Pregunta ao adestrador de famosos: a mellor forma de tonificar

Contido

• Revisión de

Q: Non necesariamente teño que adelgazar, pero si facer queres parecer en forma e tonificada! Que debería estar facendo?

A: En primeiro lugar, quero felicitarte por adoptar un enfoque tan lóxico para cambiar o teu corpo. Na miña opinión, a composición do teu corpo (músculo contra graxa) é moito máis importante que o número da escala. Sempre mostro ás miñas clientes unha réplica do aspecto de 1 quilo de músculo magro en comparación con 1 quilo de graxa. Parecen completamente diferentes, coa libra de graxa ocupando moito máis espazo que a libra de músculo.

Considere este exemplo da vida real: digamos que teño dúas clientas. A "Cliente A" ten 5 pés e 6 polgadas de alto, pesa 130 quilos e ten un 18 por cento de graxa corporal (polo que ten 23,4 quilos de graxa corporal) e o "cliente B" tamén ten 5 pés e 6 polgadas de alto, pesa 130 quilos, e ten un 32 por cento de graxa corporal (polo que ten 41,6 quilos de graxa corporal). Estas dúas mulleres van parecer drasticamente diferentes, a pesar de que pesan a mesma cantidade en libras e teñen a mesma altura.

Polo tanto, se queres poñerte en forma e tonificar, non te preocupes demasiado pola escala e céntrate na composición do teu corpo, especialmente se buscas ese aspecto delgado e sexy. Proba o adestramento da seguinte páxina, que foi modificado do meu libro, Ti último, e está deseñado para axudarche a eliminar o exceso de graxa corporal, elevar o metabolismo e aumentar o ton muscular xeral.

Como funciona: Ao incorporar unha técnica chamada circuítos de adestramento de resistencia metabólica, maximiza o tempo no ximnasio. Con este estilo de adestramento, realizará un conxunto do primeiro exercicio, descansará durante o tempo predeterminado, despois pasará ao seguinte exercicio e así por diante. Unha vez completado un conxunto de cada exercicio no circuíto, descansa 2 minutos e despois repite todo o circuíto unha a tres veces máis, dependendo do teu nivel de condición física actual. Completa o adestramento tres veces por semana en días non consecutivos (por exemplo, luns, mércores e venres).

Escolla un peso (carga) que resulte desafiante e que lle permita realizar as repeticións mínimas requiridas cunha forma perfecta pero non máis que o número máximo de repeticións. Se non podes facer o número mínimo de repeticións, baixa a resistencia ou axusta o exercicio para facelo un pouco máis doado (é dicir, flexións de mesa en lugar de flexións regulares). Se podes conseguir o máximo número de repeticións, intenta aumentar a resistencia ou axustar o exercicio para facelo un pouco máis difícil.

Algunhas notas máis do programa: Durante as semanas 1-2, descansa 30 segundos entre os exercicios. Nas semanas 3-4, use 15 segundos de descanso entre exercicios. Toma sempre os 2 minutos completos despois de completar todo o circuíto. Se comeza a executar só dous conxuntos do circuíto na semana 1, engada unha terceira rolda do circuíto na semana 2 ou 3. Se é capaz de realizar as catro roldas do circuíto durante a semana 1, intente reducir os períodos de descanso entre exercicios cada semana, ao mesmo tempo que aumenta a resistencia.

Obtén o adestramento agora! O adestramento

A1. Sentadillas divididas con mancuernas

Conxuntos: 2-4

Repeticións: 10-12 por cada lado

Carga: TBD

Descanso: 30 segundos

A2. Flexións

Conxuntos: 2-4

Representantes: O maior número posible usando a forma adecuada

Carga: peso corporal

Descanso: 30 segundos

A3. Deadlift con mancuernas rectas

Sets: 2-4

Representantes: 10-12

Carga: TBD

Descanso: 30 segundos

A4. Ponte lateral

Conxuntos: 2-4

Reps: 30 segundos a cada lado

Carga: peso corporal

Descanso: 30 segundos

A5. Jumping Jacks

Conxuntos: 2-4

Repeticións: 30 segundos

Carga: peso corporal

Descanso: 30 segundos

A6. Fila de mancuernas dun só brazo

Sets: 2-4

Repeticións: 10-12 por cada lado

Carga: TBD

Descanso: 30 segundos

A7. Curl sentado á prensa militar

Conxuntos: 2-4

Representantes: 10-12

Carga: TBD

Descanso: 30 segundos

A8. Roll Ball suízo

Conxuntos: 2-4

Representantes: O maior número posible usando a forma adecuada

Carga: peso corporal

Descanso: 30 segundos

O adestrador persoal e adestrador de forza Joe Dowdell é un dos expertos en fitness máis demandados do mundo. O seu estilo de ensino motivador e a súa experiencia única axudaron a transformar unha clientela que inclúe estrelas de televisión e cine, músicos, deportistas profesionais, CEO e modelos de moda de todo o mundo. Para obter máis información, consulta JoeDowdell.com.

Para recibir consellos de fitness expertos todo o tempo, segue a @joedowdellnyc en Twitter ou convértete en fan da súa páxina de Facebook.

Revisión de