¿Son saudables os bolos de arroz? Nutrición, calorías e efectos sobre a saúde

Contido

• Baixo en nutrientes
• Baixo en calorías
• Efectos sobre a saúde
• Algúns conteñen grans enteiros
• A maioría son sen glute
• Pode aumentar o azucre no sangue
• Como engadilos á súa dieta
• O punto de partida

Os bolos de arroz eran unha merenda popular durante a moda con pouca graxa dos anos 80, pero quizais te preguntes se aínda debes comelos.

Feitos a base de arroz inflado presionado para formar un bolo, os bolos de arroz adoitan consumirse como substituto de pan e galletas de baixo contido calórico.

Aínda que hai variedades aromatizadas dispoñibles, o máis básico está feito só a partir de arroz e ás veces sal. Como era de esperar, non teñen moito sabor por si sós.

Este artigo examina os efectos nutricionais e sobre a saúde dos bolos de arroz.

Baixo en nutrientes

Os bolos de arroz son esencialmente arroz e aire e, polo tanto, non teñen un perfil de nutrientes impresionante.

Unha torta de arroz simple feita con arroz integral ofrece (1):

• Calorías: 35
• Carbohidratos: 7,3 gramos
• Fibra: 0,4 gramos
• Proteína: 0,7 gramos
• Graxa: 0,3 gramos
• Niacina: 4% da inxestión diaria de referencia (I + D)
• Magnesio: 3% da I + D + i
• Fósforo: 3% da I + D + i
• Manganeso: O 17% da I + D + i

Tamén conteñen cantidades mínimas de vitamina E, riboflavina, vitamina B6, ácido pantoténico, ferro, potasio, cinc, cobre e selenio (1).

O seu contido en sodio depende de se están salgados.

Ademais, demostrouse que o proceso de soprar arroz - como se usa para facer bolos de arroz - diminúe o contido antioxidante do arroz ().

Teña presente que estes datos nutricionais son só para tortas de arroz simples. As variedades aromatizadas a miúdo conteñen azucres engadidos e outros ingredientes.

Os bolos de arroz son baixos en vitaminas e minerais esenciais. Están practicamente libres de graxa e conteñen pouca proteína ou fibra.

Baixo en calorías

Un bolo de arroz (9 gramos) ten 35 calorías, principalmente de carbohidratos (1).

A maioría da xente come tortas de arroz no lugar de pan ou galletas, que poden ter máis calorías.

Por exemplo, unha porción (28 gramos) de pan integral inclúe 69 calorías. Polo tanto, substituír dúas franxas de pan por dúas tortas de arroz aforraría 68 calorías (1, 3).

Non obstante, tamén perderías 3 gramos de fibra e varios nutrientes.

Ademais, dous bolos de arroz proporcionan só 18 gramos de comida, fronte aos 56 gramos de dúas rebanadas de pan. En esencia, a diferenza de calorías pode deberse a simplemente comer menos comida.

De feito, gramos por gramos, os bolos de arroz teñen máis calorías, aproximadamente 210 nunha porción de 56 gramos, fronte aos 138 do pan integral.

Do mesmo xeito, unha onza (28 gramos) de galletas integrais ten 124 calorías. Se os substituíses por unha cantidade equivalente de bolos de arroz (tres bolos de arroz ou 27 gramos) consumirías 105 calorías, un aforro de só 19 calorías (1, 4).

Pode ter a sensación de que estás a comer máis porque o aire dos bolos de arroz axúdache a estar cheo, pero o aforro de calorías no intercambio de bolos de arroz por pan ou galletas é mínimo, e pode que esteas a perder fibra e outros produtos importantes. nutrientes.

Unha porción de bolos de arroz ten menos calorías que o pan ou galletas, pero a diferenza é mínima. De feito, gramo por gramo, os bolos de arroz poden incluso ter máis calorías. Tamén son máis baixos en fibra e nutrientes en comparación co pan integral ou galletas.

Efectos sobre a saúde

Os bolos de arroz poden ter efectos positivos e negativos na saúde.

Algúns conteñen grans enteiros

Os bolos de arroz adoitan facerse usando arroz integral de gran integral.

Comprobouse que unha dieta rica en grans integrais reduce o risco de enfermidades crónicas.

Un amplo estudo realizado en máis de 360.000 persoas descubriu que aqueles que consumían máis grans integrais, como o arroz integral, tiñan un risco de morte por mor dun 17% por todas as causas, en comparación cos que consumían menos grans integrais ().

Ademais, o consumo de grans enteiros estivo relacionado cun menor risco de diabetes tipo 2 e obesidade ().

Non obstante, non todos os bolos de arroz do mercado empregan grans integrais, así que busque "arroz integral" na etiqueta para asegurarse de que está a mercar o correcto.

A maioría son sen glute

Os bolos de arroz feitos exclusivamente con arroz non teñen glute.

Algunhas variedades incorporan cebada, kamut ou outros grans que conteñen glute, polo que non deixes de ler atentamente a etiqueta se tes enfermidade celíaca ou intolerancia ao glute.

Ademais, os bolos de arroz están amplamente dispoñibles, o que os converte nunha opción conveniente sen glute fóra de casa. Se te atopas nalgún lugar onde os teus produtos favoritos sen glute non están dispoñibles, os bolos de arroz atópanse en todas as tendas de alimentación.

Pode aumentar o azucre no sangue

Os bolos de arroz poden aumentar o azucre no sangue.

O índice glicémico (IG) é unha medida da rapidez con que un alimento aumenta os niveis de azucre no sangue. Os bolos de arroz inflados teñen unha puntuación GI superior a 70, o que se considera glicémico ().

Aínda que algúns informes afirman que os bolos de arroz poden ter unha puntuación GI tan alta como 91, ningunha publicación científica apoia este número.

Independentemente diso, son principalmente carbohidratos con moi pouca proteína e fibra para diminuír o efecto destes carbohidratos no azucre no sangue.

Comer bolos de arroz por si só é probable que aumenten o azucre no sangue e a insulina. Para eliminar o seu efecto sobre o azucre no sangue, combínalos con proteínas, como carne, queixo, hummus ou manteiga de noces, e engade fibra en forma de froitas ou verduras.

Os bolos de arroz están feitos con grans integrais e normalmente non teñen glute. Non obstante, é probable que aumente o azucre no sangue rapidamente cando se comen por si mesmos.

Como engadilos á súa dieta

Os bolos de arroz son baixos en calorías, así como en fibra e proteínas. A maioría das calorías proveñen de hidratos de carbono (1).

Combinalos con proteínas e fibra pode equilibrar o seu efecto potencial sobre o azucre no sangue.

Proba a emparellar tortas de arroz con:

• Hummus e pepinos e tomates en rodajas
• Queixo crema, salmón afumado e pepinos en rodajas
• Manteiga de cacahuete e plátanos en rodajas
• Manteiga de améndoa e fresas en rodajas
• Guacamole e queixo en rodajas
• Pavo en rodajas e tomates
• Faba branca estendida e rabanetes
• Ensalada de atún e apio
• Puré de aguacate e un ovo
• Tomate, albahaca e mozzarella

A maioría das calorías dos bolos de arroz proveñen de carbohidratos. Para equilibrar o seu efecto sobre o azucre no sangue, combínalos con proteínas e fibra.

O punto de partida

Os bolos de arroz poden ter menos calorías que o pan, pero tamén menos fibras e outros nutrientes importantes.

As variedades de arroz integral simple e de grans enteiros poden ser lixeiramente máis saudables, pero é probable que este alimento sen glute poida aumentar o azucre no sangue. Para equilibrar este efecto, o mellor é emparellar tortas de arroz con proteínas e fibra.

Os bolos de arroz poden ser un alimento de dieta habitual, pero non ten ningún beneficio real comelos se non che gustan.