Basil: Nutrición, beneficios para a saúde, usos e moito máis

Contido

• Variedades máis comúns
• Nutrientes e compostos vexetais
• Beneficios para a saúde
• Beneficios potenciais da albahaca doce
• Beneficios potenciais de Basil
• Mercar, medrar e almacenar
• Usos culinarios
• Seguridade e efectos secundarios
• O punto de partida

A albahaca é unha herba verde saborosa e frondosa que se orixinou en Asia e África.

É un membro da familia da menta e existen moitas variedades diferentes.

Popular como condimento alimentario, esta herba aromática tamén se usa en tés e suplementos que poden proporcionar unha serie de beneficios para a saúde.

Este artigo explica todo o que precisa saber sobre a albahaca, os seus beneficios e usos.

Variedades máis comúns

O nome científico da albahaca que se adoita mercar para cociñar é Ocimum basilicum (abreviado O. basilicum).

Hai moitas variedades diferentes de O. basilicum, incluíndo ():

• Albahaca doce: A albahaca máis cultivada e popular, recoñecida polo seu uso en pratos italianos. Véndese habitualmente seco nos supermercados. Ten un sabor a regaliz.
• Bush ou albahaca grega: Ten un aroma forte pero sabor suave, polo que pode substituír a albahaca doce. Forma un arbusto compacto con follas pequenas e medra ben nunha maceta.
• Albahaca tailandesa: Ten un sabor a anís-regaliz e úsase normalmente en pratos tailandeses e do sueste asiático.
• Albahaca de canela: Natural de México. Ten un sabor a canela e perfume. Adoita acompañarse de legumes ou vexetais picantes e fritos.
• Albahaca de leituga: Presenta follas grandes, engurradas e suaves cun sabor a regaliz. Funciona ben en ensaladas ou botado con tomates e aceite de oliva.

A albahaca que se usa normalmente nos suplementos e o té de herbas é a albahaca santa, ás veces chamada tulsi, que é a O. tenuiflorum especie, tamén coñecida como O. sanctum. Engádese a algúns pratos tailandeses polo seu sabor distinto ().

A albahaca doce úsase máis para cociñar, pero hai moitas outras variedades, con perfís de sabor lixeiramente diferentes. O principal tipo de albahaca para suplementos e té de herbas é a albahaca santa, que é unha especie relacionada pero diferente.

Nutrientes e compostos vexetais

Como as receitas requiren cantidades relativamente pequenas de albahaca, esta herba achega poucas vitaminas e minerais nas dietas típicas.

Aquí está o contido en nutrientes máis notable de 1 cucharada de sopa (aproximadamente 2 gramos) de albahaca doce (2, 3):

Aínda que a albahaca seca está máis concentrada en nutrientes, usa menos nas receitas en comparación coa fresca. Polo tanto, ningunha das dúas é unha fonte significativa de moitos nutrientes, excepto a vitamina K.

A albahaca tamén proporciona compostos beneficiosos das plantas que teñen propiedades antioxidantes, antiinflamatorias e doutras propiedades para a saúde (,).

Ademais, estes compostos dan á albahaca a súa "esencia", ou aroma e sabor distintos. Por iso os aceites derivados da albahaca e doutras plantas chámanse aceites esenciais ().

Debido a que a albahaca úsase xeralmente en pequenas cantidades, o único nutriente substancial que proporciona é a vitamina K. A albahaca tamén fornece compostos vexetais, que aportan aroma, sabor e beneficios para a saúde.

Beneficios para a saúde

A albahaca non só é un remedio popular popular para enfermidades como as náuseas e as picaduras de insectos, senón que tamén se usa moito na medicina tradicional chinesa, na medicina ayurvédica e noutros sistemas de medicina holística (,,).

Hoxe en día, os científicos estudan os posibles beneficios medicinais da albahaca. Os extractos ou aceites esenciais de albahaca, que proporcionan cantidades concentradas de compostos vexetais, adóitanse probar en lugar de follas enteiras ().

Normalmente fanse estudos de probeta ou en animais para determinar se as substancias poden valer a pena converterse en medicamentos e probar en persoas.

Beneficios potenciais da albahaca doce

Abaixo amósase un resumo dos beneficios potenciais dos extractos de albahaca doce, baseado principalmente en estudos sobre ratos e probetas. Non se sabe se se producirían os mesmos resultados nas persoas.

Os estudos preliminares suxiren que a albahaca doce pode:

• Reducir a perda de memoria asociada ao estrés e ao envellecemento (,).
• Reducir a depresión relacionada co estrés crónico (,).
• Reduce o dano por ictus e apoia a recuperación, xa se dea antes ou xusto despois dun ictus (,).
• Mellorar o azucre no sangue, o colesterol e os triglicéridos en xaxún (,,).
• Reducir a presión arterial en persoas con hipertensión ().
• Relaxa os vasos sanguíneos e dilúe o sangue, semellante á aspirina (,).
• Protexa contra o dano da aspirina no intestino, especialmente previndo as úlceras ().
• Prevén certos cancros, incluído o de mama, colon e páncreas (,,).
• Aumentar a alerta mental cando se inhala como aromaterapia (,).
• Inhibir o crecemento de bacterias causantes de caries dentais ().
• Mellorar a seguridade alimentaria, como se os fabricantes o integrasen nos envases de alimentos (,,,).
• Proporcionar unha alternativa aos antibióticos para enfermidades infecciosas, incluída a loita contra as cepas de bacterias resistentes aos antibióticos (,).
• Repele insectos, como mosquitos e garrapatas (,).

Os estudos realizados en ratos normalmente dan entre 100 e 400 mg de extracto de albahaca por kg (220-880 mg por quilo) de peso corporal. Descoñécense as doses humanas adecuadas (,,).

Beneficios potenciais de Basil

A albahaca santa ten unha longa historia de uso para moitas enfermidades, incluídas moitas das mencionadas anteriormente. Aínda que hai poucos estudos humanos dispoñibles, os seus resultados son alentadores ().

Cando 60 persoas con diabetes tipo 2 tomaron 250 mg de extracto de albahaca santa xunto cun medicamento para a diabetes todos os días antes do almorzo e da cea durante tres meses, tiveron unha diminución do 18% do azucre no sangue medio en comparación cos que só tomaron o medicamento (34).

Ademais, nun estudo realizado en 158 persoas con polo menos tres síntomas de estrés, tomar 1.200 mg de extracto de albahaca diaria durante seis semanas foi un 39% máis eficaz na mellora dos síntomas xerais do estrés que un placebo ().

Necesítanse máis estudos humanos para verificar a eficacia e a dosificación.

Tanto a albahaca doce coma a santa teñen unha longa historia de uso medicinal. Algúns estudos en persoas suxiren beneficios para o azucre no sangue e o estrés, aínda que son necesarias máis investigacións.

Mercar, medrar e almacenar

Aínda que a albahaca fresca dá un sabor máis forte, a albahaca seca é menos custosa e máis conveniente. Tamén podes mercar albahaca conxelada en cubos porcionados na receita na sección de conxelación das tendas.

A albahaca doce está máis estendida, pero podes atopar outras variedades nos mercados de agricultores ou mercados étnicos, como as tendas de comida asiática. Alternativamente, tenta cultivar o teu.

Podes cultivar albahaca en calquera lugar con temperaturas nocturnas superiores a 15,5 for durante polo menos dous meses. A albahaca é sensible ao frío e gústalle a exposición ao sol todo o día.

Podes cultivar albahaca a partir dunha semente plantada en terra ou un talo cortado doutra planta que metes en auga ata que as raíces comecen a crecer. A albahaca florecerá nun xardín ou patio que drene ben.

Colle as follas de albahaca segundo as necesites, pero non simplemente arrincalas das túas plantas. Para fomentar un crecemento adecuado, corte o talo cara ao fondo para que só queden dúas a catro follas na planta.

Poña tallos de albahaca fresca nun frasco con auga da billa para manter as follas frescas durante uns días. É discutible se debes refrixerar a albahaca fresca, xa que as temperaturas frías poden decolorar as follas.

Se tes moita albahaca fresca, podes secar as follas e gardalas nun frasco cunha tapa axustada. Evita esfarelar as follas ata que as necesites, xa que axuda a conservar os aceites esenciais, o aroma e o sabor.

Podes mercar albahaca fresca, seca ou conxelada, aínda que a albahaca fresca ten o mellor sabor. Tenta cultivalo ti mesmo se tes uns meses cunha temperatura cálida durante a noite. Para gardalo uns días, coloque os talos nun frasco con auga.

Usos culinarios

A albahaca dálle ralladura aos pratos de tomate, ensaladas, calabacín, berinjela, condimentos de carne, recheo, sopas, salsas e moito máis.

O pesto, unha salsa cremosa e verde, é un dos usos máis populares da albahaca. Normalmente está feito de albahaca triturada, allo, queixo parmesano, aceite de oliva e piñóns, aínda que tamén hai opcións sen leite. Próbao como un sándwich ou un sándwich.

A albahaca complementa outras herbas e especias como o allo, a mellorana, a mostaza, o ourego, o pementón, o perexil, a pementa, o romeu e a sabia.

Se tes albahaca fresca, colle só as follas e non o talo. Xeralmente é mellor engadir albahaca fresca no último paso da cocción porque a calor pode diminuír o sabor e a cor verde brillante (36).

Se unha receita require albahaca fresca pero só a ten secada, use só 1/3 da medida, xa que a seca está máis concentrada.

Se cociñas sen receita, usa as seguintes cantidades por 1 libra (450 gramos) de comida como guía xeral (2, 3):

A albahaca anima moitos pratos, incluíndo pastas, ensaladas e salsas. Se usa albahaca fresca, engádeo cara ao final da cocción xa que a calor domina o seu sabor e cor. Use aproximadamente 1/3 da cantidade de albahaca seca en comparación coa fresca.

Seguridade e efectos secundarios

A albahaca é xeralmente segura cando se consume en pequenas cantidades, pero algunhas precaucións están xustificadas.

As follas de albahaca teñen un alto contido en vitamina K, o que axuda a coagular o sangue. A inxestión elevada pode interferir con medicamentos anticoagulantes, como a warfarina (37).

Se está a tomar un diluente de sangue, pretenda consumir cantidades consistentes de vitamina K diariamente para que o seu médico poida regular a súa medicación. Comer alimentos feitos con moita albahaca, como o pesto, podería dificultalo (37, 38).

Pola contra, os extractos de albahaca, como os que se atopan nos suplementos, poden adelgazar o sangue, provocando problemas se ten un trastorno de hemorraxia ou unha próxima cirurxía (,).

Ademais, as persoas que tomen medicamentos para baixar a presión arterial ou drogas contra a diabetes deben ter precaución cos suplementos de albahaca, xa que poden baixar a presión arterial e o azucre no sangue. É posible que o seu médico precise diminuír a dose de fármaco (, 34).

Evite a albahaca santa se está embarazada ou está intentando quedar embarazada. Os estudos en animais suxiren que os suplementos de albahaca santa poden afectar negativamente aos espermatozoides e provocar contraccións durante o embarazo. Descoñécense os riscos durante a lactación materna (,).

Aínda que as alerxias á albahaca son raras, observáronse algúns casos en persoas que reaccionaron ao pesto ().

A albahaca é xeralmente segura cando se inxire en pequenas cantidades, pero certas condicións de saúde e drogas requiren precaución. As parellas que buscan embarazo deben evitar os suplementos de albahaca santa.

O punto de partida

A albahaca vén en moitas variedades. Aínda que esta herba pode non aportar nutrientes significativos á súa dieta, pode condimentar as comidas.

Aínda que a albahaca santa normalmente engádese a tés de herbas e suplementos, os estudos suxiren que a albahaca doce pode proporcionar beneficios para a saúde similares, como a redución do estrés e o control do azucre no sangue.

Ten en conta que son necesarios máis estudos en humanos sobre ambos tipos de albahaca.

Proba a cultivar albahaca só e engádeo a salsas, ensaladas e sopas; as túas papilas gustativas agradecerano.