Fortalece a túa cadea posterior con este adestramento de Anna Victoria

Contido

• Fila de mancuernas dobrada
• Fila de mancuernas dun só brazo
• Stiff-Leg Deadlift (tamén coñecido como Romanian Deadlift)
• Revisión de

Incluso con 26 semanas de embarazo, Anna Victoria segue facendo exercicio á vez que mantén informados aos seus seguidores. Desde que anunciou en xaneiro que estaba embarazada despois de anos de loitas de fertilidade, publicou actualizacións sobre a súa experiencia e como afectou o seu adestramento. (Relacionado: Anna Victoria anunciou que está embarazada despois de anos de loita coa infertilidade)

Detrás de escena, ela di que estivo prestando especial atención á súa cadea posterior, aos músculos da parte traseira do corpo "Moito do meu adestramento neste momento céntrase en como adestrar o meu corpo para compensar o feito de que estou crecendo. barriga grande agora mesmo ", di o adestrador Fit Body. "E por iso unha desas claves importantes é fortalecer a túa cadea posterior". (Relacionado: Canto exercicio é *realmente* seguro durante o embarazo?)

O fortalecemento da cadea posterior pode axudar a previr (ou traballar para solucionar) os desequilibrios musculares. "Xa que vou ter unha barriga grande e pronto me vai tirar para adiante, necesito ter glúteos fortes, costas fortes, músculos erectores da columna vertebral fortes [un grupo de músculos que corren xunto á columna]", di. Victoria. Incluso podería seguir pagando despois do embarazo. "Cando o teu bebé sae e o estás agarrando, queres poder equilibrarte e ter esa forza para apoiarte", engade.

Aínda que non planeas dar a luz pronto, aínda podes aprender moito. Victoria di que a forza da cadea posterior é algo que "todos e todas" deberían pensar, observando que desempeña un papel importante na postura e moito máis. Fortalecer o músculo da parte traseira do corpo para que coincida coa forza da fronte pode axudarche a evitar lesións e permitirte correr máis rápido ou levantar máis peso grazas ao aumento da potencia. (Ver: Que é exactamente a cadea posterior e por que os adestradores seguen falando sobre iso?)

Para seguir o exemplo de Victoria, consulta o seu adestramento que afecta a moitos dos grandes grupos musculares da cadea posterior con tres exercicios sinxelos. Traballarás os glúteos, os isquiotibiais e os músculos das costas superior e baixa. É apto para o embarazo e podes botalo en casa en 10 minutos ou menos.

Cómo funciona: Realiza cada exercicio para o número indicado de repeticións, despois descansa durante 30 segundos. Repita todo o circuíto dúas veces máis durante tres conxuntos en total.

Necesitarás: Un par de pesas ou pezas domésticas pesadas e unha cadeira ou plataforma.

Fila de mancuernas dobrada

A. Manteña unha mancuerna en cada man, as palmas mirando cara dentro. Enganche o núcleo, articúlase nas cadeiras, envíe o traseiro cara atrás e dobra lixeiramente os xeonllos para alcanzar a posición inicial. Exhale para remar pesas ás costelas, apertando os omóplatos detrás das costas e mantendo os brazos axustados aos lados.

B. Inhala para baixar as pesas con control á posición inicial.

Fai 20 repeticións.

Fila de mancuernas dun só brazo

A. Descanse o xeonllo dereito nunha cadeira ou plataforma, despois axuste a postura para que o pé esquerdo estea fóra e cara atrás nunha lixeira diagonal desde a plataforma/cadeira. Núcleo de abrazadeira, sostendo unha mancuerna coa man esquerda e o brazo estirado ao longo do lado da plataforma / cadeira. Esta é a túa posición inicial.

B. Exhala para remar mancuernas ás costelas. Inhala para baixar a mancuerna con control.

Fai 15 repeticións. Cambiar de lado; Repita.

Stiff-Leg Deadlift (tamén coñecido como Romanian Deadlift)

A. De pé cos pés separados ao ancho das cadeiras, os xeonllos lixeiramente flexionados e unha pesa en cada man, as palmas das mans cara ás coxas. Mantendo unha columna vertebral neutra, expira ata a bisagra nas cadeiras e envía o tras para atrás. Permite que as mancuernas tracen ao longo da parte dianteira das pernas. Unha vez que pasen os xeonllos, non permita que a culata se afunda máis.

B. Inhala para atravesar os talóns e impulsa as cadeiras cara adiante mentres estiras os xeonllos para volver a estar de pé.

Fai 15 repeticións.

Revisión de