Suplementos de calcio: deberías tomalos?
Contido
- Por que necesitas calcio?
- Quen debe tomar suplementos de calcio?
- Os beneficios dos suplementos de calcio
- Poden axudar a previr a perda ósea en mulleres posmenopáusicas
- Poden axudar coa perda de graxa
- O calcio pode axudar a reducir o risco de cancro de colon
- Os suplementos poden axudar a mellorar os marcadores metabólicos
- Posibles perigos de suplementos de calcio
- Poden aumentar o risco de enfermidades cardíacas
- Os niveis altos poden estar ligados ao cancro de próstata
- O risco de pedras nos riles pode aumentar
- Altos niveis de calcio no sangue
- Cousas a ter en conta ao tomar suplementos de calcio
- Canto debes levar?
- Pode que teñas que dividir a dose
- Interaccións con medicamentos
- Perigos de exceso de calcio
- Diferentes tipos de suplementos de calcio
- Carbonato de calcio
- Citrato de calcio
- Fontes alimentarias de calcio
- Levar mensaxe a casa
Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.
Moitas persoas toman suplementos de calcio coa esperanza de fortalecer os ósos.
Non obstante, poden ter inconvenientes e incluso riscos para a saúde, incluído aumentar o risco de enfermidades cardíacas ().
Este artigo explica o que debes saber sobre os suplementos de calcio, incluído quen os debería tomar, os seus beneficios para a saúde e os riscos potenciais.
Por que necesitas calcio?
O teu corpo precisa calcio para construír e manter os ósos fortes. Máis do 99% do calcio do corpo almacénase nos ósos e nos dentes ().
No torrente sanguíneo úsase para enviar sinais nerviosos, liberar hormonas como a insulina e regular como os músculos e os vasos sanguíneos se contraen e dilatan ().
É tan importante que se non obtés a cantidade recomendada na túa dieta, o teu corpo sacaraa do esqueleto e dos dentes para usala noutro lugar, debilitando os ósos.
Entón, canto calcio necesitas cada día?
Abaixo amósanse as recomendacións actuais do Instituto de Medicina, por idade ():
- Mulleres de 50 anos ou menos: 1.000 mg ao día
- Homes de 70 anos ou menos: 1.000 mg ao día
- Mulleres maiores de 50 anos: 1.200 mg ao día
- Homes maiores de 70 anos: 1.200 mg ao día
Tamén hai límites máximos recomendados para a inxestión de calcio. O tope é de 2.500 mg ao día para adultos ata os 50 anos e 2.000 mg ao día para adultos de máis de 50 anos ().
É posible obter cantidades suficientes a través da súa dieta. Entre os alimentos que o conteñen inclúense produtos lácteos, certas hortalizas, froitos secos, fabas e tofu.
Non obstante, as persoas que non comen suficientes alimentos ricos en calcio poden considerar tomar suplementos.
Liña de fondo: O teu corpo usa calcio para construír ósos fortes, enviar sinais nerviosos e contraer músculos. Aínda que é posible obter o suficiente na súa dieta, algunhas persoas poden ter que considerar os suplementos.Quen debe tomar suplementos de calcio?
Cando a inxestión de calcio é insuficiente, o corpo eliminará o calcio dos ósos, facéndoos débiles e fráxiles. Isto pode producir osteoporose.
Dado que as mulleres corren un maior risco de osteoporose, moitos médicos recomendan que tomen suplementos de calcio, especialmente despois de chegar á menopausa.
Debido a isto, é máis probable que as mulleres maiores tomen suplementos de calcio ().
Se non recibe a cantidade recomendada a través da súa dieta, os suplementos poden axudar a encher o oco.
Tamén podes considerar suplementos de calcio se:
- Siga unha dieta vegana.
- Ten unha dieta rica en proteínas ou en sodio, o que pode provocar que o teu corpo excrete máis calcio.
- Ten unha condición de saúde que limita a capacidade do teu corpo para absorber calcio, como a enfermidade de Crohn ou a enfermidade inflamatoria intestinal.
- Estanse a tratar con corticoides durante un longo período de tempo.
- Ter osteoporose.
Os beneficios dos suplementos de calcio
Os suplementos de calcio poden ter varios beneficios para a saúde.
Poden axudar a previr a perda ósea en mulleres posmenopáusicas
Despois da menopausa, as mulleres perden masa ósea debido a un descenso dos estróxenos.
Por sorte, os suplementos poden axudar. Varios estudos suxeriron que administrar suplementos de calcio ás mulleres posmenopáusicas (normalmente ao redor de 1.000 mg ao día) pode reducir a perda ósea nun 1-2% ().
O efecto parece ser maior nas mulleres con inxestión baixa de calcio e durante os dous primeiros anos de tomar suplementos.
Ademais, non parece haber ningún beneficio adicional ao tomar doses maiores ().
Poden axudar coa perda de graxa
Os estudos asociaron unha baixa inxestión de calcio cun alto índice de masa corporal (IMC) e unha alta porcentaxe de graxa corporal ().
Un estudo de 2016 examinou os efectos de administrar un suplemento de calcio diario de 600 mg a estudantes universitarios con sobrepeso e obesos con inxestión de calcio moi baixa.
O estudo descubriu que os que recibiron un suplemento que contiña 600 mg de calcio e 125 UI de vitamina D perderon máis graxa corporal nunha dieta restrinxida en calorías que aqueles que non recibiron o suplemento ().
A miúdo recoméndase tomar vitamina D con calcio, xa que mellora a súa absorción.
O calcio pode axudar a reducir o risco de cancro de colon
Segundo un gran estudo, o calcio de produtos lácteos e suplementos pode reducir o risco de cancro de colon ().
Unha revisión anterior de 10 estudos atopou resultados similares ().
Os suplementos poden axudar a mellorar os marcadores metabólicos
Varios estudos suxeriron que tomar suplementos de calcio pode mellorar os marcadores metabólicos, especialmente cando se toma con vitamina D.
Nun estudo de 2016, 42 mulleres embarazadas tomaron suplementos que contiñan calcio e vitamina D. Varios dos seus marcadores metabólicos melloraron, incluíndo a presión arterial e marcadores de inflamación ().
Outras investigacións demostraron que os nenos de mulleres que tomaron suplementos de calcio durante o embarazo teñen unha presión arterial máis baixa aos sete anos que os fillos de nais que non os tomaron ().
Nun estudo recente, máis de 100 mulleres con síndrome do ovario poliquístico (PCOS) con sobrepeso e con deficiencia de vitamina D recibiron un suplemento de calcio e vitamina D ou unha pastilla placebo.
Os que tomaron o suplemento mostraron melloras nos marcadores de inflamación, insulina e niveis de triglicéridos (,).
Non obstante, outros estudos non demostraron melloras nos perfís metabólicos das persoas que tomaban suplementos que conteñan calcio e vitamina D ().
Liña de fondo: Os estudos relacionaron a toma de suplementos de calcio cun menor risco de cancro de colon e presión arterial, así como a perda de graxa e o aumento da densidade ósea.Posibles perigos de suplementos de calcio
Investigacións recentes suxiren que os suplementos de calcio poden, de feito, causar algúns problemas de saúde. Non obstante, as probas son mixtas.
Poden aumentar o risco de enfermidades cardíacas
Quizais a suxestión máis controvertida sobre os suplementos de calcio é que poden aumentar o risco de algúns tipos de enfermidades cardíacas, incluíndo ataques cardíacos e accidentes cerebrovasculares.
Nos últimos anos, os investigadores publicaron descubrimentos opostos sobre esta ligazón (,,,,,,,,).
É necesaria unha investigación máis concluínte para determinar o efecto dos suplementos de calcio sobre a saúde cardíaca.
Algúns expertos suxeriron que tomar calcio con vitamina D pode neutralizar os posibles riscos, pero hai que estudalo máis (,).
Os niveis altos poden estar ligados ao cancro de próstata
Os altos niveis de calcio poden estar relacionados co cancro de próstata, aínda que a investigación sobre esta ligazón tamén é conflitiva.
En varios estudos, a maioría observacionais, os investigadores descubriron que a inxestión elevada de calcio pode estar relacionada cun aumento do risco de cancro de próstata (,,,,).
Non obstante, un estudo controlado aleatorizado que deu a 672 homes un suplemento de calcio ou un placebo todos os días durante catro anos mostrou que os participantes non tiñan un maior risco de cancro de próstata.
De feito, os participantes que tomaron o suplemento tiveron menos casos de cancro de próstata ().
Outras investigacións suxeriron que os produtos lácteos poden ser os culpables. Unha revisión de 32 artigos informou de que o consumo de produtos lácteos - pero non suplementos de calcio - estaba relacionado cun aumento do risco de cancro de próstata ().
O risco de pedras nos riles pode aumentar
Hai algunhas evidencias de que os suplementos de calcio aumentan o risco de cálculos nos riles.
Un estudo proporcionou a máis de 36.000 mulleres posmenopáusicas un suplemento diario que contiña 1.000 mg de calcio e 400 UI de vitamina D ou unha pílula placebo.
Os resultados mostraron que os que tomaron o suplemento tiñan un maior risco de cálculos renales ().
Ademais, aínda que os usuarios de suplementos no estudo experimentaron un aumento global da densidade ósea da cadeira, non tiñan un risco menor de fracturas de cadeira.
Consumir máis de 2.000 mg de calcio ao día da súa dieta ou suplementos tamén está relacionado cun aumento do risco de cálculos nos riles, segundo o Instituto de Medicina ().
Outras fontes din que o risco de cálculos nos riles aumenta cando a inxestión de calcio supera os 1.200-1.500 mg ao día ().
Altos niveis de calcio no sangue
Ter demasiado calcio no sangue leva a unha enfermidade chamada hipercalcemia, que se caracteriza por moitos síntomas negativos, incluíndo dor de estómago, náuseas, irritabilidade e depresión.
Pode ser causado por varias cousas, incluíndo deshidratación, enfermidades da tiroide e tomar altos niveis de suplementos de calcio.
Os excesivos suplementos de vitamina D tamén poden provocar hipercalcemia ao animar o corpo a absorber máis calcio da súa dieta.
Liña de fondo: Os suplementos de calcio poden aumentar o risco de enfermidades cardíacas e cancro de próstata, aínda que a relación non está clara. Os niveis moi altos de calcio de calquera fonte poden ter efectos negativos na saúde.Cousas a ter en conta ao tomar suplementos de calcio
Se tomas suplementos de calcio, hai varios factores que debes ter en conta.
Canto debes levar?
Os suplementos de calcio poden axudar a cubrir o oco entre o calcio que recibe na súa dieta e o que precisa ao día.
Lembre, a cantidade recomendada para a maioría dos adultos é de 1.000 mg ao día e aumenta a 1.200 mg ao día para as mulleres maiores de 50 anos e os homes maiores de 70 anos.
Polo tanto, se normalmente só consegues uns 500 mg ao día a través dos alimentos e necesitas 1.000 mg ao día, entón podes tomar un suplemento de 500 mg ao día ().
Non obstante, elixe a túa dose con prudencia. Tomar máis calcio do que precisa pode causar problemas ().
Pode que teñas que dividir a dose
É importante comprobar a cantidade de calcio no suplemento que elixe.
O seu corpo non pode absorber grandes doses del á vez. Os expertos recomendan tomar non máis de 500 mg á vez en forma de suplemento ().
Interaccións con medicamentos
Asegúrese de informar ao seu médico e farmacéutico se está a tomar suplementos de calcio, xa que poden interferir coa forma en que o seu corpo procesa certos medicamentos, incluíndo antibióticos e ferro.
O calcio tamén compite con ferro, cinc e magnesio para a súa absorción. Se é deficiente nalgún deses minerais e tamén precisa tomar suplementos de calcio, tente tomalos entre as comidas ().
Deste xeito, o calcio é menos probable que inhiba a absorción de cinc, ferro e magnesio que consume na súa comida.
Perigos de exceso de calcio
Lembre, só precisa de 1.000 a 1.200 mg de calcio cada día. Non hai ningún beneficio en levar máis que iso. De feito, podes ter problemas se o fas.
Os problemas inclúen estreñimiento, hipercalcemia, acumulación de calcio nos tecidos brandos e problemas para absorber ferro e cinc ().
Liña de fondo: Cando toma suplementos de calcio, é importante ter en conta o tipo, a cantidade e se poden interactuar con outros medicamentos que tome.Diferentes tipos de suplementos de calcio
Os suplementos de calcio teñen diferentes formas, incluíndo comprimidos, cápsulas, mastigacións, líquidos e pos.
Unha diferenza clave entre este tipo de suplementos é a forma de calcio que conteñen.
As dúas formas principais son:
- Carbonato cálcico
- Citrato de calcio
Estas dúas formas difiren pola cantidade de calcio elemental que conteñen e polo ben que se absorben. O calcio elemental refírese á cantidade de calcio presente no composto.
Carbonato de calcio
Este é o formulario máis barato e dispoñible. Contén un 40% de calcio elemental e, polo tanto, adoita aportar moito calcio nunha pequena porción.
Non obstante, é máis probable que esta forma cause efectos secundarios, como gases, inchazo e estreñimiento. Recoméndase tomar carbonato de calcio xunto cos alimentos para unha absorción óptima ().
Citrato de calcio
Este formulario é máis caro. O 21% é calcio elemental, o que significa que pode que necesite tomar máis comprimidos para obter a cantidade de calcio que necesita.
Non obstante, é máis facilmente absorbible que o carbonato cálcico e pódese tomar con ou sen comida.
O citrato de calcio é a forma recomendada para persoas con síndrome do intestino irritable.
Tamén é a mellor opción para aqueles con niveis baixos de ácido estomacal, unha enfermidade común entre as persoas maiores e os que toman medicamentos para o refluxo ácido ().
Liña de fondo: As dúas principais formas de suplementos de calcio son o carbonato de calcio e o citrato de calcio. O carbonato cálcico debe tomarse cos alimentos e é menos efectivo se ten niveis baixos de ácido estomacal.Fontes alimentarias de calcio
É mellor obter nutrientes dos alimentos en vez de suplementos.
Non obstante, se pensas que non estás a recibir o suficiente calcio na túa dieta, considera comer máis destes alimentos:
- Lácteos, incluíndo leite, queixo e iogur
- Conservas de peixe con ósos, como salmón ou sardiña
- Algunhas hortalizas de folla verde, incluíndo collard, espinaca e col
- Edamame e tofu
- Faba e lentellas
- Alimentos e bebidas fortificadas
Levar mensaxe a casa
Os suplementos de calcio poden axudar ás persoas con risco de osteoporose, así como ás que non reciben o suficiente calcio na súa dieta.
Aínda que algunhas investigacións suxiren unha relación entre os suplementos de calcio e as enfermidades cardíacas, a relación non está clara.
Non obstante, sábese que obter máis cantidade de calcio que a recomendada por calquera fonte pode aumentar o risco de cálculos nos riles.
Os suplementos de calcio probablemente estean ben en pequenas doses, pero a mellor forma de obter calcio é na comida. Esforzarse por incorporar unha variedade de alimentos ricos en calcio na súa dieta, incluíndo fontes non lácteas.
Recomendámosche
Biopsia da vexiga
