (2):

• Calorías: 22
• Proteína: 1 gramo
• Fibra: 2 gramos
• Vitamina K: 85% da I + D + i
• Vitamina C: 54% da I + D + i
• Folato: 10% da I + D + i
• Manganeso: 7% do I + D + i
• Vitamina B6: 6% da I + D + i
• Calcio: 4% do I + D + i
• Potasio: 4% do I + D + i
• Magnesio: 3% da I + D + i

O repolo tamén contén pequenas cantidades doutros micronutrientes, incluíndo vitamina A, ferro e riboflavina.

Como podes ver na lista anterior, é rico en vitamina B6 e folato, os cales son esenciais para moitos procesos importantes no corpo, incluído o metabolismo enerxético e o funcionamento normal do sistema nervioso.

Ademais, o repolo ten unha gran cantidade de fibra e contén poderosos antioxidantes, incluídos polifenois e compostos de xofre (2).

Os antioxidantes protexen o corpo contra os danos causados ​​polos radicais libres. Os radicais libres son moléculas que teñen un número impar de electróns, o que os fai inestables. Cando os seus niveis se fan demasiado altos, poden danar as células.

O repolo é especialmente rico en vitamina C, un potente antioxidante que pode protexer contra enfermidades cardíacas, certos cancros e perda de visión (,,).

Resumo: O repolo é un vexetal con poucas calorías e rico en vitaminas, minerais e antioxidantes.

2. Pode axudar a manter a inflamación baixo control

A inflamación non sempre é mala.

De feito, o seu corpo confía na resposta inflamatoria para protexerse contra a infección ou acelerar a curación. Este tipo de inflamación aguda é unha resposta normal a unha lesión ou infección.

Por outra banda, a inflamación crónica que se produce durante un longo período de tempo está asociada a moitas enfermidades, incluíndo enfermidades cardíacas, artrite reumatoide e enfermidades inflamatorias intestinais ().

Os vexetais crucíferos como o repolo conteñen moitos antioxidantes diferentes que demostraron reducir a inflamación crónica (7).

De feito, a investigación demostrou que comer máis vexetais crucíferos reduce certos marcadores sanguíneos de inflamación ().

Un estudo que incluíu máis de 1.000 mulleres chinesas mostrou que os que comían as maiores cantidades de vexetais crucíferos tiñan niveis de inflamación considerablemente máis baixos, en comparación cos que comían as cantidades máis baixas (9).

O sulforapano, o kaempferol e outros antioxidantes que se atopan neste notable grupo de plantas son probablemente os responsables do seu efecto antiinflamatorio (10).

Resumo: O repolo contén poderosos antioxidantes que poden axudar a reducir a inflamación.

3. A col está chea de vitamina C

A vitamina C, tamén coñecida como ácido ascórbico, é unha vitamina soluble en auga que cumpre moitas funcións importantes no corpo.

Por exemplo, é necesario para facer coláxeno, a proteína máis abundante no corpo. O coláxeno proporciona estrutura e flexibilidade á pel e é fundamental para o bo funcionamento dos ósos, músculos e vasos sanguíneos (12).

Ademais, a vitamina C axuda ao corpo a absorber o ferro non hemo, o tipo de ferro que se atopa nos alimentos vexetais.

É máis, é un poderoso antioxidante. De feito, investigouse extensamente polas súas posibles calidades de loita contra o cancro (13).

A vitamina C traballa para protexer o corpo dos danos causados ​​polos radicais libres, que se asociou a moitas enfermidades crónicas, incluído o cancro ().

A evidencia suxire que unha dieta rica en alimentos ricos en vitamina C está asociada a un menor risco de certos cancros (13,,).

De feito, unha análise recente de 21 estudos descubriu que o risco de cancro de pulmón diminuía un 7% por cada aumento diario de 100 mg de inxestión de vitamina C ().

Non obstante, este estudo foi limitado porque non puido determinar se a diminución do risco de cancro de pulmón foi causada por vitamina C ou outros compostos que se atopan en froitas e verduras.

Aínda que moitos estudos observacionais atoparon un vínculo entre unha maior inxestión de vitamina C e un risco reducido de certos cancros, os resultados dos estudos controlados seguen sendo inconsistentes (, 19,).

Aínda que se precisan máis investigacións para determinar o papel desta vitamina na prevención do cancro, é certo que a vitamina C xoga un papel clave en moitas funcións importantes do corpo.

Aínda que o repolo verde e o vermello son excelentes fontes deste potente antioxidante, o repolo vermello contén aproximadamente un 30% máis.

Unha cunca (89 gramos) de col vermella picada empaqueta o 85% da inxestión recomendada de vitamina C, que é a mesma cantidade que se atopa nunha laranxa pequena (21).

Resumo: O seu corpo precisa vitamina C para moitas funcións importantes e é un potente antioxidante. O repolo vermello ten un alto contido neste nutriente, proporcionando aproximadamente o 85% do IDR por cunca (89 gramos).

4. Axuda a mellorar a dixestión

Se queres mellorar a túa saúde dixestiva, o repolo rico en fibra é o camiño a seguir.

Este vexetal crujiente está cheo de fibra insoluble que admite os intestinos, un tipo de hidratos de carbono que non se pode descompoñer nos intestinos. A fibra insoluble axuda a manter o sistema dixestivo saudable engadindo masa ás feces e favorecendo os movementos intestinais regulares ().

É máis, é rico en fibra soluble, que demostrou que aumenta o número de bacterias beneficiosas no intestino. Isto débese a que a fibra é a principal fonte de combustible para especies amigas como Bifidobacterias e Lactobacilos ().

Estas bacterias realizan funcións importantes como protexer o sistema inmunitario e producir nutrientes críticos como as vitaminas K2 e B12 (,).

Comer máis repolo é un xeito excelente de manter o sistema dixestivo saudable e feliz.

Resumo: O repolo contén fibra insoluble, que mantén o sistema dixestivo saudable proporcionando combustible a bacterias amigas e promovendo os movementos intestinais regulares.

5. Pode axudar a manter o seu corazón saudable

A col vermella contén compostos poderosos chamados antocianinas. Dálle a esta deliciosa verdura a súa vibrante cor púrpura.

As antocianinas son pigmentos vexetais que pertencen á familia dos flavonoides.

Moitos estudos atoparon un vínculo entre comer alimentos ricos neste pigmento e un risco reducido de enfermidades cardíacas ().

Nun estudo que inclúe 93.600 mulleres, os investigadores descubriron que aqueles cunha maior inxestión de alimentos ricos en antocianinas tiñan un risco moito menor de ataque cardíaco ().

Outra análise de 13 estudos observacionais que incluíu 344.488 persoas tivo resultados similares. Descubriu que o aumento da inxestión de flavonoides en 10 mg ao día estaba asociado cun 5% menor risco de enfermidades cardíacas (28).

Tamén se demostrou que aumentar a inxestión de antocianinas na dieta reduce a presión arterial e o risco de enfermidade das arterias coronarias (,).

Sábese que a inflamación xoga un papel importante no desenvolvemento de enfermidades cardíacas e o efecto protector das antocianinas contra ela débese probablemente ás súas calidades antiinflamatorias.

O repolo contén máis de 36 tipos diferentes de potentes antocianinas, o que o converte nunha excelente opción para a saúde cardíaca (31).

Resumo: O repolo contén poderosos pigmentos chamados antocianinas, que demostraron que reducen o risco de enfermidades cardíacas.

6. Pode baixar a presión arterial

A presión arterial alta afecta a máis de mil millóns de persoas en todo o mundo e é un dos principais factores de risco de enfermidades cardíacas e accidentes cerebrovasculares ().

Os médicos adoitan aconsellar aos pacientes con hipertensión arterial que reduzan a inxestión de sal. Non obstante, evidencias recentes suxiren que aumentar o seu potasio na dieta é tan importante para baixar a presión arterial (33).

O potasio é un importante mineral e electrólito que o corpo necesita para funcionar correctamente. Un dos seus principais traballos é axudar a regular a presión arterial contrarrestando os efectos do sodio no corpo (34).

O potasio axuda a excretar o exceso de sodio pola urina. Tamén relaxa as paredes dos vasos sanguíneos, o que reduce a presión arterial.

Aínda que tanto o sodio como o potasio son importantes para a saúde, as dietas modernas adoitan ser demasiado ricas en sodio e moi ricas en potasio ().

O repolo vermello é unha excelente fonte de potasio, entregando o 12% do IDR nunha porción de 2 cuncas (178 gramos) (21).

Comer máis repolo rico en potasio é un xeito delicioso de baixar a presión arterial alta e pode axudar a mantelo dentro dun rango saudable (33).

Resumo: O potasio axuda a manter a presión arterial nun rango saudable. Aumentar a inxestión de alimentos ricos en potasio como o repolo pode axudar a baixar os niveis de presión arterial alta.

7. Podería axudar a baixar os niveis de colesterol

O colesterol é unha substancia cerosa, semellante á graxa, que se atopa en todas as células do corpo.

Algunhas persoas pensan que todo o colesterol é malo, pero é esencial para o bo funcionamento do corpo.

Os procesos críticos dependen do colesterol, como a dixestión adecuada e a síntese de hormonas e vitamina D ().

Non obstante, as persoas que teñen colesterol alto tamén tenden a ter un maior risco de enfermidades cardíacas, especialmente cando teñen niveis elevados de colesterol LDL "malo" ().

O repolo contén dúas substancias que demostraron diminuír os niveis non saudables de colesterol LDL.

Fibra soluble

Demostrouse que a fibra soluble axuda a reducir os niveis de colesterol LDL "malos" ao unirse co colesterol no intestino e evitar que se absorba no sangue.

Unha ampla análise de 67 estudos demostrou que cando as persoas comían de 2 a 10 gramos de fibra soluble ao día, experimentaban unha pequena pero significativa diminución dos niveis de colesterol LDL de aproximadamente 2,2 mg por decilitro ().

O repolo é unha boa fonte de fibra soluble. De feito, arredor do 40% da fibra que se atopa no repolo é soluble (39).

Esteroles vexetais

O repolo contén substancias chamadas fitoesteroles. Son compostos vexetais estruturalmente similares ao colesterol e reducen o colesterol LDL bloqueando a absorción de colesterol no tracto dixestivo.

O aumento da inxestión de fitosterol en 1 gramo por día reduce as concentracións de colesterol LDL ata un 5% ().

Resumo: O repolo é unha boa fonte de fibra soluble e esteroles vexetais. Demostrouse que estas substancias reducen o colesterol LDL.

8. O repolo é unha excelente fonte de vitamina K

A vitamina K é unha colección de vitaminas liposolubles que desempeña moitos papeis importantes no corpo.

Estas vitaminas divídense en dous grupos principais (41).

• Vitamina K1 (filochinona): Atópase principalmente en fontes vexetais.
• Vitamina K2 (menaquinona): Atópase en fontes animais e algúns alimentos fermentados. Tamén o producen as bacterias do intestino groso.

O repolo é unha excelente fonte de vitamina K1, que entrega o 85% da cantidade diaria recomendada nunha cunca (89 gramos) (2).

A vitamina K1 é un nutriente clave que desempeña moitos papeis importantes no corpo.

Unha das súas funcións principais é actuar como cofactor de encimas encargados de coagular o sangue (41).

Sen vitamina K, o sangue perdería a súa capacidade de coagulación adecuada, aumentando o risco de sangrado excesivo.

Resumo: A vitamina K é fundamental para a coagulación do sangue. O repolo é unha excelente fonte de vitamina K1, cun 85% do IDR en 1 vaso (89 gramos).

9. É moi fácil de engadir á túa dieta

Ademais de ser súper sa, o repolo é delicioso.

Pódese comer cru ou cociñado e engadirse a unha gran variedade de pratos como ensaladas, sopas, guisos e condimentos.

Esta versátil verdura pode incluso fermentarse e converterse en chucrut.

Ademais de adaptarse a moitas receitas, o repolo é moi accesible.

Non importa como prepare o repolo, engadir este vexetal crucífero ao prato é un saboroso xeito de beneficiar a súa saúde.

Resumo: O repolo é unha verdura versátil que é fácil de incorporar á súa dieta. Podes usalo para facer moitos pratos diferentes, incluíndo ensaladas, guisos, sopas, saladas e chucrut.

O punto de partida

O repolo é un alimento excepcionalmente saudable.

Ten un perfil nutritivo excepcional e é especialmente rico en vitaminas C e K.

Ademais, comer repolo pode incluso axudar a reducir o risco de certas enfermidades, mellorar a dixestión e combater a inflamación.

Ademais, o repolo é unha adición saborosa e económica para unha serie de receitas.

Con tantos beneficios potenciais para a saúde, é fácil ver por que a col merece un tempo no punto de mira e un pouco de espazo no prato.