Como aliviar a ansiedade pola noite

Contido

• Por que ocorre pola noite?
• Síntomas
• Causas
• Investigación sobre ansiedade e sono
• Tratamentos
• Trata as condicións subxacentes
• Psicoterapia
• Medicación
• Medicina alternativa
• Consellos sobre o estilo de vida
• Meditación
• Respiración profunda
• Posta a terra
• Lista de tarefas pendentes
• Hábitos de sono saudables
• Cando ver a un médico
• O punto de partida

Incluímos produtos que pensamos que son útiles para os nosos lectores. Se mercas a través de ligazóns nesta páxina, podemos gañar unha pequena comisión. Aquí tes o noso proceso.

Por que ocorre pola noite?

A ansiedade é unha emoción humana normal caracterizada por sentimentos de nerviosismo e preocupación. Pode atoparse con ansiedade durante situacións estresantes, como unha primeira cita ou unha entrevista de traballo.

Ás veces, porén, a ansiedade pode perdurar máis do normal. Cando isto ocorre, pode interferir coa súa vida diaria e nocturna.

Un dos momentos máis comúns nos que a xente experimenta ansiedade é pola noite. Moitos ensaios clínicos descubriron que a privación do sono pode desencadear a ansiedade. Historicamente, a investigación tamén suxire que os trastornos de ansiedade están asociados a unha diminución da calidade do sono.

Tratar a ansiedade nocturna e solucionar os problemas de sono son pasos importantes para mellorar a súa calidade de vida.

Síntomas

Hai moitos síntomas de ansiedade. Todos experimentan ansiedade de forma diferente. Os síntomas poden ocorrer en calquera momento do día, pola mañá ou pola noite. Os síntomas comúns de ansiedade inclúen:

• sensacións de nerviosismo, inquietude ou preocupación
• problemas para concentrarse
• problemas para durmir ou permanecer durmido
• problemas gastrointestinais

Outro síntoma que tamén pode experimentar unha persoa con ansiedade é un ataque de pánico. Un ataque de pánico é un episodio de medo extremo e intenso, a miúdo acompañado de manifestacións físicas. Os síntomas comúns dun ataque de pánico inclúen:

• unha sensación de inminente condena
• aumento da frecuencia cardíaca e dores no peito
• falta de aire e opresión na gorxa
• suor, calafríos e sofocos
• mareo ou mareo
• unha sensación de desapego ou coma se nada fose real

Nalgúns casos, incluso pode espertar dun ataque de pánico nocturno. Os ataques de pánico nocturnos (nocturnos) teñen os mesmos signos e síntomas dos ataques de pánico regulares, só se producen mentres está durmindo.

Se experimentas un ataque de pánico nocturno, pode ser difícil calmarse e adormecer.

Causas

Os problemas co sono e a ansiedade parecen acompañarse mutuamente. A falta de sono pode desencadear a ansiedade, mentres que a ansiedade tamén pode provocar a falta de sono.

Segundo a Asociación de Ansiedade e Depresión de América (ADAA), máis do 50 por cento dos adultos afirma que os seus niveis de ansiedade afectan a súa capacidade para durmir de noite.

Hai moi pouca investigación científica sobre a ansiedade nocturna. Aínda así, hai moitas razóns polas que a ansiedade pode ser peor pola noite.

Podes sentir que a túa mente corre e non podes deter os teus pensamentos. Pode estar centrado nas preocupacións do día ou anticipar cousas na súa lista de tarefas pendentes para o día seguinte.

Este "estrés" percibido pode provocar que o corpo sufra un adrenalina, o que fai increíblemente difícil durmir.

Investigación sobre ansiedade e sono

Non obstante, hai moitas investigacións sobre como a ansiedade pode afectar ao sono e viceversa.

Segundo a ADAA, a investigación demostra que os trastornos do sono ocorren en case todos os trastornos psiquiátricos.

Nun pequeno, os investigadores examinaron a relación entre a terapia cognitivo-conductual (TCC) e a calidade do sono en persoas con ansiedade. Os investigadores descubriron que tanto a calidade do sono como a latencia do sono (o tempo que leva adormecer) melloraron nos participantes que responderon á TCC.

Os investigadores cren que dirixirse a problemas de sono durante o tratamento de ansiedade pode ser beneficioso para aqueles que teñen problemas para durmir.

Tratamentos

É importante lembrar que pode levar tempo atopar o enfoque de tratamento adecuado para a súa ansiedade. Debido a isto, vostede e o seu médico poden optar por empregar unha variedade de opcións de tratamento diferentes.

Trata as condicións subxacentes

Hai algunhas condicións médicas que poden causar síntomas de ansiedade. Inclúen:

• enfermidade do corazón
• hipertiroidismo
• diabetes
• dor crónica
• síndrome do intestino irritable
• certos tumores cerebrais

Se algunha destas condicións está a provocar a ansiedade nocturna, o seu médico quererá tratala primeiro.

Psicoterapia

Hai moitas formas de psicoterapia que poden tratar a ansiedade. Un dos métodos máis consolidados é a terapia cognitivo-conductual (TCC). A TCC é unha forma de psicoterapia que anima a cambiar os seus patróns de pensamento para mellorar o seu comportamento e estado de ánimo.

Segundo a ADAA, poden tardar de 12 a 16 semanas en comezar a ver resultados coa TCC.

Medicación

En moitos casos, tratar a ansiedade require un enfoque dual. Tanto a psicoterapia como a medicación pódense usar conxuntamente para producir os mellores resultados.

Existen varios tipos de medicamentos que o seu médico pode prescribir para a súa ansiedade. Poden discutir contigo os pros e contras, a dispoñibilidade e moito máis dun medicamento.

Os medicamentos máis comúns prescritos para os ataques de ansiedade aguda son as benzodiazepinas. Os medicamentos máis comúns prescritos para os casos de ansiedade a longo prazo son os antidepresivos.

Medicina alternativa

Para algunhas persoas, a medicina alternativa é outra opción de tratamento para a ansiedade.

A investigación sobre medicina herbaria e botánica para a ansiedade é moito máis limitada que a medicina tradicional. Non obstante, un de 2010 descubriu que tanto a suplementación nutricional como a base de plantas poden valer a pena ter terapias para a ansiedade.

Hai probas fortes sobre a eficacia dos suplementos que conteñen pasiflora, kava, L-lisina e L-arginina.

Ten en conta que a Food and Drug Administration dos Estados Unidos non regula a calidade nin a pureza dos suplementos como fan os medicamentos. Fale co seu médico antes de probar suplementos para asegurarse de que non se produzan interaccións.

Atopa suplementos de pasiflora, kava, L-lisina e L-arginina en liña.

Consellos sobre o estilo de vida

Aquí tes algúns consellos sobre o estilo de vida que poden axudarche a relaxarte e aliviar a ansiedade pola noite:

Meditación

A meditación é a práctica da atención plena. A evidencia suxire que incluso unha sesión de meditación pode ser beneficiosa para reducir a ansiedade. Aínda se poden ver máis beneficios a longo prazo.

Meditar xusto antes de pasar a noite pode ser unha boa forma de rexeitar a ansiedade nocturna.

Respiración profunda

A respiración profunda é unha boa forma de reducir a ansiedade e o estrés. Respirar profundamente pode diminuír a frecuencia cardíaca e mellorar a presión arterial.

Se experimentas un ataque de pánico pola noite, proba a respirar profundamente para aliviar o ataque.

Posta a terra

A ansiedade pode causar episodios de disociación. A posta a terra é un xeito de manterse presente no momento.

As técnicas de posta a terra inclúen a conciencia tanto cognitiva como sensorial, como tocar un obxecto ou dicir a data de hoxe en voz alta. Facer isto pola noite antes de durmir pode axudarche a volver ao momento actual para que poidas durmir.

Lista de tarefas pendentes

Se un dos teus desencadeantes de ansiedade implica preocuparte polas túas actividades diarias, é posible que notes máis as túas ansias pola noite. Crear unha lista de tarefas pendentes para o día ou a semana pode axudar a eliminar algo desa ansiedade.

Hábitos de sono saudables

Unha das formas máis importantes de aliviar a ansiedade pola noite é a través de hábitos de sono saudables. Asegurarte de estar feliz e cómodo no teu propio cuarto axudará a mellorar a calidade do sono.

Hai moitos xeitos de establecer bos hábitos de sono para asegurarte de durmir mellor e por máis tempo:

Fai exercicio diario

O exercicio pode axudar a mellorar a calidade e duración do sono. Se experimentas ansiedade nocturna, facer exercicio durante a tarde ou a tarde pode axudarche a sentirse máis durmido antes de durmir.

Ademais, o exercicio non só é bo para mellorar o sono. Tamén pode axudar a aliviar os síntomas de ansiedade.

Elabora un horario de sono

Establecer un horario de sono pode axudar a controlar o reloxo circadiano. Cando mantés os teus ciclos de vixilia e sono á mesma hora todos os días, é posible que che resulte máis doado durmir a noite.

Evite os estimulantes antes de durmir

Os estimulantes poden empeorar os síntomas de ansiedade. Ademais, debido a que os estimulantes aumentan a actividade corporal, tomalos antes de durmir pode dificultar o adormecemento.

A National Sleep Foundation advirte que o alcol, os cigarros e a cafeína poden ter un efecto negativo sobre o sono, así que asegúrese de evitalos antes de botar o feno.

Desactiva a electrónica

Cando por fin te arrastras á cama, elimina a electrónica. Un estudo de 2017 descubriu que en case 350 participantes adultos, o uso de aparellos electrónicos despois de deitarse estaba relacionado exclusivamente coa cantidade de tempo que tardou en durmir.

Isto débese a que se cre que a luz azul artificial da electrónica suprime a hormona do sono melatonina, o que fai que sexa máis difícil adormecer.

Crea comodidade

As almofadas e os colchóns deben ser cómodos e solidarios para o corpo e o estilo de durmir.O teu cuarto é o teu, polo que convertelo nun espazo cómodo e seguro para durmir pode marcar a diferenza para a ansiedade nocturna.

Cando ver a un médico

A ansiedade constante que dificulta o sono pola noite pode afectar a súa calidade de vida diaria. O seu traballo ou o rendemento escolar pode empeorar e pode resultar difícil completar as tarefas diarias normais.

Se a ansiedade e a falta de sono afectan a túa vida deste xeito, é importante contactar cun médico ou especialista en saúde mental para obter axuda.

Para algunhas persoas, a ansiedade nocturna pode provocar insomnio. O insomnio defínese como un problema persistente para quedarse durmido ou durmir. O insomnio crónico pode ter efectos negativos na saúde, incluído un maior risco de:

• condicións de saúde, como a presión arterial alta e un sistema inmunitario debilitado
• condicións de saúde mental, como a depresión
• accidentes

Se o seu médico fai un diagnóstico de ansiedade, insomnio ou ambos, chegar ao primeiro paso é o proceso de tratamento.

O punto de partida

Hai moitas razóns polas que a ansiedade pode ser peor pola noite. Os estresantes diarios, os hábitos de sono pobres e outras condicións de saúde poden levar a ansiedade e ataques de pánico durante a noite.

Non obstante, hai moitos tratamentos dispoñibles que poden axudar a aliviar a ansiedade e mellorar a calidade do sono. Se che preocupa que a ansiedade nocturna e a falta de sono che afecten a vida, nunca é demasiado tarde para aproveitar os recursos de saúde mental dos que dispós.

Estes recursos en liña poden axudarche a atopar un profesional da saúde mental preto de ti:

• American Psychiatric Association’s Find a Psychiatrist
• Localizador de psicólogos da American Psychological Association
• Anxiety and Depression Association of America’s Find a Therapist