5 posturas de ioga perfectas para principiantes

Contido

• Mountain Pose (Tadasana)
• Dobrar cara adiante (Uttanasana)
• Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)
• Can de cara abaixo (Adho Mukha Svanasana)
• Child's Pose (Balasana)

Visión xeral

Se nunca o fixeches antes, o ioga pode sentirse intimidante. É doado preocuparse por non ser o suficientemente flexible, de forma suficiente nin sequera parecer parvo.

Pero o ioga non é só esas posturas tolas de equilibrio entre brazos e pretzel que son tan populares nas redes sociais. Pode ser doado comezar e despois ir cara a posturas máis avanzadas.

Se queres aprender algúns movementos básicos antes de tomar unha clase, obter algúns consellos sobre onde comezar cunha práctica na casa ou aprender algunhas poses para mellorar a flexibilidade, aquí tes unha secuencia que pode comezar.

Esta secuencia é a base dos saúdos ao sol. Se tomas algunha clase de Vinayasa ou de fluxo, o máis probable é que esteas traballando nesta secuencia básica.

Mountain Pose (Tadasana)

Esta pose parece fácil, porque basicamente só está de pé. Pero é a base para todas as outras poses e inversións de pé.

Se fas isto activamente, estarás traballando o torso e as pernas e estarás a terra. Isto pode ser xenial para confiar e aliviar a ansiedade.

1. Póñase cos dedos dos pés apenas tocando e cos talóns lixeiramente separados. Un bo xeito de medir a súa postura é ver se os seus segundos dedos son paralelos.
2. Preme nas catro esquinas dos pés: dedo gordo, dedo pequeno, talón lateral dereito, talón esquerdo. Ao empurrar nos pés, sinta como iso engancha toda a perna e mantén eses músculos activos.
3. Respire profundamente e fai rodar os ombros cara arriba e cara atrás, soltándoos para que os omóplatos descansen un cara ao outro e o pescozo sexa longo.
4. Respira aquí profundamente. Pecha os ollos se queres.

Dobrar cara adiante (Uttanasana)

Cando estea listo para seguir adiante, respire profundamente.

1. Na inspiración, levante os brazos cara aos lados e cara arriba, sobre a cabeza.
2. Na súa exhalación, solte os brazos (por diante do corpo ou cara ao lado, como unha inmersión en cisne) mentres dobra o torso sobre as pernas. Na primeira vez, teña polo menos unha lixeira curva nos xeonllos. Non importa o flexible que sexas, os isquiotibiais terán frío ao comezar e quererás ser amable con eles.
3. A medida que te relaxes máis na postura, comeza a endereitarse as pernas ata o punto de sentirse ben. Calquera cousa que aperte ou provoque unha dor de tiro debe deter inmediatamente o seu movemento. Deixe que a gravidade faga o traballo aquí: non se tire cara abaixo e intente forzar o pregamento.
4. Podes poñer as mans nas canelas, nos pés ou no chan. Isto alarga pasivamente a columna vertebral e os isquiotibiais e tamén é unha boa forma de traballar o equilibrio.

Plank Pose (Uttihita Chaturanga Dandasana)

Esta é unha actitude moi activa que traballa todos os músculos do corpo dianteiro.

1. De Forward Fold, coloque as mans no chan, dobrando os xeonllos o necesario para facelo. Paso atrás unha perna á vez, ata que estea nun Plank Pose alto.
2. Presione as mans, manteña as pernas paralelas e enganchadas e tire do ombligo cara á columna vertebral.
3. Respira aquí profundamente, traballando o núcleo e os brazos.

É doado soltar un pouco de máis e recuperar o "plátano" ou agachar os ombros. Un bo xeito de descubrir esta postura de principiante é conseguir que un amigo mire a forma que estás facendo de lado.

A parte superior do corpo, desde as mans no chan, ata as cadeiras, debería ser relativamente recta, permitindo algunhas curvas debido ás curvas naturais da columna vertebral.

Can de cara abaixo (Adho Mukha Svanasana)

Esta pose alarga a columna vertebral, estira os músculos das pernas traseiras e axuda á dixestión. Dado que é unha inversión leve, pode liberar estrés, axudar con dores de cabeza e calmar o sistema nervioso.

1. Desde Plank Pose, empuxe nas mans e levante as cadeiras cara arriba e cara atrás sobre a inhalación. Unha cousa que pode ser complicada con esta pose é, de novo, manter os ombreiros enganchados pero non traballar demasiado e manter unha columna vertebral neutral.
2. As pernas deben estar rectas e os talóns traballando cara ao chan. Probablemente haberá un espazo entre os talóns e o chan. Podería ser moi flexible, pero se as pernas están un pouco longas, probablemente non teña os talóns ata o chan. Está ben. Manteña as pernas activas e os talóns alcanzando o chan.
3. A túa primeira vez nesta postura, pedalea un pouco os pés para quentar os músculos das pernas.

Child's Pose (Balasana)

En calquera clase de ioga, esta é unha boa actitude se queres descansar e restablecer o teu sistema nervioso.

1. En Can orientado cara abaixo, respira fondo. Na exhalación, solte os xeonllos cara ao chan, tire das cadeiras cara aos talóns e apoia a testa no chan.
2. Podes deixar os brazos estirados diante de ti ou tiralos ao lado do corpo, coas mans apoiadas nas mans preto dos pés.
3. Esta é unha actitude reparadora, así que axústea ás súas necesidades. Se queres ensanchar un pouco os xeonllos, faino. Como todos os pregamentos cara adiante, esta pose é nutritiva. Relaxa a columna vertebral, os ombreiros e o pescozo e masaxe os órganos internos.

Gretchen Stelter comezou a súa viaxe de ioga despois de decatarse de que lle encantaba traballar como editora e escritora que estaba sentada no seu ordenador todo o día, pero non lle encantaba o que facía pola súa saúde nin polo seu benestar xeral. Seis meses despois de rematar a súa RYT de 200 horas en 2013, pasou por cirurxía de cadeira, o que de súpeto lle deu unha perspectiva completamente nova sobre o movemento, a dor e o ioga, informando o seu ensino e o seu enfoque.