Circuíto de 20 minutos de Anna Victoria para un botín e un núcleo tonificados

Contido

• Primeiro Circuíto: Glúteos + Coxa Interna
• Segundo circuíto: núcleo
• Revisión de

Un dos maiores equívocos de fitness é que necesitas pasar unha chea de tempo no ximnasio para ver os resultados. A realidade é que podes queimar graxa e construír músculo na casa mesmo cando tes pouco tempo combinando cardio e adestramento de forza nun adestramento supereficaz e acelerado. Este adestramento no circuíto da adestradora e influenciadora do fitness Anna Victoria faino precisamente en 20 minutos. Realiza estes dous circuítos -exclusivos da súa recentemente lanzada aplicación Body Love- para dirixirche ao traseiro, ás coxas e ao núcleo e prepárate para facer o teu selfie de transformación. (Relacionado: Anna Victoria explica exactamente por que a aptitude debe ser todo sobre o equilibrio)

Cómo funciona: Completa o primeiro circuíto 3 veces, descansando 30 segundos entre eles. Despois completa o segundo circuíto 3 veces, descansando 30 segundos no medio.

Necesitarás: Un pesado (de 15 a 25 libras) e outro lixeiro (de 5 a 10 libras) de pesas.

Primeiro Circuíto: Glúteos + Coxa Interna

Sumo Squat

A. Sostendo un pesado conxunto de pesas á altura dos ombreiros, pé cos pés máis anchos do ancho dos ombreiros e os dedos dos pés lixeiramente afastados.

B. Empuxe as cadeiras cara atrás e agachase, mantendo o peito cara arriba e os xeonllos fóra.

Realiza 12 repeticións.

Peso morto de pernas ríxidas de sumo

A. Póñase cos pés máis anchos que o ancho da cadeira, os dedos lixeiramente estirados, sostendo unha pesada mancuerna en cada man.

B. Dobrar lixeiramente os xeonllos, desprazar as cadeiras cara atrás e articular o torso cara adiante ata que a parte superior do corpo sexa paralela ao chan, os pesos baixen cara ao chan. Volver á posición inicial.

Realiza 12 repeticións.

Sumo Squat Jumps

A. Póñase cos pés máis anchos que os anchos da cadeira separados, os dedos lixeiramente estirados, as mans xuntas diante do peito.

B. Dobre os xeonllos e empurra as cadeiras cara atrás para entrar nunha posición agachada, mantendo os talóns no chan e as costas rectas.

C. Saltar explosivamente e aterrar de novo en posición agachada.

Realiza 12 repeticións.

Descansa 30 segundos e repite 2 veces máis.

Segundo circuíto: núcleo

Plancha lateral + Reach-Through

A. Comeza nunha posición de tablón lateral no teu antebrazo dereito, mantendo o ombreiro sobre o cóbado e o pé esquerdo apilado na parte superior da túa dereita.

B. Cunha pesa lixeira na man esquerda, estende o brazo cara arriba cara ao teito e, a continuación, chega por debaixo das cadeiras, mantendo o torso estable.

Realiza 12 repeticións a cada lado.

Crunch Bird-Dog

A. Comeza nunha posición de mesa a catro patas.

B. Levante e estenda a perna esquerda cara atrás mentres levanta e estende o brazo dereito cara adiante, bíceps xunto á orella.

C. Dobra o brazo e a perna ao mesmo tempo para chegar a unha posición de crujido. Volver á posición inicial.

Realiza 10 repeticións a cada lado.

Snap Jump + Plancha de 3 segundos

A. Comezar nunha posición de prancha alta e despois saltar os dous pés cara atrás e cara atrás.

B. Baixar a unha prancha do antebrazo e mantelo durante 3 segundos.

Realiza 5 repeticións.

Descansa 30 segundos e repite 2 veces máis.

Revisión de