7 mellores alimentos para ollos saudables

Contido

• 1. Peixe
• 2. Ovos
• 3. Améndoas
• 4. Lácteos
• 5. Cenorias
• 6. Kale
• 7. Laranxas
• Outlook
• Consellos para a saúde dos ollos
• Saúde dos ollos: preguntas e respostas
• Q:
• R:

Visión xeral

Manter unha dieta sa e equilibrada é fundamental para manter os ollos sans e pode axudar a reducir o risco de padecer enfermidades oculares. Pódense evitar afeccións oculares graves se inclúe alimentos que conteñen unha variedade de vitaminas, nutrientes e minerais, coñecidos como antioxidantes. As afeccións oculares que pode evitar cunha dieta sa inclúen:

• cataratas, que provocan unha visión nubrada
• dexeneración macular relacionada coa idade, que pode limitar a vista
• glaucoma
• ollos secos
• mala visión nocturna

Estes antioxidantes evitan os oxidantes que poden afectar a súa saúde de xeito negativo.

Os teus ollos necesitan moitos tipos de antioxidantes para estar san. Estes inclúen:

• luteína
• zeaxantina
• vitaminas A, C, E
• betacaroteno
• ácidos graxos omega-3
• cinc

É mellor crear unha dieta equilibrada cunha variedade de proteínas, lácteos, froitas e vexetais. Tenta comer un arco da vella durante o día, incorporando moitos tipos de alimentos en moitas cores diferentes. Debería limitar o consumo de alimentos pouco saudables que se procesan, conteñan graxas saturadas ou conten con azucre.

Aquí tes sete dos mellores alimentos para os teus ollos. A maioría están dispoñibles durante todo o ano e por un prezo razoable. Podes gozar deles só ou en receitas máis complexas.

1. Peixe

O peixe, especialmente o salmón, pode ser un excelente alimento para consumir para a saúde dos ollos. O salmón e outros peixes teñen ácidos graxos omega-3. Estas son graxas "saudables". Os ácidos graxos omega-3 poden contribuír ao desenvolvemento visual e á saúde da retina na parte posterior do ollo. Tamén poden axudar a previr os ollos secos.

Considere incorporar peixe ao seu plan de comidas uns días á semana. Ao mercar salmón, elixe unha versión de pesca salvaxe no canto de salmón de granxa. Isto é debido a que o salmón de granxa ten menos omega-3 que o salmón capturado salvaxe.

O salmón e a maioría dos peixes pódense facer á prancha ou á grella. Proba a aderezalo con herbas frescas, limóns e sal e pementa para unha cea sinxela e deliciosa.

2. Ovos

Os ovos son un excelente alimento para a saúde dos ollos. As xemas conteñen vitamina A, luteína, zeaxantina e cinc, que son vitais para a saúde dos ollos. A vitamina A protexe a córnea. A córnea é a superficie do ollo. A luteína e a zeaxantina causan enfermidades oculares graves como a dexeneración macular relacionada coa idade e as cataratas. O cinc contribúe á saúde da retina. A retina é a parte de atrás do ollo. O cinc tamén axuda a ver os ollos pola noite.

Os ovos son extremadamente versátiles e poden traballar para o almorzo, o xantar e a cea. Un xeito sinxelo de gozar dos ovos é fervelos duro. Próbao en ensaladas e bocadillos. Podes incluso comer un ovo duro para merendar.

3. Améndoas

As améndoas, como outras noces e sementes, son xeralmente boas para a saúde dos ollos. As améndoas conteñen vitamina E. Esta vitamina protexe as moléculas inestables que se dirixen aos tecidos saudables. Consumir cantidades regulares de vitamina E pode axudar a previr a dexeneración macular relacionada coa idade, así como as cataratas. Debería apuntarse a unhas 22 unidades internacionais (UI), ou 15 mg de vitamina E ao día. Unha porción de améndoas ten aproximadamente 23 froitos secos ou ¼ cunca e ten 11 UI. Outras noces e sementes que conteñen vitamina E inclúen sementes de xirasol, abelás e cacahuetes.

Podes gozar de améndoas como merenda en calquera momento. Tamén son saborosos no cereal para o almorzo, no iogur ou nas ensaladas. Só recorda estar atentos ao tamaño da porción. As améndoas son ricas en calorías, así que intente limitar a inxestión a unha ou dúas porcións ao día.

4. Lácteos

Os produtos lácteos como o leite e o iogur poden ser bos para os ollos. Conteñen vitamina A, así como o mineral cinc. A vitamina A protexe a córnea mentres que o cinc axuda a levar esa vitamina aos ollos do fígado. O cinc atópase en todo o ollo, especialmente a retina e a coroide, que é o tecido vascular que se atopa baixo a retina. Este importante mineral axuda á visión nocturna e á prevención de cataratas. A produción láctea de vacas alimentadas con herba é a que ofrece máis beneficios.

Os lácteos pódense consumir durante todo o día. Podes beber un vaso cunha comida ou desfrutalo en café e té ou no cereal para o almorzo. O iogur é unha opción saudable para o almorzo ou como merenda.

5. Cenorias

Sábese que as cenorias son boas para a saúde dos ollos. Como as xemas, as cenorias teñen vitamina A e tamén betacaroteno. A vitamina A e o beta caroteno axudan á superficie do ollo e tamén poden axudar a previr infeccións oculares e outras afeccións oculares graves.

As cenorias son fáciles de comer en movemento. Julianne cenorias enteiras ou ten a man unha bolsa de cenorias para unha merenda pola tarde ou pola noite. Bótaos en ensaladas e sopas para obter algunha nutrición adicional ou trícaos e engádeos á masa ou ao panqueque.

6. Kale

Moita xente coñece ao kale como un superalimento porque contén moitas vitaminas, nutrientes e minerais importantes. É moi bo para a saúde dos ollos. A kale ten os antioxidantes luteína e zeaxantina, que tamén se atopan nos ovos e noutros alimentos. Estes nutrientes poden axudar a previr enfermidades oculares graves como a dexeneración macular relacionada coa idade e as cataratas. A luteína e a zeaxantina non se fabrican no corpo, polo que tes que incorporalas á túa dieta. Unha porción de 100 gramos de kale, que supón aproximadamente 1 ½ cuncas, contén 11,4 mg de luteína e recoméndase que consiga 10 mg ao día. Outros vexetais ricos en luteína son os pementos vermellos e as espinacas.

O kale pode converterse en patacas fritas. Primeiro lave as follas e logo arrástreas en anacos pequenos; bótao en aceite de oliva e cóceo durante 20 minutos máis ou menos ata que a col rizada quede crocante. Podes aderezalos cun lixeiro chorro de sal. Tamén podes saltear a col rizada para acompañar ou servila nunha ensalada.

7. Laranxas

As laranxas e outros cítricos conteñen vitamina C, clave para a saúde dos ollos. A vitamina, que se atopa principalmente en froitas e verduras frescas, contribúe aos vasos sanguíneos saudables nos teus ollos. Pode combater o desenvolvemento de cataratas e, en combinación con outras vitaminas e nutrientes, a dexeneración macular relacionada coa idade.

Para gozar das laranxas, podes beber zume de laranxa, pelalo como merenda ou engadilas a unha ensalada de froitas.

Outlook

Unha dieta sa é esencial para a saúde dos ollos. Manter unha dieta rica en antioxidantes evitará o desenvolvemento de afeccións oculares graves e asegurará que os seus ollos funcionen ao mellor. Intenta comer unha variedade de alimentos enteiros sen procesar a diario. Consulte co seu médico se ten problemas cos ollos, xa que a intervención precoz pode evitar que se desenvolvan condicións máis graves.

Consellos para a saúde dos ollos

É importante que coidas os teus ollos regularmente para manter a saúde dos ollos. Comer alimentos sans para os ollos non é o único xeito de protexer os ollos. Outras formas de manter os ollos sans son:

• visitar a un oftalmólogo cada un ou dous anos
• levar lentes de sol cando está ao aire libre
• evitando fumar
• manter un peso saudable
• levar equipamento protector para os ollos cando se dedica a deportes, afeccións, proxectos domésticos ou actividades relacionadas co traballo
• xestionar o azucre no sangue

Saúde dos ollos: preguntas e respostas

Q:

Actualmente levo lentes. Hai alimentos que podo comer para mellorar a miña visión e así xa non necesito lentes?

Paciente anónimo

R:

A mellora da visión potencial mediante a inxestión de alimentos depende de cal é a condición ocular subxacente. A dexeneración macular e a cegueira nocturna son exemplos de condicións que se poden mellorar ou diminuír a progresión, coa inxestión de alimentos ricos en vitamina A, antioxidantes luteína, zeatanxina e ácidos graxos omega-3. É probable que a miopía e a miopía non se inverta cunha dieta sa. Non obstante, unha dieta sa e rica en nutrientes listados neste artigo pode axudar a protexer os ollos da perda de visión precoz.

As respostas Natalie Butler, RD, LDA representan as opinións dos nosos expertos médicos. Todo o contido é estritamente informativo e non debe considerarse asesoramento médico.